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【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説
無酸素運動である筋トレとランニングなどに代表される有酸素運動の両方を行っていく場合、筋肥大筋トレとダイエット筋トレでは組み合わせ方や時間配分が異なります。 また、筋トレと有酸素運動には理想的な順番があり、プロテインなどの栄養摂取のタイミングも大切です。筋トレの目的別に最適な有酸素運動との組み方を解説します。 ■無酸素運動と有酸素運動の違い●筋繊維の差異によるエネルギー源がグリコーゲンか酸素かの違いまず、運動としての筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いですが、それはそれぞれの運動に使われる筋肉(骨格筋)の筋繊維の違いに起因しています。筋肉を構成する筋繊維には、大きく速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋)の二種類があり、それぞれの特徴とエネルギー源は以下の通りです。 ○速筋：主に筋トレなど短時間に強い筋収縮に用いられる筋繊維で、収縮速度が速く(Fast)、筋細胞内に貯留されたグリコーゲン(Glycogen)をエネルギーとするためFG筋とも呼称されます。 ○遅筋：主に有酸素運動など長時間の持久的な筋収縮に用いられる筋繊維で、収縮速度が遅く(Slow)、呼吸で取り込んだ酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためSO筋とも呼称されます。 もちろん、ダイエット筋トレで行うような1セットの反復回数が多く持久的な筋トレでは、FG筋以外にもSO筋の関わる割合も高くなるので、筋トレが全て無酸素運動というわけではありません。 逆に、有酸素運動の代表とされる「走る」運動でも、100m走のように瞬発的な動きではFG筋が主に使われますので無酸素運動となります。 本記事では、一般的な概念に従って、筋トレ＝無酸素運動、ランニングのような持久的な運動＝有酸素運動として解説していきます。 ■筋肥大筋トレと有酸素運動の組み合わせ●同じ日に行わないのが最適高重量・高負荷で行う筋肥大筋トレの場合、事前に筋細胞内に貯えた限られたグリコーゲンをいかに効率的に使って、その日ターゲットにした筋肉群を追い込む(オールアウトする)かが非常に重要です。 このため、少しでもエネルギー消費を避けるため、筋トレ前に有酸素運動をするのは非効率です。また、筋トレで追い込んだ身体で有酸素運動をするのは、突然一部の筋肉の筋力が抜けたりして危険なので、避けたほうが無難です。 つまり、筋肥大筋トレの場合、筋トレと有酸素運動を同じ日に組み合わせるのは非効率となりますので、有酸素運動を行いたい場合は、筋トレと筋トレの間の日に有酸素運動だけを行うのが最適です。 ただし、ウエイト種目やパワー系種目などのためにハイレベルで筋肥大筋トレを行っている場合、筋トレの日以外にいかに筋肉を休養させて超回復させるかも重要な要素ですので、このようなケースでは積極的に有酸素運動をすることはおすすめしません。 ●部位分割筋トレと交互に有酸素運動を行う筋肥大筋トレの場合、同日に有酸素運動を行わずに、筋トレと筋トレの間の日に交互に有酸素運動を行うのが効率的です。 また、筋肥大筋トレ自体も筋肉を部位分割して一週間をかけてローテーションで鍛えていく部位分割法＝スプリットトレーニングが最効率ですが、具体的に部位分割筋トレと有酸素運動の一週間の組み合わせ例を例示します。 月曜日：上半身の押す筋肉群の筋トレ火曜日：有酸素運動水曜日：下半身の筋肉群の筋トレ木曜日：休養日金曜日：上半身の引く筋肉の筋トレ土曜日：有酸素運動日曜日：休養日 超回復を考慮して、上半身の筋トレは曜日をできるだけ離すのがセオリーですので「上半身の押す筋肉」→「下半身の筋肉」→「上半身の引く筋肉」の順番で筋トレを組とともに、下半身の次の日は脚の超回復を考慮して休養日としてプログラムを組みました。 ■ダイエット筋トレと有酸素運動の組み合わせ ●脂肪燃焼だけを考慮すると筋トレ→有酸素運動脂肪燃焼だけを考えた場合、筋トレで筋細胞内のグリコーゲンを枯渇させておき有酸素運動をすることで素早く脂肪燃焼ができるというのは間違いではありません(そのように推奨するネット情報も少なくありません)。しかし、そこには大きな落とし穴があります。 きっちりと筋トレをして各筋肉、とくに下半身の筋肉をオールアウトした(完全に追い込んだ)場合、筋トレの後にランニングをするといった事は、脚が動かないので不可能で、転倒などのリスクがあり危険です。例えば、もう一回も反復できないといった、限界まで追い込んだスクワットを3～5セット行なった後に走れますか？無理ですよね。 また、有酸素運動を後で行うから筋トレを軽めにするというのもダイエット効果としては非効率です。有酸素運動と筋トレのダイエット効果を比較した場合、有酸素運動はその場だけのカロリー消費なのに対し、筋トレは翌日・翌々日にも筋肉痛回復のための代謝カロリー向上効果があり、トータルでの消費カロリーは筋トレ>>有酸素運動です。 有酸素運動のために、よりダイエット効果の高い筋トレを準備運動にするというのは決して効率的とは言えませんよね。 ●先に有酸素運動を30分してから筋トレをするダイエット筋トレの場合、筋トレ前に30分ほど有酸素運動を行ってから筋トレを行うのが効率的で最適な方法です。先にも解説したとおり、ダイエット筋トレでは下半身を強く追い込むケースがほとんどなので、筋トレの後に有酸素運動を行うと、突然下半身の力が抜けたりし、転等や怪我のリスクがありますので、有酸素運動→筋トレという順番で行ってください。 また、有酸素運動は体脂肪が効率的に燃焼を始めるまで20分ほどかかりますので、時間の目安としては30分は行うようにするとよいでしょう。この場合、息が上がるほどの運動をする必要はなく、軽いランニング程度の脈拍がやや上がる状態を30分継続したほうが体脂肪燃焼には効率的です。 筋トレと有酸素運動を比較した場合、つい目先のカロリー消費に気をとられて有酸素運動を優先的に考えがちですが、トータルでの消費カロリーは筋トレのほうがはるかに大きいのは先に解説したとおりです。 ●サーキットトレーニングで筋トレに有酸素運動の要素を加えるダイエット目的で筋トレを行う場合、全身の筋肉を部位分けして一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが、運動をしていない時間でも常に新陳代謝が高い状態を保てるのでおすすめです。 しかしながら、忙しいなどの理由で週一～二回程度しかダイエット筋トレをすることができない場合は、一日に全身の筋肉を鍛えることになります。この場合、部位ごとにまとめて筋トレするのではなく、1セットごとに鍛える部位をローテーションさせ、セット間のインターバルを30秒程度に短くすることで、常に脈拍の高い状態が維持でき、筋トレに有酸素運動としての要素を追加することができます。 これをサーキットトレーニングと呼びます。サーキットトレーニングの具体的な組み方例を下記に例示します。 上半身の押す筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(30秒)↓上半身の引く筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(30秒)↓下半身の筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(60秒)↓体幹の筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(30秒)↓以下、ローテーションを繰り返し なお、サーキットトレーニングの筋トレの順番は、連動性や拮抗性の観点から「胸筋群と背筋群」や「腹筋群と大腿筋群」といった連続を避けるのが一般的ですので、「胸筋群」→「大腿筋群」→「背筋群」→「腹筋群」の順番で例示してあります。 ▼具体的なサーキットトレーニング...
【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説
無酸素運動である筋トレとランニングなどに代表される有酸素運動の両方を行っていく場合、筋肥大筋トレとダイエット筋トレでは組み合わせ方や時間配分が異なります。 また、筋トレと有酸素運動には理想的な順...
【背中の筋トレメニュー完全版】広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋の自宅～ジムの鍛え方
背中の鍛え方を、その部位別(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン・バーベル)から詳しく解説します。 ■広背筋の構造と作用●腕を上や前から引き寄せる作用読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。 広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。 ■僧帽筋の構造と作用●腕を下から引き上げ肩甲骨を寄せる作用読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。 僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。 また、脊柱沿いの長背筋群とも共働関係にあります。 ■長背筋群の構造と作用●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する作用読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。 ▼さらに詳しい筋肉の構造と作用 【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 ■筋力トレーニングの種類筋力トレーニング(レジスタンス運動)には以下のような種類があります。 ●自重ウエイトトレーニング・自重トレーニング(自宅向き)・体幹トレーニング(自宅向き)・自重体幹トレーニング(自宅向き) ●レジスタンストレーニング・チューブトレーニング(自宅向き) ●フリーウエイトトレーニング・ダンベルトレーニング(自宅向き)・バーベルトレーニング(ジム向き)・ケトルベルトレーニング(ジム向き) ●マシンウエイトトレーニング・ケーブルマシントレーニング(ジム向き)・スミスマシントレーニング(ジム向き)・専用マシントレーニング(ジム向き) ■筋トレ目的別の重量・回数設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■背中の自重トレーニング●斜め懸垂斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。 また、器具類がなくても、この画像のように机を流用して行うことも可能です。 ●シーツを使った斜め懸垂こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。...
【背中の筋トレメニュー完全版】広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋の自宅～ジムの鍛え方
背中の鍛え方を、その部位別(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン・バーベル)から詳しく解説します。 ■広背筋の構造と作用●腕を上や前から引き寄せる作用読みか...
【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法
筋トレを続けているとモチベーションが落ち込む時もあります。そんな時は、偉大な先人の名言を知り心を高ぶらせたりするのも良い方法です。 また、「何のために鍛えるのか」ということを科学的・現実的に突き詰めて考えるのも一つの方法です。鍛え続けることに少々疲れ気味の方に、筋トレのモチベーションを上げる名言や思考方法をご紹介します。 ■身体を鍛えることは人間の本能●太古から人は鍛え・競い・勝つために生きている高度に利便化された現代社会のなかに生きていると、つい忘れがちなことですが、人は太古の昔から「鍛え」「競い」「戦い」生きてきました。そして、それらの競合の勝ち残った者が子孫を残し、現在につながっています。 これは、文明が始まる以前、動物としての人類の時代から脈々と続けられてきたことで、身体的に強く優秀な雄個体は、より多くの獲物を狩ることができ、古代コミュニティーのなかで高い地位を手に入れ、より美しく優秀な雌個体を繁殖相手とすることができたでしょう。また、逆もしかりで、肉体的に優れた雌固体は、より優秀な遺伝子を持つ雄個体に選ばれてきたことでしょう。 もちろん、頭脳的な優秀さも非常に大きな要素ではありますが、やはり、肉体的な要素も動物としての人間の本能として非常に大きな部分であり、これは、現代の人類にも遺伝子レベルで刻み込まれていることです。 古代に繰り返された物理的な競合は、現代では経済競争などの間接的なものに置き換えられていますが、ベースとなる肉体的強さは必要不可欠なもので、企業の新卒採用などでもスポーツ・クラブ歴が重要視されるのも、このことを現していると言えるでしょう。 人間も動物である以上、どれだけ文明が進んでも、戦うという輪廻から逃れることはできません。 これを具体的に筋トレにあてはめると、次のようなことが現実的に言えるでしょう。 ○鍛えた人間は自分に自信があり、様々なことに活発で積極的になることができる。 ○身体を鍛えることで耐ストレス能力が高まり、困難な状況に打ち勝つことができる。 ○自分を律し鍛えていくなかで、厳しい社会で生き残る精神的な強さが身につく。 ○筋トレをしていると行動的になり対人関係が広がりやすく、より多くの社会的チャンスにめぐり合える機会が増える。 ○鍛えた人間は健康的で病気になりにくく、その分よく働き、より裕福になる可能性が高まる。 ○筋トレをしていると抗ストレスホルモンのセロトニンが分泌され、精神的に安定し社会的に信頼される確率が上がる。 ○スポーツ競技などで全国区の成績を上げるレベルになれば、現実的な収入につながることも多い。 まだまだ、筋トレの現代社会で生きていくためのメリットは書ききれませんが、鍛えることを続ければ多くの利点があり、より人生を有利に豊かに進めていける可能性が高まります。モチベーションを保ち、鍛え続けていきましょう。 ■筋トレのモチベーションを上げる名言集●偉大な武人・競技者・アスリートたちの思考方法を知る筋トレをする動機づけとなる理由についてご紹介したところで、ここからは、心が折れそうになったとき、モチベーションが保てなくなったとき、限界まで自分を追い込むことができないとき…そんな時に心を奮い立たせてくれる偉大な先人・武人・競技者・アスリートたちの名言をご紹介しますが、言葉は、受け取る人それぞれの感性です。 あえて筆者の感想は述べず、そのままご紹介したいと思います。 ●ボディービルダーの名言・アーノルドシュワルツネガーの名言おしゃべりなら後にしてくれ、パンプが冷めちまう。 トレーニングに対するその人の姿勢によって、成功するか失敗するかが決まる。 筋肉が「もうこれ以上は無理だ」といったとしても、筋肉に命令し、チャレンジさせることはできる。限界を打ち破るこのチャレンジこそが、筋肉の成長をもたらすのである。 自分をごまかしてはいけない。同時に、欠点を見つけても、自信を喪失させたり、自尊心を傷つけるまで自分を責めてはいけない。 親になるということは、自分の子供に責任を持つことだと思う。つまり子供の成長に参加し、教育に関わり、正しい食事をさせ、健康な身体に育てるということで、そのためには親が範とならねばならない。 私はジムに入るとき、いつも大きな目標を意識している。そして同時に、その日その日の小さな刺激を与えることを忘れないようにしている。 ベンチにダンベルを置くということは、まくらの上に座ることと同じである。 ・ドリアンイェーツの名言たとえばカールを行い、完全に追い込めた、と満足しているところに、不審者がやってくる。 彼は銃をつきつけ、「まだまだ、あと2レップは出来るだろう。休んでないでカールを続けろ」と。どうするか？ 恐らく命がけでカールを続けるはずだ。言われたとおりあと2レップを行うだろう。 ・ロビーロビンソンの名言私の場合、セットが終わるのは、何レップスしたからと言うのではなく私の筋肉がそのセットの終了を告げる時である。しかし、私の心はトレーニングを止めない。 ・ロニーコールマンの名言私がワークアウトで重視しているのは、時間でも、あつかうウエイトでもない。最も重要なのは、筋肉を最大限に収縮させて、できるだけ短時間でパンプを引き出せるようにすることだ。 ・マッスル北村の名言1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。...
【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法
筋トレを続けているとモチベーションが落ち込む時もあります。そんな時は、偉大な先人の名言を知り心を高ぶらせたりするのも良い方法です。 また、「何のために鍛えるのか」ということを科学的・現実的に突き...
【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説｜筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月
よく受ける質問に「筋トレの成果や効果が出るまでの期間」があります。これは個人差があり一概には答えられないので困りますが、ごく標準的な資質の標準的な体型の人が、標準的な週2～3回のスプリットトレーニングを行った場合の体型の変化を、4つのステージに分けて、数多くのトレーニング会員を見てきたトレーナーの立場から解説します。 また、あわせて筋トレ効果を上げるためのさまざまなメソッドや、女性のダイエット筋トレの成果が3ヶ月ほどで実感できるための具体的方法などについてもご紹介します。さらには、筋トレで得られる長期的な効果＝人生におけるメリットなども解説します。 ■男性の筋トレ効果が出るまでの期間と4つのステージ●坂道ではなく階段を上がるイメージで効果があらわれるスポーツ競技の強さも同じですが、筋トレもその効果や成果の上がり方は均一の直線ではありません。どちらかと言えば、階段を上がるイメージをしてください。身体は、日々の努力の結果、一つ一つの壁を越えて段階的に発達していきます。 そして、各ステージそれぞれの壁には、それぞれの問題や落とし穴があり、それを克服しながら上がっていくのです。 なお、本記事では架空のモデルとして、筋トレ経験のない170cm60kgの20代半ばの男性を設定します。職業はサラリーマン、一人暮らし、彼女あり、です。筋トレの目的は筋肥大・バルクアップです。 ■①1～3ヶ月目の筋トレ効果●継続できるかが効果を出せるかの壁決して逞しいとは言えない青年が、一念発起してジムに入会します。発達の指標として生まれてはじめて挙げてみたベンチプレスは50kg程度でしょう。 はじめの一週間は、経験したことのない筋肉痛に驚きます。最初の壁です。それが発達への喜びに感じられれば3ヶ月は続きます。痛みが苦痛であれば、数回トレーニングして終わりです。 ●筋肥大の成果を出すのには時間がかかるダイエット筋トレと違い筋肥大筋トレでは、トレーニング開始から1ヶ月程度では身体の変化は皆無で、無駄な脂肪が少し落ちる程度です。 自分自身で効果が実感できるまでには、最低でも3ヶ月は必要でしょう。そして、効果や成果が出るまでの期間が一番気になり始めるのも3ヶ月目くらいで、ここで焦ってしまってはきちんとした成果は出せずに終わります。 良心的なトレーナーなら、はっきりと本当のことを答えるはずです。「まずは半年、結局は3年」。 そう、筋トレの効果や成果が出るには、想像以上の時間がかかるのです。仕事の付き合いや彼女との時間を割いてでも、週2回の筋トレを続けられる覚悟ができるか否かが分かれ目です。 ただし、最初の一年は期待通りの体型変化がないにしても、筋力は飛躍的に伸びますので、ベンチプレスの扱う重量の向上などにモチベーションを持つとよいでしょう。 ▼関連記事 筋トレのモチベーションを上げる名言｜何のために鍛えるのかを明確にする思考方法 ●ますは、筋トレの基礎となる科学知識を理解するまた、いくら初心者とは言え、トレーナーに教えてもらうだけの受身の姿勢では、なかなか筋トレの成果は上がりません。やはり、自分自身で筋トレの基礎となる科学的な知識を調べ、理解し、実践していくほうがはるかに筋トレ効果を出しやすくなります。 ■②3ヶ月～一年目の筋トレ効果●力が強くなり自分では身体の変化がわかる3ヶ月トレーニングが続いた人は、徐々に自身の身体が強く逞しく変化していることが実感できます。ただし、あくまでも自分でわかる程度の変化で、まわりの人は気づかないでしょう。 また、実際、ジムに入会した日よりあきらかに力も強くなっています。非常に充実した時期です。 ●筋肉の発達停滞期を突破するための食事初心者の急激な進化は、遅かれ早かれ一年ほどで頭打ちをむかえます。最初のプラトー(停滞期)です。トレーナーに相談して筋トレメニューや食事メニューを組み直すとよいでしょう。 ここが、一年目の最大の壁ですが、身体を発達させるためには大量のタンパク質が必要です。筋肉が強く太くなればなるほど必須タンパク質量は増えていきます。 おおまかな計算ですが、筋肉のための食品＝肉類や魚介類に2万円/月程度必要でしょう。 一般的な身体とは違う逞しい身体になり、それを維持するには、それくらいの出費があるのは当然と考えましょう。お金をけちると、強くも逞しくもなりません。 この壁を越える頃には、170cmの青年は65kgになり、ベンチプレスも体重以上の70～80kgを挙げており、一線である100kgが目標として見えてきます。 ▼関連記事 筋トレ食事メニュー例｜筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説 ■③1～3年目の筋トレ効果●効果を出すために生活の変化を乗り越える時期一年間トレーニングが続いた人は、すでに筋トレが生活習慣になっており、トレーニングを自らやめることはあまりなくなります。 しかし、20代も後半になれば、仕事では責任のある位置につき、プライベートでも結婚など生活に大きな変化が訪れます。 トレーニングと仕事・家庭、両立していくのか、取捨選択するのかの分かれ目です。 ●一線を越えた筋トレ効果を出すには目的意識を明確にする残念ではありますが、実際、仕事の都合や家庭の事情で志半ばでトレーニングをやめていく人は少なくありません。せっかく、筋トレの成果が出て、身体つきも一線を越えた身体になりかけているのにも関わらずです。 この時期にきっちりするべきことが「何のために鍛えるのか」という答えを、その時の自分なりに出し、職場の人や家庭ではっきりと答えられるようにすることです。 「そんなことより残業してよ」「お金ばかりかかって何の得にもならない」という職場や家庭での声は、想像以上にモチベーションを削ぐものです。...
【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説｜筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月
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【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム｜女性向け！
二の腕のたるみをとり、キュッと引き締め痩せるための簡単な筋トレ方法や鍛え方、その具体的な一週間のメニュープログラムをわかりやすく解説します。なお、自宅でできる自重トレーニングとダンベルトレーニングから、女性にも行いやすい種目を厳選してご紹介しています。 なお、トレーニングプログラムは筆者の運営するジムで、実際に女性会員が取り組んでいるメニューを基準にして例示しています。 ■二の腕痩せには筋トレが最適●自重トレーニングとダンベルで簡単筋トレ二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。いえ、筋トレが唯一の方法といっても過言ではありません。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」ということですよね。 でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることが可能なんですよ。 ●ムキムキにならない回数設置とは筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20～30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。 そうです。20～30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。 ■二の腕の二つの筋肉●上腕二頭筋と上腕三頭筋二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。 この筋肉には、主に「肘を曲げる作用」があり、上半身の引く運動のなかで刺激をすることができます。 そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。 この筋肉には、主に「肘を伸ばす作用」があり、上半身の押す運動のなかで刺激をすることができます。 ●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。 この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。 ■月曜・水曜・金曜の二の腕筋トレメニュー●上腕三頭筋を鍛える日月曜・水曜・金曜の三日間は、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛える日です。三日間ともこれから例示する筋トレメニューを同じようにこなしてください。 ①膝つき腕立て伏せまずは、こちらの膝つき腕立て伏せを20～30回で2～3セット行いましょう。腰を曲げたり、お腹をつき出したりしないように気をつけ、二の腕の後ろ側を意識して動作してください。 ②ダンベルフレンチプレス膝つき腕立て伏せのあとには、ダンベルをつかって二の腕の後ろ側(外側)をさらに追い込みます。肘をできるだけ近づけて固定し、ゆっくりとした動作で20～30回を1～2セット行いましょう。 ③ダンベルキックバック最後にダンベルキックバックで仕上げトレーニングをします。この種目は二の腕引き締めにもっとも重要な二の腕裏側(内側)に効果があります。 ダンベルを上げるときも下ろすときも、しっかりとコントロールしてゆっくりとした動作で20～30回を1～2セット行ってください。 ●刺激に慣れてきたら取り組むメニュー筋肉には、同じ運動に対しては慣れてしまい、当初ほど刺激を加えにくくなるという特性があります。 このような場合、種目を変更するのが効果的で、二の腕裏側(上腕三頭筋)に有効なのが、こちらの動画のようなオーバーヘッドフレンチプレス(ダンベルトライセプスエクステンション)です。 上腕三頭筋(長頭)は肩甲骨に接合しているという特性上、肩より上に肘を上げた状態で完全伸展し、より強い刺激を受けます。 しっかりと頭の横に肘を固定し、肩関節が動かないように動作を行ってください。 ■火曜・木曜・土曜の二の腕筋トレメニュー●上腕二頭筋を鍛える日火曜・木曜・土曜は二の腕の前側を引き締める日です。①ダンベルローイングまずは、上半身全ての筋肉を使うローイング動作のなかで二の腕の前側を引き締めていきます。背中の引き締めにもなります。胸を張り、やや前を見て動作をするように心がけ、20～30回を2～3セット行いましょう。 ②ダンベルカール次にダンベルカールで二の腕の前側を追い込みます。上げるときも下ろすときもしっかりとコントロールしてゆっくり動作をして、20～30回を1～2セット行ってください。 ③ダンベルハンマーカール最後にダンベルの持ち方を変えたダンベルハンマーカールで仕上げトレーニングをします。ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変わるので二の腕の前側をまんべんなく引き締めることができます。ゆっくりとコントロールしながら20～30回を1～2セット行いましょう。 ●刺激に慣れてきたら取り組むメニュー通常のダンベルカールに筋肉が慣れてしまった場合に行うと効果的なのが、両手の平が下を向くようにダンベルを構えて行う、ダンベルリバースカールです。 この種目は上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に効果的です。 肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして効かせましょう。
【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム｜女性向け！
二の腕のたるみをとり、キュッと引き締め痩せるための簡単な筋トレ方法や鍛え方、その具体的な一週間のメニュープログラムをわかりやすく解説します。なお、自宅でできる自重トレーニングとダンベルトレーニン...
【女性のバストアップ自宅筋トレ】ダンベル＆チューブでの大胸筋の鍛え方を解説
女性の自宅でのバストアップ筋トレのやり方を、腕立て伏せ系種目・ダンベルトレーニング・チューブトレーニングから厳選してご紹介するとともに、効果的な組み合わせ・セット回数を具体的に例示して解説します。 ■筋トレでバストアップは可能？●胸郭を広げ大胸筋をボリュームアップそもそも、筋トレでバストアップは可能でしょうか？ 答はイエスです。ただし、バスト自体が大きくなるわけではなく、筋トレによって、①バストの土台となる大胸筋がボリュームアップする、②大胸筋の土台となる胸郭が拡張する、という二つの効果により外見として胸周りがボリュームアップします。 また、大胸筋の部位のなかでも特定の箇所を鍛えることで、バストを「寄せる」「上げる」作用もあり、胸周りのイメージも大きく向上します。 ■バストアップ筋トレのポイント●ダイエット筋トレとは切り離して考える女性が筋トレというと、どうしても「筋トレ＝ダイエット」に直結してしまいがちですが、バストアップ筋トレではダイエット筋トレとの両立は考えないようにしてください。 女性のバストの大部分は脂肪細胞で構成されており、ダイエット＝食事制限を行い体脂肪率を低下させると、必然的にバスト本体のボリュームは低下していきます。 いくらバストアップ筋トレで土台となる大胸筋や胸郭をボリュームアップしても、バスト本体がボリュームダウンしていく状態ですと、全体なボリュームは落ちていきます。 バストアップはバストアップ、ダイエットはダイエットで全く切り離して考えるのが、バストアップ筋トレを成功させる一番の秘訣です。 ■バストアップ筋トレの基本●胸郭を広げるメニューと大胸筋を鍛えるメニューバストアップ筋トレのには二つの要素があり、まず一つ目が肋骨で囲まれた空間＝胸郭の拡張です。 バストアップ筋トレといえば、どうしても大胸筋にばかり意識がいきがちですが、その大胸筋の乗る胸郭のふくらみが非常に大切です。胸郭の広がりが少なく、みぞおちが凹んだような状態ですと、いくら大胸筋を鍛えても大きなバストアップは望めませんので、しっかりと胸郭トレーニングを行っていきましょう。 そして、もう一つの要素が大胸筋のトレーニングですが、図のように、大胸筋のなかでも内側を鍛えることで「バストを寄せ」、上部を鍛えることで「バストを上げる」作用がありますので、女性のバストアップ筋トレでは主にこの二箇所を集中的にトレーニングしていきます。 なお、それぞれの筋肉部位の作用は以下の通りです。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す ○大胸筋内側：腕を胸の前で閉じる ■バストアップ筋トレの重さと回数●胸郭は1セット20回・大胸筋は1セット15回筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2bおよそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、バストアップ筋トレでは①または②の速筋繊維を鍛えていきますので、10～15回の反復で限界がくる重さの設定でトレーニングをするのが適切です。 しかし、あまり①速筋繊維TYPE2bを刺激する重めの設定でトレーニングを行うと、バストアップには効果的ですが二の腕が太くなってしまうリスクもあります。ですので、二の腕をあまり刺激しないように15回の反復回数を目安にしていくことをおすすめします。 また、胸郭トレーニングに関しては筋肉を鍛えるわけではなく、筋トレ動作のなかで肋骨を柔軟にしていくことが目的ですので、軽い重量でゆっくりと胸郭をストレッチしながら1セット20回で行うのが適切です。 ■自宅でのバストアップ胸郭筋トレ●ダンベルプルオーバーこちらが、胸郭トレーニングのなかでも代表的な種目であるダンベルプルオーバーです。 ダンベルプルオーバーを行ったときの、胸周りの筋肉の動きと肋骨の動きとを再現したのが、この3DCG動画です。胸の筋肉・大胸筋や背中の筋肉・広背筋が大きくストレッチされるだけでなく、胸郭トレーニングのターゲットである肋骨周辺も大きくストレッチがかかることがおわかりいただけます。 実際にダンベルプルオーバーを行うときは、この肋骨周辺を大きくストレッチすることをイメージして行ってください。 また、肋骨に内側から圧力をかけるために、ダンベルを下ろす前に大きく息を吸い、胸に空気をためたままダンベルを下ろして上げる動作をおこなうと、胸郭拡張に効果的です。 ■自宅でのバストアップ大胸筋トレーニング●膝つき腕立て伏せまずは、アップをかねて膝つき腕立て伏せを行います。膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せが苦手な女性でも簡単に取り組める低強度バリエーションです。 手を肩幅よりもやや広く構え、背すじを真っ直ぐにしたまま動作を行うのがポイントで、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意して行ってください。 ●ダンベルプレスダンベルプレスは、大胸筋全体のボリュームアップに最適な基本種目です。 肩甲骨を寄せた状態で仰向けになり、肩甲骨を寄せたまま、肩が前に出ないように気をつけながらダンベルを押し上げていきます。それでも肩に違和感を感じる場合は、ダンベルが並行になる向きで行ってください。 なお、できるだけ大きく大胸筋をストレッチすることが重要ですので、腕をできるだけ下ろすことが大切です。...
【女性のバストアップ自宅筋トレ】ダンベル＆チューブでの大胸筋の鍛え方を解説
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