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【下半身の筋トレメニュー完全版】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方
下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレーニングから解説します。また、あわせて、ふくらはぎ(下腿三頭筋・前脛骨筋)、腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)、内転筋(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)の鍛え方の詳細記事もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■下半身の主な筋肉の構成 ●大腿四頭筋の構造と作用 大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。 ...
【下半身の筋トレメニュー完全版】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方
下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレー...
【腹筋の鍛え方完全版】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋の自宅～ジムでの筋トレ
腹筋群の鍛え方を、その部位別(腹直筋・腹斜筋｜内腹斜筋・外腹斜筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン)から詳しく解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■腹筋群の構造と作用 ●体幹を屈曲および回旋させる作用 読みかた：ふっきんぐん 英語名称：abdominal muscles 部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋 起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・腹横筋：腹圧を維持する ・内腹斜筋：外腹斜筋を補助する ・外腹斜筋：体幹を回旋させる ・腹直筋：体幹を屈曲させる 腹筋群は、体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と共働するとともに、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。...
【腹筋の鍛え方完全版】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋の自宅～ジムでの筋トレ
腹筋群の鍛え方を、その部位別(腹直筋・腹斜筋｜内腹斜筋・外腹斜筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン)から詳しく解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPH...
【上腕二頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭それぞれの筋トレメニュー
上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」の筋肉です。逞しい腕を目指すのならば、ぜひとも鍛えたい部位です。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 画像と起始停止引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclename.html ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■上腕二頭筋の部位と働き ●長頭・短頭から構成される 上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。力こぶの高さを作るのが長頭で、上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが上腕二頭筋トレーニングのポイントです。 ...
【上腕二頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭それぞれの筋トレメニュー
上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力...
【上腕三頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭(外側頭・内側頭)の筋トレメニュー
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞しくするためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 画像と起始停止引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclename.html ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■上腕三頭筋の部位と働き ●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする 上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。 このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。 ...
【上腕三頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭(外側頭・内側頭)の筋トレメニュー
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように...
【三角筋の鍛え方完全版】肩の前部・中部・後部の筋トレメニュー
三角筋の鍛え方を自宅でできる腕立て伏せなどの自重筋トレ、ダンベル筋トレ、ジムで取り組むバーベル・マシン筋トレから厳選しご紹介します。また、スポーツにも重要な肩のインナーマッスル＝ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造と鍛え方についても解説します。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 画像と起始停止引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclename.html ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■三角筋の構造 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：さんかくきん 英語名称：deltoid...
【三角筋の鍛え方完全版】肩の前部・中部・後部の筋トレメニュー
三角筋の鍛え方を自宅でできる腕立て伏せなどの自重筋トレ、ダンベル筋トレ、ジムで取り組むバーベル・マシン筋トレから厳選しご紹介します。また、スポーツにも重要な肩のインナーマッスル＝ローテータ...
【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説
僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■僧帽筋の構造と働き ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：そうぼうきん 英語名称：trapezius muscle 部位詳細：上部｜中部｜下部 起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起 停止：肩甲棘・肩峰 ...
【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説
僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。 ...