こんにちは！93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。
今回は以前からたくさんご質問いただいていますバルクアップ、ベンチプレスの具体的なトレーニングメニューをご紹介します。
長谷川直輝のトレーニングルーティーン
月曜日
オフ
火曜日
ベンチプレス 180-200kg 3-5回 15セット
水曜日
オフ
木曜日
ベンチプレス 160-190kg 3-5回 15セット
金曜日
ベンチプレス 150-180kg 3-5rep 15セット
ミリタリープレス 60-80kg 5回 5セット
トライセップスプッシュダウン 5回 5セット
チンニング 5回 5セット
Dベンチ 40-50kg 5回 5セット
プルオーバー5回 5セット
土曜日
ベンチプレス 150-170kg 3-5回 15セット
Dショルダー 30-40kg 5回 5セット
ベントロー 80-100kg 5回 5セット
アームカール 40-50kg 5回 5セット
マシンリストカール 5回 5セット
トライセップスプッシュダウン 5回 5セット
チンニング 5回 5セット
日曜日
オフ
これが長谷川直輝の基本的なルーティーンです。
1月27日-28日に全日本ベンチプレス選手権大会が行われました。会場で久々に会われた方たちの多くに身体がでかくなっていると言われました。
パワーもしっかりついており、全日本優勝に結びつきました。
私のトレーニングルーティーンは間違いの無いフォームでしっかり行ってやれば高確率でバルクアップでき、筋パワーをつけられる方法だといえます。
全体的に低回数ですがしっかりバルクアップのできる内容です。低回数でバルクアップできる理由については過去記事をご参照ください。
補助種目はコントロールできる重量で行うのがポイントです
時期によって補助種目のメニューは多少変わります。
自分のウィークポイントを探し、弱い部分は頻度を増やしたり新しいトレーニング方でアプローチをかけます。
重量の設定法はセットがこなせる余裕があるところで組みます。重量を上げるポイントは決めた重量を出来るようになったら1ヶ月サイクルで変えるのが良いです。（例えばミリタリープレス50kg×5回が最後のセットでも粘らずに余裕のある状態でできたら次の月は2.5-5kgアップの重量で行うとよいです。補助トレーニングの大半は小筋群ですので大幅な重量アップは怪我のリクスなどを高めるため危険です。）
頻繁に変えたり重くすると一定のコンディションが整えにくい為です。
また疲労感が抜けない時、調子の悪い日が続く場合は軽い重量に変更し、コンディションを整えるとオーバーワークにならずにすみます。この時もフォームはしっかり意識してウェイトをコントロールしましょう。
このような調整が出来ると自分の身体を理解できる様になりバルクアップや筋パワー向上に繋がります。
全日本ベンチプレス選手権大会二連覇と文部科学大臣賞受賞
もう1つご報告がございます。
1月28日に行われました第29回全日本ベンチプレス選手権大会におきまして、一般男子93kg級で311kgの日本記録を成功させ、優勝しました。全日本クラスの大会はフルギアで二連覇、ノーギアで三連覇となりました。
さらに、今回の大会では男子最優秀選手賞及び文部科学大臣賞をいただきました。
皆様いつも応援、サポートありがとうございます。
最後に優勝した全日本ベンチ日本記録試技動画をご覧ください。
今後皆様のトレーニングに関するご質問を受け付けます。
wweecwnet@gmail.comまでご質問をお願いします。
Twitter(@wwenxtecw)やInstagram(naokihasegawa)のDMでも受け付けております。
長谷川直輝のパーソナルトレーニングジムオープンオープンしました！
パーソナルジムEFFECT田町、三田から徒歩約5分です！
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長谷川直輝がパーソナルトレーナーとしてサポートさせていただいているトップアスリートの皆様
三浦造 選手 パラリンピック5位坂巻三恵子 選手 ベストボディ日本大会ウーマンズ2位
松岡紀佳 選手 世界マスターズベンチ 優勝
鈴木重成 選手 世界マスターズベンチ優勝
長谷川直輝のベンチプレス競技実績
世界ジュニアベンチプレス選手権大会 83kg級 優勝全日本ベンチプレス選手権大会 93kg級 優勝 2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 93kg級 3連覇(2015年、2016年、2017年)
ベスト記録 ノーギアベンチプレス：215kg フルギアベンチプレス：311kg
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