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【バスケットボールの体幹トレーニング】競技に特化した筋肉部位ごとの自宅筋トレメニュー
バスケットボールの能力向上に効果の高い体幹トレーニングを動画つきで解説するとともに、腕・脚の筋トレに関してもご紹介します。 ■バスケットボール強化のために鍛える筋肉●腕や脚だけでは不十分で腕や脚を動かす体幹も鍛える必要がある走る、跳ぶ、投げると全身の筋肉を使うバスケットボールですが、その筋力強化のためのトレーニングと言えば、つい腕部や脚部の筋トレに偏りがちです。 もちろん、跳ぶのは脚部の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ)が主働筋ですし、投げるのは腕部の筋肉(三角筋・上腕三頭筋・前腕筋)が主働筋となります。 しかし、それだけでは不十分です。脚自体を動かしているのは脚の筋肉ではなく、腸腰筋群・内転筋群・臀筋群などの股関節周辺インナーマッスルです。 そして、同様に腕自体を動かしているのは腕の筋肉ではなく、ローテーターカフと総称される棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋といった肩関節周辺インナーマッスルなのです。 つまり、走る・投げるといったバスケットボール競技の能力に直結した筋力を向上させるためには、これらのインナーマッスルを体幹トレーニングで鍛える必要があるのです。 ■脚部・下腿三頭筋・腕部の筋トレ走り・跳び・投げるためのトレーニング方法なお、本記事はインナーマッスル体幹トレーニングに言及して解説していきますので、脚部や腕部の通常の筋トレに関しては、以下の記事をご参照ください。全身全てのアウターマッスルの自宅筋トレ方法が、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングからくまなく網羅されています。 ▼関連記事 【自宅筋トレメニュー完全版】初心者にも効果的な一週間のプログラムの組み方例 ■股関節周辺の体幹トレーニング方法●腸腰筋の体幹トレーニング方法 ・腸腰筋群に効果大のサイドシザース腸腰筋群の体幹トレーニングのなかでも効果の高い種目が上の動画のサイドシザースです。アウターマッスルを動員しないように気をつけることが注意点で、反動を使わないようにゆっくり動作してください。 左右10回ずつの反復を目安にするとよいでしょう。 ・腸腰筋群の仕上げトレにおすすめニートゥーエルボーニートゥーエルボーは比較的強度の高くない腸腰筋群の体幹トレーニングですので、バスケットボールの技術練習前のアップや練習終了時のクールダウンとしておすすめな体幹トレーニング種目です。 ●内転筋の体幹トレーニング方法 ・内転筋群に効果のある強化型サイドプランク内転筋群に効果のある体幹トレーニングのサイドプランクに上下運動を加えて強化したトレーニングが上の動画のものです。一回あたり数秒ほどの静止を加えながら体幹を上下させ、左右5～10回ずつの反復を目安とするとよいでしょう。 ・内転筋群に高い効果のある高強度のヘビーサイドブリッジ腹斜筋の体幹トレーニング・サイドプランクの保持方法を、両足でなく片足のみで行うことにより内転筋群にも高い効果のある高強度サイドプランクがこちらのヘビーサイドブリッジです。頭から足まで、背筋を一直線に保つように意識して行ってください。 ●臀筋群の体幹トレーニング方法 ・臀筋群に効果ありのエルボーニーストレッチ臀筋群に効果の大きい体幹トレーニングがこちらの動画のようなエルボーニーストレッチです。この体幹トレーニングの最大の注意点は、背中を真っ直ぐにし一直線の状態を保つことです。 左右10～20回の反復を目安にするとよいでしょう。 ・臀筋群・ハムストリングス・脊柱起立背筋に効果抜群のアームレッグクロスレイズアームレッグクロスレイズはエルボーニーストレッチ系の体幹トレーニングの中で最も強度の高い種目です。臀筋群だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、脊柱起立背筋にも高い効果が期待できます。 ■肩関節周辺の体幹トレーニング方法ボールを強く投げるためには、腕自体の筋肉を鍛えるだけでなく、腕自体を動かす筋肉である回旋筋腱板(ローテーターカフ)を鍛える必要があります。 ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ四つの筋肉から構成されており、体幹前面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋と、その拮抗筋で体幹後面に位置する肩甲下筋があります。 ・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の鍛え方エクスターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋および小円筋の強化に最適な体幹トレーニングです。注意点は、胸を張り背筋を伸ばした姿勢を作った上で、肘を体幹に固定して動かさないようすることです。 そして、腕や大胸筋・背筋群の力を使わないように、肩関節だけを動かしてゆっくりとチューブを引き、戻す時もチューブの張力に耐えながらゆっくりと戻してください。 20～30回の反復を目安にするとよいでしょう。 ・肩甲下筋に効果のあるインターナルローテーションインターナルローテーションは、肩甲下筋強化に効果の高い体幹トレーニングで、上記のエクスターナルローテーションと逆の動作を行います。トレーニングの注意点も同様で、胸を張り背筋を伸ばし、肘関節は固定し、チューブをゆっくりと引き戻ししてください。 20～30回の反復を目安にするとよいでしょう。 回旋筋腱板のトレーニングに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。 写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。 たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。...
【バスケットボールの体幹トレーニング】競技に特化した筋肉部位ごとの自宅筋トレメニュー
バスケットボールの能力向上に効果の高い体幹トレーニングを動画つきで解説するとともに、腕・脚の筋トレに関してもご紹介します。 ■バスケットボール強化のために鍛える筋肉●腕や脚だけでは不十分で腕や脚...
【サッカーのキック力向上は体幹を鍛える】股関節インナーマッスルの筋トレ方法
サッカーのキック力を上げるためのトレーニングとして、誤解の多いのが「脚自体を筋トレする」ことです。 もちろん、膝関節を伸展・屈曲させる太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」や太もも裏側の筋肉群「ハムストリングス」を鍛えることもキック力には必要ですが、それ以前に脚自体を動かす「腸腰筋群」や「内転筋群」といった股関節インナーマッスルの強化が大切です。 本記事では、自宅やグランドでジュニア選手も手軽にできる、自重トレーニングとチューブトレーニングから種目を厳選してご紹介します。 ■腸腰筋群の構造と働き●脚自体を動かす筋肉群腸腰筋群のなかでも大きな筋肉が大腰筋(画像左)と腸骨筋(画像右)です。なお、小腰筋は、大腰筋の補助筋となる小さな筋肉です。これら腸腰筋群は見ての通り、体幹と大腿部をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っています。 誤解されがちなことに、「脚を速く強く動かすには脚を鍛える」というものがありますが、脚を速く強く動かすためには「脚自体を動かす腸腰筋群を鍛える」必要があります。 ■腸腰筋群の自重トレーニング●ニートゥーエルボーニートゥーエルボーは腹筋運動もかねて行える腸腰筋群におすすめの自重トレーニングです。肘ではなく、膝を動かすことに意識を集中してください。グランド練習前のアップ運動にも最適です。 ●ニーレイズニーレイズは比較的強度の低い自重トレーニングなので、まだ身体が強くないジュニア選手にもおすすめです。 ●レッグレイズレッグレイズは腸腰筋群の自重トレーニングのなかでもかなり強度の高い種目です。セット中は足を床に下ろさず、また、反動を使わないように気をつけて行ってください。 ■腸腰筋群のチューブトレーニング●チューブレッグレイズチューブレッグレイズは、腸腰筋群だけでなく腹直筋下部にも効果があります。通常の自重レッグレイズでは強度が足らない、ある程度身体が強くなったジュニア選手におすすめです。 足を上げすぎず45度程度で動作をするとともに、セット中は足を床にもつけずに負荷を腹直筋にかけ続けることがポイントです。 ■内転筋群の構造と作用●大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され大腿部を内転させる内転筋群は骨盤から大腿部にかけて位置する筋肉群で、主に大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、大腿部を内転させる(閉じる)作用を持ちます。 このため、サイド方向へのキック力に大きく影響する股関節インナーマッスルと言え、その構造と作用は以下の通りです。 ・大内転筋大内転筋は大腿部の内転作用のほかに、腸腰筋群と連動して大腿部の屈曲(脚をあげる)働きも持っています。 ・小内転筋小内転筋は大内転筋の補助筋として大腿部の内転および屈曲の作用を持つほか、大腿部の外旋(つま先を開く)にも関わっています。 ・長内転筋長内転筋は大腿部の内転のほか、大腿部の外旋に大きな働きをします。また、大腿部の屈曲にも関わっています。 ・短内転筋短内転筋は長内転筋を補助する小筋肉で、大腿部の内転・屈曲・外旋に関わっています。 これらのことから、一般的に「内転筋を鍛える」という場合は、大内転筋と長内転筋のトレーニングをさします。 ■内転筋群の自重トレーニング●サイドレッグレイズサイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。 ●ワイドスタンススクワット内転筋に効果的な自重トレーニングがワイドスタンススクワットです。内ももに意識を集中し、反動を使わずに行うことでさらに効果が高まります。 ■内転筋群のチューブトレーニング●チューブアダクションチューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。 足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。
【サッカーのキック力向上は体幹を鍛える】股関節インナーマッスルの筋トレ方法
サッカーのキック力を上げるためのトレーニングとして、誤解の多いのが「脚自体を筋トレする」ことです。 もちろん、膝関節を伸展・屈曲させる太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」や太もも裏側の筋肉群「ハムスト...
【腰を痛めにくい背筋の筋トレ】腰痛時でもできる背中の鍛え方を解説
腰痛時でも腰にあまり負担をかけずに背筋を鍛える方法を、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選して解説します。 ■背筋の構造と作用●僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など このなかで、脊柱起立筋を中心とした長背筋群は腰への負担を避けてトレーニングを行うことはかなり難しいため、本記事では広背筋と僧帽筋の鍛え方に限定して解説していきます。 ■背筋を鍛える三つの軌道●下から前から上から腕を引く軌道僧帽筋および広背筋を鍛えるためには、腕を引く動作でトレーニングを行いますが、その軌道は大きく三つに分けられ、それは「下から腕を引く」「前から腕を引く」「上から腕を引く」です。 ■腰に負担のかからない軌道●上から腕を引く軌道が腰に負担がかからないもっとも腰に負担のかからない軌道のトレーニングは、懸垂に代表されるような「上から腕を引く軌道」での背筋トレーニングです。 ですので、腰痛時に腰に負担をかけないように背筋の筋トレを行う場合は、上から腕を引く軌道のトレーニング種目を中心に行っていきます。 ■ベンチを使って腰の負担をなくす方法●ベンチにうつ伏せになり前から腕を引くもう一つの腰に負担をかけない方法が「ベンチにうつ伏せになり前から腕を引く」軌道でのトレーニングです。 このように、完全にベンチに体重をあずけ、自身の脊柱起立筋で姿勢を支える必要がないようにすれば、ほとんど腰に対する負荷はかかりません。 それでは、次の項目からは具体的な「腰を痛めない背筋の筋トレ種目」と動作ポイントを解説していきます。 ■腰を痛めない背筋の鍛え方●自重トレーニング・懸垂広背筋側部に非常に高い効果があり、腰痛時の背筋トレーニングだけでなく、一般的な背筋の筋トレでも中心的な種目となるのが懸垂です。 一般的には、懸垂はバーから顎を出して一回とされますが、広背筋トレーニングの懸垂としてはこのことに固執する必要はなく、むしろこだわってしまうと背中が丸まり広背筋に効きにくい(腕だけに効く)フォームになりがちです。 広背筋に効率的に負荷をかけるためには、胸を張り上を見た姿勢で身体を引き上げ、肩甲骨を寄せながら胸をバーにつけにいくのが正しいフォームです。 なお、手幅が広い順手グリップでは広背筋側部に、手幅が狭い順手グリップでは広背筋中央部に、逆手グリップでは広背筋下部に、手を並行に構えるパラレルグリップでは僧帽筋に負荷がかかります。 ●チューブトレーニング・チューブラットプルトレーニングチューブを使って広背筋を鍛える方法が、こちらのチューブラットプルダウンです。肩甲骨を寄せながら、できる限り外側方向へチューブを強く引っ張ってください。なお、それでも腰に負担を感じる場合は、こちらの動画のように床に寝て行うことで、腰への負担を限りなくなくすることができます。 ●ダンベルトレーニング・ダンベルベンチローイングベンチにうつ伏せになり、体幹に対して前から腕を引く軌道で背筋を鍛えられるのがダンベルベンチローイングです。 肩甲骨を引き寄せながら腕を引き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。 この時に、上半身を反らせてベンチから浮かせてしまうと、腰に負担がかかりますので、セット中は常にベンチに胸をつけるようにしてください。 なお、動画ではインクラインベンチを使用していますが、フラットベンチで行うことも可能です。 ●バーベルトレーニング・バーベルベンチローイングジムでのフリーウエイトトレーニングで腰に負担をかけずに行えるのが、こちらの動画のようなバーベルベンチローイングです。 肩甲骨を引き寄せながら腕を引き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。 この時に、上半身を反らせてベンチから浮かせてしまうと、腰に負担がかかりますので、セット中は常にベンチに胸をつけるようにしてください。 なお、動画ではフラットベンチで行っていますが、インクラインベンチで行うことも可能です。...
【腰を痛めにくい背筋の筋トレ】腰痛時でもできる背中の鍛え方を解説
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【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹インナーマッスルトレーニング
陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」＝「脚の筋トレ」というものです。 たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿二頭筋など)や下腿部の筋肉(下腿三頭筋・前脛骨筋など)を鍛えることは、速く走るために必要な一要素ですが、大腿筋群の主たる作用は膝関節の屈曲・伸展、方々筋群の主たる作用は足首関節の屈曲・伸展です。 速く走るために肝心な「脚自体を動かす筋肉」＝「股関節を屈曲・伸展させる筋肉」は体幹下部にある深層筋＝体幹インナーマッスルですので、その強化こそが重要です。 それらの各筋肉の鍛え方を、自宅でもできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。 ■股関節を屈曲させる筋肉は？●大腰筋・腸骨筋などから構成される腸腰筋群腸腰筋群は体幹と大腿骨基部をつなぐ筋肉で、大腰筋(上図右)・腸骨筋(上図左)・小腰筋から構成され、股関節を屈曲(脚を上げる)作用があります。 腸腰筋群は股関節周辺インナーマッスルとも呼ばれ、速く走るために大切な筋肉として、近年、スポーツ選手やトレーナーの間で特に注目されている筋肉群です。 なお、黒人男性と日本人男性の腸腰筋群の平均値を比較した場合、黒人男性は約三倍の太さがあると言われています。 ●腸骨筋群の鍛え方・もも上げ運動腸腰筋群のトレーニングとして、器具を使わずに立って行うもも上げ運動がよく紹介されていますが、より積極的に「足を速くするため」に鍛えるのであれば、この動画のようにトレーニングチューブを使った負荷筋トレをおすすめします。 腸腰筋群はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷低回数で鍛えることはできません。 片足20回以上の負荷・反復回数でトレーニングを行ってください。 トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、このような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。 ・レッグレイズ器具を使わずに自重だけで腸腰筋群を鍛えるのに最適なのがレッグレイズです。 反動を使うと効かないだけでなく、腰椎を痛めるリスクもありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールして行ってください。 20回が1セットの目安です。 ■股関節を伸展させる筋肉は？●大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成される臀筋群腸腰筋群の拮抗筋として股関節を伸展させる作用を持つのが臀筋群です。 臀筋群は三層構造をしており、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三つの筋肉が折り重なって構成されています。 ●臀筋群の鍛え方・バックレッグリフト いくつかのやり方がありますが、臀筋群を鍛えるトレーニングとしては、レッグバッグリフトと呼ばれるトレーニングが最適です。 立って行う場合も、うつ伏せで行う場合も「膝を伸ばして足を後ろに上げる」ことがポイントです。 20回が1セットの目安です。 ■大腿筋群の構造作用と鍛え方●大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群から構成される足を速くするために腸腰筋群と臀筋群を鍛える重要性を解説してきましたが、速く走るためにはやはり大腿の筋肉群も鍛える必要があります。 大腿前面には大腿四頭筋があり、膝関節の伸展作用を持っています。また、大腿後面にはハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があり、膝関節の屈曲作用を持っています。 膝下を素早く伸ばすためには大腿四頭筋を、地面を後ろに蹴るためにはハムストリングのトレーニングが必要です。 また、大腿部の内側には内転筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、脚を閉じる作用を持っています。内転筋は、走る場合には脚全体を前向きに維持する働きをし、ブレのないストロークを連続するためには不可欠な部位です。 次の項目では、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群それぞれの鍛え方をご紹介します。 ●大腿四頭筋の鍛え方・スクワット自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。 自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。 しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。 ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。 また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。...
【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹インナーマッスルトレーニング
陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」＝「脚の筋トレ」というものです。 たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿...
【アラフォー女性の自宅筋トレ】40～50代主婦が実際に痩せた当ジムのメニュー
アラフォーと呼ばれる40歳代前後になると、基礎代謝や新陳代謝が低下し痩せにくくなります。 そのような場合のダイエットには筋トレが最適で、当ジムでも多くのアラフォー主婦の方々(50代の方々も)がすっきり痩せることに成功しています。 アラフォー女性のダイエットには、筋トレが非常に有効な理由を科学的に解説するとともに、実際に当ジムで実施しているダイエット筋トレメニュープログラムをベースに、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選し、一週間のメニューに組み立てて例示します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼筋トレと食事についての情報 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■アラフォーダイエットに筋トレが有効な理由●低下した筋肉量が増加し基礎代謝が向上する女性に限らず40代ともなると徐々に筋肉量が低下してきますが、特に日頃から運動をする習慣のない方には顕著です。 また、女性は男性に比べると筋肉が付いたり維持したりするためのホルモンの分泌量が少ないため、より筋肉量が低下しやすい傾向にあります。 一日の消費カロリーのなかには、筋肉などの新陳代謝に使われる「基礎代謝カロリー」と生活活動で消費される「運動カロリー」とがありますが、その比率は「基礎代謝カロリー」>>「運動カロリー」です。 基礎代謝カロリーの主な部分である「筋肉の新陳代謝」の対象となる筋肉量自体が、加齢によって減少していくのですから、当然、一日に必要な総カロリー量は減っていきますが食べる量は若い頃からの習慣であり(同じ量を食べてしまう)、結果として徐々に余剰カロリーによる体脂肪が蓄積されるのが「中年太り」の原因です。 食べる量を調整するという方法もありますが、それではさらに筋肉量が減少していくので、やはり筋肉を鍛えて筋肉量を増加させ、基礎代謝自体を向上させるのが健康的なあり方と言えます。 アラフォーの中年太りが気になってきたら、食べる量を減らす前に、筋トレをして基礎代謝自体を上げるようにしましょう。 ■ダイエット筋トレと有酸素運動の比較●筋トレだけで女性が痩せるのは可能「筋トレだけで痩せられるの？」と疑問に感じる女性は少なくありませんが、その答はイエスです。さらに言えば、筋トレはダイエットに最適な方法と言うことができます。 よく比較の対象にされるのがジョギングなどの有酸素運動ですが、筋トレと比較した場合、筋トレのほうがはるかに有効ですが、その理由を次の項目で解説します。 ●筋トレのほうが効率的に痩せられる消費カロリーには基礎代謝カロリーと運動カロリーとがあることはすでに解説しましたが、一般的な強度(普通の女性ができるレベル)における単位時間(30分)当たりの運動カロリーはそれぞれ以下のようになります。 ○筋トレ：100～200kcal○ウォーキング：80～150kcal 運動カロリーの消費に関しては、両者にあまり違いはありません。 しかし、大きく異なるのは運動をした後の基礎代謝カロリーです。 筋トレをすると筋肉痛になり、およそ72時間をかけて元よりも高密度になるように筋繊維が回復します。この生体反応を「超回復」と言いますが、超回復にあたり身体は筋肉を再生産することが必要になり、この時に大量の新陳代謝＝基礎代謝カロリーが発生します。 これは、筋トレ後から超回復が終わるまでの72時間つねに発生し続けます。もちろん、寝ているときもです。 一方、有酸素運動はその場かぎりで、運動の翌日や翌々日にカロリー消費が発生し続けるということは起こりません。ですので、有酸素運動は毎日行う必要があります。それに対し、筋トレの場合は2日おきの実施で十分です。 いかに筋トレがダイエットに効果的か、ご理解いただけたと思います。 ●筋トレのほうがリバウンドがこないダイエット筋トレをすると全身の筋密度が向上し、筋肉量が増加します。ちなみに、正しい方法で行えば女性が心配する「筋肉が太くなる」ということにはなりませんが、これに関しては後述します。 筋密度が高まり筋肉量が増加するということは、毎日の基礎代謝カロリー自体が向上することを意味します。 つまり、ダイエット筋トレは「痩せる効果」が高いだけでなく、「太りにくくなる効果」も併せ持っているのです。アラフォーからアラフィフへと人は加齢をしていきます。 40代のうちに筋トレで筋肉量を増加させておくと、続く50代でも美しく活動的な人生を楽しむことができます。 是非、この機会にダイエット筋トレにチャレンジしてください。 ■全身の筋肉の部位分け●押す筋肉・引く筋肉・下半身の筋肉＋体幹の筋肉トレーニングを始める前に、まず知っておきたいのが全身の筋肉グループ分けです。全身の筋肉は、その役割と連動性から、次のように4つのグループに分けることができます。 ●上半身の押す筋肉グループこのグループには大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が含まれます。女性の場合、バストアップのために大胸筋を、二の腕の引き締めのために上腕三頭筋を鍛えるのが一般的です。 ●上半身の引く筋肉グループこのグループには僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。...
【アラフォー女性の自宅筋トレ】40～50代主婦が実際に痩せた当ジムのメニュー
アラフォーと呼ばれる40歳代前後になると、基礎代謝や新陳代謝が低下し痩せにくくなります。 そのような場合のダイエットには筋トレが最適で、当ジムでも多くのアラフォー主婦の方々(50代の方々も)がす...
【ゴリマッチョになる筋トレ】筋肥大バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識
でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。 だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。 ■ゴリマッチョになるために鍛える筋繊維●収縮時間により三種類の筋繊維がある筋トレで鍛える対象になる骨格筋は筋繊維と呼ばれる筋肉の繊維が束になっており、その繊維には三種類があります。それは以下の通りです。 ①瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 ②瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③持久筋・遅筋タイプⅠ(赤筋)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ゴリマッチョになるためには、当然①の瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋)をターゲットに鍛えることになります。そして、あわせて②の瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋)も鍛えることも重要です。 ■ゴリマッチョになる筋トレの順番●高重量複合関節種目からはじめ中重量単関節種目で仕上げる筋肉の運動(収縮)には2種類あり、一つは複数の関節と筋肉が同時に動く複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)です。 一般的に、複合関節種目は高重量で鍛えることが可能なため、ゴリマッチョ筋トレではこの複合関節種目を主体にメニューを組みます。そして、その後、個々の筋肉を単関節種目で仕上げていきます。 この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲労してしまい、高重量で筋肉を鍛えることができなくなるので注意が必要です。 ■全身の筋肉の部位わけ●プッシュ系・プル系・下半身の三部位に分け部位分割法で鍛えるゴリマッチョ筋トレで大切なのは、高重量で筋肉を鍛えることだけではなく、その筋肉を休養させる期間を十分にとり、確実に超回復させていくことです。 このため、ゴリマッチョ筋トレでは全身の筋肉を三つの部位グループに分け、一週間をかけてローテーションで回復させながら鍛えていくのが最適です。 つまり、一つの筋肉は週一回だけ激しく鍛え、後は十分に休養させます。そのために、同時に動く筋肉をひとまとめにグループ分けするのです。 そのグループ分けは以下の通りです。 ●プッシュ系の筋肉グループ上半身の押す動きの筋肉がプッシュ系の筋肉グループで、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後面の筋肉・上腕三頭筋から構成されています。 ●プル系の筋肉グループ上半身の引く動きの筋肉がプル系の筋肉グループで、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の前面の筋肉・上腕二頭筋から構成されています。 ●下半身の筋肉グループ下半身の筋肉は、主に太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)およびふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋から構成されています。 ※大腿～体幹下部にかけてはこのほかに、臀筋群・腸腰筋群・内転筋群などがありますが、ゴリマッチョ筋トレでは省略します。 ▼筋肉名称デジタル図鑑 【筋肉部位名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) それでは、ここからは一週間の具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。一般的な例として、月曜日・水曜日・金曜日の三分割トレーニングで組みました。 ■ゴリマッチョになるための筋トレ方法ゴリマッチョになるためには、残念ながら自宅で簡単にできるような自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングなどではまず不可能です。 高重量・高負荷で筋肉を追い込めるバーベルやマシンを使ったトレーニングが必要となりますので、基本的にはジムに通う必要があります。 本記事でも、バーベルとマシンを使った筋トレメニューから種目を厳選してご紹介していきます。 ■月曜日のゴリマッチョ筋トレ●プッシュ系筋肉を鍛える日・ベンチプレスまたはマシンチェストプレスを3セット大胸筋を中心としたプレス系種目の基本と言えるのがベンチプレスです。ベンチプレスにはターゲットにする部位(上部・下部・内側・外側)により、ノーマルのベンチプレスのほか、インクライン・デクライン・クローズグリップ・ワイドグリップなどのバリエーションがあります。 ▼動画つき種目解説 バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレス ・ベンチプレスのかわりにチェストプレスベンチプレスのかわりになるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。フリーウエイトのないジムなどではこの種目がプッシュ系トレーニングの基本になります。 ▼動画つき種目解説 マシンチェストプレススミスマシンベンチプレス...
【ゴリマッチョになる筋トレ】筋肥大バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識
でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。 だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリ...