筋力トレーニング前後の糖質・炭水化物摂取の目安となるグリセミック指数(GI値)について解説するとともに、高い食品、低い食品を例示します。
グリセミック指数(GI値)とは？
グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。
糖質・炭水化物食品のGI値の例
代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の通りです。
麦芽糖：110
ブドウ糖：100
ベークドポテト：95
精白パン：95
ジャガイモ：70
トウモロコシ：70
精白米：７０70
チョコレートバー：70
バナナ：62
玄米：60
パスタ：55
サツマイモ：48
ライ麦パン：40
全粒パスタ：40
ブラックチョコレート：22
大豆：15
引用：https://sfphes.org/2019/08/musclefood.html
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。