筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

 

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■胸の筋肉:大胸筋

●腕を前に押し出し閉じる作用

読みかた:だいきょうきん

英語名称:pectoralis major muscle

部位詳細:上部中部(内側)下部

起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉

停止:上腕骨大結節稜

 

引用:https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs

 

胸の筋肉・大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

 

・大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

・大胸筋内側:腕を体幹前面で閉じる

 

大胸筋は、肩の筋肉・三角筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。

 

また、大胸筋外側深層にある小胸筋、大胸筋周辺肋骨に接合する前鋸筋も共働筋です。

 

▼大胸筋の鍛え方

 

大胸筋の鍛え方完全版

 

■肩の筋肉:三角筋

●腕を上・前・横・後ろに上げる作用

読みかた:さんかくきん

英語名称:deltoid muscle

部位詳細:前部中部(側部)後部

起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

停止:上腕骨三角筋粗面

 

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

 

・三角筋前部:腕を前に上げる

・三角筋中部:腕を横に上げる

・三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。

 

▼三角筋の鍛え方

 

三角筋の鍛え方完全版

 

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■腕の筋肉:上腕三頭筋

●肘を伸展させ腕を内転させる作用

読みかた:じょうわんさんとうきん

英語名称:triceps

部位詳細:長頭外側頭内側頭

起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面

停止:尺骨肘頭

 

腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられ、肘を伸展させるとともに上腕を閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

 

・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転

・上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

 

上腕三頭筋は、胸の筋肉・大胸筋および肩の筋肉・三角筋と共働して上半身の押す動きを行います。

 

また、前腕伸筋群とも共働関係にあります。

 

▼上腕三頭筋の鍛え方

 

上腕三頭筋の鍛え方完全版

 

■背中の筋肉:僧帽筋

●腕を下から引き上げ肩甲骨を寄せる作用

読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭上項骨線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

 

背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。

 

僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。

 

また、脊柱沿いの長背筋群とも共働関係にあります。

 

▼僧帽筋の鍛え方

 

僧帽筋の鍛え方完全版

 

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■背中の筋肉:広背筋

●腕を上や前から引き寄せる作用

読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止:上腕骨小結節稜

 

背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。

 

広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。

 

▼広背筋の鍛え方

 

広背筋の鍛え方完全版

 

■腕の筋肉:上腕二頭筋

●肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用

読みかた:じょうわんにとうきん

英語名称:biceps

部位詳細:長頭短頭

起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端

停止:橈骨粗面

 

腕の筋肉・上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、肘関節を屈曲させるとともに前腕を回外させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

 

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲および回外

 

上腕二頭筋は、背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。

 

また、前腕屈筋群とも共働関係にあります。

 

▼上腕二頭筋の鍛え方

 

上腕二頭筋の鍛え方完全版

 

■前腕筋群

●手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用

前腕筋群は大小20近い筋肉から構成される筋肉群で、大きくは伸筋群と屈筋群に分けられます。各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があり、その動きは下図の通りです。

 

 

■体幹前面の筋肉:腹筋群

●体幹を屈曲および回旋させる作用

読みかた:ふっきんぐん

英語名称:abdominal muscles

部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋

起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘

停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

 

引用:https://www.proko.com/how-to-draw-obliques-anatomy-and-motion/

 

体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

 

・腹横筋:腹圧を維持する

・内腹斜筋:外腹斜筋を補助する

・外腹斜筋:体幹を回旋させる

・腹直筋:体幹を屈曲させる

 

腹筋群は、体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と共働するとともに、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。

 

▼腹筋群の鍛え方

 

腹筋群の鍛え方完全版

 

■体幹後面の筋肉:長背筋群

●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する作用

読みかた:せきちゅうきりつきん

英語名称:erector spinae muscle

部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

 

長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。

 

▼脊柱起立筋の鍛え方

 

脊柱起立筋の鍛え方完全版

 

■股関節の筋肉:腸腰筋群・臀筋群・内転筋群

●股関節の屈曲・伸展・内転と骨盤を維持する作用

読みかた:ちょうようきんぐん

英語名称:iliopsoas

部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

 

股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。

 

▼腸腰筋群の鍛え方

 

腸腰筋群の作用と鍛え方

 

読みかた:でんきんぐん

英語名称:gluteus muscles

部位詳細:大臀筋|中臀筋|小臀筋

起始:腸骨稜・腸骨翼|腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼

停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面|大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

 

 

また、拮抗筋としてお尻の筋肉・臀筋群があり、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展を行っています。

 

読みかた:ないてんきんぐん

英語名称:adductors muscles

部位詳細:大内転筋|長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

 

さらに、骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルもあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。

 

▼内転筋群の鍛え方

 

内転筋群の作用と鍛え方

 

■大腿の筋肉:大腿四頭筋

●股関節外転と膝関節を伸展させる作用

読みかた:だいたいしとうきん

英語名称:quadriceps

部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋

起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面

停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

 

大腿前面の筋肉・大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、股関節外転と膝関節伸展の作用があります。

 

また、腸腰筋群と共働して脚を前に上げる動きも行います。

 

▼下半身の鍛え方

 

下半身の鍛え方完全版

 

■大腿の筋肉:大腿二頭筋

●膝関節を屈曲させる作用

読みかた:はむすとりんぐす

英語名称:hamstrings

部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋

起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面

停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

 

大腿後面の筋肉である大腿二頭筋は、隣接する半腱様筋および半腱膜筋とともにハムストリングスと呼ばれる筋肉群を構成しており、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

また、臀筋群を共働して、脚を後ろに上げる動きも行います。

 

▼下半身の鍛え方

 

下半身の鍛え方完全版

 

■下腿の筋肉:下腿三頭筋と前脛骨筋

●足首を伸展・屈曲させる作用

読みかた:かたいさんとうきん

英語名称:triceps muscle of calf

部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋

起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面

停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

 

下腿には、後面の下腿三頭筋と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。

 

▼ふくらはぎの鍛え方

 

ふくらはぎの鍛え方完全版

 

■主な筋肉部位の拮抗関係

●対になって反対の作用を持つ

骨格筋は全て、対になる筋肉・拮抗筋があり、互いに正反対の作用を持っています。主な筋肉部位の拮抗関係は以下の通りです。

 

・大胸筋⇔背筋群(僧帽筋・広背筋)

・上腕三頭筋⇔上腕二頭筋

・前腕伸筋群⇔前腕屈筋群

・腹筋群⇔長背筋

・腸腰筋⇔臀筋群

・大腿四頭筋⇔大腿二頭筋

・下腿三頭筋⇔前脛骨筋

 

■体幹インナーマッスル図鑑

【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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