ベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。
今回はパワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた減量方法、増量方法、パワーアップ、パワーダウン、トレーニングのやり方についてです。
パワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた減量方法
私は93kg級ですので普段から常に93kg-95kgの間に保つようにしています。
減量幅を少なくする事により、筋肉量の減少をおさえ、練習で得たパフォーマンスを発揮することができるからです。
私の場合、減量開始は1日半前から開始します。(開始時期については個人差、体重差が大きく影響します。)
基本的に食事で落とす方法です。
パワーリフティングでは筋パワーを発揮しないといけません。そのためには糖質が必要になりますのでいかに糖質をうまく摂取しながら体重を減らしていくかが重要です。
糖質が脂肪になり身体につくまでは約2週間かかると言われています。1日半で食べたものは基本的に体脂肪には反映されませんし、筋力も短期減量であれば影響も少ないです。
ここで着目するのが質量です。(食品自体の重さです。)
肉などのタンパク源は糖質が少なく、長期間の減量には適していますが質量が重いため短い期間の減量には適しません。
私は、質量が軽いスナック菓子(カロリーが高く、糖質が豊富)、ギリシャヨーグルト果肉いり(タンパク質、糖質、ビタミンが豊富)を減量食に取り入れています。
食事後に試合当日の朝まで毎回体重を計り、階級リミットまで上手く食事量を調節していきます。
水抜きについて
食事以外の減量方法の一つに水抜き法があります。
実際に効果的かどうか質問されることが多いため私の個人的な見解を述べたいと思います。
結論から申し上げますと、オススメできません。
人間は約60パーセントが水分で出来ています。水分は命の源であり身体の機能の殆どを担っています。
体重の3パーセント減らすだけで瞬発力が低下し血流も悪くなるため、筋肉が痙攣を起こす可能性が高くパフォーマンスをうまく発揮できにくくなるためです。
パワーリフティング、ベンチプレスの試合に向けた増量方法
増量のポイントは、食事量、回数を増やし、常に空腹時を作らないことです。空腹の状態が長く続くと、筋肉を身体のエネルギー源として使用するための分解がはじまってしまいます。食べるのがきついという方はウェイトゲイナープロテインを空腹時にしっかりととりましょう。
食事は高カロリー、高タンパク、糖質、塩分の高いスープの多い食事を心がけましょう。ペヤングの超大盛り焼きそばは糖質、カロリー、コスパも良いのでオススメです。
難しいのが、体重がのったからといってすぐに力を発揮することはできません。私の個人的な体感ですが、体重がリミットになってから3ヶ月は上手く発揮することができませんでした。
朝の体重を基準にし、毎日計りながら前日よりも100g前後増えるのを目標とし、食事量を調整していきましょう。
増量期のトレーニングは重めの重量を3rep狙いとします。3rep狙いですが、3rep目がギリギリすぎるのはダメです。いつも行なっている倍のセットを組みましょう。重めのウエイトを使用することで筋肉により強い刺激を与え、肥大を促し、速筋鍛えることでバルクアップを狙っていきます。
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三浦造 選手 パラリンピック5位坂巻三恵子 選手 ベストボディ日本大会ウーマンズ2位
松岡紀佳 選手 世界マスターズベンチ 優勝
鈴木重成 選手 世界マスターズベンチ優勝
長谷川直輝のベンチプレス競技実績
世界ジュニアベンチプレス選手権大会 83kg級 優勝全日本ベンチプレス選手権大会 93kg級 優勝 2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 93kg級 3連覇(2015年、2016年、2017年)
ベスト記録 ノーギアベンチプレス：215kg フルギアベンチプレス：311kg
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