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ベンチプレスの有効な補助種目をベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンが解説
ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。今回はパワーフォーム以外の特殊なベンチプレスについてです。 足上げベンチプレスメリット通常のブリッジを組むベンチプレスよりも、ほぼベタ寝状態になる為肘が沈みストロークが長くなる。これにより大胸筋がより進展し胸に効かせることが出来、ボトムの強化、地力UPと身体作りに適している。接地面が頭、首、肩、臀部になり上半身のみでフォームを作る為、体幹部の使用率が増え安定性を高める事も出来る。脚を上げて行うのでどのベンチ台でも一定の効果を得れる事が出来る。 デメリット胸の伸展、関節、筋肉の動きを大きくだせるが逆に無理を行うと怪我に繋がりやすくなってしまう。肩甲骨も出やすくなるのでよりフォームの安定性が求められる事になる。 セットの組み方、導入法フォームが崩れやすいのと、筋力アップを狙う観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる5repで行うとよい。（ギリギリでなく余裕のある重量）週1回は足上げベンチの日をつくるとよい。 足上げベンチプレスの動画 ナローベンチプレスメリット81センチラインを小指で握る事でグリップ幅が狭くなる。通常よりもストロークが長くなり上腕三頭筋、肩の使用率が高くなりより利かせられる。ボトム、トップ（最後の差し切り）の強化にも繋がる。足上げベンチプレスと効果は似ているが足を床について行う為、体幹は安定させて行う事が出来る。 デメリットグリップ幅が狭くなる為、肘への負担が高くなるのと肩甲骨は入りにくくなり肩が出やすくなる。あまりやり過ぎるとワイドグリップベンチプレスの感覚を忘れてしまうので注意が必要。 セットの組み方ボトム、トップが弱いと感じた時に導入。肩、上腕三頭筋と小さな筋群が多く使われる為頻度、レップは高くなり過ぎないよう注意する。普段のセットにプラスして5rep3setで行うとよい。（ギリギリならず余裕ある重量） ナローベンチプレス動画 ベンチプレスサポーターを使ってのベンチプレスメリットベンチプレスサポーターが反発を生むので普段よりも高重量が扱える。その為、高重量を持った時の軌道の安定性強化、神経系の強化、身体に圧がかかる為体幹（ブリッジ）強化フォームの安定に繋がる。かなり筋肉痛である時もそれなりの重量を扱える為いつでもトレーニングする事が出来る。 デメリット高重量を扱えるがやり過ぎると神経系疲労を起こす。 セットの組み方高重量やMAXをする時にフォームが安定しない時に導入。メインのセット前にする事でサポーターを外した時も軌道をとりやすくなる。フォームを意識する為にも3rep3setがよい。 ベンチプレスサポーター練習動画
ベンチプレスの有効な補助種目をベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンが解説
ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。今回はパワーフォーム以外の特殊なベンチプレスについてです。 足上げベンチプレスメリット...
パワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた具体的な減量方法、増量方法 ベンチプレス世界チャ...
ベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。今回はパワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた減量方法、増量方法、パワーアップ、パワーダウン、トレーニングのやり方についてです。 パワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた減量方法私は93kg級ですので普段から常に93kg-95kgの間に保つようにしています。減量幅を少なくする事により、筋肉量の減少をおさえ、練習で得たパフォーマンスを発揮することができるからです。私の場合、減量開始は1日半前から開始します。(開始時期については個人差、体重差が大きく影響します。)基本的に食事で落とす方法です。パワーリフティングでは筋パワーを発揮しないといけません。そのためには糖質が必要になりますのでいかに糖質をうまく摂取しながら体重を減らしていくかが重要です。糖質が脂肪になり身体につくまでは約2週間かかると言われています。1日半で食べたものは基本的に体脂肪には反映されませんし、筋力も短期減量であれば影響も少ないです。ここで着目するのが質量です。(食品自体の重さです。)肉などのタンパク源は糖質が少なく、長期間の減量には適していますが質量が重いため短い期間の減量には適しません。私は、質量が軽いスナック菓子(カロリーが高く、糖質が豊富)、ギリシャヨーグルト果肉いり(タンパク質、糖質、ビタミンが豊富)を減量食に取り入れています。食事後に試合当日の朝まで毎回体重を計り、階級リミットまで上手く食事量を調節していきます。 水抜きについて食事以外の減量方法の一つに水抜き法があります。実際に効果的かどうか質問されることが多いため私の個人的な見解を述べたいと思います。結論から申し上げますと、オススメできません。人間は約60パーセントが水分で出来ています。水分は命の源であり身体の機能の殆どを担っています。体重の3パーセント減らすだけで瞬発力が低下し血流も悪くなるため、筋肉が痙攣を起こす可能性が高くパフォーマンスをうまく発揮できにくくなるためです。 パワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた増量方法増量のポイントは、食事量、回数を増やし、常に空腹時を作らないことです。空腹の状態が長く続くと、筋肉を身体のエネルギー源として使用するための分解がはじまってしまいます。食べるのがきついという方はウェイトゲイナープロテインを空腹時にしっかりととりましょう。食事は高カロリー、高タンパク、糖質、塩分の高いスープの多い食事を心がけましょう。ペヤングの超大盛り焼きそばは糖質、カロリー、コスパも良いのでオススメです。難しいのが、体重がのったからといってすぐに力を発揮することはできません。私の個人的な体感ですが、体重がリミットになってから3ヶ月は上手く発揮することができませんでした。朝の体重を基準にし、毎日計りながら前日よりも100g前後増えるのを目標とし、食事量を調整していきましょう。増量期のトレーニングは重めの重量を3rep狙いとします。3rep狙いですが、3rep目がギリギリすぎるのはダメです。いつも行なっている倍のセットを組みましょう。重めのウエイトを使用することで筋肉により強い刺激を与え、肥大を促し、速筋鍛えることでバルクアップを狙っていきます。
パワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた具体的な減量方法、増量方法 ベンチプレス世界チャ...
ベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。今回はパワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた減量方法、増量方法、パワーアップ、パワーダウン、トレーニングのやり方についてです。 パ...
ベンチプレス世界チャンピオン長谷川直輝の試合に向けてのピーキング方法
今回は試合に向けてのピーキングについて書きます。 ピーキングパワーリフティングではサイクルトレーニングを組みピーキングを行うことで試合当日に良いパフォーマンスを発揮することがよくあります。ただ、私の場合は毎週ベストなコンディション「疲労、怪我のない状態」を作ることを心がけています。私が出場する大会は基本的に全日本、世界大会ですので、次の大会まで大体半年くらい期間があります。そのため、月ごとに5kgアップを目標としてトレーニングを行なっていきます。調子が良い時は扱う重量を増やし、調子の悪い時は重量を落として週初めのトレーニングの時は疲労感がない良いコンディションを作ることがことが大切です。 試合形式MAXと弱点補強月の最終週にのみ1RMを試合形式で行います。(毎週行うと神経疲労が起こるため月一度だけです。)月の目標を失敗した場合、重量を上げる時に何処がきつかったのかを理解し、次月はそこを補えるようなトレーニングを考えるきっかけになるからです。ボトムで潰れたのであれば細かくボトムで切り返すベンチ、スティッキングポイントで潰れた時はナローベンチで強化するといった感じで行います。月の目標が達成できた場合は同様の練習のまま次月も行います。調子が良いからといってボリュームを上げるのはNGです。 長谷川直輝がセミナーを行います！信田泰宏選手と長谷川直輝のコラボセミナーを7月29日(日)に東京八重洲にて開催します！世界クラス2人によるベンチプレス、トレーニング論を聞ける滅多にないチャンスです！セミナー参加者には長谷川氏パーソナルトレーニング1000円オフチケット付き！少人数制ですのでチケットが売り切れ次第受付終了となります。日時：7月29日(日) 1部13時から 2部15時から場所：八重洲ファーストビル5Fお申込みは下記のURLからお願いします。https://hasegawa1.peatix.com/
ベンチプレス世界チャンピオン長谷川直輝の試合に向けてのピーキング方法
今回は試合に向けてのピーキングについて書きます。 ピーキングパワーリフティングではサイクルトレーニングを組みピーキングを行うことで試合当日に良いパフォーマンスを発揮することがよくあります。ただ、...
【大会結果 画像】第46回大阪府パワーリフティング選手権大会 第20回大阪府クラシックパワーリ...
第61回岸和田市民体育大会 ホディビルの部第46回大阪府パワーリフティング選手権大会第20回大阪府クラシックパワーリフティング選手権大会兼2018年福井しあわせ元気国体 大阪府予選第4回奈良県クラシックパワーリフティング選手権大会選手権大会兼2018年福井しあわせ元気国体 奈良県予選関係者皆様のご尽力で無事大会終了しました。ありがとうございます。大会結果(クリックまたはタップで開きます。)※選手敬称略最優秀選手賞福住昌也優秀選手賞白石匡敢闘賞楠部恭平村井優哉はや賞濱田展行糶川樹リーデックラン森隆博阪南大学補助員大阪府国体予選通過者女子63kg級奥村真弓男子59kg級白石匡66kg級若林康平三樹範大藤川慶二74kg級83kg級楠部恭平村井優哉門馬功祐93kg級森隆博105kg級竹内鉄人奈良県国体予選通過者66kg級芦原徹93kg級三浦真巳
【大会結果 画像】第46回大阪府パワーリフティング選手権大会 第20回大阪府クラシックパワーリ...
第61回岸和田市民体育大会 ホディビルの部第46回大阪府パワーリフティング選手権大会第20回大阪府クラシックパワーリフティング選手権大会兼2018年福井しあわせ元気国体 大阪府予選第4回奈良県ク...
ベンチプレス世界チャンピオン長谷川直輝がトレーニングの質問に対してお答えいたします
こんにちは。ベンチプレス世界チャンピオンの長谷川直輝です。今回は皆様からよせられたQ &Aをお答えしてきます。SNSや武器屋ブログから寄せられたなかでも多かった質問を選抜しました。 Q. ベンチプレスを100kgあげたいです。どうしたらよいですか？ポイントはいくつかあります。まず環境を整える事です強い人が多くいるジムで練習する。そこには必ず強くなる秘訣、指導がありますし、レベルの高い環境でする事でモチベーションがかなり違います。強い人が1人しかいないジムはダメです。何故ならそこには他を強くする環境がないと言ってるのと同じだからです。これは、ベンチプレスに限らず言えることです。強い人がいる環境にビジター利用や数ヶ月通ってみる。パワーリフティングやベンチプレスのチャンピオン級トレーナーのパーソナルを受けるのも良いでしょう。 練習方法で大事なのは限界の練習量を見極めることです世界や日本のトップ選手は考えられない程の練習をこなしています。多く練習をする事は強くなる為に必要な要因ではあります。ただやり方を間違えてしまうとオーバートレーニングなってしまい、いくらやっても無意味になってしまいます。これは練習したつもりになっているのと同じです。自分に合った限界練習量、ギリギリ見極めることが出来るかどうかで強くなれるかどうかが決まります。自分の練習量の限界の見極め方ですが、人により違いますし、感覚的な要素がかなり大きいです。私の経験で得た感覚として、例えばベンチプレスで3RMの重さが週の練習最終日に1rep出来なければオーバートレーニング気味だと判断しています。その場合、毎日の練習量を見直し、強度を調整します。 Q. インターバルはどれくらいですか？基本的にどの種目をする時も最低5分、最高で10分は開けます。その方が1セットずつ集中できフォームも乱れにくくセットもこなせ、質の良いトレーニングが出来るからです。私はこの方法で調子が良く、結果が出ています。インターバルを短く追い込む人もいらっしゃいますが、追い込んで結果が出ているかの見極めが大切です。 Q. メニューはどう組み立てますか？強い人が行っているメニューを参考にするのがよいと考えています。強い人ではなく、体型やフォームが似ている人、目標としている人でも良いでしょう。ただし、ドーピング検査を行っていない団体の選手の練習メニューは参考外としています。私の場合は、Gibbs選手やVadym選手のメニューを参考にしていました。(※Vadym選手はIPF時代のみ) メニューの組み立てでもう一つ大切なことが何が自分にとって足りないのかを考えることです自身のウィークポイントとなっているのがどこなのか、弱い部分を徹底的になくすように組み立てます。あとは世界のトップの選手の身体を参考にします。自分と比べた時に筋肉のどの部分が発達しているのが、違いはどこなのかを見る事で自分の弱点が明確になりやすいです。伸び悩んだ時は弱いと思った部位のトレーニングを1、2種類入れて2ヶ月程導入して変化をつけると良いです。具体的なメニュー内容については過去記事をご参照ください。https://bukiya.net/blog/naoki4/ Q. ベンチプレスのテクニックと力の割合は？100:100です。(注：数学的には正しくない表現ですが、意図を汲んでください。)最初は力だけで重量が伸びていきますが、それだけですと停滞がすぐに来てしまいます。 筋力だけで重量を伸ばしていくのは難しいところがあるため、それを発見するために筋トレとテクニック練習の両方を最初から行っていくことが大切です。両方の数値を上げて上手く融合させていきましょう。 Q. 食事内容はどんな感じですか？こちらをご参考にしてください。https://bukiya.net/blog/naoki5/ Q. サプリメントは何を摂ってていますか？こちらをご参考にしてください。https://bukiya.net/blog/naoki6/ Q. 手首が痛くなりやすいです。上手いリストラップの巻き方が知りたいです私のリストラップの巻き方を動画にしました。ご参照ください。 鬼リストラップIPF公認はこちらのページからお買い求めいただけます。https://bukiya.net/shopdetail/000000000151/
ベンチプレス世界チャンピオン長谷川直輝がトレーニングの質問に対してお答えいたします
こんにちは。ベンチプレス世界チャンピオンの長谷川直輝です。今回は皆様からよせられたQ &Aをお答えしてきます。SNSや武器屋ブログから寄せられたなかでも多かった質問を選抜しました。 Q....
エイトストラップの実践的な使い方をストロンゲストマン日本代表の豊田瑞貴選手が解説
ベンチプレッサー上田真司選手のご紹介で、日本のストロンゲストマン選手が集まる練習会に参加してきました。日本のストロンゲストマン選手からぜひ試してみたいと要望があったのが、エイトストラップです。8の字タイプのストラップですが、監修の小早川氏も絶対に外れないのが特徴でサムレスで握り込まずにグリップをゆるめて使うことができるメリットがあるとコメントされています。前腕の腕上がりを防止できるためストロンゲストマンで重宝されています。さて、エイトストラップですが、使い方がよくわからない、しっくりこないというご意見をいただくことがあります。 エイトストラップの実践的な使用方法ストロンゲストマン日本代表の豊田瑞貴選手にご説明いただきました。ポイントが2つあります。1 両方のループを通した後に手は内側を握ることです。 これにより、手は内側、ストラップは外側の配置となります。 2 できるだけループをキープする位置は高い位置で、指は第一関節が引っかかるくらいが理想 この位置をキープすることにより、デッドリフトなどの地面から引く種目で劇的に可動域を短くすることができ、かつ前腕を疲労させることがありません。 豊田瑞貴選手によるエイトストラップの使い方動画 豊田瑞貴選手の実績アジアパシフィックストロングマン u105 1位 SCLアジアストロンゲストマン u105 3位 ログリフトチャンピオンシップ in シンガポール u105 1位 ワールドストロングマン in ノルウェーu105 出場 予選敗退 ストロングマンチャレンジ(日本) 2014 2015 2016 3連覇 ストロングマンの練習屋外練習のイメージがあるストロングマンの練習ですが、大阪市内のマンションのトレーニングルームで、ファーマーズウォーク、ヨーク、ログリフトが主に練習されていました。 ストロングマンチャレンジ実行委員会が編集された練習動画 ストロングマンチャレンジ実行委員会...
エイトストラップの実践的な使い方をストロンゲストマン日本代表の豊田瑞貴選手が解説
ベンチプレッサー上田真司選手のご紹介で、日本のストロンゲストマン選手が集まる練習会に参加してきました。日本のストロンゲストマン選手からぜひ試してみたいと要望があったのが、エイトストラップです。8...