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【ゴルフの飛距離を伸ばす筋トレ】下半身・体幹・前腕を中心とした自宅やジムでの鍛え方
ゴルフの飛距離を伸ばすための、自宅(自重・ダンベル・チューブ)での鍛え方・筋トレ方法を下半身・体幹を中心としたコンパウンド種目(複合関節運動)から厳選するとともに、インパクトに重要な前腕トレーニングのやり方のポイントを解説します。 また、あわせてジムでの基礎筋力を養うための基本種目とそのやり方についてもご紹介します。 ■ゴルフに必要な筋肉は？ ●つま先から指先までだが特に下半身・体幹・肩・前腕 ゴルフだけに限らず、およそ「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。 これは、ゴルフをはじめとして、テニス・野球のバッティングはもちろん、ボクシングやアームレスリングまで共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が、体幹でロスすることなく肩関節・肘関節・手首関節を経由し、手に伝わらなくてはいけません。 ゴルフなど「手で打つ競技」において、「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。 これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。 ゴルフの場合、動作の要となる下半身・体幹、肩から先で動作の連動をロスしないための肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)、そして全身の力を集約してグリップに伝える前腕筋群が重要になります。 ▼詳細記事 ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの鍛え方も解説 これら、ここまで解説した、ゴルフの飛距離を伸ばすために重要な筋肉は下記の通りになります。 ●大腿四頭筋 大腿四頭筋：大腿部前面の筋肉で、人体で最大の筋肉として下半身動作の主働筋として作用します。 ・大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ▼詳細記事 大腿四頭筋の構造と作用...
【ゴルフの飛距離を伸ばす筋トレ】下半身・体幹・前腕を中心とした自宅やジムでの鍛え方
ゴルフの飛距離を伸ばすための、自宅(自重・ダンベル・チューブ)での鍛え方・筋トレ方法を下半身・体幹を中心としたコンパウンド種目(複合関節運動)から厳選するとともに、インパクトに重要な前腕トレー...
オーバーロードの原則｜筋トレのプラトー(発達停滞期)を突破する方法
【筋トレの基礎知識】 筋トレのもっとも基本的な原理・原則に「オーバーロードの原則」と呼ばれる理論があります。その理論について解説するとともに、具体的なやり方をご紹介します。 オーバーロードの原則とは？オーバーロードの原則とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。 これは、科学的に証明されている理論であり、国の機関である厚生労働省の公式ページにも記載されています。 厚生労働省による記載「過負荷の原理」ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。 「漸進性の原則」 体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。 引用：厚生労働省｜eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」 オーバーロードの7つの方法前回のトレーニングより強度を上げることがオーバーロードの原則ですが、なにも使用重量を上げるだけが手段ではなく、さまざまな方法で筋トレ強度を上げることが可能です。 その主な方法には以下のような7つの方法があります。 ①使用重量を上げるもっとも単純で基本的な強度の上げ方です。ただし、筋肉の成長速度はそこまで速くないので、毎回使用重量を上げていくのは現実的には困難です。 ②レップ数を増やす1セットあたりの反復回数(レップ数)を増やすことでトレーニング強度を上げることが可能です。ただし、反復回数を増やしすぎるとターゲットにする筋繊維が変わってきますので、これもむやみに回数を増やせばよいというものではありません。 なお、筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①筋繊維タイプ2b(速筋｜瞬発筋)約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(速筋｜瞬発筋)10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(遅筋｜持久筋)60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ▼関連記事筋トレの目的別負荷回数設定｜ターゲットにする筋繊維により異なる ③セット数を増やす1種目あたりのセット数を増やすことでトレーニング強度を上げることができます。しかしながら、セット数を増やしすぎるとオーバーワークになり、逆に筋肉の成長を阻害するケースもあります。 ④動作スピードを遅くする動作スピードを遅くすることで、筋肉にネガティブな負荷がかかり(エキセントリック収縮)、筋肉に対する負荷を上げることが可能です。 ▼関連記事筋トレのエキセントリック収縮とは｜筋肥大効果の高い伸張性収縮について解説 ⑤インターバルを短くするインターバルを短くして筋肉の回復時間を短縮することで、より強度の高いトレーニングを行うことができます。 ⑥グリップを変える同じ種目でも、グリップ幅などを変えることで、筋肉に対して異なる負荷を加えることができ、これによりトレーニング強度も上がります。 ⑦挙上角度を変化させる挙上角度を変えることで、筋肉に対する負荷のかかり具合が変化するため、これによりトレーニング強度も上がります。 プラトー(発達停滞期)とはプラトー(発達停滞期)とは、筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまい、なかなか発達しなくなる時期のことで、オーバーロードの原則に従ってトレーニングを実施していても、必ず訪れるものです。 プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原：plateau」から｜プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。｜引用：Wikipedia「プラトー」 プラトーをを突破するためにはプラトーを突破するためには、前述の7つのオーバーロード法だけではなく、さらに筋肉を刺激するためのトレーニングセット法を工夫・変化させる必要があります。 トレーニングセット法には以下のようなものがありますので、プラトーに陥ったときには試行錯誤するようにするとよいでしょう。 詳しくは、リンク先のページをご参照ください。 ピラミッドセット法ドロップセット法アセンディングセット法ディセンディングセット法フォースドレップ法レストポーズ法パーシャルレップ法チーティング法スーパーセット法コンパウンドセット法トライセット法ジャイアントセット法予備疲労法部位分割法
オーバーロードの原則｜筋トレのプラトー(発達停滞期)を突破する方法
【筋トレの基礎知識】 筋トレのもっとも基本的な原理・原則に「オーバーロードの原則」と呼ばれる理論があります。その理論について解説するとともに、具体的なやり方をご紹介します。 オーバーロードの原則...
筋トレのアイソメトリック収縮とは｜筋力向上に効果的な等尺性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)の特性について解説します。 アイソメトリック収縮とは？アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは、関節が動かない状態で筋肉が収縮するような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールにおいて肘が90度前後の位置で止めている時の上腕二頭筋と上腕三頭筋の収縮がこれに当たります。 最大筋力を発揮する特性があるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)をしている時、筋肉は最大筋力を発揮します。このため、筋力トレーニングに意図的にアイソメトリック収縮を組み込むことで、筋力向上に大きな効果があります。 ただし、関節の動きがないため、関節の角度を変えつつ数箇所でアイソメトリック収縮を行う必要があります。 アイソメトリック収縮トレーニングのやり方自身で挙上できる重量ではなく、自身では持ち上げられないが持っている状態を維持できるギリギリの重量のウエイトを補助者に一緒に持ち上げてもらい、その後、限界まで関節を動かさないようにその場でホールドするようなやり方でトレーニングを行います。 また、通常のトレーニングにおける途中の角度(動作の中間位置)にセーフティイーの高さを調整し、そこに絶対に上げられない重量のバーベルを置き、最大の力で押すというトレーニング方法もあります。 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレのアイソメトリック収縮とは｜筋力向上に効果的な等尺性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)の特性について解説します。 アイソメトリック収縮とは？アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは、関節が動...
筋トレのエキセントリック収縮とは｜筋肥大効果の高い伸張性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるエキセントリック収縮(伸張性収縮)の特性について解説します。 エキセントリック収縮とは？エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋繊維が引き伸ばされながら収縮するような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールでウエイトを上げた後に、その重さに耐えながらゆっくりと下ろす時の上腕二頭筋の収縮がこれに当たります。 筋力トレーニングを実施すると、多くの場合は筋肉痛になりますが、厳密に分類するとこのような筋肉痛は遅発性筋肉痛(DOMS：Delayed onset muscle soreness)となります。 筋肉痛を引き起こす特性を持つ筋力トレーニングの後には、多くの場合で筋肉痛になりますが、このような筋肉痛のことを遅発性筋肉痛(DOMS：Delayed onset muscle soreness)と言います。 そして、エキセントリック収縮はこの遅発性筋肉痛(DOMS)を引き起こしやすいとされています。 このため、筋肥大を狙うボディビル・ボディメイク系の筋トレで好んで行われます。 ※筋肉痛のメカニズムは現在でも完全に解明されていません。 DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮（伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮）する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮（短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮）する運動ではほとんどDOMSが生じない。例として、筋力トレーニングにおけるベンチプレス運動を大胸筋の視点からみたとき、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主要因になる。 引用：Wikipedia「遅発性筋肉痛」 ▼関連記事【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度 エキセントリック収縮トレーニングのやり方エキセントリック収縮を筋力トレーニングに意図的に取り入れた筋トレテクニックを「ネガティブトレーニング」と言います。 これは、積極的にウエイトを上げるコンセントリック収縮の動きをあまり重要視せず、補助者などに手伝ってもらいウエイトを上げ、そこから「できるだ限りゆっくりとウエイトに耐えながら下ろす」ようなトレーニングです。 一般的には、セットの最初からネガティブ動作をするのではなく、セット終盤で限界が来てから、補助をしてもらいつつウエイトを上げ、そこからネガティブ動作を2～3レップ行います。 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレのエキセントリック収縮とは｜筋肥大効果の高い伸張性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるエキセントリック収縮(伸張性収縮)の特性について解説します。 エキセントリック収縮とは？エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、本来の筋...
筋トレのコンセントリック収縮とは｜筋肉痛になりにくい短縮性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるコンセントリック収縮(短縮性収縮)の特性について解説します。 コンセントリック収縮とは？コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは、筋肉が収縮しながらその収縮方向に向かってウエイトを動かすような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールをするときに肘を曲げながらウエイトを持ち上げている時の上腕二頭筋の収縮がこれに当たります。 筋肉痛になりにくい特性を持つ筋力トレーニングの後には、多くの場合で筋肉痛になりますが、このような筋肉痛のことを遅発性筋肉痛(DOMS：Delayed onset muscle soreness)と言います。 そして、コンセントリック収縮はこの遅発性筋肉痛(DOMS)を引き起こしにくいとされています。 ですから、スポーツ選手などが競技の実技練習と並行してコンセントリック収縮筋トレを行っても、筋肉痛になりにくく、競技練習の妨げとなりにくいことから、多くのスポーツ選手に採用されています。 ※筋肉痛のメカニズムは現在でも完全に解明されていません。 DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮（伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮）する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮（短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮）する運動ではほとんどDOMSが生じない。例として、筋力トレーニングにおけるベンチプレス運動を大胸筋の視点からみたとき、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主要因になる。 引用：Wikipedia「遅発性筋肉痛」 ▼関連記事【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度 コンセントリック収縮トレーニングのやり方一般的な筋力トレーニング、特にボディビル・ボディメイク系の筋トレでは、より強い筋肉痛を起こしたほうが「よく効いている」とされるため、コンセントリック収縮でウエイトを上げた後に「ゆっくりと効かせながら下ろす」という、いわゆるネガティブトレーニングを行います。 しかし、コンセントリック収縮のみで鍛える筋トレでは、この後半部分の粘る動きはせず、前半の「ウエイトを上げる動作」の行い、後半は力を抜いて素早く下ろすようにします。 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレのコンセントリック収縮とは｜筋肉痛になりにくい短縮性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるコンセントリック収縮(短縮性収縮)の特性について解説します。 コンセントリック収縮とは？コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは、筋肉が収...
コンパウンド筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の多関節運動
【筋トレ基礎知識】 筋トレのコンパウンド種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 コンパウンド種目(多関節運動)とは？コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング種目のことで、多関節運動とも言います。 主に、高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)のトレーニング種目を行った後に、個別に筋肉を追い込むためにアイソレーション種目(単関節運動)を実施します。 ▼関連記事筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順 次の項目では、筋肉部位別のコンパウンド種目を一覧でご紹介していきます。なお、それぞれの筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 大胸筋のコンパウンド種目一覧 腕立て伏せ片手腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスチューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスバーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスマシンチェストプレススミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインプレススミスマシンデクラインプレス 背筋群のコンパウンド種目一覧 懸垂斜め懸垂チューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングダンベルローイングワンハンドローイングダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイング 三角筋のコンパウンド種目一覧 パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフェイスプルダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルフェイスプルバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウマシンショルダープレススミスマシンショルダープレス 上腕三頭筋のコンパウンド種目一覧ダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップダンベルトライセプスプレスバーベルナローベンチプレス 上腕二頭筋のコンパウンド種目一覧 逆手懸垂チューブドラッグカールバーベルドラッグカール 下半身のコンパウンド種目一覧 スクワットブルガリアンスクワットチューブスクワットチューブレッグプレスダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルスティッフレッグドデッドリフトバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワット 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
コンパウンド筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の多関節運動
【筋トレ基礎知識】 筋トレのコンパウンド種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 コンパウン...