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【女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー】部位ごとに引き締める一週間のプログラム例
部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●チューブトレーニングのメリット自宅でのダイエット筋トレの基本となるのは、器具を使わない自重トレーニングですが、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)しかありません。しかし、チューブトレーニングには個別に筋肉を鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で、ターゲットにした部位を集中的にエクササイズすることが可能です。 また、自宅ダイエット筋トレで盛んなのがダンベル筋トレですが、ダンベルと違いゴムチューブには「伸びるほど負荷が強くなる」漸増負荷特性という性質があり、筋肉が収縮した状態でより強い負荷がかかるため、効率的に筋肉を刺激することが可能です。 さらに、自重やダンベルと違い、重力の向きと違う方向(上から下に引く・前から後ろに引く)への動作が可能なため、圧倒的に種目数が多いことも魅力になります。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の部位のグループわけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称完全図鑑...
【女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー】部位ごとに引き締める一週間のプログラム例
部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。※筋トレと食事...
【女性の自重ダイエット筋トレメニュー】家での一週間プログラム例
自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●自重トレーニングダイエットのメリット自重トレーニングの最大のメリットは、器具がなくてもいつでもどこでもできる、という手軽さです。そして、思い立ったらすぐに始められるので「痩せよう！」という気持ちが熱いうちにダイエットをスタートできます。 これまで、筋トレの経験のない女性も多いと思いますが、まずは、何も入らないのでやってみましょう。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の部位のグループわけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称完全図鑑...
【女性の自重ダイエット筋トレメニュー】家での一週間プログラム例
自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしてお...
【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説
筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目＝ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。 ※筆者が運営するトレーニングジムで実際に実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために なお、本格的なバーベルトレーニングの実施に際しては、いわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門のジムで実施することが器材の充実度やトレーナーの専門性の観点などから推奨されます。 フリーウエイト専門トレーニングジムの一例 ■まずは全身の筋肉をグループ分け●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたいのが全身の筋肉の名称・作用と共働する(一緒に動く)筋肉のグループ分けです。鍛える対象をしっかりと把握しておくことは、筋トレの効果を出すためにとても大切なことです。 全身の筋肉は、一般的に上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分けられますが、そのグループを構成する主な筋肉の名称と作用を以下にまとめました。 ●上半身の押す筋肉グループ上半身の押す動作をする筋肉のグループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○大胸筋：上部・下部・外側・内側に分けられ、腕を前方に押し出すしたり腕を前方で閉じる作用があります。 ○三角筋：前部・中部・後部に分けられ、腕を前や横に上げる作用があります。 ○上腕三頭筋：長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘を伸ばす作用があります。 ●上半身の引く筋肉グループ上半身の引く動作をする筋肉のグループには、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の筋肉・上腕二頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○僧帽筋：下から腕を引いたり肩甲骨を引き寄せる作用があります。 ○広背筋：中央部と側部に分けられ、それぞれ前や上から腕を引く作用があります。 ○上腕二頭筋：長頭と短頭に分けられ、肘を曲げる作用があります。 ●体幹の筋肉グループ体幹の筋肉のグループには、体幹前面の筋肉・腹筋群と体幹背面の筋肉・長背筋群、股関節周辺の筋肉群・腸腰筋群や臀筋群があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○腹筋群：腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。 ○長背筋群：脊柱沿いの筋肉群で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹を伸展・姿勢維持の作用があります。 ○腸腰筋群：大腰筋・腸骨筋などから構成される股関節と大腿部をつなぐ体幹前面の筋肉群で、脚を前に持ち上げる作用があります。 ○臀筋群：大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をした股関節と大腿部をつなぐ体幹後面の筋肉群で、脚を後ろに持ち上げる作用があります。 ●下半身の筋肉グループ下半身の筋肉のグループには、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも背面の筋肉群・ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○大腿四頭筋：大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。 ○ハムストリングス：大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。 ○下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称図鑑【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 ■筋トレBIG3とは●ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目筋トレBig3と呼ばれる種目がありますが、それは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目のことです。この3つの筋トレを行えば、ほぼ全身がくまなく鍛えられることから、このように呼ばれています。また、パワーリフティング競技の公式3種目です。 ■ベンチプレスと派生種目ベンチプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があるバーベル筋トレメニューで、上半身の押す筋肉を発達させる上で基本となる種目です。...
【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説
筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目＝ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについ...
【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例
トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。 そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。 なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■まずは全身の筋肉をグループ分け●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたいのが全身の筋肉の名称・作用と共働する(一緒に動く)筋肉のグループ分けです。鍛える対象をしっかりと把握しておくことは、筋トレの効果を出すためにとても大切なことです。 全身の筋肉は、一般的に上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分けられますが、そのグループを構成する主な筋肉の名称と作用を以下にまとめました。 ●上半身の押す筋肉グループ上半身の押す動作をする筋肉のグループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○大胸筋：上部・下部・外側・内側に分けられ、腕を前方に押し出すしたり腕を前方で閉じる作用があります。 ○三角筋：前部・中部・後部に分けられ、腕を前や横に上げる作用があります。 ○上腕三頭筋：長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘を伸ばす作用があります。 ●上半身の引く筋肉グループ上半身の引く動作をする筋肉のグループには、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の筋肉・上腕二頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○僧帽筋：下から腕を引いたり肩甲骨を引き寄せる作用があります。 ○広背筋：中央部と側部に分けられ、それぞれ前や上から腕を引く作用があります。 ○上腕二頭筋：長頭と短頭に分けられ、肘を曲げる作用があります。 ●体幹の筋肉グループ体幹の筋肉のグループには、体幹前面の筋肉・腹筋群と体幹背面の筋肉・長背筋群、股関節周辺の筋肉群・腸腰筋群や臀筋群があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○腹筋群：腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。 ○長背筋群：脊柱沿いの筋肉群で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹を伸展・姿勢維持の作用があります。 ○腸腰筋群：大腰筋・腸骨筋などから構成される股関節と大腿部をつなぐ体幹前面の筋肉群で、脚を前に持ち上げる作用があります。 ○臀筋群：大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をした股関節と大腿部をつなぐ体幹後面の筋肉群で、脚を後ろに持ち上げる作用があります。 ●下半身の筋肉グループ下半身の筋肉のグループには、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも背面の筋肉群・ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。 ○大腿四頭筋：大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。 ○ハムストリングス：大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。 ○下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称図鑑 【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 ■筋肉グループを二つに組み合わせる●超回復と筋肉量を考慮した最適な組み合わせ方次に、週二回のトレーニングを想定して、四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。...
【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例
トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありませ...
【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド
男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。 全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。 また、あわせてトレーニングチューブを自重トレーニングやダンベル筋トレと組み合わせることで最強の筋肥大効果が得られるメソッドについてもご紹介します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■チューブトレーニングの特徴と効果 ●単関節種目が豊富 チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。 それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。 ●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性＝伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。 さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。 この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。 ●細マッチョ系トレーニングに最適 実際のところ、チューブトレーニングはバーベルやダンベルほどの高負荷を筋肉に与えることはできません。ですので、ゴリマッチョになりたい方の筋トレ方法としては不向きと言えるでしょう。 しかし、細マッチョを目指すような筋トレでは、あまり高負荷のトレーニングは必要がないため、負荷強度としてはトレーニングチューブでも十分です。また、バーベルやダンベルに比べるとかさばらず手軽なのも嬉しいポイントです。 ...
【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド
男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。 全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご...
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム
ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。 その初心者向け1週間プログラムメニューを、20年以上の選手・指導実績のあるジムトレーナーが、実際に指導実績に基づいて、わかりやすく筋肉部位別の各種目解説をするとともに、具体的な週2～3回の組み方を例示します。 なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った総合筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために なお、本格的なダンベルトレーニングの実施に際しては、自宅やいわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門のジムで実施することが器材の充実度やトレーナーの専門性の観点などから推奨されます。 フリーウエイト専門トレーニングジムの一例 ■ダンベル筋トレの長所と短所 ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 ■全身の筋肉部位名称と作用 筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。 ●上半身の押す筋肉 ・大胸筋：腕を前に押し出し閉じる・三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる・上腕三頭筋：肘を伸ばす・前腕伸筋群：手首を伸ばす ...
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム
ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル...