筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順

【筋トレ基礎知識】

筋トレを実施する場合にとても大切なことが「筋トレの順番」です。これを間違えると特定の筋肉だけ疲れてしま、全ての筋肉を効率的に追い込むことができなくなります。

トレーニングを行う場合の筋肉部位の優先順位とトレーニング種目の組み方の順番を解説します。

■大きな筋肉から先にトレーニングする

まず、トレーニングをする筋肉部位別の優先順位ですが、大きな筋肉から先にトレーニングを行うことが大切です。

筋トレの対象となる主な筋肉は、その作用の連動性により以下のようにグループ分けできます。なお、各記載は筋肉の体積が大きな順となっていますので、その優先順位でトレーニングを行ってください。

①下半身の筋肉

大腿四頭筋→ハムストリングス→大臀筋→内転筋群

②上半身の引く筋肉

広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋

③上半身の押す筋肉

大胸筋→三角筋→上腕三頭筋

④体幹の筋肉

脊柱起立筋→腹筋群

また、1日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合、筋肉の体積の大きさは大腿四頭筋→広背筋→大胸筋→体幹ですので、①～④の順にトレーニングを実施します。

なお、各筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方

■高重量種目から先にトレーニングする

同一の筋肉対して複数のトレーニング種目を実施する場合、高重量を扱える種目から行い、低重量の種目を後に行うのが基本です。

多くの場合、高重量種目はコンパウンド種目になり、低重量種目はアイソレーション種目になります。

■コンパウンド種目からアイソレーション種目へ

■筋トレの基礎知識一覧

筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧