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【腹筋下部の筋トレメニュー】下腹ぽっこりを解消する5段階の自宅ダイエット方法
下腹のぽっこり感は、男性も女性も加齢にともない気になることですが、その原因と解消方法＝腹筋下部の引き締めに効果の高い筋トレ方法5つをご紹介するとともに、一週間の具体的なダイエットプログラムの組み方、ストレッチ方法や食事方法も詳しくご紹介します。 ■腹筋群の構造を知ろう●腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造一般に「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」の俗称で、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が折り重なった四層構造をしています。 腹直筋は表層にある筋肉で、俗にシックスパックとも呼ばれるもっとも外見に影響する筋肉です。この筋肉は縦に長く、その機能から「腹筋上部」と「腹筋下部」に分けられます。腹筋上部は主に「体幹を屈曲させる」働きがあり、腹筋下部は腸腰筋群と共働して「脚を前に上げる」働きがあります。 外腹斜筋と内腹斜筋は体側にかけて分布する筋肉で、共働して「腹部を横に曲げる」「腹部を捻る」といった働きがあります。 腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置する筋肉で、腹圧を保つ働きや呼吸に関わる働きがあります。 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋 ■下腹がぽっこりしてくる理由●加齢による腹直筋下部と腹横筋の衰えが大きな原因下腹が年齢とともにぽっこりとしてくる最大の要因は「腹直筋下部と腹横筋の筋力低下」にともない、重力により内蔵が下垂してくることです。このほかにも、腹部の脂肪は下腹部につきやすいため、脂肪蓄積量の増加も大きな要因です。加齢とともに、腹筋群の筋力が低下してくることに加え、基礎代謝も落ちてきて脂肪も蓄積しやすくなります。 腹内の内蔵の下垂＋腹外の脂肪の蓄積というダブルの要素で下腹が出てくるのです。 ■下腹ぽっこりの解消方法●腹直筋下部と腹横筋の筋トレおよび食事制限では、その下腹ぽっこりを解消するためにはどうすればよいのでしょう。答えは、先に述べた二つの要素を解消すればよいのです。 つまり、腹筋(特に腹筋下部)を筋トレして鍛えるとともに、年齢にあわせたカロリー摂取を心がける必要があります。なお、腹横筋はそれだけを鍛える筋トレ方法はなく、腹直筋下部の筋トレのなかで同時に鍛えられていきます。 ■急がば回れの二つのメソッド●股関節の柔軟性と背筋強化さらに、下腹ぽっこりをより効率的にするメソッドを二つ追加して行うとすれば、それは股関節の柔軟性と背筋の強化です。 加齢または運動不足により股関節の柔軟性が失われると骨盤が傾いてきます。これが下腹ぽっこりを引き起こす遠因になっていることは、あまり知られていません。 また、背筋力の低下による、いわゆる猫背も下腹ぽっこりに大きく関係します。ためしに、背中を丸めて力を抜いてみてください。下腹が飛び出すのを実感できるはずです。 ですので、本格的に下腹を引っ込めたい場合は、「下腹筋トレ」と「食事制限」にくわえ「股関節ストレッチ」と「背筋トレーニング」も重要になります。 それでは、まずは肝心の下腹筋トレメニューをご紹介し、ついで股関節ストレッチ・背筋トレーニング・食事制限について順番に解説していきます。 ■腹筋下部を鍛える5つの筋トレ方法それでは、ここからは腹筋下部に効果の高い筋トレ方法のなかでも、自宅で行えるものを難易度順に5つご紹介していきます。まずは難易度１の種目からはじめ、少しずつ腹筋の筋力を取り戻し、最終的には難易度５を目指していきましょう。 ①難易度１：ニートゥーチェストまず難易度位置はニートゥーチェストです。これは、歩く動作のなかでも「脚を上げる」ことを強く意識し大きな動作で腹筋下部を鍛えていく方法です。歩く動作の延長なので、もっとも取り組みやすいと言えるでしょう。休まず左右それぞれ20回ずつできることを目標にしましょう。 ②難易度２：レッグレイズニートゥーチェストが簡単にできるようになったら、自分の脚の重さを負荷に使ったレッグレイズで腹筋下部を鍛えていきましょう。動作のポイントは、脚を下ろしたときに「床につけない」「腰を反らさない」「反動を使わない」ことです。連続20回を目標にしましょう。 なお、5回→10回→20回という風に回数を伸ばしていくのではなく、はじめのうちは、やや膝を曲げることで負荷を下げてでも20回行い、徐々に膝を伸ばしていくようにし、最終的には膝を伸ばして20回できるようになるようにしてください。 なお、レッグレイズの動作がきついという方は、こちらの動画のようなリバースクランチから始めるとよいでしょう。 ③難易度３：チューブレッグレイズレッグレイズが20回できるようになったら、トレーニングチューブを使って負荷を増していきましょう。左右それぞれ20回を目標にしてください。 ④難易度４：ダンベルレッグレイズレッグレイズのなかでも、もっとも負荷が高いのがダンベルを足先に挟んで行うダンベルレッグレイズです。動作のポイントは通常のレッグレイズと同様です。1セットは常に20回行なうようにし、ダンベルの重さで負荷を調整していってください。 10kgのダンベルを挟んで20回できるようになれば、かなりの腹直筋下部の強さを手にしたと言ってもよいでしょう。 ⑤難易度５：ドラゴンフラッグ最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるのがドラゴンフラッグですが、とくに腹筋下部に強い負荷がかかることで知られています。動画ではトレーニングベンチを使っていますが、家具の脚などにつかまり床で行っても問題ありません。このトレーニングが連続で20回できる頃には、「ぽっこり下腹」は「すっきり下腹」になっていることでしょう。 ⑥番外編：腹筋ローラー腹筋運動が苦手な方でも楽しく取り組めて、なおかつ腹筋下部への効果が高いのが「腹筋ローラー筋トレ」です。 動画は、腹筋ローラーがはじめての方や、体力に自信のない方におすすめな、膝をついて行う「通称・膝コロ」と呼ばれるトレーニング方法です。 ●おすすめの腹筋ローラー写真の腹筋ローラーは実際に筆者の運営するジムで備品として採用しているものです。 詳しくは、下記の記事で別途解説していますので、是非ご参照ください。 ▼関連記事...
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【女性ダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる一週間の分割プログラム
初心者の女性でも、自宅で簡単に取り組めるダイエット筋トレ種目を、自重トレーニング(バランスボール含む)・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選して解説します。また、具体的な一週間の部位分割ダイエットプログラム例もご紹介します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■自宅ダイエット筋トレの種類今回、ご紹介する女性むけのダイエット筋トレは、以下のように分けられ、それぞれの長所短所は次のようになります。 ●自重トレーニング自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。 ●チューブトレーニングチューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。 ●ダンベル筋トレダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。 ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ●超回復とは筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。 この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。 よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。 ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■全身の部位のグループわけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉...
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初心者の女性でも、自宅で簡単に取り組めるダイエット筋トレ種目を、自重トレーニング(バランスボール含む)・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選して解説します。また、具体的な一週間の部...
【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説
初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング＋ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに取り組む方でも、本プログラムの順番に実施していただければ効果的な、20年以上の指導実績のあるジムトレーナーによる内容で、実際に筆者の運営するジムの会員も行っているメニューです。 また、あわせて、筋トレのための食事メニューの知識やジムに行った場合の模範的な筋トレプログラムの組み方記事も末尾でご紹介します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■筋トレで体型が変わる期間●筋肉に刺激を与え筋肥大または筋密度向上筋トレをすると体型が変わっていくのはよく知られたことですが、筋トレによって適切な刺激を受けた筋肉は、その重量回数設定により、筋肥大したり、筋密度が向上し引き締まったりします。 筋肉をたくさんつけたい方、引き締まった細マッチョ体型になりたい方、ダイエットとして痩せたい方、そんな全く違った目的でも、同じ筋トレ種目を重さと回数を適切にプログラムすることで、効果的に成果を出すことができます。 もちろん、もっとも効率的なプログラムでも成果が出るまでにある程度の期間が必要で、筋トレを継続することが大前提です。正直なところ、巷にあふれているような「○○だけですぐに効果」という方法はありません。しかし、正しい筋トレメニューと食事を続ければ、意外と早く成果は得られるものです。 筋トレ目的別の他人から見て変化がわかるレベルの成果が出るまでの期間は以下の通りです。 ○バルクアップ：6ヶ月「ゴツくなったね」と言われるレベル ○細マッチョ：3ヶ月「引き締まったね」と言われるレベル ○ダイエット：3ヶ月「痩せたね」と言われるレベル ■全身の主な筋肉を覚えよう●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・体幹の筋肉筋トレを行っていく上で、まず最初に覚えたいのが全身の主な筋肉とそのグループ分けです。本プログラムで鍛えていく筋肉の名称・主作用とそのグループ分けは以下の通りです。 ○上半身の押す筋肉グループ 大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用) 三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用) 上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用) ○上半身の引く筋肉グループ 広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用) 僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用) 上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用) ○下半身の筋肉 大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用) 大腿二頭筋：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用) 臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用) ○体幹の筋肉 腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用) 腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用) 脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)...
【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説
初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング＋ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに...
【女性のバーベルダイエット筋トレ】フリーウエイトでボディメイクする一週間の分割プログラム
女性がバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングでダイエット＆ボディーメイクするために効率的な筋トレメニュー各種目と、具体的な一週間の部位分割プログラムを解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●バーベルダイエット筋トレのメリットバーベルトレーニングはあらゆる筋トレの基礎とも言われますが、それは軌道がレールなどで固定されたマシントレーニングと違い、本来は曲線運動をする筋肉の動きに、ウエイトを完全に追従させてフレキシブルに動作を行えるからです。 もちろん、慣れやテクニックは必要になりますが、一度技術を習得すると、完璧に自分仕様の軌道でエクササイズができるようになりますので、他のトレーニング方法よりも圧倒的に優れています。 ●バーベルの用語解説バーベルは握るバーの部分である「シャフト」、両側につけるウエイトである「プレート」、そしてプレートを取りつける部分である「スリーブ」、プレートが外れないようにロックする「カラー」の四つの部分からできています。 バーベルトレーニングにチャレンジするのであれば、これだけは覚えておきたい用語です。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の筋肉の部位わけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉...
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女性がバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングでダイエット＆ボディーメイクするために効率的な筋トレメニュー各種目と、具体的な一週間の部位分割プログラムを解説します。 ※筋トレと食事に関するネッ...
【女性の自宅ダンベル筋トレダイエットメニュー】綺麗に痩せる一週間のプログラム例
全身を同時に、そして部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダンベルダイエットトレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●ダンベル筋トレダイエットのメリットダンベルダイエット筋トレの一番のメリットは、ジムに通わなくても、自宅で本格的なトレーニングができるということです。 そして、ダンベル種目には、複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)から単一の筋肉だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動)まで、豊富なメニューがあり、全身を自在にくまなくエクササイズしていくことができるのも、大きなメリットです。 また、鉄アレイタイプでなく重さが変えられるタイプですと、種目ごとに自分自身の筋力に合わせて最適な負荷・重量・回数設定ができることもポイントです。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素も加わります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の筋肉の部位わけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。...
【女性の自宅ダンベル筋トレダイエットメニュー】綺麗に痩せる一週間のプログラム例
全身を同時に、そして部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダンベルダイエットトレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 ※筋トレと...
【女性のジムダイエットトレーニング】初心者のマシンの使い方＆引き締めプログラム例
初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●マシンダイエット筋トレのメリットトレーングマシンは非常に多くのメーカーが、最新の技術でしのぎを削っており、現在トレーニングジムに設置されているようなマシンは、とても高性能で快適です。 一昔前は、どうしても軌道が直線的に固定されているため、本来は曲線運動である人間の筋肉の動きに追従できない部分もありましたが、最近のマシンは三次元の曲線運動にも対応したタイプが多く、フリーウエイトトレーニングにきわめて近い、フレキシブルなエクササイズが可能になっています。 そして、何より、女性にとってはバーベルはちょっと怖く感じますが、マシンだと安心感があるのも大きなポイントです。 ただ、やはりジムトレーニングとしては、個人に完璧にあわせた動作ができるバーベルに勝るものはありませんので、マシントレーニングで筋トレに慣れてきたら、ぜひバーベル筋トレにもチャレンジしてください。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素も加わります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の筋肉の部位わけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉...
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