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【自重トレーニングは毎日していい？】超回復を考慮した正しい頻度を解説
よくある誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」というものがありますが、これは誤りです。 ただし、適切な部位分割法で行えば、ほぼ毎日行うことは可能です。 自重トレーニングがウエイトトレーニングの一種であることを解説するとともに、筋肉部位別の超回復速度を考慮した適切な頻度と具体的な一週間のトレーニングプログラムをご紹介します。 ■自重トレーニングの分類●自重を使ったウエイトトレーニングの一種筋肉を鍛える方法としてもっとも一般的なものが、筋肉に負荷を与えて筋繊維を壊し、より強く回復する生体反応である超回復を利用して筋肉を強くしていく「ウエイトトレーニング」＝「筋力トレーニング」＝「筋トレ」ですが、その分類をわかりやすく行うと以下のようになります。 ①体重を使ったトレーニング・体幹トレーニング・自重トレーニング・バランスボール筋トレ ②重りを使ったトレーニング・ダンベルトレーニング・バーベルトレーニング・ケトルベルトレーニング ③軌道器具を使ったトレーニング・チューブトレーニング・ケーブルマシントレーニング・スミスマシントレーニング・その他マシントレーニング このように、自重トレーニングはウエイトトレーニングの一種であり、英語では「Self Weight Trainning」＝「自己体重ウエイトトレーニング」となり、はっきりとウエイトトレーニングであることがわかります。 ですので、冒頭の「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」の前半部分がすでに誤解なのです。 ■自重トレーニングは毎日していい？●超回復理論により適切な休息期間をあけるべき筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。 この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。 よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、自重トレーニングもやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■超回復前に筋トレをすると筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう？ 答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。 「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。 ■筋肉部位別の超回復期間●部位により24～72時間が必要筋肉はその部位によって超回復にかかる時間が異なります。以下に、筋肉グループと筋肉部位別の一般的な超回復時間を記載します。諸条件により超回復時間は変動しますので、あくまで目安と考えてください。 ●上半身の押す筋肉グループ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間 ●上半身の引く筋肉グループ・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間 ●体幹の筋肉グループ・腹筋群：24時間・長背筋群：72時間 ●下半身の筋肉グループ・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・大腿二頭筋：72時間 ●手足の筋肉グループ・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間 ■具体的な自重トレーニングの頻度代表的な自重トレーニング種目の具体的で適切な実施頻度は以下のようになります。 ●腕立て伏せ系種目主に負荷のかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間ですので、一日おきに行うのが最短のルーティンです。 ▼詳細記事 【腕立て伏せは毎日やっていい？】筋肉痛と超回復を考慮して二日おきがベスト ●懸垂系種目主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の超回復期間が72時間ですので、二日おきに行うのが最短のルーティンです。...
【自重トレーニングは毎日していい？】超回復を考慮した正しい頻度を解説
よくある誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」というものがありますが、これは誤りです。 ただし、適切な部位分割法で行えば、ほぼ毎日行うことは可能です。 自重トレ...
【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度
筋トレをすると筋肉痛になりますが、その原因と対処法を解説するとともに、筋肉痛からの超回復に必要な筋肉部位ごとの期間を例示し、適切なトレーニング頻度と具体的な週二回・週三回・週四回の部位分割トレーニングプログラムをご紹介します。 ■筋肉痛の原因●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。 筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。 ①筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる②疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になる しかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。 ①筋繊維自体には痛みを感じる神経がない②乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない 筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。 ●筋肉痛の原因は伸長性収縮発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。 筋肉痛の原因は、伸長性収縮＝エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。 伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら＝筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。 ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。 また、逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮＝コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。 なお、筋肉痛があってもなくても、きちんと鍛えれば効果はありますが、筋肥大に関しては筋肉痛をともなうような伸長性収縮重視の筋トレのほうが高い効果があります。 ■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■筋肉痛の時に筋トレをしてよいか●筋肉の超回復を妨げるのでしてはいけない筋肉痛が残っているときに、その痛む筋肉部位を筋トレで鍛えてもよいのでしょうか？ 答えはノーです。 なぜならば、筋肉の発達にもっとも重要な「超回復」と呼ばれる生体反応を妨げてしまうからです。 超回復が完了しないままトレーニングを続けると、筋肉は目的とは裏腹に細く弱くなってしまいます。 ■超回復とは何か●破壊された筋繊維が強く太くなる生理機能筋トレの効果を出すために不可欠な要素が、筋肉の超回復とその理論です。 筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維に微細な裂傷が発生します。そして、ダメージを受けた筋繊維は、一定の回復期間をおいて、鍛える前よりも強く太くなって回復します。 この一連の生体反応を超回復と呼び、筋トレ(筋力トレーニング・筋肉トレーニング)とは、適切で意図的な超回復を繰り返すことによって、筋力向上や筋肥大を達成する行為なのです。 ●超回復の目安となる筋肉痛超回復が終わる前に、次の筋トレをしてはいけないことは前述しましたが、実際に超回復しているかを確実に調べる方法はありません。 ですので、あくまでも目安ですが、筋肉痛がなおる≒超回復が完了したと考えてよいでしょう。 ■筋肉痛がひどい時の対処法●急性期は冷やし回復期は温めるでは、筋トレをして実際に筋肉痛になった場合、どのように対処すればよいのでしょう。 筋肉痛に対する対処方法は、そもそも筋肉痛のメカニズム自体が解明されていないため、確実にこれ、という正解はありませんが、こちらも経験則としての一般的な対処法というものはあります。 まず、筋肉痛に対する対処には次のような二つの相反する方法・要素があることを事前に知る必用があります。 ①冷やす：筋肉痛の炎症を抑えて痛みを緩和する(回復は遅くなる) ②温める：筋肉痛の経過を早め回復を促す(痛みは強くなる)...
【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度
筋トレをすると筋肉痛になりますが、その原因と対処法を解説するとともに、筋肉痛からの超回復に必要な筋肉部位ごとの期間を例示し、適切なトレーニング頻度と具体的な週二回・週三回・週四回の部位分割トレー...
【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法による超回復効果の最大化
減量・ダイエット筋トレに効率的な、部位分割法を導入して筋トレを毎日やる方法を解説します。超回復の観点から、一般的には「筋トレを毎日してはいけない」とされていますが、これは厳密には「同じ部位の筋トレを毎日してはいけない」という意味です。 ■筋トレと超回復の関係●毎日同じ部位を鍛えると弱く細くなる筋肉は筋トレなどにより強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして皮膚や骨格と違い、筋肉には「ダメージを受ける前より強化されて回復する」という能力があり、これを「超回復」と呼びます。 筋肉が超回復したか否かの大まかな目安は筋肉痛の有無になります。筋肉痛の残った状態、すなわち超回復が完了する前に再度強い負荷を与えると、筋肉は十分に超回復できないため、徐々に疲労が累積し、結果として弱く細くなってしまいます。 これが、「筋トレを毎日してはいけない」と言われる理由です。 なお、筋肉痛が起こるメカニズムや超回復については、これだけ科学が発達した現在でもまだ完全には解明されていません。しかしながら、スポーツ科学の長い歴史のなかで経験則として認められており、下記の公的機関にも明確に記載されています。 ▼超回復理論について厚生労働省の見解 「厚生労働省eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 ■筋肉の部位分けと超回復の時間●部位分割法に絶対に必要な知識鍛える部位を毎日変えてローテーションで筋トレをしていくメソッドが部位分割法で「スプリットトレーニング」とも呼ばれます。 全身の筋肉には、共働関係にある(筋トレの時に同時に動く・鍛える)グループがあります。 この筋肉のグループ分けをしっかり理解していないと、全身を分割して筋トレしているつもりが、特定の筋肉だけに連日負荷がかかる状況にもなりかねませんので、下記に筋肉グループを細かく分類するとともに、それぞれの筋肉が超回復に要するおおよその時間を示します。 なお、目安とした時間は一般的な20代～30代の男性の場合なので、女性や40代以上の男性はさらに24時間が超回復には必要です。 上半身の押す筋肉グループ○大胸筋(48時間)○三角筋(48時間)○上腕三頭筋(48時間) 上半身の引く筋肉グループ○広背筋(48時間)○僧帽筋(48時間)○脊柱起立背筋(72時間)○上腕二頭筋(48時間) 下半身の筋肉グループ○大臀筋(48時間)○大腿四頭筋(72時間)○大腿二頭筋(72時間) 手足の筋肉グループ○前腕筋群(24時間)○下腿三頭筋(24時間) 体幹の筋肉グループ○腹筋群(24時間) 以上のようになり、これらの筋肉グループと超回復時間を考慮してスプリットトレーニングのメニュープログラムを組まなくてはいけません。 ▼関連記事 【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度 なお、各筋肉の名称・場所・働きについては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称完全図鑑 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 ■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■具体的な部位分割法筋トレ●筋トレを毎日やるプログラムの組み方具体的に部位分割法・スプリットトレーニングを導入した筋トレプログラムの一例が下記のものです。各曜日の総セット数やレップ数は、実施する方の体力や筋トレ目的に合わせてください。 一週間の部位分割筋トレプログラム○月曜日：上半身の押す筋肉グループ○火曜日：手足の筋肉グループ○水曜日：下半身の筋肉グループ○木曜日：体幹の筋肉グループ○金曜日：上半身の引く筋肉グループ○土曜日：手足の筋肉グループ○日曜日：体幹の筋肉グループ このようにプログラムを組めば、どの筋肉グループもほぼ十分な超回復期間をとることが可能です。ただし、効率的な超回復に必要な栄養補給と睡眠・休息を確実に行なって、という前提ではあります。 ■もっとも効率的なのは週何回？●週3回の部位分割が最適とされているここまでは、全身の筋肉を細かく部位分けし、毎日筋トレをする方法を解説していきましたが、これは主にダイエット系トレーニングに関するもので、筋肥大にもっとも効率的とされているのは「週3回の部位分割トレーニング」です。 高重量を扱う筋肥大・バルクアップトレーニングでは、筋肉だけでなく関節や靭帯への負担も考慮しなくてはいけません。靭帯や関節は筋肉よりも回復が遅いので、長期間にわたる毎日の筋トレを続けていると、故障や怪我のリスクも高まります。...
【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法による超回復効果の最大化
減量・ダイエット筋トレに効率的な、部位分割法を導入して筋トレを毎日やる方法を解説します。超回復の観点から、一般的には「筋トレを毎日してはいけない」とされていますが、これは厳密には「同じ部位の筋ト...
【スクワットは毎日やっていい？】超回復(筋肉痛)を考慮して数日おき頻度で行うのがベスト
スクワットは毎日やってよいのでしょうか？ よくある誤解に「スクワットはウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。 その科学的な理由と適正な実施頻度について解説します。 ■スクワットはウエイトトレーニング？まずはじめに、スクワットに代表される自重トレーニングはウエイトトレーニングなのでしょうか？ 答えはイエスです。 自重トレーニングは自身の体重を負荷ウエイトに使った、セルフウエイトトレーニングですので、一般的なウエイトトレーニング同様に超回復理論に基づいて実施頻度を決めなくてはいけません。 ■超回復理論に基づいたスクワットの頻度●超回復とは？筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。 一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。 ”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ レジスタンス運動 筋肉の超回復に関する記載 ●筋肉部位ごとの超回復期間筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20～30代男性基準)は以下の通りです。 ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間 ■スクワットが効果のある筋肉部位スクワットは大腿四頭筋を中心として、大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋など下半身のほぼ全ての筋肉に効果があります。 ■スクワットは最低72時間を空けて実施するスクワットが効果のある(負荷のかかる)、下半身の筋肉のなかでも、主要な部位である大腿四頭筋とハムストリングスの超回復期間はいずれも72時間です。 このことから、スクワットは最低でも72時間を空けて、つまり3日おきに実施するのがベストです。 もちろん、一回のトレーニングは確実に筋肉痛が起こるよう、厳しく追い込んで行うことが前提です。 ▼関連記事 スクワットの種類とやり方 女性のスクワットのやり方 ■自重スクワットの記事一覧スクワットの種類とやり方スクワットの女性向きやり方スクワットの負荷回数設定スクワットの正しい呼吸法
【スクワットは毎日やっていい？】超回復(筋肉痛)を考慮して数日おき頻度で行うのがベスト
スクワットは毎日やってよいのでしょうか？ よくある誤解に「スクワットはウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。 その科学的な理...
【腹筋は毎日鍛えていい？】適切な頻度と腰痛にならないトレーニング法
「腹筋の筋肉の超回復速度は24時間だから毎日鍛えてもよい」という意見が多くありますが、本当にそうでしょうか？ どの筋肉にも言えることですが、腹筋群はそれだけで機能せず、拮抗筋である長背筋群(脊柱起立筋・回旋筋)や共働筋である腸腰筋群と連動して作用しています。 そして、それぞれの筋肉部位の超回復期間はまちまちであり、これら全ての筋肉群を考慮した上でトレーニングメニューを組み立てるのが正しい鍛え方です。 まずは、腹筋群とその拮抗筋および共働筋の構造と作用を解説していきます。 ■腹筋群の構造と作用●体幹を屈曲および回旋させる作用読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・腹横筋：腹圧を維持する ・内腹斜筋：外腹斜筋を補助する ・外腹斜筋：体幹を回旋させる(回旋筋と拮抗関係) ・腹直筋：体幹を屈曲させる(脊柱起立筋と拮抗関係｜腸腰筋群と共働関係) 腹筋群は、体幹屈曲時には脊柱起立筋と拮抗して作用するだけでなく股関節の筋肉・腸腰筋群と共働します。また、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。 ■長背筋群の構造と作用●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する作用読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。 腹筋群と拮抗関係にあります。 ■腸腰筋群の構造と作用●股関節の屈曲と骨盤を維持する作用読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋 股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。 腹筋群のなかでも特に腹直筋下部と強い共働関係にあります。 ■超回復について筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。 この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。 よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。 ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■腹筋群および拮抗筋・共働筋の超回復期間腹筋群および拮抗筋の長背筋群、共働筋の腸腰筋群の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。 ・腹筋群の超回復期間：24～48時間・長背筋群の超回復期間：48～72時間・腸腰筋群の超回復期間：48～72時間 あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。 このことから、「腹筋を毎日やっていいか？」という答えは、拮抗筋で超回復の遅い、長背筋群や腸腰筋群が回復しているか否かによって左右されることがわかります。 ですので、腰や股関節に筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも48時間おき(一日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。...
【腹筋は毎日鍛えていい？】適切な頻度と腰痛にならないトレーニング法
「腹筋の筋肉の超回復速度は24時間だから毎日鍛えてもよい」という意見が多くありますが、本当にそうでしょうか？ どの筋肉にも言えることですが、腹筋群はそれだけで機能せず、拮抗筋である長背筋群(脊柱...
【懸垂は毎日やっていい？】超回復を考慮して2日おき頻度で行うのがベスト
懸垂は毎日やってよいのでしょうか？ よくある誤解に「懸垂はウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。 その科学的な理由と適正な実施頻度について解説します。 ■懸垂はウエイトトレーニング？まずはじめに、懸垂に代表される自重トレーニングはウエイトトレーニングなのでしょうか？ 答えはイエスです。 自重トレーニングは自身の体重を負荷ウエイトに使った、セルフウエイトトレーニングですので、一般的なウエイトトレーニング同様に超回復理論に基づいて実施頻度を決めなくてはいけません。 ■超回復理論に基づいた懸垂の頻度●超回復とは？筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。 一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。 ”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ レジスタンス運動 筋肉の超回復に関する記載 ●筋肉部位ごとの超回復期間筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20～30代男性基準)は以下の通りです。 ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間 ■懸垂が効果のある筋肉部位●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋などの上半身の引く筋肉に効果があります。 順手懸垂では、広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋の順に効果があり、逆手懸垂では上腕二頭筋→僧帽筋→広背筋の順に効果的です。 ■懸垂は最低48時間を空けて実施する懸垂が効果のある(負荷のかかる)、広背筋・僧坊筋・上腕に当筋の超回復期間はいずれも48時間です。 このことから、懸垂は最低でも48時間を空けて、つまり2日おきに実施するのがベストです。 もちろん、一回のトレーニングは確実に筋肉痛が起こるよう、厳しく追い込んで行うことが前提です。 ▼関連記事 懸垂の種類とやり方 女性の懸垂のやり方 ■自重懸垂の記事一覧懸垂の負荷回数設定懸垂の正しい呼吸法
【懸垂は毎日やっていい？】超回復を考慮して2日おき頻度で行うのがベスト
懸垂は毎日やってよいのでしょうか？ よくある誤解に「懸垂はウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。 その科学的な理由と適正な実...