Blog
【女性の自宅体幹トレーニングダイエット】簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム
女性が自宅で簡単にでき、ダイエット効果の高い体幹トレーニングのなかから、プランクに代表される簡単にできる基本メニューを厳選して解説するとともに、具体的な一週間のプログラム例をご紹介します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼筋トレと食事についての情報 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■体幹トレーニングとは？●体幹インナーマッスルを鍛える筋トレ体幹トレーニングは、文字通り体幹＝胴体部分を鍛えるトレーニングですが、一般的な筋トレが積極的に筋肉を収縮させて(関節を動かして)行う動的トレーニングであるのに対し、体幹トレーニングの多くは決められたポーズ・姿勢を維持して筋肉に負荷を与える静的トレーニングです。 ●ムキムキにならないか心配トレーニングと聞くと、どうしても女性が心配になってしまうのが「ムキムキになるのでは？」ということですが、体幹トレーニングでターゲットにする筋肉は、基本的に筋肥大しない種類の筋肉で、鍛えても筋密度が上昇するだけです。 ですので、体幹トレーニングでムキムキになってしまうことはありません。 ■体幹インナーマッスルとは？●胴体にある深層筋体幹インナーマッスルとは、大胸筋・広背筋などに代表される外見的にもよくわかる胴体部分の表層筋(アウターマッスル)に対し、それらのさらに深層に位置する深層筋のことです。 体幹インナーマッスルの代表的なもののなかでも、女性が鍛えるべき筋肉は次の通りになります。 ●代表的な体幹インナーマッスル・胸部インナーマッスル○小胸筋(Pectoralis minor muscle)小胸筋は大胸筋の深層に位置するインナーマッスルで、大胸筋が伸展した位置で腕を押し出す働きがあります。 鍛えることで大胸筋の初動での収縮効率が向上し、各種スポーツ競技の能力向上になるだけでなく、大胸筋自体をリフトする作用もあるためバストアップの効果も高いことが知られています。 ・肩部インナーマッスル○回旋筋腱板(Rotator cuff)読みかた：かいせんきんけんばん英語名称：rotator cuff部位詳細：肩甲下筋｜棘下筋｜棘上筋｜小円筋 三角筋の深層・上腕骨上部と肩甲骨を接合しているのが回旋筋腱板＝ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルです。 回旋筋腱板は、肩甲骨前面に接合する肩甲下筋と肩甲骨背面に接合する棘上筋・棘下筋・小円筋から構成されています。 肩こりの予防などにも関連性の高い体幹インナーマッスルです。 ・脊柱沿いのインナーマッスル○長背筋群(Long spine)読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 脊柱起立筋は長背筋群のなかでも大きな三つの筋肉、腸肋筋・最長筋・棘筋から構成されており、背骨を支え姿勢を維持する作用があります。 回旋筋は長回旋筋と短回旋筋が一対となり脊柱に付着するように位置する筋肉で、脊柱を回旋させる作用があります。 ・腹部のインナーマッスル○腹筋群(Abs)読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 腹筋群は体幹前面に位置する筋肉群で、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順に四層構造をしています。 なお、腹直筋・外腹斜筋は表層筋に分類され、体幹インナーマッスルに区分されるのは内腹斜筋・腹横筋です。 ・股関節のインナーマッスル○腸腰筋群(Iliopsoas)読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋...
【女性の自宅体幹トレーニングダイエット】簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム
女性が自宅で簡単にでき、ダイエット効果の高い体幹トレーニングのなかから、プランクに代表される簡単にできる基本メニューを厳選して解説するとともに、具体的な一週間のプログラム例をご紹介します。 ※筋...
【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰痛はありません。その方法とは「急がば回れ」の発想なのです。 その発想とは、腰の筋肉と対をなして作用する腹筋群(拮抗筋)および、腰の筋肉と一緒に動く共働筋を鍛えていき、周辺から腰を強くしていくというトレーニング方法です。 ■腰痛の3つの原因●内蔵疾患・腰椎変形・筋力低下腰痛には大きく分けて3つの原因があり、それは、①内蔵疾患に起因するもの、②腰椎変形に起因するもの、③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するものです。 ①内蔵疾患に起因する腰痛の原因としては、慢性胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、腹部大動脈瘤などがありますが、これは筋トレによって改善は不可能ですので、専門医の治療方針に従ってください。 ②腰椎変形に起因する腰痛の原因としては、椎間板ヘルニア、脊柱狭窄症、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊柱側湾症などがあります。こちらも専門医の治療が必要です。 ③筋力低下や筋肉硬化に起因する腰痛は筋トレをして腰周りの筋肉を鍛えることで改善されるケースも少なからず見られます。 本記事では、③の対応として筆者も実際に効果があった筋トレについて解説していきます。 ■腰の筋肉とその共働筋および拮抗筋●長背筋群と上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群腰痛改善の筋トレを始める前に、知っておく必要があるのが、腰を支える主たる筋肉・長背筋群、その共働筋となる上背筋基部・大腿屈筋群、これらの拮抗筋である腹筋群・腸腰筋群の構造と働きです。 ●背骨を支える長背筋群読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 長背筋群は脊柱に沿って分布している筋肉の総称で、最長筋・脊柱起立筋・多裂筋をはじめとした数多くの筋肉から構成されており、脊柱の起立を維持するとともに体幹の伸展(背中を反らせる動き)に作用します。 ●体幹伸展に連動する上背筋基部読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 体幹伸展時に、長背筋群とともに働くのが僧帽筋と広背筋からなる上背筋の基部です。 ●大腿を体幹伸展と連動させる大腿屈筋群読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 多くの場合、体幹の伸展には大腿部の屈曲(脚を後ろに上げる・曲げる動き)がともないます。この作用をになっているのが臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)とハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。 ●背筋・大腿伸展に拮抗する腸腰筋群と腹筋群読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋 身体を反らせる動きに拮抗する筋肉群は胸筋群・腹筋群・大腿伸筋群など多くありますが、腰椎・骨盤の動きに深く関わっているのが腰椎および骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。 ●体幹を屈曲および回旋させる作用読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、脊柱起立筋など腰と共働する筋肉に拮抗して、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。 ■腰痛改善のターゲットになる筋肉●上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群そして腹筋群では、実際に腰痛を改善するために筋トレで鍛えたりストレッチで柔軟をしたりするのはどの筋肉でしょう？ 腰痛時は、その主たる部位の筋肉である長背筋群はすでに炎症や筋繊維裂傷を起こしているケースがほとんどですので、長背筋群自体を鍛えたりストレッチするのは避けるのが懸命です。無理に筋トレで負荷を与えると、症状がさらに悪化するおそれがあります。 ですので、長背筋自体ではなく、それをとりまく周辺の筋肉＝上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群・腹筋群の筋トレと柔軟を行い、周りから少しずつ筋力向上と筋肉の柔軟化を図ります。これが「急がば回れ」の発想です。...
【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰...
【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開
筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。 ■肩幅を広げるために鍛える筋肉●逆三角形を形作る広背筋・三角筋・上腕三頭筋肩幅を広くするために鍛える場所は、ずばり3ヶ所です。優先度の高い順に、広背筋→三角筋→上腕三頭筋となります。 背中の上側部から腰にかけて、逆三角形状に分布しているのが広背筋で、上半身の筋肉のなかでも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると、その本来の形通り、上半身が逆三角形の形状になります。 広背筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるのが「上側部」＝脇の横から下にかけての部位です。この部位の主な働きは「上から腕を引く」動きとなります。 肩幅に直接的に関係するのが肩の筋肉である三角筋です。三角筋が横に1cm大きくなると、左右合わせて2cmの肩幅増加になります。数cmでも肩幅が広がると、見た目の印象は大きく変わります。 三角筋のなかでも、肩幅を広げるのに重要なのが前面と側面で、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」という働きを持っています。 腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、広背筋と肩関節を挟んで隣接しているため、発達すると広背筋と押し合う形となり、自然に肩幅が広く感じられる姿勢になります。 上腕三頭筋のなかでも、逆三角形ボディーに大きく関わるのは上腕三頭筋中で最も体幹よりに位置し、唯一肩甲骨と接合している上腕三頭筋・長頭になります。 ■自宅で広背筋を鍛える方法●自重トレーニングの懸垂(チンニング)広背筋の上側部に最も効果的なトレーニング方法が順手懸垂です。懸垂をする時に「バーより上に顎を出す」ことに固執してしまう人は少なくありませんが、広背筋トレーニングとして考えた場合、そのイメージやフォームは誤りです。 顎をバーより上に出しにいくと、一番大切なフィニッシュポジション(身体を引き上げた位置)で背中が丸まり、広背筋を最大収縮させることができなくなります。 フィニッシュポジションでは、胸を張り、やや上を見て大胸筋上部をバーにつけにいくとともに、肩甲骨を完全に寄せきるようにしてください。 ●ダンベル筋トレのプルオーバー自宅で広背筋上側部を鍛えるのに最適なダンベル筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。この種目は意識の仕方と肘の曲げ具合で、広背筋に効いたり大胸筋に効いたりする、やや難易度の高い種目です。 ダンベルプルオーバーを広背筋に効かせるための最大のポイントは「肘をなるべく伸ばした状態で動作をする」ことです。また、しっかりと広背筋を意識することも大切になります。 ■自宅で三角筋を鍛える方法●ダンベル筋トレのサイドレイズ三角筋側面を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がサイドレイズです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールしてください。 三角筋は体幹筋肉群と直結しているため、反動を使うと体幹に負荷が逃げてしまいます(サイドレイズの場合は僧帽筋に)。確実にコントロールできる重量設定をしましょう。 ●ダンベル筋トレのアップライトロー三角筋前面を鍛えるダンベル筋トレにはフロントレイズもありますが、アップライトローのほうが動作が簡単で、確実に効かせられるのでおすすめです。 肘を横にすれば三角筋側面に、肘をやや前に出せば三角筋前面に負荷がかかります。 ●ダンベルのかわりにトレーニングチューブも最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。 ■自宅で上腕三頭筋を鍛える方法●自重トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せ上腕三頭筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるの長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングが、人差し指と親指でひし形を作って腕立て伏せを行うダイヤモンドプッシュアップです。 ポイントはできるかぎり肘を体幹に近づけて動作をすることです。肘が開くと上腕三頭筋外側の側頭に聞いてしまいますので注意してください。 ●腕立て伏せ系筋トレにはプッシュアップバー腕立て伏せ・プッシュアップ系の効果を倍増させるためには、やはりプッシュアップバーの使用がおすすめです。手首が真っ直ぐに保たれて関節の負担を軽減するだけでく、可動範囲が広がり、より深く身体を下ろせるので筋トレ効果が高まります。 ●ダンベルトレーニングのダンベルトライセップスプレスこちらの動画のように、通常のダンベルプレスとは逆手になるようにダンベルを保持してプレスを行うと、肘を開くことができなくなり、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させることが可能です。 ■逆三角形ボディーになるプログラム●部位分割法で週4回のトレーニングを行うここからは、具体的な一週間のメニュープログラムについて解説していきます。 筋肉はウエイトトレーニングなどで強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に「前よりも強く回復する」という特性を持っており、これを超回復と言います。そして、筋肉の持つ超回復の特性を利用して筋肉を発達させるのが筋トレ＝筋力トレーニングです。 超回復にかかる時間は筋肉部位ごとに異なり、その超回復を完全に行いながらトレーニングメニュー・プログラムを組む必要があります。超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は発達するとどころか衰退してしまうのでご注意ください。 なお、今回の筋トレターゲットである広背筋・三角筋・上腕三頭筋が超回復に必要な時間はいずれも48時間です(十分な栄養と休養をとった場合)。 以下が、肩幅を広げ逆三角形ボディーになる具体的な筋トレプログラムです。 ○月曜日：広背筋の日懸垂3セット→プルオーバー3セット ○火曜日：三角筋と三頭筋の日ダイヤモンド腕立て伏せ3セット→トライセプスプレス1セット→アップライトロー2セット→サイドレイズ2セット ○水曜日：休養...
【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開
筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。 ■肩幅を広げるために鍛...
ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!|Event Details
“ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!” is a marathon style bench press competition, you can join this event by online posting. We hold this event to motivate your work out at...
ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!|Event Details
“ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!” is a marathon style bench press competition, you can join th...
ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル｜開催要項
表題のとおり、自宅トレーニング応援の一環として、ネット投稿型のマラソンベンチプレス大会「ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル」を開催します。 目的「外出自粛」「自宅待機」など現在の社会的状況を考え、自宅トレーニングを応援するとともに、トレーニーの皆様のモチベーション維持に貢献することを目的とします。 試技公開ページ本イベントの試技公開ページはこちら 実施方法参加ご希望の方は、自宅にてマラソンベンチプレスを行った動画を応募していただき、その記録およびランキングを当サイト上で公開するとともに、成績上位者の方には弊社グッズを副賞として進呈します。 競技概要ノーギアベンチプレス男子200kg(ヒーロークラス)100kg(トレーニークラス) 女子100kg(ヒロインクラス)50kg(トレーニークラス) 上記重量に設定したバーベルを用いて限界まで反復挙上を行い、ラックまで自力で戻します。その回数を記録とします。 記録が同回数の場合は、装備重量の軽い方を上位とします。 ※装備重量とは、ベンチプレスを行う服装とギアを装着した状態を体重計で計った数値です。 階級男子軽量級(装備重量100kg未満)｜トレーニークラス 男子無差別級｜ヒーロークラス 女子軽量級(装備重量75kg未満)｜トレーニークラス 女子無差別級｜ヒロインクラス 撮影方法装備重量測定(ベンチプレスを行う服装及びギアを全て装着した状態で測定)から試技終了まで継ぎ目のない連続した動画を撮影していただくとともに、ベンチ面と同じ高さにカメラを設置し、尻浮きの判定可能な角度で実施してください。 競技規定あくまでもトレーニーのモチベーション維持が目的であり、非パワーリーフターの方々が参加しやすいよう、競技規定に関してはJPA規定を基準に一般向けにシフトしたものを採用します。 ①胸にシャフトが当たってから肘が完全に伸びるまでで一回とカウントしますが、バウンドについてはこれを認めます。 ②グリップ幅に関しては81cmラインの確認が困難なため、自由とします。 ③サムレスグリップに関しては確認が困難なため、自由とします。 ④尻浮きに関しては禁止しますが、足などの細かい部分についてはこれを規定しません。 ⑤服装に関してはトレーニングウェア・Tシャツを義務付けますが、リストラップ使用を認めるとともに、シューズ・ベルトに関してはこれを規定しません。 ⑥安全管理上、使用するベンチプレス台はセーフティーラック装備またはセーフティーバー設置を必須用件とします。ラックに自力で戻せなかった場合、記録は無効となります。 ⑦使用するバーベルは28mm径・50mm径を問いませんが、公平性担保のために、使用バーベルのメーカーおよびシャフト長を別途確認する場合があります。 表彰など各階級上位3名および応募先着10名に弊社グッズを賞品として進呈いたします。 ヒーロークラス＆ヒロインクラス1位：賞金30000円2位：鬼リストラップXX3位：JAPAN Tシャツ 男女各トレーニークラス1位：賞金10000円2位：GLFIT X エルボースリーブ...
ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル｜開催要項
表題のとおり、自宅トレーニング応援の一環として、ネット投稿型のマラソンベンチプレス大会「ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル」を開催します。 目的「外出自粛」「自宅待機」など現在の社会的...
【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示
これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本的な効果が得られる内容となっています。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■筋肉の部位グループ分け効率的にトレーニングを行っていくために、全身の筋肉を動作の連動性から3つのグループに分け、それぞれを一週間をかけてローテーションで鍛えていきます。鍛え方の前に、基本となる代表的な筋肉の名前を覚えましょう。 ①上半身の押す筋肉グループ・胸の筋肉：大胸筋・肩の筋肉：三角筋・腕の筋肉：上腕三頭筋(後面) ②上半身の引く筋肉グループ・首の筋肉：僧帽筋・背中の筋肉：広背筋・腕の筋肉：上腕二頭筋(前面) ③体幹と下半身の筋肉グループ・腹の筋肉：腹筋群・太腿の筋肉：大腿四頭筋(前面)・太腿の筋肉：大腿二頭筋(後面) なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。 筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説 ■目的別の負荷回数設定筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類がありますが、それは以下の通りです。 ①速筋：短時間に瞬発的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋肥大します。 ②遅筋：持久的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。 筋トレで筋肉を鍛えるのには、大きく二つの目的があり、それは「筋肥大目的」と「ダイエット目的」です。前者は速筋をターゲットに、後者は遅筋をターゲットにトレーニングをしていきますが、それぞれに最適な1セットの負荷・回数設定(重量設定)は以下の通りです。 ①筋肥大目的(速筋)：10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定 ②ダイエット目的(遅筋)：20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定 なお、初心者の方が取り組みやすい負荷回数設定は①12回②20回ですので、それぞれの筋トレ目的にあわせて負荷(重量)を設定してください。なお、自重トレーニングの場合は動作速度を調整することで負荷を変えることが可能です。 ■一週間の部位分割プログラム筋肉は鍛えると筋肉痛になり、数日間は回復期間となるので、筋肉痛がある時にその部位を鍛えることは避けなくてはいけません。一度に全身を鍛えると、筋肉が回復するまで3～4日はかかるので週に多くても2回までしかトレーニングを行うことができないので非効率です。 効率的に筋トレを行っていくためには、全身の筋肉を前述したように部位分けし、ローテーションで鍛えていく必要があり、このようなやり方を部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。本記事でも週三回のスプリットトレーニングでプログラムを組んでいきますが、それは以下のようになります(自宅筋トレもジム筋トレも同様)。 ○月曜日：上半身の押す筋肉グループの日 ○水曜日：上半身の引く筋肉グループの日 ○金曜日：体幹と下半身の筋肉グループの日 ※あくまで例なので、火・木・土、日・火・木などでもかまいませんが、筋肉の疲労回復の観点から、トレーニングは中一日を置くことをおすすめします。 ■自宅とジムでの筋トレの種類筋トレの種類には使用する器具により多くのバリエーションがありますが、本記事では初心者の方が取り組みやすい基本的な筋トレ方法から具体的メニューをご紹介していきます。そのトレーニング方法は以下の通りです。 ○自宅筋トレ：自重トレーニング＋ダンベル筋トレ ○ジム筋トレ：マシン筋トレ＋ケーブル筋トレ ■ 筋トレの効果が出る期間●まずは3ヶ月で効果が実感できるこれから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。 また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。 数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。...
【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示
これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本...