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【チューブハンマーカール】上腕二頭筋長頭に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を鍛えるのに最適なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブハンマーカールが効果のある筋肉部位 チューブハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんにとうきん 英語名称：biceps 部位詳細：長頭｜短頭 起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端 停止：橈骨粗面 ■チューブハンマーカールの動画とやり方 こちらがチューブハンマーカールの模範的な動画です。肩関節を動かしたり、上半身を後ろに反らせてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、真っ直ぐに構え肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【チューブハンマーカール】上腕二頭筋長頭に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を鍛えるのに最適なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ...
【チューブトライセプスエクステンション女性編】上腕三頭筋長頭に集中的に効くゴムバンド筋トレ
チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘が肩よりも上になるように構えることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展から完全収縮させられるゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋のなかでも、特に長頭に対して効果的なトレーニング種目です。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ■チューブトライセプスエクステンションの動画とやり方こちらがチューブトライセプスエクステンションの模範的な動画です。 肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や広背筋に負荷が逃げてしまいますので、肘をしっかりと頭の横に固定し、肩関節を動かさずに肘から先だけで動作をすることがポイントです。 なお、腕を伸ばしたポジションでやや両手を広げながら、手の平が後ろを向く方向に回内回旋を行うと、上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える ②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく ③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる ■チューブトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブトライセプスエクステンション女性編】上腕三頭筋長頭に集中的に効くゴムバンド筋トレ
チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘が肩よりも上になるように構えることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展から完全収縮させられるゴムバンド筋トレで...
【チューブプレスダウンのやり方】上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブプレスダウンは上腕三頭筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位 チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目です。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんさんとうきん 英語名称：triceps 部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭 起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面 停止：尺骨肘頭 ■チューブプレスダウンの動画とやり方 こちらがチューブプレスダウンの模範的な動画です。 肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肩関節を動かさずに肘から先だけで動作をすることがポイントです。...
【チューブプレスダウンのやり方】上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブプレスダウンは上腕三頭筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイト...
【チューブバックエクステンション】脊柱起立筋を高負荷で鍛えるゴムバンド筋トレ
チューブバックエクステンションは背中のインナーマッスル長背筋群を高負荷で鍛えられるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブバックエクステンションが効果のある筋肉部位 チューブバックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中のインナーマッスルである長背筋群に効果的なトレーニング種目です。 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細 読みかた：せきちゅうきりつきん 英語名称：erector spinae muscle 部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋 長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ■チューブバックエクステンションの動画とやり方 こちらがチューブバックエクステンションの模範的な動画です。ポイントは脊柱起立筋に負荷を集中できるよう、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋を使わないようにすることです。 このためには肩関節を動かさず、また、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとインナーマッスルに届くように動作を行うことが大切です。...
【チューブバックエクステンション】脊柱起立筋を高負荷で鍛えるゴムバンド筋トレ
チューブバックエクステンションは背中のインナーマッスル長背筋群を高負荷で鍛えられるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ...
【チューブグッドモーニング】脊柱起立筋に効果的なゴムバンド筋トレのやり方
チューブグッドモーニングのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブグッドモーニングが効果のある筋肉部位 チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋を中心として背面のインナーマッスルである長背筋群に効果的なトレーニング種目です。 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細 読みかた：せきちゅうきりつきん 英語名称：erector spinae muscle 部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋 長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ■チューブグッドモーニングの動画とやり方 こちらがチューブグッドモーニングの模範的な動画です。 腰を痛めないために、折り返しポイントで反動を使わないこと、上半身を床と平行より低くは倒さないことが大切です。...
【チューブグッドモーニング】脊柱起立筋に効果的なゴムバンド筋トレのやり方
チューブグッドモーニングのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブグッドモー...
【チューブショルダーシュラッグ】僧帽筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレを解説
チューブショルダーシュラッグは僧帽筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位 チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に対して集中的な効果のあるトレーニング種目です。 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：そうぼうきん 英語名称：trapezius muscle 部位詳細：上部｜中部｜下部 起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起 停止：肩甲棘・肩峰 ■チューブショルダーシュラッグの動画とやり方 ...
【チューブショルダーシュラッグ】僧帽筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレを解説
チューブショルダーシュラッグは僧帽筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成...