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【下半身の筋トレ女性編】自宅～ジムでの太もも内もも痩せとヒップアップトレーニング
女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。 あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄低についてもご紹介します。 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭筋の構造と作用大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。 また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。 ●ハムストリングスの構造と作用ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。 日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。 ●臀筋群の構造と作用臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展および外転の作用を持っています。 ●腸腰筋群の構造と作用股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。 ●内転筋群の構造と作用骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。 ●下腿三頭筋の構造と作用下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。 ■トレーニングの種類と特徴●自重トレーニング自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。 ●チューブトレーニングチューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。 ●ダンベル筋トレダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。 ●マシントレーニングマシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。 ●バーベル筋トレバーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 それでは、次の項目からは具体的な下半身の鍛え方・トレーニング方法を解説していきます。 ■下半身全体の鍛え方●自重スクワットスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。 背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。 ●チューブレッグプレスこちらがチューブレッグプレスです。押すときも引くときも動作をコントロールし、しっかりと効かせるようにしましょう。 ●ダンベルスクワットダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●マシンレッグプレスマシンレッグプレスは、あらゆる下半身トレーニングのなかでも、最大の重量で行うことのできる種目です。最大の注意点は、ボトムポジションで膝がつま先より突出しないように足を置くことです。 また、かかとを意識して押したり、つま先を意識して押すことで微妙に刺激が変わりますので、トレーニングに変化をつけるのに覚えておきましょう。 ●バーベルスクワット下半身トレーニングの基本種目としてのみならず、バーベルトレーニングの基本として「キング...
【下半身の筋トレ女性編】自宅～ジムでの太もも内もも痩せとヒップアップトレーニング
女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。 あわせて、ムキムキにならないための負荷重...
【二の腕を細くする筋トレ女性編】上腕三頭筋＆二頭筋の引き締めエクササイズ
女性の二の腕のたるみをとり、腕まわりをすっきりと細くする引き締め筋トレエクササイズを、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから厳選し詳しく解説します。 ■二の腕痩せには筋トレが最適●正しい負荷回数設定で筋トレをすることが大事二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」ということです。 でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることができます。 ●ムキムキにならない回数設置とは筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20～30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。 そうです。20～30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。 ■二の腕の二つの筋肉●上腕二頭筋と上腕三頭筋二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。 そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。 ●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。 この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。 ■自宅での二の腕筋トレエクササイズ●上腕三頭筋・ベンチディップス(自重トレーニング)ベンチディップスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果的で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。 こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。 ・ナロープッシュアップ(自重トレーニング)こちらが、理想的なナローグリッププッシュアップのやり方の動画ですが、ナロープッシュアップを行うときは、親指と人差し指で菱形を作って行うことが大切なポイントです。 これは、通常の腕立て伏せのように手と手を並行に構えたまま手幅を狭く構えると、手首に対して斜め方向のねじれ負荷がかかってしまうので、それを避け手首の関節にかかる負担を軽くするためです。 手で菱形を作って行うことから、海外ではダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。 背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げてください。 ・チューブフレンチプレス(チューブトレーニング)チューブフレンチプレスは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側にあり体積の大きな長頭に有効です。 動画は、オーバーヘッドフレンチプレスとも呼ばれるスタンダードなバリエーションです。 肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、頭の上でしっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。 また、肘を開き気味にすると外側の上腕三頭筋短頭に、閉じて行うと長頭に効果があります。 ・チューブキックバック(チューブトレーニング)こちらの動画のように前傾姿勢をとり、身体の後ろ側で動作を行う上腕三頭筋エクササイズはチューブトライセプスキックバックと呼ばれています。 腕を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を組み込むと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。 ・ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)ダンベルキックバックは上腕三頭筋で一番大きな部位である長頭に集中的に効くため、女性の二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群に有効なトレーニング方法です。 ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。 また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。 ●上腕二頭筋・斜め懸垂(自重トレーニング)自宅で簡単に、家具を使って行える二の腕前側のトレーニングが、この動画のような斜め懸垂です。胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。 斜め懸垂は肩甲骨を寄せるイメージで動作を行うと背中の筋トレとして効果的ですが、二の腕を狙って行う場合は、あえて肩甲骨を寄せず腕の力だけで動作を行うようにします。 ・チューブカール(チューブトレーニング)チューブカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。 肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。 ・ダンベルカール(ダンベル筋トレ)こちらが、ダンベルカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。...
【二の腕を細くする筋トレ女性編】上腕三頭筋＆二頭筋の引き締めエクササイズ
女性の二の腕のたるみをとり、腕まわりをすっきりと細くする引き締め筋トレエクササイズを、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから厳選し詳しく解説します。 ■二の腕痩せ...
【三角筋の筋トレ女性編】肩周り痩せ＆肩こり解消方法を自宅～ジムまで解説
肩周り痩せや肩こり解消のために効果的な三角筋のトレーニング方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説していきます。 また、ムキムキにならずに綺麗に筋肉を引き締めていくために最適な、負荷・重量の決め方についてもご紹介します。 ■三角筋の構造と作用●前部・中部・後部に分けられる三角筋は上図のように前部・中部・後部の三部位に分けられます。それぞれの主な作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる働きをする○三角筋中部：腕を横に上げる働きをする○三角筋後部：腕を後ろに上げる働きをする ■トレーニングの種類と特徴●自重トレーニング自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。 ●チューブトレーニングチューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。 ●ダンベル筋トレダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。 ●マシントレーニングマシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。 ●バーベル筋トレバーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 それでは、次の項目からは具体的な三角筋の鍛え方・トレーニング方法を解説していきます。 ■三角筋全体の鍛え方●パイクプッシュアップこちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。 パイクプッシュアップは、三角筋が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。 そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。 パイクプッシュアップで最も気をつけるべきポイントは、肩関節への負担を避けるために、肘が体幹の後ろ側にこないようにすることです。常に肘が身体の前面にある状態で動作を行ってください。 ●チューブショルダープレスチューブショルダープレスの最大の注意点は、「肘を体幹より後ろにしない」ことで、これは上半身を反らせて肘が身体の後ろ側にきてしまうと、肩関節に強い負担がかかるからです。 動作中は、常に必ず肘が身体の前側になるようなフォームを心がけてください。 ●ダンベルショルダープレスダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。 また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。 なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。 このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。 通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。 ●ダンベルアップライトローダンベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なトレーニング方法です。 ポイントは、肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背中に逃げてしまいますので注意してください。 また、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、肘を前に張り出すと三角前部に負荷がかかりますので、セットごとに肘の角度を変えて、まんべんなく三角筋に効かせることをおすすめします。 ●マシンショルダープレスマシンショルダープレスでもっとも気をつけるべきポイントは、肩関節保護のために「肘が身体の後ろ側にこないようにする」ことです。...
【三角筋の筋トレ女性編】肩周り痩せ＆肩こり解消方法を自宅～ジムまで解説
肩周り痩せや肩こり解消のために効果的な三角筋のトレーニング方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説していきます。 また、ムキムキにならずに綺麗に筋肉を引...
【背筋の筋トレ女性編】背中の肉を落とし引き締め痩せる自宅～ジムトレーニング
女性が背中の肉を落として美しく引き締め痩せるための背筋トレーニングを、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシン・バーベル)から厳選し、そのやり方と動作ポイントを詳しく解説します。 ■背筋の構造と作用●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。 ・広背筋：腕を上や前から引き寄せる・僧帽筋：腕を下から引き寄せる・長背筋：姿勢を維持する ■トレーニングの種類と特徴●自重トレーニング自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。 ●チューブトレーニングチューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。 ●ダンベル筋トレダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。 ●マシントレーニングマシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。 ●バーベル筋トレバーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 それでは、次の項目からは自宅とジムそれぞれの背中痩せトレーニングを詳しくご紹介していきます。 ■自宅での背中痩せトレーニング●自重トレーニング・斜め懸垂背筋全体に効果が高く、女性でも簡単に取り組めるのが斜め懸垂です。特別な道具がなくてもこの動画のように、自宅の机を流用して行うことも可能です。 ポイントは腕の力ではなく背筋力で動作することで、そのためには胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるイメージで行います。 こちらの動画は、タオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。 ・バックエクステンション背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。 ●チューブトレーニング・チューブローイングこちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。 なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。 トレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。 ・チューブリバースフライチューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。 具体的には以下のようになります。 ○背中(僧帽筋)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる ○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する ですので、背中痩せトレーニングとしてチューブリバースフライを行う場合は、しっかりと肩甲骨を寄せきるように注意して動作を行ってください。 ●ダンベルトレーニング・ダンベルローイングダンベルローイングの基本となるバリエーションが、動画のように中腰でたって行うベントオーバーダンベルローイングです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本姿勢の一つですので、そのフォームを初心者のうちからしっかりと習得しておくこととても大切です。 そのポイントは以下の通りです。 ・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつきだす・やや上を見る・膝をつま先より前に出さない 動作に慣れない方は、鏡を見ながらセルフフォームチェックを行うと、効率的に姿勢作りが上達します。...
【背筋の筋トレ女性編】背中の肉を落とし引き締め痩せる自宅～ジムトレーニング
女性が背中の肉を落として美しく引き締め痩せるための背筋トレーニングを、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシン・バーベル)から厳選し、そのやり方と動作ポイントを詳しく解説し...
【大胸筋の筋トレ女性編】自宅・ジムでのバストアップのための土台作り
女性のバストアップのための大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを、自宅でできる自重＆ダンベル＆チューブ筋トレから厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ筋トレにおすすめの自宅用器具類もご紹介します。 あわせて、ジムでのマシンやバーベルを使った大胸筋のトレーニング方法についてもご紹介します。 ■大胸筋の構造を知ろうバストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は上部・下部・内側・外側の4つの部位に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。 ○大胸筋上部：腕を斜め上に押し出す○大胸筋下部：腕を斜め下に押し出す○大胸筋内側：腕を前方で閉じる○大胸筋外側：腕を側面で閉じる ■バストアップに最適な負荷回数設定やみくもに大胸筋を鍛えてもバストアップは不可能です。効率的にバストアップするためには、筋繊維の種類と鍛えるのに最適な負荷回数設定を知る必要があります。筋繊維には以下の3種類があります。 ①瞬発筋TYPE2b：10秒前後の短く強い筋収縮を行う筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。 ②瞬発筋TYPE2a：30～60秒の短めで強めの筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肉に張りがでます。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。 ③持久筋：長時間の弱く持続的な筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると密度が上がり引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。 もう、おわかりかと思いますが、バストアップで鍛えるのは②瞬発筋TYPE2aです。①瞬発筋TYPE2bを鍛えるとムキムキになってしまいますし、③持久筋を鍛えると目的とは反対に引き締まってしまいます。 ■上げて寄せるバストアップに重要な部位大胸筋には四つの部位がありますが、瞬発筋TYPE2aを鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストを引っ張ります。 バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる大胸筋上部」と「バストを寄せる大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。 また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。 ■合掌アイソメトリックスでアップをしようバストアップ筋トレ前のウォーミングアップにおすすめなのが「合掌アイソメトリックス」です。アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに収縮させる静的トレーニングで、筋肉を温め、自律神経を活動モードにスイッチするのに最適です。 やり方は、いたって簡単で、筋トレ開始前に合掌ポーズを作り、そのまま両手を押し込んで大胸筋に力を入れます。その動作を30秒×1～3セット行なえばウォーミングアップは完了です。 ■バストを上げる大胸筋上部の鍛え方●自重筋トレなら足上げ腕立て伏せ大胸筋上部の作用である「腕を斜め上に押し出す」動きの自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出してしまうと、せっかくの軌道が普通の腕立て伏せと同じになりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいの方が効果的です。15回の反復で限界がくるように速度を調整して行ってください。 ●苦手な女性は膝つき腕立て伏せ腕立て伏せのなかでも強度の高い足上げ腕立て伏せを15回できる女性は実は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。 膝つき腕立て伏せを大胸筋上部に効かせるためには、手をやや肩より前に出し、斜め後ろに上半身を押し上げる軌道で動作することです。これにより、「腕を斜め上に押し出す動き」になります。 ●ダンベル筋トレならインクラインダンベルプレス大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレが、斜め上にダンベルを上げるインクラインダンベルプレスです。専用のインクラインベンチはかなり高価ですが、リーズナブルなバランスボールを流用して行うことができます。 ●チューブトレーニングならチューブチェストプレスチューブトレーニングで大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目がチューブチェストプレスです。取り付ける場所と姿勢を上手く調整して、「斜め上に腕を押し出す軌道」で行うようにしてください。 ■バストを寄せる大胸筋内側の鍛え方●自重筋トレならダイヤモンド腕立て伏せ大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うのでこの名称で呼ばれています。身体を押し上げたあとに、さらに大胸筋をギュッと収縮させると効果が倍増します。 また、筋力的に通常の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つきでダイヤモンド腕立て伏せを行っても効果は同じです。 ●ダンベル筋トレならインクラインダンベルフライ大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレがダンベルフライです。バランスボールを上手く使って上体を斜めにし、斜め上に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。 ダンベルを閉じた後に、さらに数cm上に押し上げる動作を加えると効果が高まります。 ●チューブトレーニングならチューブフライチューブトレーニングで大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがチューブフライです。チューブを低めに取り付け、斜め上方向に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。 ■リフトアップのための小胸筋トレーニング●フロアーディップスが最適小胸筋を鍛えるためのトレーニングのなかでも、女性に最適なのものがフロアーディップスです。肘を大きく曲げると二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。また、他のバストアップ筋トレは15回が1セットの目安ですが、小胸筋は持久筋を主体とするインナーマッスルなので、20回以上の反復回数で鍛えるようにしましょう。 ■バストの土台を広げる種目●ダンベルプルオーバー大胸筋トレーニングの刺激に筋肉が慣れてきた頃に組み込みたい種目がダンベルプルオーバーです。数少ない大胸筋を縦方向に刺激できる種目です。 さらに、ダンベルプルオーバーは、大胸筋に刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、バストの土台となる胸郭を広げる作用が期待できます。 なお、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。 ・ミスボディーフィットネス選手のポイント解説【戦績】H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級...
【大胸筋の筋トレ女性編】自宅・ジムでのバストアップのための土台作り
女性のバストアップのための大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを、自宅でできる自重＆ダンベル＆チューブ筋トレから厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ...
【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー
自宅で簡単に体幹・腹筋・下半身を鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。 ※本記事は筆者の運営するジムでの実施・指導経験に基づき執筆しました。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために ■バランスボール筋トレって？●不安定さが体幹インナーマッスルに効果ありバランスボール筋トレとは、直径65～55cmのバランスボール(海外ではスゥイスボールまたはスタビリティーボールと呼称)をメインに用いて各種のトレーニングを行う方法で、補助的に30cmボールなども使われます。 バランスボールの反発力を筋トレの負荷に使ったり、動作の補助に使ったりとその使い方の幅は広く、主にシェイプアップ目的で全身の筋肉を鍛えることができます。 また、バランスボールは球形をしているため安定性がなく、グラつきやブレを抑えながらトレーニングをすることで、自然と体幹インナーマッスルが鍛えられ、太りにくく痩せやすい体質を作るダイエット筋トレにも最適です。 ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉●主に体幹インナーマッスルが鍛えられるバランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。 そのグラつきを止めながらトレーニングをしていくことで、姿勢を制御・保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。 ●体幹表層筋や腕・脚も鍛えることが可能バランスボール筋トレは、体幹を鍛える体幹トレーニングに従来の筋トレを加えたトレーニング方法です。このため、体幹インナーマッスルのみならず、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群といった部位も同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングです。 また、女性のダイエットや高齢者の体力維持に最適な「強度を抑えて効果の高い」トレーニングから、スポーツ競技の能力向上に効果的な「通常より強度の高い」トレーニングまで実現することが可能です。 ■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由●体幹の筋密度が上がると基礎代謝も上がる体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。 もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。 ■椅子として使用しても効果あり●静的動作の体幹トレーニングにも便利・デスクワークの椅子代わりに使う方法これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。 ・股関節周辺インナーマッスルを刺激するこちらは、椅子の代わりにバランスボールを使うことから一歩進んで、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングのファンクショナルです。 そのやり方は、バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群＝腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなります。 テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。 ■バランス運動に関する公的な見解”バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。” ”バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。” ▼参照ページ：厚生労働省｜e-ヘルスネット バランス運動の効果と実際 ■鍛える筋肉を理解する●体幹・腹筋・下半身の筋肉具体的なトレーニングメニュをご紹介する前に、まずはバランスボール筋トレの対象となる筋肉を覚えましょう。シェイプアップやダイエット目的でのバランスボール筋トレで鍛える対象となるのは以下の筋肉です。 ○大胸筋を中心とした体幹前面上部の筋肉 ○腹筋を中心とした体幹前面下部の筋肉 ○長背筋を中心とした体幹背面中央の筋肉 ○腸腰筋・内転筋などの股関節の筋肉 ○大腿筋を中心とした下半身の筋肉 ■バランスボールエクササイズのアップ種目●腹筋群・脊柱起立筋群・股関節周辺筋肉群のエクササイズ・まずはウォーミングアップから本格的にトレーニングを開始する前に、まずはウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップは筋肉を温めて怪我を防止するだけでなく、交感神経を刺激して身体を「運動する状態」にするためにも非常に重要です。 ・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニングこちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。...
【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー
自宅で簡単に体幹・腹筋・下半身を鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。 ※本記事は筆者...