【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。

 

そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。

 

なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。

 

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ジムマシントレーニングメニュー完全版|効果的な一週間の部位分割プログラム例

 

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■まずは全身の筋肉をグループ分け

●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

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トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたいのが全身の筋肉の名称・作用と共働する(一緒に動く)筋肉のグループ分けです。鍛える対象をしっかりと把握しておくことは、筋トレの効果を出すためにとても大切なことです。

 

全身の筋肉は、一般的に上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分けられますが、そのグループを構成する主な筋肉の名称と作用を以下にまとめました。

 

●上半身の押す筋肉グループ

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上半身の押す動作をする筋肉のグループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○大胸筋:上部・下部・外側・内側に分けられ、腕を前方に押し出すしたり腕を前方で閉じる作用があります。

 

○三角筋:前部・中部・後部に分けられ、腕を前や横に上げる作用があります。

 

○上腕三頭筋:長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘を伸ばす作用があります。

 

●上半身の引く筋肉グループ

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上半身の引く動作をする筋肉のグループには、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の筋肉・上腕二頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○僧帽筋:下から腕を引いたり肩甲骨を引き寄せる作用があります。

 

○広背筋:中央部と側部に分けられ、それぞれ前や上から腕を引く作用があります。

 

○上腕二頭筋:長頭と短頭に分けられ、肘を曲げる作用があります。

 

●体幹の筋肉グループ

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体幹の筋肉のグループには、体幹前面の筋肉・腹筋群と体幹背面の筋肉・長背筋群、股関節周辺の筋肉群・腸腰筋群や臀筋群があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○腹筋群:腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

 

○長背筋群:脊柱沿いの筋肉群で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹を伸展・姿勢維持の作用があります。

 

○腸腰筋群:大腰筋・腸骨筋などから構成される股関節と大腿部をつなぐ体幹前面の筋肉群で、脚を前に持ち上げる作用があります。

 

○臀筋群:大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をした股関節と大腿部をつなぐ体幹後面の筋肉群で、脚を後ろに持ち上げる作用があります。

 

●下半身の筋肉グループ

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下半身の筋肉のグループには、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも背面の筋肉群・ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○大腿四頭筋:大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。

 

○ハムストリングス:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。

 

■筋肉グループを二つに組み合わせる

●超回復と筋肉量を考慮した最適な組み合わせ方

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次に、週二回のトレーニングを想定して、四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。

 

筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。

 

また、その組み合わせはそれぞれのトレーニング日に鍛える筋肉の総量が同じになるようにするのが適切で、一般的には下記のように組み合わせます。

 

○グループA:上半身の押す筋肉グループ(筋量・小)+下半身の筋肉グループ(筋量・大)

 

○グループB:上半身の引く筋肉グループ(筋量・中)+体幹の筋肉グループ(筋量・中)

 

▼筋トレによる超回復と筋力向上について

厚生労働省「eヘルスネット|筋力・筋持久力」

 

■トレーニング目的別の負荷回数設定

●筋肥大なら8回セット・引き締めなら15回セット・ダイエットは20回セット

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筋肉を構成する筋繊維には三種類あり、それぞれ、瞬発筋タイプ2b(FG|速筋繊維TYPE2b)・瞬発筋タイプ2a(FO|速筋繊維TYPE2a)・持久筋(SO|遅筋繊維TYPE1)と呼ばれています。

 

いわゆるゴリマッチョ筋トレと呼ばれる筋肥大目的のトレーニングでは瞬発筋タイプ2b(FG)を、細マッチョ筋トレと呼ばれる引き締め目的のトレーニングでは瞬発筋タイプ2a(FO)を、ダイエット筋トレの場合は持久筋(SO)をターゲットに鍛えていきますが、それぞれの筋肉を鍛えるために適切な負荷回数設定(何回の反復動作で限界がくる重量設定にするか)は以下の通りです。

 

○速筋繊維TYPE2b(FG筋):8回前後の反復で限界がくる高負荷設定で鍛えます。

 

○速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復で限界がくる中負荷設定で鍛えます。

 

○遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回前後の反復で限界がくる低負荷設定で鍛えます。

 

※体幹の筋肉や前腕・ふくらはぎなどの末端の筋肉は筋繊維の構造が特殊なので、目的に関わらず20回以上の反復回数で鍛えるのがベストです。

 

■マシン筋トレの正しい順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

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初心者の方がジムで悩む大きな問題の一つに「筋トレ種目の順番」がありますが、複数の関節と筋肉を使う高重量の複合関節種目(コンパウンド種目)からはじめ、単一の関節と筋肉を使う単関節種目(アイソレーション種目)で仕上げるという正しい順番を覚えておきましょう。

 

それでは、次の項目からは具体的な筋トレメニュープログラムを解説していきます。あくまで一つの例なので、個人の体力などに合わせてセット数などは調整してください。また、トレーニングの順番は、各筋肉の連動性を考慮して最も効率のよいように組んでありますので、そのまま実践されることをおすすめします。

 

■週一回目の筋トレメニュー

①チェストプレス(2~3セット)

上半身の押す筋肉グループ全体に効果的な基本種目がチェストプレスです。肩甲骨をしっかりと寄せ方を後ろに引いたまま押す動作をするのが動作のポイントです。

 

また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係は、「顎を引くと大胸筋が完全収縮する」です。セット終盤で苦しくなると、首をシートに押しつけるように顎を上げてしまいがちですが、苦しいときほど顎をしっかりと引いてください。

 

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なお、一点注意したいのはグリップの位置が肩関節より下になるようにシートの高さを調整することです。これを怠ると肩関節故障の原因になりますので気をつけてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

②マシンチェストフライ(1~2セット)

大胸筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適なトレーニングがマシンチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方に腕を突き出すように力を入れると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

 

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なお、こちらの種目もチェストフライと同様の理由で肘が肩のラインより下になるようにシートの高さを調整してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

③ショルダープレス(1~2セット)

三角筋を集中的に鍛えてるのに最適な種目がマシンショルダープレスです。肘を体幹より後ろに引くと肩関節に負荷がかかってしまうので注意してください。

 

なお、三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群)と接合しているため、反動を使うと負荷がそれらに逃げてしまい、三角筋に効かせることが難しくなります。反動は使わずに確実にコントロールできる重量でしっかりと効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構えます

 

②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていきます

 

③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

④プレスダウン(1~2セット)

上腕三頭筋を集中的に鍛えてのに最適な種目がケーブルプレスダウンです。前傾して体重をかけると負荷が大胸筋に逃げてしまうので、しっかりと直立して肘の屈伸だけで動作をするようにしてください。

 

なお、広いグリップ幅で行うと上腕三頭筋外側の短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかり、狭く縦持ちのグリップで行うと内側の長頭に効果があります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構えます

 

②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていきます

 

③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

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【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異

 

⑤レッグプレス(2~3セット)

下半身全体に効果の高い基本種目がレッグプレスです。膝関節保護のために、膝を曲げたときに膝がつま先より上にならないようにシートを調整してください。

 

ウエイトを押す時には太もも前側の大腿四頭筋に、下ろす時に耐えることで太もも裏側のハムストリングスに効果がありますので、ウエイトを戻す時もしっかりとコントロールして効かせるようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑥レッグエクステンション(1~2セット)

大腿四頭筋を集中的に鍛えるのに最適な種目がレッグエクステンションです。振り回さずに、脚を上げる時も下げる時も動作をコントロールして行ってください。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、足首にパッドを当て、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑦レッグカール(1~2セット)

ハムストリングスを集中的に鍛えるのに最適な種目がレッグカールです。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作をすると、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

 

ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時にも大きな効果がありますので、丁寧にゆっくりと下ろして効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■週二回目の筋トレメニュー

①ラットプルダウン(2~3セット)

広背筋を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルラットプルダウンです。特に、背中の外側に位置する広背筋に効果的で、逆三角形の身体を目指すのには欠かせないトレーニングです。

 

腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せ、最後に完全に寄せきって背筋群を完全収縮させることが動作のポイントです。

 

なお、狭い手幅で縦持ちのグリップで行うと僧帽筋と広背筋中央部に、リバースグリップで行うと広背筋下部に負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

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【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

②ケーブルローイング(2~3セット)

僧帽筋や長背筋群を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルローイングです。

 

この種目も、腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのが動作のポイントです。なお、上体を倒し過ぎないように気をつけてください。

 

セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背中の筋肉と首の連動性は「顎を引くと背筋群が完全収縮する」です。苦しいときほど顎を引かずに動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

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③マシンカール(1~2セット)

上腕二頭筋を集中的に鍛えるのに最適な種目がマシンカールです。しっかりとシートに座り、体重を使わずに肘の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

 

また、肘が完全に伸びる位置までウエイトを戻すと、肘の靭帯に負担になりますので、膝が伸びきる直前で止めて動作を折り返してください。

 

なお、カールマシンがないジムでは、ケーブルマシンを使ったケーブルカールが同様の効果がありおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、上腕部をパッドに乗せ、バーをグリップして構えます

 

②上腕を浮かせたり、上半身を後ろに傾けたりせず、肘を曲げていきます

 

③肘の角度が直角になるまで曲げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

④マシンクランチ(2~3セット)

体幹前面の腹筋群を鍛える基本種目がマシンクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり顎を引くことで腹筋群が最大収縮し、筋トレ効果が最大に高まります。

 

なお、反動を使って行うと腰椎に負担となりますので、折り返し点では一回一回確実に動作をとめるようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、バーをグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

⑤トルソーツイスト(1~2セット)

腹筋群のなかでも内腹斜筋と外腹斜筋に効果的なのがトルソーツイストです。この種目も、反動を使わずにしっかりと往復動作をして効かせることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、バーをグリップして構えます

 

②息を吐きながら大きく身体を捻っていきます

 

③身体を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチさせます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使わずに、反対側に身体を捻っていきます

 

⑥レッグリフト(1~2セット)

厳密にはマシン筋トレではなく、専用の器具を使った自重トレーニングですが、腸腰筋群や腹筋下部に効果が高くおすすめな種目がレッグリフトです。脚を下ろす時もコントロールして効かせるようにしましょう。

 

なお、足は床と並行以上に上げてもあまり効果はなく、逆に反動を使わずに足を床と並行位置で一旦止めることで負荷が倍増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①パッドに肘をつき、バーをグリップして構えます

 

②息を吐きながら、膝を伸ばしたまま足を前に上げていきます

 

③足が床と平行になるまで上がったら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

⑦ハイパーバックエクステンション(1~2セット)

こちらもローマンベンチと呼ばれる専用の器具を使った自重トレーニングですが、脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な種目がハイパーバックエクステンションです。

 

反動を使うと腰椎故障の原因になりますので、常に動作をコントロールして行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ローマンベンチに入り構えます

 

②上半身をゆっくりと下げていきます

 

③腰が直角になる位置まで上半身を下げたら、反動を使わずに、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

④腰が真っ直ぐになるまで元に戻ったら、再び上半身を下げていきます

 

⑧カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛える基本種目がカーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は特殊なので他の部位と違い、筋肥大目的の場合は20~30回を1セットに、引き締めを目的の場合は30回以上を1セットの目安にしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに入り、肩にパッドを当てて構えます

 

②膝を伸ばしたまま、つま先だけを伸ばしていきます

 

③つま先をしっかりと伸ばしたら、一度静止し下腿三頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■スミスマシンの使い方

●バーベルトレーニングの入門準備に最適

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ジムでのマシントレーニングに慣れてくると、チャレンジしてみたくなるのがフリーウエイトトレーニング=バーベルトレーニングですが、いきなりバーベルを持つことに躊躇する方も少なくありません。そのような場合におすすめなのが、スミスマシンです。

 

スミスマシンとはこの画像のように、バーベルがマシンのラック部分に設けられたガイドレールに沿って上下運動をするマシンです。フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる上、グラつきをマシンが支えてくれるので初心者や女性でも扱いやすく、ほとんどのトレーニングジムにも一台は設置されている人気のマシンです。

 

ガイドレールがあるため安全ということもあり女性や初心者に人気ですが、実はトレーニング上級者にとっても使い方によっては非常にメリットのあるマシンです。つまり、軌道のグラつきをマシンが支えてくれるので、バーベルを挙上することだけに集中できるため、バーベルトレーニングよりも高重量・高負荷で筋肉を追い込むことができます。

 

それでは、ここからは代表的なスミスマシントレーニングを筋肉部位別にご紹介していきます。

 

●大胸筋のスミスマシントレーニング

・スミスマシンベンチプレス

こちらがスミスマシンベンチプレスの動画です。フリーウエイトのベンチプレスに比べ、グラつきがないので使用者がウエイトの挙上に集中できる様子がわかっていただけると思います。

 

ただし、軌道がずれているとシャフトが動かない分、ズレが全て肩関節にかかりますので、事前にシャフトだけでフォームチェックをし、肩が痛くないポジションを決めておくことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

 

③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

 

④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

 

▼関連記事

【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説

 

●背筋群のスミスマシントレーニング

・スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

 

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構えます

 

②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていきます

 

③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【スミスマシンデッドリフトの種類とやり方】背筋に効果的なマシン筋トレを解説

 

●三角筋のスミスマシントレーニング

・スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。

 

シートに座り肩幅よりも拳3っ分ほど広くグリップし、鎖骨の上にシャフトを当ててからフックを外します。そして、頭上にシャフトを押し上げ、同じ軌道で元に戻ります。

 

スミスマシンショルダープレスは押し上げる動作のなかで三角筋前部と中部に効果があり、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に効きます。ウエイトを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせながら下ろすようにしてください。

 

また、マシンのレールは固定されていますので、軌道のズレは全て肩関節に返ってきます。本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。

 

具体的には、拳と肘が体幹より後ろにならないように軌道をとることが重要で、拳や肩が背面に回ってしまうと肩関節に開き負荷がかかりますので、十分に注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるようにシャフトをグリップして構えます

 

②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていきます

 

③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【スミスマシンショルダープレスのやり方】筋トレ目的別に最適な重量回数設定

 

●下半身のスミスマシントレーニング

・スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

 

膝関節の保護のため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

 

また、つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節に捻り負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常に膝の向きをつま先と揃えるように意識してください。

 

なお、本セットの前にシャフトだけで軌道の確認を行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないよう、少し足を前に出し、肩にシャフトを担いで構えます

 

②胸を張り、お尻を突き出しながらしゃがんでいきます

 

③太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、背中が丸くならないように少し上を見ながら立ち上がります

 

④立ち上がったら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらしゃがんでいきます

 

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【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要

 

■ケーブルマシンの使い方

●フレキシブルな軌道が特徴

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ジムには、固定式マシン、スミスマシンのほかにケーブルマシンがあり、これには主に上からケーブルを引くタイプと前からケーブルを引くタイプがあります。

 

ケーブルマシントレーニングには大きく二つのメリットがあり、一つは「筋肉が最大収縮するポイントまで負荷がかかり続ける」ということで、もう一つが「軌道が固定されていないので体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。

 

●大胸筋のケーブルマシントレーニング

・ケーブルフライ

大胸筋の仕上げトレーニングとして有効で、特に大胸筋内側に効果のあるケーブルマシン筋トレがケーブルフライです。

 

ケーブルフライのグリップと肩の位置関係はペッグデックの場合と同様に「グリップは肩より下」が基本となります。また、フィニッシュポジションで両手を交差(クロスオーバー)させることにより、限界まで大胸筋が収縮するので高い効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように前方に腕を閉じていきます

 

③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻ります

 

なお、本種目には下からケーブルを斜め上方に引き上げるローケーブルフライと、上からケーブルを斜め下方に引き下げるハイケーブルフライがあり、それぞれ大胸筋上部内側と大胸筋下部内側に効果があります。

 

●背筋群のケーブルマシントレーニング

背筋群のケーブルトレーニングのうち、ラットプルダウンとケーブルローイングに関してはすでに解説しましたので、その他の種目をご紹介します。

 

・ラットプルダウンビハインドネック

上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。

 

そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを首の後ろに引き寄せていきます

 

③バーが首につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ケーブルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、肘を伸ばし、腕を下ろしてアタッチメントを順手でグリップします

 

②肩甲骨を寄せる動作だけに集中し、肩をすくめるようにアタッチメントを引き上げます

 

③肩甲骨を寄せきって、僧帽筋を完全に収縮させます

 

④効かせながら元に戻ります

 

●三角筋のケーブルマシントレーニング

・ケーブルデルタレイズ

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれが作用する方向は以下のようになります。

 

・三角筋前部:腕を前に上げる

・三角筋中部:腕を横に上げる

・三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

そして、この動きをケーブルマシンを使って行うのがケーブルデルタレイズですが、それぞれに以下のように呼ばれています。

 

・三角筋前部:ケーブルフロントレイズ

・三角筋中部:ケーブルサイドレイズ

・三角筋後部:ケーブルリアラテラルレイズ

 

三角筋前部を効果的に鍛えることのできるマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。意識を集中して、三角筋だけで動作をするようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます

 

③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

三角筋側部(中部)を集中して鍛えることのできる種目がケーブルサイドレイズです。二台のケーブルマシンで左右同時に鍛えることも可能ですが、慣れるまでは片腕ずつ鍛えるシングルアームケーブルサイドレイズがおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます

 

③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

ケーブルリアレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシン側面で背すじを真っ直ぐにし前傾姿勢を作り、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます

 

③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ケーブルアップライトロー

アップライトローはケーブルマシンでも行うことが可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます

 

③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、ロープアタッチメントグリップして構えます

 

②肘を肩よりも高く上げ、拳を顔に向けて引き寄せます

 

③拳を顔まで引き寄せたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります

 

●上腕三頭筋のケーブルマシントレーニング

ケーブルプレスダウンはすでに解説しましたので、その他の上腕三頭筋種目をご紹介します。

 

・ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる種目です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、やや前傾姿勢になり、アタッチメントをグリップし、肘を90度に曲げて構えます

 

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてアタッチメントを後方に引き上げます

 

③肘が完全に伸びたら、やや手首を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させます

 

④同じ軌道で、ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

●上腕二頭筋のケーブルマシントレーニング

・ケーブルカール

ケーブルカールは、上腕二頭筋の最大収縮まで負荷がかかり続けるので、非常に優秀なトレーニングです。なお、ロープアタッチメントを使用して回旋運動をしながらカールをすると長頭・短頭別に限界まで追い込むことができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構えます

 

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてアタッチメントを引き上げていきます

 

③肘をしっかりと曲げたら、手首を巻き込み上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

●腹筋群のケーブルマシントレーニング

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋が完全収縮するポジションまで強いウエイト負荷がかかり続けるので、とても効率的な腹筋トレーニングです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①頭の上でロープアタッチメントをグリップし、膝をついて構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③身体を前に倒したら、息を吐ききり、やや顎を引いて腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、ウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には大胸筋がターゲットの場合、チェストプレス→ケーブルローイング→チェストプレスという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事
【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

●筋トレ全種目を網羅

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なお、最新の筋肉の付け方の情報に関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の鍛え方や食事などの基礎情報・知識を解説

 

ーーーーーー人気記事の紹介ーーーーーー
【筋肉の付け方の基礎知識】
【筋トレメニュー完全解説】
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■おすすめの筋トレグッズ

●上半身のプレス系筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋肉のトレーニングではどうしても手首に強い負担がかかってしまいます。手首を痛めてしまうとトレーニングもままならなくなってしまいますので、特に高重量でトレーニングを行う場合にはリストラップの使用をおすすめします。

 

国内の多くの上級者トレーニーが愛用するリストラップが以下のもので、もちろん、一般的な方のトレーニングにおいてもワンランク上のワークアウトを実現してくれます。

 

▼リストストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

▼おすすめのリストラップ

おすすめのリストラップ見てみる

 

●背筋の筋トレにはパワーグリップを

背筋系の引くトレーニングで初心者の方にありがちなのが「先に握力がなくなってしまい背中を追い込めない」というものです。筋トレは狙った筋肉を101%で鍛えてこそ成果が得られます。パワーグリップ・リストストラップなどを使って握力をサポートすることをおすすめします。

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

▼おすすめのパワーグリップ類

パワーグリップを見てみる

 

●筋トレに必要不可欠なトレーニングベルト

本格的な筋トレに必要不可欠なトレーニングギアが、腰を保護するとともに腹圧を高めてパフォーマンスを向上させるトレーニングベルトですが、特に背筋のトレーニングではパワーベルトと呼ばれる幅広のタイプがおすすめです。

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちらから

 

●高重量レッグプレスに推奨のニースリーブ

高重量のレッグプレスでは特に膝に対して強い負担がかかります。膝の保護のためにも是非ニースリーブを着用することをおすすめします。

 

▼おすすめのニースリーブ

世界パワーリフティング協会公認のニースリーブを見る

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズ・Amazonの楽天での入手先

武器屋|鬼・GLFITの楽天ショップおよびAmazonでの購入方法

 

■筋トレをしたら食事にも気を使う

●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素

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初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

 

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。

 

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。

 

なお、実際の筋トレ食事メニュー例・レシピに関しては下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

また、食材ごとのカロリー・栄養や特徴に関しては、下記の記事で詳しくご紹介しています。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

なお、プロテインの種類に関しては下記の記事に詳しいので、ぜひご参照ください。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

●カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

■種目解説記事全一覧

●大胸筋の種目

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクライン

スミスマシンデクライン

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

 

▼詳しい大胸筋のマシン筋トレ

【大胸筋のジムマシン筋トレ】

 

●背筋の種目

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

 

▼詳しい背筋群のマシン筋トレ

【背筋のジムマシン筋トレ】

 

●三角筋の種目

マシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレス

ケーブルデルタレイズ

 

▼詳しい三角筋のマシン筋トレ

【三角筋のジムマシン筋トレ】

 

●上腕三頭筋の種目

ケーブルプレスダウン

 

●上腕二頭筋の種目

ケーブルカール

 

▼詳しい上腕のマシン筋トレ

【上腕二頭筋・三頭筋のジムマシン筋トレ】

 

●腹筋の種目

ケーブルクランチ

 

●下半身の種目

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■バーベル筋トレメニューはこちら

ジムに通い始め、マシントレーニングに慣れてきたら、ぜひチャレンジしていただきたいのがバーベル筋トレです。バーベルトレーニングは技術の習得が必要ですが、軌道が固定されているマシンに比べると、完全に個人の特性・体型に合わせたフレキシブルな動作ができ、自分仕様のワークアウトを実現してくれます。

 

▼バーベル筋トレの詳しい解説

【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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