本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。

 

なお、初心者の方のジムでのマシンを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム

【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例

 

▼女性向けプログラム

女性のジムダイエット筋トレ|初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例

 

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■背筋の部位分けと作用

●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる

Infraspinatus-tile.jpg

背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。

 

○僧帽筋

下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。

 

○広背筋側部

上方から腕を引き寄せる作用があります。

 

○広背筋中央部

前方から腕を引き寄せる作用があります。

 

○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)

体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。

 

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png

読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止:上腕骨小結節稜

 

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

 

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

Erector-Spinae.jpg

読みかた:せきちゅうきりつきん

英語名称:erector spinae muscle

部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

 

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

 

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

 

■広背筋側部のジムマシン筋トレ

●ケーブルラットプルダウン

広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。

 

ポイントは、胸をはり状態を軽く傾けやや上を見て動作を行うことです。また、フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。

 

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

●ラットプルビハインドネック

上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。

 

そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。

 

●ラットマシンプル

ジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。

 

■広背筋中央部のジムマシン筋トレ

●ケーブルローイング

広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。

 

▼関連記事

【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説

 

●Tバーローイング

フリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。

 

●スミスマシンベントオーバーローイング

フリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。動作を行う基本となる「ニーベントスタイル」は多くのトレーニング種目で必要な姿勢ですので、ぜひ習得しておきたいものです。

 

Barbell-rear-delt-row-2_201612110833490b9.png

こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。ご参照ください。

 

■僧帽筋のジムマシン筋トレ

●ケーブルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。

 

●ケーブルアップライトロー

三角筋のトレーニングとして知られるケーブルアップライトローですが、マシンから少し距離をとり、その引く軌道を斜め後方にすることで僧帽筋を鍛えることも可能です。

 

■長背筋のジムマシン筋トレ

●バックエクステンションマシン

長背筋群に有効なマシントレーニングがバックエクステンションマシンです。長背筋はインナーマッスルなので、他の背筋群トレーニングとは違い、低負荷高反復回数(20~30回)で行ってください。高負荷で行うと腰椎損傷のリスクがあります。

 

また、背筋トレーニングではつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動した首の動きは後方伸展ですので、必ず顎は上げて動作をしてください。

 

●ケーブルバックエクステンション

ケーブルマシンを使ってバックエクステンションを行うことも可能です。背中は一直線に伸ばした上体を保って行ってください。

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ケーブルローイング→チェストプレス→ケーブルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事
【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

■おすすめの記事

【背筋の鍛え方完全版】分厚く逆三角形の背中を作る筋トレ方法を解説

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、背筋群の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【広背筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【僧帽筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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