ベンチプレス元ジュニア世界チャンピオンの長谷川直輝です。
私はよくなんでそんなに腕が太いのと聞かれる事があります。ベンチプレッサーの中では珍しい太さがあります。
ただ太いだけではなく私なりの考えがありますのでその秘密を部位ごとに何回か分けて書いていきたいと思います。
上腕二頭筋、上腕筋も動員してベンチプレスを挙げる
腕回りはパンプ時で51cmあります。
もちろん、腕のトレーニングは週2-3はしていますがセットも5セットで低レップしかしません。
腕が太くなった理由は、ベンチプレスで上手く腕を使っているからです。
ベンチプレスではバーを肩甲骨でうけ、コントロールします。腕を使うという概念はなかなかありません。しかし腕の力は全く使ってないわけでもありません。背中で重量を100%受けるのはほぼ不可能です。バーを握り、支えているため腕の筋肉も多少なりとも使われます。そのため私は背中、肩甲骨の補助で安定させる、固定させるような感覚で腕の力を使っています。
メリット
・受ける動作が良くなります。
背中で重量を100%受ける事は不可能です。しかし、身体の前面の筋肉群だけで受けるのも良くありません。背中80%、腕20%の割合で受けるとさらに安定します。
腕の力の入れ方ですが親指と人差し指の間にバーをはさみこむ感じで置くと自然と二頭筋にも上手く乗ってくるようになります。
・シャフトコントロール
二頭筋の力がないとシャフトは安定感を失います。手のひらでバーが動いたり、肘が内側に入りやすかったり、挙上時に肩が出たりという経験をしている人は多くいると思います。二頭筋の力がつくとグリップ力が安定しシャフトがしっかりと手のひらにはまります。力の入れ方はやや握り込む感じが良いです。
上腕筋が使えてないと肘が内側や外側に向きやすくなります。上腕筋は肘上についている筋肉でバーに対して常に肘、上腕筋の上にあるように意識をする事でコントロールする事が出来ます。
肩が出やすい原因には肩甲骨を入れられていないこと、二頭筋が使えていないことの2つがあります。肩甲骨を入れる時に二頭筋を軽く内転させると肩甲骨がしっかり下制し、固定力が高くなります。
・挙上時の出力UP
上腕二頭筋の場合三頭筋肉の拮抗筋であるため、ボトムからトップまでの出力を高める事が出来ます。
デメリット
・トレーニング方法によっては可動域が狭くなる
二頭筋をトレーニングする時にパーシャル、ハーフでやってしまうと腕の可動域が狭くなることがあり、肘が伸びにくい、肘が曲ってみえてしまう状態となることがあります。(これは個人差やそもそものフォームの問題もありますので必ずそのようになるというわけではなく、可能性がゼロではないという意味です。)トレーニング時はしっかり進展、収縮させるた方が良いです。上腕二頭筋、上腕筋は、小さい筋肉なのでオーバーワークにならないよう気をつけましょう。
具体的なトレーニングルーティーン
以前にご紹介しました。下記のリンクをご参照ください。
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長谷川直輝がパーソナルトレーナーとしてサポートさせていただいているトップアスリートの皆様
三浦造 選手 パラリンピック5位坂巻三恵子 選手 ベストボディ日本大会ウーマンズ2位
松岡紀佳 選手 世界マスターズベンチ 優勝
鈴木重成 選手 世界マスターズベンチ優勝
長谷川直輝のベンチプレス競技実績
世界ジュニアベンチプレス選手権大会 83kg級 優勝全日本ベンチプレス選手権大会 93kg級 優勝 2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 93kg級 3連覇(2015年、2016年、2017年)
ベスト記録 ノーギアベンチプレス：215kg フルギアベンチプレス：311kg
トップアスリート兼パーソナルトレーナー長谷川直輝へご連絡先は下記にお願いします。
メール：wweecwnet@gmail.com
Instagram：naokihasegawa_bench
Twitter：@wwenxtecw