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【アームブラスター】反動筋トレさようなら｜上腕二頭筋を鍛える優良グッズの使い方
上腕二頭筋のトレーニングと言えばアームカール系の筋トレが定番ですが、ありがちなのがコントロールできない高重量を反動を使って振り回すやり方です。 このようなやり方は、心は満たされますが、肝心の上腕二頭筋にはさっぱり効きません。 もっと言えば、中途半端な背筋トレーニングをしているだけ、ということにもなりかねません。 そんな、反動トレーニングに別れを告げる、秀逸な上腕二頭筋トレーニンググッズ「アームブラスター」をご紹介します。 ■上腕二頭筋の構造と作用●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、そのそれぞれの作用は以下の通りです。 ○上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲 ○上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲および前腕の回外 ■これがアームブラスターだこちらが、実際にアームブラスターを使ってバーベルカールを行っている動画です。 こちらも、アームブラスターの動画です。 筆者もアームレスラーとして長年にわたり上腕二頭筋はかなり鍛えてきたので、はっきり断言します。 反動カールでは腕はちっとも強くも太くもなりません。■アームブラスターの利点とは●カール台がなくてもストリクトに鍛えることが可能上腕二頭筋をストリクトに鍛えるトレーニング方法と言えば、有名なのがカール台を使ったプリチャーカール(スコットカール)です。 もちろん、行うためにはカール台が必要です。しかし、カール台を設置するためには、それなりの費用と空間(約一畳ほど)が必要になります。 自宅トレーニングの場合、ホームジム規模の場所がなければ、カール台の設置は現実的ではないでしょう。 そこで、カール台にかわり非常に便利でリーズナブルなのがアームブラスターなのです。 カール台より素晴らしいとは言いませんが、安価にそれに近い効果が確実に得られます。 筆者も若い頃は愛用していましたが、ジムを運営するようになってからはカール台を設置していますので、そちらを使用しています。 しかし、費用と空間が準備できない、という方には圧倒的におすすめです。 筆者の運営するIFA国際アームレスリング連盟公認ショップの正規輸入代理店では品質を事前に確認したアームブラスターを、独自ルートで仲介業者を介さずに輸入しており、比較的リーズナブルに提供しています。 【2021年11月追記】2021年11月より、従来の鉄製イエローにかわり、最新型のアルミニウム・パッションレッドに商品を入れ替えました。 アームブラスターは各社製品がありますが、アルミニウム製はLARA★STAR製のみで、汗で錆びる心配がなく、軽くて強いといったメリットがあります。 ▼品質確認済みアームブラスターを見てみる アームブラスター(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ■アームブラスター使用の注意点アームブラスターの使用において、最も注意するべき点は、バーベルをラックする場所を確保してからトレーニングを開始するということです(または補助者をつける)。 アームブラスターを使って限界までストリクトに上腕二頭筋を追い込んだ場合、セット終了時はバーベルを握り、腕が伸びて動かすことができない状況です。 バーベルをラックする場所がなければ、バーベルを持ったまま困ってしまいます。 ■アームブラスターにベストマッチのバーベルシャフトアームブラスターにベストマッチのバーベルシャフトが、こちらのようなスイスバーです。 ONIスイスバーラックマウント スイスバーはこの写真のような構造をしており、縦持ち＝ハンマーグリップでバーベルカールを行うことができます。 スイスバーでのハンマーカールの最大のメリットは、ダンベルハンマーカールに比べ高重量を扱えることで、これにより上腕二頭筋に対してより高い負荷を加えることが可能です。...
【アームブラスター】反動筋トレさようなら｜上腕二頭筋を鍛える優良グッズの使い方
上腕二頭筋のトレーニングと言えばアームカール系の筋トレが定番ですが、ありがちなのがコントロールできない高重量を反動を使って振り回すやり方です。 このようなやり方は、心は満たされますが、肝心の上腕...
【握力の平均値】成人の男女別調査結果｜世界記録やゴリラの握力|鍛え方もご紹介
学校や職場の体力検査・健康診断で測定する機会のある握力ですが、その気になる平均値を世界の成人男女別にまとめました。 また、リンゴを潰すために必要な握力、握力の世界一ギネス記録やゴリラの握力についても調べました。あわせて握力の三種類とその鍛え方についてもご紹介します。 ■成人の男女別握力平均値●男性で約45～50kg・女性で約25～30kgが平均値成人の男女別にみた握力の平均値は以下の通りです。【世界の成人握力調査】年齢：男性｜女性20－24：48.9kg｜29.1kg25－29：49.2kg｜29.5kg30－34：50.3kg｜30.2kg35－39：50.0kg｜30.6kg40－44：49.2kg｜30.5kg45－49：48.1kg｜29.7kg50－54：46.7kg｜28.2kg55－59：44.7kg｜27.1kg60－64：22.0kg｜25.7kg65－69：38.4kg｜24.0kg この調査結果によれば、成人男性でおおよそ45～50kg、成人女性でおおよそ25～30kgが平均値と言えるでしょう。 平均値よりありましたか？ もしなければ、鍛えたほうが日々の生活や趣味のスポーツにもいいかもしれませんね。 ■日本人の握力の平均値●文部科学省による過去五年間の握力平均値平成26年度の日本人の年齢別・性別の握力の平均値は以下の通りです。 年齢：男性｜女性6歳：9.15kg｜8.54kg7歳：10.95kg｜10.37kg8歳：13.00kg｜11.90kg9歳：4.80kg｜13.77kg10歳：6.97kg｜16.78kg11歳：19.80kg｜19.42kg12歳：24.58kg｜21.95kg13歳：30.15kg｜24.37kg14歳：35.38kg｜25.53kg15歳：39.05kg｜25.85kg16歳：41.08kg｜26.98kg17歳：43.01kg｜27.45kg18歳：42.12kg｜26.40kg19歳：42.34kg｜26.58kg20-24歳：46.46kg｜28.24kg25-29歳：47.26kg｜28.15kg30-34歳：47.36kg｜28.73kg35-39歳：47.64kg｜28.97kg40-44歳：47.23kg｜29.12kg45-49歳：46.62kg｜29.21kg50-54歳：46.31kg｜28.04kg55-59歳：44.90kg｜27.51kg60-64歳：42.87kg｜26.01kg65-69歳：39.77kg｜24.72kg70-74歳：37.46kg｜23.75kg75-79歳：35.02kg｜22.34kg ※文部科学省平成26年度年齢別テスト結果より ■文部科学省による握力平均値 なお、文部科学省による過去五年間の日本人の握力平均値は以下の通りです。 文部科学省の平成26年度年齢別テスト結果文部科学省の平成25年度年齢別テスト結果文部科学省の平成24年度年齢別テスト結果文部科学省の平成23年度年齢別テスト結果文部科学省の平成22年度年齢別テスト結果※参照サイト： http://akuryoku.noyokan.com/ ■リンゴを握りつぶす握力は？●握力70～80kgが必要だがコツもある握力自慢の人がリンゴをグシャッと握りつぶす様子はテレビなどでもおなじみですが、とにかく力まかせにリンゴを握りつぶすためには約70～80kgの握力が必要とされています。 ただし、リンゴを握りつぶすためにはコツもありますので、こつさえ掴めば握力60kg前後でも潰せると言われています。 ●リンゴを握りつぶすコツとはこちらが、リンゴ潰しの典型的なやり方の動画です。まずは動画をご覧ください。 リンゴを握りつぶすためのコツは、ズバリ指先から指の腹にかけての「点」に握力を集中することです。握りつぶすと言うよりは、「指を押し込んで割る」という表現のほうが正しいかもしれません。指を立てるのではなく、指の腹を押し込んでください。 なお、食べ物を粗末にしてはいけませんので、潰したリンゴは美味しくいただいてください。 ■握力のギネス世界記録●マグナス・サミュエルソン氏の300kg握力のギネス世界記録を保持しているのは、スウェーデンのアスリート(ストロンゲストマン選手権)のマグナス・サミュエルソン氏で、その握力はなんと192kgを記録しています。 なお、同氏はベンチプレスもノーギアで300kg挙げるというから、まさに桁違いの怪物ですね。 なお、一般的に握力が強いとされる「リンゴを潰す握力」が約80kgなので、その凄さがわかります。 ■ゴリラの握力は？●なんと400～500kgもある動物のなかで、もっとも握力が強いとされるのはゴリラですが、その握力はなんと400～500kgと言われています。さすがに、人類ではかないませんね。 ■握力に関わる筋肉●前腕筋群と手指の筋群握力には、肘から先の筋肉、つまり前腕筋群と手指の筋肉群が複雑に関わり作用しています。 前腕部には、20近い筋肉が集まり前腕筋群を形成しています。 その筋肉には、円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があります。 手指には、短掌筋、小指外転筋、短小指屈筋、小指対立筋、虫様筋、背側骨間筋、掌側骨間筋、母指内転筋、短母指外転筋、短母指屈筋、母指対立筋と呼ばれる筋肉があります。 ■握力の鍛え方体力測定などで測る、いわゆる「握力」は正式には「クラッシュ力」と呼ばれてる力で、握力の要素の一つでしかありません。握力には、このほかにも「ピンチ力」と「ホールド力」があり、鍛え方も異なります。 ●クラッシュ力の鍛え方いわゆる握力といわれ、もっとも一般的に知られているのが物を握りつぶす力＝クラッシュ力です。日常だけでなく多くのスポーツで必要とされる基本的な力のため、そのトレーニング器具にもさまざまなものが考案されています。 クラッシュ力を鍛えるのに、もっとも一般的な器具が、こちらのようなハンドグリッパーです。握力の筋肉は日常での使用頻度が高く、トレーニングに対して高い負荷耐性を持っていますので、100回以上の高反復回数でとことん追い込んで鍛えるのがおすすめです。 なお、通常のハンドグリッパーは握力(クラッシュ力)が強くなれば買い換える必要がありますが、こちらのような可変式のものだと長期間にわたり鍛え続けることができます。...
【握力の平均値】成人の男女別調査結果｜世界記録やゴリラの握力|鍛え方もご紹介
学校や職場の体力検査・健康診断で測定する機会のある握力ですが、その気になる平均値を世界の成人男女別にまとめました。 また、リンゴを潰すために必要な握力、握力の世界一ギネス記録やゴリラの握力につい...
ハムストリングの構造・作用と起始停止および支配神経
ハムストリング(hamstring)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 ハムストリングの構造ハムストリングは大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に分けられます。 ハムストリングの作用ハムストリングの作用は以下のとおりです。 大腿二頭筋長頭膝関節屈曲(膝を曲げる動作)股関節伸展(脚を後ろに上げる動作)股関節外旋(つま先を外に向ける動作) 大腿二頭筋短頭膝関節屈曲(膝を曲げる動作)股関節外旋(つま先を外に向ける動作) 半膜様筋膝関節屈曲(膝を曲げる動作)股関節伸展(脚を後ろに上げる動作)股関節外旋(つま先を外に向ける動作) 半腱様筋膝関節屈曲(膝を曲げる動作)股関節伸展(脚を後ろに上げる動作)股関節内旋(つま先を内に向ける動作)膝関節内旋(膝を前に上げた位置でつま先を横に上げる動作) ハムストリングが関与する動作ハムストリングが関与する動作は具体的に、膝を曲げる、つま先を開いたり閉じたりする動作です。日常での歩行や座るときに多用されます。 ハムストリングの起始停止ハムストリングの起始停止は以下のとおりです。 起始大腿二頭筋長頭坐骨結節内側面 大腿二頭筋短頭大腿骨粗線外側唇・外側顆上線付近・外側筋間中隔 半膜様筋坐骨結節外側面 半腱様筋坐骨結節の下部および内側面 停止大腿二頭筋長頭腓骨頭・外側側副靱帯・脛骨外側顆 大腿二頭筋短頭腓骨頭・外側側副靱帯・脛骨外側顆 半膜様筋脛骨内側顆後面および内側面 半腱様筋脛骨内側面付近 ハムストリングの支配神経ハムストリングの支配神経は以下のとおりです。 坐骨神経 ハムストリングの代表的トレーニング種目ハムストリングが関与する代表的なトレーニング種目は以下の通りです。 ブルガリアンスクワットチューブレッグカールダンベルランジダンベルレッグカールスティッフレッグドデッドリフトフロントランジマシンレッグカール ハムストリングの筋力トレーニング解説関連記事下半身の筋力トレーニング 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方 骨格の名称と関節の構造骨格筋の下層にあるのが骨格です。人体の主な骨格の構成・分類・名称および関節の構造については下記の記事をご参照ください。 人間の骨格と付随する筋肉および関節の構造
ハムストリングの構造・作用と起始停止および支配神経
ハムストリング(hamstring)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 ハムストリングの構造ハムストリングは大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に分けられます。 ハムスト...
大腿四頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経
大腿四頭筋(quadriceps femoris muscles)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。 引用：Wikipedia「大腿四頭筋」 大腿四頭筋の構造大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられます。 大腿四頭筋の作用大腿四頭筋の作用は以下のとおりです。 大腿直筋股関節の屈曲(脚を前に上げる動作) 膝関節の伸展(膝を伸ばす動作) このほかにも、股関節外旋(つま先を開く動作)と股関節外転(脚を横に上げる動作)にも関与しています。 外側広筋膝関節の伸展(膝を伸ばす動作) 内側広筋膝関節の伸展(膝を伸ばす動作) 中間広筋膝関節の伸展(膝を伸ばす動作) 大腿四頭筋が関与する動作大腿四頭筋が関与する動作は具体的に、脚を上げたり膝を伸ばしたりことで、日常での歩行や立ち上がるに多用されます。 大腿四頭筋の起始停止大腿四頭筋の起始停止は以下のとおりです。 起始大腿直筋下前腸骨棘・腸骨溝・寛骨臼上縁 外側広筋転子間稜・大転子の前内側縁・殿筋粗面の外側縁・粗線外側唇付近・筋間中隔外側部 内側広筋転子間線付近・粗線内側唇・内側顆上線付近・内側筋間中隔・大腿内転筋腱 中間広筋大腿骨骨幹部上方前面および外側面・大腿骨骨幹部前面下部 停止大腿直筋膝蓋骨上縁 外側広筋膝蓋骨外側縁・脛骨外側顆・膝蓋上嚢内 内側広筋膝蓋骨内側縁・膝蓋腱・膝蓋骨内側縁 中間広筋膝蓋骨外側縁・脛骨外側顆・膝蓋上嚢内 大腿四頭筋の支配神経大腿四頭筋の支配神経は以下のとおりです。 大腿神経 大腿四頭筋の代表的トレーニング種目大腿四頭筋が関与する代表的なトレーニング種目は以下の通りです。 シシースクワットチューブスクワットチューブレッグプレスダンベルスクワットダンベルワイドスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルスティッフレッグドデッドリフトダンベルレッグエクステンションスミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションバーベルスクワットバーベルワイドスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルハックスクワットバーベルフロントスクワット 大腿四頭筋の筋力トレーニング解説関連記事下半身の筋力トレーニング 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方...
大腿四頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経
大腿四頭筋(quadriceps femoris muscles)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉であ...
上腕三頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経
上腕三頭筋(Triceps brachii muscle)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。内側頭は上腕骨の橈骨神経溝の下外側方から起こる。外側頭は上腕骨の橈骨神経溝の上外側方に接して線状に起こる。この3頭が合して、尺骨肘頭に停止する。 引用：Wikipedia「上腕三頭筋」 上腕三頭筋の構造上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭と外側頭)の三部位に分けられます。 上腕三頭筋の作用上腕三頭筋の作用は以下のとおりです。 長頭：肘関節の伸展・肩関節の内転内側頭：肘関節の伸展外側頭：肘関節の伸展 上腕三頭筋が関与する動作上腕三頭筋が関与する動作は具体的に、腕を閉じる動作や肘を伸ばす動作です。日常では、物を押す動作に多用されます。 上腕三頭筋の起始停止上腕三頭筋の起始停止は以下のとおりです。 起始長頭：肩甲骨関節下結節内側頭：上腕骨の橈骨神経溝の下外側方外側頭：上腕骨の橈骨神経溝の上外側方 停止尺骨肘頭 上腕三頭筋の長頭は肩甲骨の外端から、短頭は上腕骨から起始し、いずれも尺骨に停止します。 上腕三頭筋の支配神経上腕三頭筋の支配神経は以下のとおりです。 橈骨神経 上腕三頭筋の代表的トレーニング種目上腕三頭筋が関与する代表的なトレーニング種目は以下の通りです。ダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスバーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンローププレスダウン 上腕三頭筋の筋力トレーニング解説上腕の筋力トレーニング 関連記事筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 骨格の名称と関節の構造骨格筋の下層にあるのが骨格です。人体の主な骨格の構成・分類・名称および関節の構造については下記の記事をご参照ください。 人間の骨格と付随する筋肉および関節の構造 筋力トレーニング情報トップページへ戻る
上腕三頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経
上腕三頭筋(Triceps brachii muscle)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋...
上腕二頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経
上腕二頭筋(biceps brachii muscle)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん、biceps brachii ）は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。 二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。長頭は肩甲骨関節上結節から起こり、上腕二頭筋長頭腱として関節包内・上腕骨結節間溝を通り、大部分は橈骨粗面に停止する。一部は尺骨の前腕筋膜に停止する。 引用：Wikipedia「上腕二頭筋」 上腕二頭筋の構造上腕二頭筋は長頭と短頭に部位分けされます。 上腕二頭筋の作用上腕二頭筋の作用は以下のとおりです。 上腕二頭筋長頭上腕二頭筋長頭は、肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)の作用を持っています。 上腕二頭筋短頭上腕二頭筋短頭は、肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)および前腕の回外(手の平が上を向く方向に回す動作)の作用を持っています。 上腕二頭筋が関与する動作上腕二頭筋が関与する動作は具体的に、肘を曲げる、前腕を回すといった動作で、物を持ち上げたりドアノブを回す動作で使われます。 上腕二頭筋の起始停止上腕二頭筋の起始停止は以下のとおりです。 起始長頭：肩甲骨関節上結節短頭：肩甲骨烏口突起 停止橈骨粗面および尺骨の前腕筋膜 上腕二頭筋は肩甲骨上部外側から起始し、前腕骨に停止しています。 上腕二頭筋の支配神経上腕二頭筋の支配神経は以下のとおりです。 筋皮神経 上腕二頭筋の代表的トレーニング種目上腕二頭筋が関与する代表的なトレーニング種目は以下の通りです。 逆手懸垂チューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールダンベルカールコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールインクラインカールリーバースインクラインカールバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールケーブルカール 上腕二頭筋の筋力トレーニング解説上腕の筋力トレーニング 関連記事筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 骨格の名称と関節の構造骨格筋の下層にあるのが骨格です。人体の主な骨格の構成・分類・名称および関節の構造については下記の記事をご参照ください。 人間の骨格と付随する筋肉および関節の構造 筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る
上腕二頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経
上腕二頭筋(biceps brachii muscle)の構造・作用と起始停止および支配神経を解説します。 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん、biceps brachii ）は人間の上肢の筋肉。...