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【大円筋の作用と筋トレ方法】自宅～ジムの鍛え方をトレーナーが解説
大円筋は広背筋に隣接している小さな筋肉ですが、鍛えることで外見的な凹凸感が増し、メリハリのある背筋になります。 その鍛え方を自宅筋トレ(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ)およびジム筋トレ(バーベル筋トレ・マシントレーニング)から厳選してトレーナーが解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■大円筋の構造と作用 大円筋は広背筋上部の深層に位置しており、上腕骨と肩甲骨をつないでいます。 主な作用は肩関節の内転(横から腕を閉じる動き)で、このほかにも肩関節の内旋にも関わっています。 もっとも強く大円筋が収縮作用するポジションが、上図のように身体の横側に上腕を張り出した位置から、肩甲骨を寄せながら上腕を引き閉じる位置になります。 また、具体的な筋トレで言えば、大円筋はバーを首の後ろに引き寄せるビハインドネックスタイルで最大収縮します。 ■自宅での大円筋の筋トレ方法 ...
【大円筋の作用と筋トレ方法】自宅～ジムの鍛え方をトレーナーが解説
大円筋は広背筋に隣接している小さな筋肉ですが、鍛えることで外見的な凹凸感が増し、メリハリのある背筋になります。 その鍛え方を自宅筋トレ(自重トレーニング・チューブトレーニング・...
【回旋筋腱板】肩甲骨周辺インナーマッスル・ローテーターカフの鍛え方
肩関節の回旋運動を行う回旋筋腱板＝ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群で、日常での動作はもとより、スポーツ競技においても投げる・打つといった重要な動作に関わっています。 インナーマッスルである回旋筋腱板＝ローテーターカフの鍛え方を、動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■回旋筋腱板＝ローテーターカフの構造と作用 ●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細 読みかた：かいせんきんけんばん 英語名称：rotatorcuff 部位詳細：肩甲下筋｜棘下筋｜棘上筋｜小円筋 回旋筋腱板＝ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。 ●棘上筋・棘下筋・小円筋の作用と鍛え方 これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。 ・ダンベルエクスターナルローテーション ...
【回旋筋腱板】肩甲骨周辺インナーマッスル・ローテーターカフの鍛え方
肩関節の回旋運動を行う回旋筋腱板＝ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群で、日常での動作はもとより、スポーツ競技においても投げる・打つといった重要な動作に関わっています。 ...
【前鋸筋の作用と鍛え方】自重・ダンベル・ジムでの筋トレ方法を解説
前鋸筋(ぜんきょきん)は小胸筋と共働して僧帽筋と拮抗する作用を持つ胸部インナーマッスルで、腕を前方に押し出す動きに強く関わることから、別名「ボクサー筋」とも称されるスポーツ競技に重要な部位です。 その構造と作用を解説するとともに、具体的な自宅(自重・ダンベル)やジム(マシン・バーベル)でのトレーニング方法をご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■前鋸筋の構造と作用 ●肩甲骨・肋骨に作用し腕を前に押し出す こちらは前鋸筋を真横から見た図ですが、前面は第1～第9肋骨を起点として広がり、背面側は肩甲骨の裏面に接合しています。このため、前鋸筋は肩甲骨と肋骨とに作用しますが、前鋸筋が収縮した場合のそれぞれの動作は以下の通りです。 ○肩甲骨：前外方に引かれる ○肋骨：斜め上方に引きあがる そして、この二つが連動すると「前に出した腕をさらに押し込む」動作が発生します。 前鋸筋が別名「ボクサー筋」と呼称されるのは、この「前に出した腕をさらに押し込む」動作により、腕が伸びた状態からさらにパンチを押し込むときに作用する筋肉で、パンチ力に大きく影響するからです。 ...
【前鋸筋の作用と鍛え方】自重・ダンベル・ジムでの筋トレ方法を解説
前鋸筋(ぜんきょきん)は小胸筋と共働して僧帽筋と拮抗する作用を持つ胸部インナーマッスルで、腕を前方に押し出す動きに強く関わることから、別名「ボクサー筋」とも称されるスポーツ競技に重要な部位...
【小胸筋の作用と鍛え方】胸部リフトアップ筋トレとストレッチ方法を解説
小胸筋の作用と鍛え方・筋トレ方法およびストレッチ法について解説します。 小胸筋は外観上は見ることのできないインナーマッスルですので、大胸筋の存在感のために、あまり着目されない傾向にある筋肉です。しかしながら、実は大胸筋の共働筋として、また僧帽筋の拮抗筋として、日常生活はもちろん、スポーツ競技や大胸筋の見栄え(リフトアップ)や女性のバストアップに重要な筋肉です。 ■小胸筋の構造と働き・作用●大胸筋の深層に位置するインナーマッスル上図の赤い部分三角の部分が小胸筋で、ちょうど大胸筋外側の下に埋まるように位置している、インナーマッスルと呼ばれる深層筋の一つです。 小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮することで肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。 また、大胸筋の作用方向が横方向なのに対して、小胸筋の作用方向はほぼ縦方向という特性もあります。 ●僧帽筋の拮抗筋として働く小胸筋の収縮方向は、肩甲骨を後方に引き上げる作用を持つ僧帽筋とちょうど真逆方向で、僧帽筋の拮抗筋(正反対の動きをする筋肉)として作用します。 日常での動作ではもちろんですが、スポーツ競技などにおいても「肩甲骨を完全に寄たまま」や「肩甲骨をゆるめたまま」で動作を行うことはまずありません。 小胸筋は僧帽筋と拮抗することで、互いに肩甲骨をはさんで引き合いながら、肩周辺の骨格と関節を安定させており、僧帽筋とだけでなく小胸筋を鍛えることで、より肩～上腕にかけての動作が安定するようになります。 ●スポーツ競技や女性のバストアップにも重要スポーツ競技において、小胸筋を鍛えることの重要性は解説しましたが、なかでも、腕を体側よりやや前方で固定する動作が必要になる、アームレスリングや組み技系の格闘競技においては、勝敗を左右するほど重要な筋肉でもあります。 また、このほかに、女性においてはバストの土台となる大胸筋自体を上方に引き上げる作用のある「バストアップの筋肉」としても知られており、バストの下垂を予防・改善し全体をリフトアップするために重要な筋肉です。 ■小胸筋の鍛え方・筋トレ方法●自宅での小胸筋の鍛え方・トレーニング方法・ベンチディップ小胸筋の鍛え方・トレーニング方法としてもっとも最適な自宅筋トレの一つが、こちらの動画のようなリバースプッシュアップ(またはベンチディップス)です。 リバースプッシュアップ(ベンチディップス)は、ジムではディップスタンドで行いますが、家庭でも特別な器具なしに自宅の椅子やベッドなどを流用して行うことが可能です。 なお、小胸筋が最大収縮するポジションは、肘を伸ばし腕を下方に押しきってからですので、身体を持ち上げてから、さらにもう一押し腕を押し下げるイメージでトレーニングを行ってください。 ・椅子を流用したディップスリバースプッシュアップ(ベンチディップス)よりも、さらに強度の高い小胸筋トレーニング方法が、全体重を完全に上半身の筋力だけで支える必要のあるディップスです。 ディップスも椅子を二つ流用することで家庭においても簡単に行うことができます。 なお、身体を持ち上げた状態からさらに腕を下方に押し込む動作が大切なのは、リバースプッシュアップ(ベンチディップス)と同様です。 また、上半身を後傾させて動作を行うと、小胸筋に効果がないばかりか肩関節に負担がかかってしまいますので、身体を下ろす時は上半身を前傾させて下ろすように注意してください。 ●ジムでの小胸筋の鍛え方・トレーニング方法・ディップマシンプレスジムのマシントレーニングのなかで小胸筋に効果の高いトレーニング方法がディップマシンプレスです。 腕を押し込み、大胸筋下部が完全収縮してから、さらに少し腕を下方に押し込むようにすることで効果が高まります。 ・ワイドグリップベンチプレスまた、小胸筋は大胸筋外側に位置することから、ベンチプレスのように横に腕を開いてから大胸筋を収縮させる動作の初動にも関与します。 そのような理由で、動画のようなワイドグリップでのベンチプレスも小胸筋のトレーニングとして有効です。 ■女性のための小胸筋の鍛え方・筋トレ方法女性がバストアップ目的で小胸筋を鍛える場合も、男性のトレーニング方法と理論は同様ですが、実際のところ、リバースプッシュアップ(ベンチディップス)やディップは、筋力に自身のない女性にとっては、行うのが難しい場合もあります。 そのような場合は、ディップスの身体を持ち上げた姿勢から無理に身体を下ろさず、肘を完全に伸ばしたまま、小刻みにその場で身体を上下させる動作だけを反復しても十分な効果が得られます。 ・椅子を使ったハーフベンチディップスなお、こちらの動画のような椅子を使ったハーフベンチディップスだと運動の苦手な女性にも取り組みやすくなりますので、是非、チャレンジしてみてください。 ・膝つき腕立て伏せまた、リバースプッシュアップ(ベンチディップス)やディップスを行うことが筋力的にどうして難しいという女性の方は、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せで小胸筋トレーニングを行うことも可能です。 身体を押し上げたポジションで、上を見て、できるだけ背中を反らせ、胸を張った姿勢をとることで、ディップス系に近い下向きの軌道が作れますので、小胸筋の収縮方向に適切な負荷をかけることができます。 ■小胸筋のストレッチ方法●肩こりの予防としてもおすすめデスクワークやパソコン作業を長時間行う事務職なおでは、仕事によって小胸筋に疲労が蓄積し、肩甲骨を前方および下方に引きる力が弱くなりますので、結果として肩こりの原因にもなります。 肩こりがつらい方に、特におすすめしたいのが小胸筋のストレッチです。 ・小胸筋のストレッチ方法小胸筋のストレッチ方法はとても簡単です。すでに解説した小胸筋の位置と縦方向の収縮方向をイメージし、小胸筋が真っ直ぐに伸びるように、腕が斜め上になるように壁などに手をついてストレッチを行ってください。 なお、反動を使ってストレッチを行うと怪我のリスクがあるり逆効果になるのは、ストレッチ全般に共通の注意点です。ゆっくりと静かに、反動を使わずに小胸筋を伸ばしていきましょう。...
【小胸筋の作用と鍛え方】胸部リフトアップ筋トレとストレッチ方法を解説
小胸筋の作用と鍛え方・筋トレ方法およびストレッチ法について解説します。 小胸筋は外観上は見ることのできないインナーマッスルですので、大胸筋の存在感のために、あまり着目されない傾向にある筋肉です。...
【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方
ジムに入会したものの、どんなマシンでどこを鍛える筋トレをして、それらを組み合わせればいいのか…初心者の女性にとってはちんぷんかんぷんでしょう。 そこで、筋肉の部位別に代表的なマシンの使い方を解説するとともに、それらを効果的に組み合わせた一週間のプログラムを例示してご紹介します。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にも要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。 【客員執筆者：MIKIKO様】MIKIKO様プロフィール 戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など 【客員執筆者：Yoko Joe M様】Yoko Joe M様プロフィール 戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など ■基本①全身の筋肉部位とグループ分けトレーニングを始める前に、まずは全身の主な筋肉とその作用を覚えましょう。鍛える対象を知った上で鍛えていくことは、とても大切なことです。また、トレーニングプログラムを組む上で、一緒になって動く筋肉のグループ分けも理解していきましょう。 全身の主な筋肉は次のようにグループ分けできます。 ●上半身の押す筋肉グループ○大胸筋胸の筋肉で腕を前に押し出す・閉じる作用があります。 ○三角筋肩の筋肉で腕を前・横・後ろに上げる作用があります。 ○上腕三頭筋腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用があります。 ●上半身の引く筋肉グループ○僧帽筋首の後ろの筋肉で肩甲骨を寄せる作用があります。 ○広背筋背中の筋肉で腕を後ろに引く作用があります。 ○上腕二頭筋腕の前側の筋肉で肘を曲げる作用があります。 ●体幹の筋肉グループ○腹筋群お腹の筋肉で体幹の屈曲・旋回および姿勢の維持をする作用があります。 ○長背筋群背骨沿いの筋肉で体幹の伸展および姿勢を維持するさようがあります。 ○腸腰筋群股関節周辺の筋肉で脚を上げる作用と骨盤を維持する作用があります。 ○臀筋群お尻の筋肉で脚を後ろに上げる作用があります。...
【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方
ジムに入会したものの、どんなマシンでどこを鍛える筋トレをして、それらを組み合わせればいいのか…初心者の女性にとってはちんぷんかんぷんでしょう。 そこで、筋肉の部位別に代表的なマシンの使い方を解説...
【女性がジムで筋トレだけで綺麗に痩せる方法】週3回の引き締めトレーニング
実際に筆者の運営するジムに通って綺麗に痩せた女性の多くは、身体の部位を背中・二の腕・お腹・下半身から三つに部位分けして、週3回の引き締め筋トレメニューを行っています。本記事では、筆者の運営するジム女性会員が実践してきた具体的なトレーニングプログラムを解説します。 ■ムキムキにならず綺麗に痩せるためには●ターゲットにする筋繊維を理解して重量設定を決める女性が筋トレダイエットをするにあたり、まず不安に感じるのが「ムキムキになってしまうのでは？」ということで、実際に筆者の運営するジムに入会してトレーニングをはじめる女性会員の多くもこのことをとても気にします。結論から言えば、ターゲットにする筋繊維の種類を理解し、適切な重量・回数設定でトレーニングを行っていけばムキムキになることはありません。 筋肉を構成する筋繊維には、以下の三種類があります。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■筋トレが綺麗に痩せるために最適な理由●代謝が向上し太りにくく痩せやすい体質になる綺麗に痩せるためには、「食事制限」や「有酸素運動」などさまざな方法がありますが、やはりもっとも効果的なのは筋トレです。上の図は、ダイエット筋トレでの身体の変化を模式的にあらわしたものですが、筋トレをする事でまずは筋密度が向上します。 筋密度が向上すると筋肉量が増加＝毎日の基礎代謝量が上昇し、一日あたりの消費カロリーが高くなり、食事量を変えなければその分だけ余分な体脂肪が燃焼していきます。 そして、ダイエット筋トレを継続していけば、図の左の状態になり、見た目も細く、筋密度が高く＝基礎代謝が高く「太りにくく痩せやすい体質」になるのでリバウンド予防にも最適なのです。 なお、筋トレダイエットを食事制限ダイエットや有酸素運動ダイエットと比較した場合のデメリットは以下の通りです。 ●筋肉も痩せていく食事制限ダイエットあらゆるダイエットのなかでも、絶対に避けるべきなのが「運動せずに食べないだけのダイエット」です。一日の食事量を減らしていくとたしかに体脂肪は減少し、体重も減っていきます。しかし、同時に筋肉も痩せていきます。 筋肉が痩せてしまうと、当然のこととして基礎代謝は減少していき、食事制限ダイエットを繰り返すうちに、ただ体重が軽いだけで太りやすく痩せにくリバウンド体質になっていきます。 そして、筋肉量が減少すると見た目にもメリハリのない体型になるだけでなく、筋肉でできている内臓まで痩せてしまい、健康的にも非常に良くない状態になります。食べないだけのダイエットは絶対に避けましょう。 ●その時しかカロリー消費が発生しない有酸素運動ダイエット有酸素運動の消費カロリーは、強度にもよりますが筋トレよりやや多く、時間当たりの脂肪燃焼だけに着目すれば筋トレよりも優秀です。しかし、有酸素運動ダイエットの最大のデメリットは「運動中しかダイエット効果がない」ことです。 筋トレの場合、運動すると筋繊維がほどよく破壊され(筋肉痛になり)、その修復・回復に72時間程度かかりますが、この期間中は筋肉の細胞が激しく入れ替わる(代謝する)ため基礎代謝が高い状態＝ダイエット効果のある状態が続きます。つまり、「運動していないときでもダイエット効果が持続する」のです。 有酸素運動と筋トレを比較した場合、いかにダイエット筋トレが効率的かわかりますね。 ■ダイエット筋トレに有酸素運動効果を追加する方法●腹式呼吸でトレーニングを行うだけダイエット筋トレが有酸素運動よりも確実に痩せられることはすでに解説しましたが、実際のところ有酸素運動の消費カロリーの高さも優秀です。そこで、筋トレに有酸素運動の効果をプラスする方法をご紹介します。その方法とは、深い呼吸で消費カロリーの高いとされる「腹式呼吸」で筋トレを行うというものです。 でも、けっして難しいことではありません。呼吸を止めずにトレーニング動作を行い、そのときに「鼻から吸って口から吐く」という呼吸の意識をするだけで、自然と腹式呼吸での筋トレ動作になります。 なお、筋肉は「息を吐く時に収縮し吸う時に弛緩する」という特性がありますので、具体的には、力を入れてウエイトを上げる時に口から息を吐き、元に戻す時に鼻から息を吸うというのが最も効率的な呼吸方法です。 ■全身の筋肉の部位分割方法●三つの部位に分け週3回のローテーションで鍛えていく筋トレをすると筋肉痛になり、その回復には72時間程度の回復期間が必要となります。このため、一度に全身を鍛えるトレーニングを行うと、週2回のダイエット筋トレを行っていくのが限度となってきます。これでは、少し頻度が少なく、効果が出るまでに時間がかかってしまいます。 そこで、非常に有効な方法が全身の筋肉を三つの部位に分け、週3回のローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく方法です。これを部位分割法＝スプリットトレーニングと呼び、実際に筆者の運営するジムでもダイエットに成功している女性のほとんどが採用しているメソッドです。 ●ダイエット筋トレの対象になる筋肉部位こちらは、女性の全身筋肉図ですが、このなかでも一般的にダイエット筋トレ＝引き締めメニューの対象となるのは以下の筋肉です。 ・背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・長背筋群)上半身の引く動作を行う筋肉群で、背中の引き締めトレーニングの対象です。背中側部の広背筋・中央部の僧帽筋・脊柱周辺の長背筋群があります。 ・二の腕の筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)腕を伸ばしたり曲げたりする動作を行う筋肉で、二の腕引き締めトレーニングの対象です。上腕前側の上腕二頭筋と後側の上腕三頭筋があります。 ・お腹の筋肉(腹筋群＝腹直筋＆腹斜筋)体幹を屈曲させたり回旋させる筋肉で、お腹の引き締めトレーニングの対象です。腹部前面の腹直筋と側面の腹斜筋があります。 ・下半身の筋肉(臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス)下半身を動かす筋肉で、太もも＆お尻の引き締めトレーニングの対象です。太もも前側の大腿四頭筋・後ろ側のハムストリングスのほか内ももの内転筋群があり、お尻には臀筋群があります。 ●具体的な週3回の分割の組み合わせ女性の引き締めトレーニングの対象となる四つの筋肉グループ＝背中の筋肉・二の腕の筋肉・お腹の筋肉・下半身の筋肉を三つの部位に分ける基準は、その一日あたりにトレーニングする筋肉の総量をできるだけ均一化することがポイントです。 この四つの筋肉グループの筋量は多い順に下半身＞背中＞お腹＞二の腕になりますので、以下のように三つに部位分けします。...
【女性がジムで筋トレだけで綺麗に痩せる方法】週3回の引き締めトレーニング
実際に筆者の運営するジムに通って綺麗に痩せた女性の多くは、身体の部位を背中・二の腕・お腹・下半身から三つに部位分けして、週3回の引き締め筋トレメニューを行っています。本記事では、筆者の運営するジ...