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【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 ■大胸筋の構造と作用●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す○大胸筋下部：腕を斜め下に押す出す○大胸筋内側：腕を前で閉じる○大胸筋外側：腕を横から閉じる ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ■大胸筋全体のバーベル筋トレ●バーベルベンチプレスこちらがバーベルベンチプレスの模範的な動画です。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。 こちらが、肩甲骨を寄せて上半身を支えるフォームと、肘と手首の位置関係をあらわした模式図です。常に手首の真下に肘があるように動作し、バーベルの重量は前腕骨で支え、それを肩甲骨で受け止めるイメージで動作を行います。 また、肩甲骨を固定したら、下半身で上半身を押し込むように力を入れ、ブリッジを作ります。これにより、全身が安定するとともに下半身の力も上半身へ伝えることが可能になります。 ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。 胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。 この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。 トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。 なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。 ●フロアーベンチプレスベンチ類がなく、バーベルセットだけある環境では、床に直接仰向けになりベンチプレスを行うフロアーベンチプレスで通常のベンチプレスと同様の効果を得ることができます。 実は下半身の力が全く使えないため、通常のベンチプレスよりも強度が高く、国内の格闘技関係では「寝差し」と呼ばれ、上半身の高負荷トレーニングとして行われています。 なお、力尽きたときに危険ですので、直径の十分ある20kgプレートを使うようにしてください。 ■大胸筋上部のバーベル筋トレ●インクラインベンチプレスこちらが、模範的なインクラインバーベルベンチプレスの動画です。 肩甲骨を寄せて構え、バーベルをラックアウトしたら胸の真上まで移動させます。そして、筋力でコントロールしながら胸までシャフトを下ろし、その後に真上にバーベルを押し上げます。 最大のポイントは「肩甲骨を完全に寄せきったまま動作する」ことで、これができていないと肩関節に強い負荷がかかってしまい痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。 また、インクラインバーベルベンチプレスは、最後まで尻を浮かせないことも非常に重要です。セット終盤で苦しいからと尻を浮かせてバーベルを押し上げると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「斜め上方に腕を押し出す軌道」が失われ、通常のフラットベンチプレスとあまり変わらなくなってしまいます。 最後まで、しっかりとシートに尻をつけるようにしてください。 ●リバースグリップベンチプレスこちらが、リバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。リバースグリップのままラックアウトすると、バランスが崩れて危険なため、まずはノーマルグリップでラックアウトし、いったんバーベルを胸に下ろします。 そこでグリップをリバースに握り直してから挙上動作に入ります。なお、補助者がいる場合はラックアウトの時点でリバースグリップでもかまいません。 リバースグリップベンチプレスのポイントは、脇を開かないことで、あまり脇を開くと負荷が分散するだけでなく、手首に強い捻れ負荷がかかりますので、十分に注意してください。 また、肩甲骨を寄せていないと肩にも負担がかかるため、セット中は肩甲骨のロックを外さないようにすることも重要です。 ■大胸筋下部のバーベル筋トレ●デクラインベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画がこちらになります。仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えて構えます。 バーベルをラックから外したら胸の真上まで移動し、そこから筋力で支えてコントロールしながら胸に下ろします。そして、そこから真上にバーベルを押し上げます。 セット中は常に肩甲骨を寄せたままの状態を維持し、肩から初動しないように注意してください。 デクラインバーベルベンチプレスはセット終盤で苦しくなってきたときに、軽く尻を浮かせてセルフ補助することも可能で、このチーティングを上手に使うとより効率的に追い込むことも可能ですが、重量を追求するあまりどこまでも尻を浮かせることになりがちですので、あくまでも「効かせるための尻浮き」という意識を忘れないことが大切です。 ■大胸筋内側のバーベル筋トレ●クローズグリップベンチプレスナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の模範的な動画がこちらです。仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えますが通常のベンチプレスほどブリッジは意識する必要はありません。...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
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【腕のジムマシン筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能です。 ■上腕の部位分けと作用●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ①上腕三頭筋：上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ ②上腕二頭筋：上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ ③上腕筋：肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■上腕三頭筋のジムマシン筋トレ●スミスマシンナロープレススミスマシンを使ったナローグリッププレスは、シャフト自体をマシンのレールが支えてくれるため、フリーウエイトに比べ極端に手幅を狭くグリップしても行えるのが特徴です。 大胸筋や三角筋と共働して行うコンパウンド種目なので、上腕三頭筋トレーニングの最初に行いたい種目になります。 ●ケーブルマシンプレスダウンケーブルマシンプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えられる単関節種目として、仕上げトレーニングに最適です。 なお、ケーブルアタッチメントの種類により上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭をそれぞれ個別に鍛えることができます。 ●ローププレスダウン上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプレスダウンです。 肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。 ●ケーブルキックバックケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる種目です。負荷が背筋群に逃げるのを防ぐために、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。 ・ディップスマシン上腕三頭筋全体に効果的なマシンがディップスマシンです。体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。 ■上腕二頭筋のジムマシン筋トレ●ケーブルカールケーブルカールはフリーウエイトのカール系種目と違い、動作のどのアングルでも上腕二頭筋に負荷がかかりつづけるのでおすすめの種目です。 なお、ストレートバーですと手首を痛めやすいのでEZバータイプのアタッチメントの使用を推奨します。 ●マシンカールマシンカールは肩・肘・拳の軌道が固定されてしまうので、慣れるまではやや効かせにくい種目ですが、その反面、逃げ場なく上腕二頭筋に負荷をかけることができます。 ■上腕筋のジムマシン筋トレ●ケーブルロープカール意外と見落とされがちな上腕筋ですが、肘の屈曲においては、上腕二頭筋以上に筋力を発揮する筋肉です。 ロープアタッチメントを使って縦持ちでケーブルカールを行うことで鍛えることができます。 ■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説
【腕のジムマシン筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
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【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能です。 ■三角筋の部位分けと作用●三角筋は前部・側部・後部に分けられる三角筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。 ○三角筋前部三角筋前部は腕を前に挙げる作用があり、大胸筋上部と共働関係の強い部位です。 ○三角筋側部三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、僧帽筋と共働関係の強い部位です。 ○三角筋後部三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、広背筋と共働関係の強い部位です。 ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■三角筋トレーニング共通の注意点●体幹の大筋肉と連動してしまいがち三角筋は大胸筋・僧帽筋・広背筋といった体幹の大きな筋肉と接合もしくは隣接しており、トレーニング動作で反動を使うとこれらの大筋肉と連動しやすく、かなり意識をしないと刺激が全て三角筋から体幹の大筋肉に逃げてしまいます。 ですので、三角筋だけでコントロール可能な重量設定で、十分に意識をしてトレーニングをする必要があります。 ■三角筋全体のジムマシン筋トレ●マシンショルダープレス三角筋全体に効果の高いマシン筋トレがマシンショルダープレスです。拳を下した時に、拳が肩関節より後方にくると関節や靭帯に負担がかかるので、座る位置をしっかりと調整してから行ってください。 ●スミスマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋のマシン筋トレ方法です。 ●スミスマシンアップライトロー三角筋に効かせるのは、ややコツがいり初心者の方には難しいものですが、アップライトローなら、ただ引き上げるだけで難しい意識なしに三角筋を追い込むことができます。 スミスマシンを使ったアップライトローなら、バーのブレをマシンのレールが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中できます。 ●ケーブルアップライトローアップライトローはケーブルマシンでも行うことが可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。 ■三角筋前部のジムマシン筋トレ●ケーブルフロントレイズ三角筋前部を効果的に鍛えることのできるマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。意識を集中して、三角筋だけで動作をするようにしてください。 ■三角筋側部のジムマシン筋トレ●ケーブルサイドレイズ三角筋側部を集中して鍛えることのできる種目がケーブルサイドレイズです。二台のケーブルマシンで左右同時に鍛えることも可能ですが、慣れるまでは片腕ずつ鍛えるシングルアームケーブルサイドレイズがおすすめです。 ■三角筋後部のジムマシン筋トレ●ケーブルリアレイズケーブルリアレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。 腰に不安のある場合などは、この動画のように仰向けに寝て行うライイングケーブルリアレイズもおすすめです。 ・ケーブルフェイスプルケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。 ■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説
【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
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【背筋のジムマシン筋トレ】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。 ■背筋の部位分けと作用●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。 ○僧帽筋下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。 ○広背筋側部上方から腕を引き寄せる作用があります。 ○広背筋中央部前方から腕を引き寄せる作用があります。 ○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■広背筋側部のジムマシン筋トレ●ケーブルラットプルダウン広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。 ポイントは、胸を張り上体を軽く傾け、やや上を見て動作を行うことです。また、フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。 ●ラットプルビハインドネック上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。 そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。 ●ラットマシンプルジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。 ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。 ■広背筋中央部のジムマシン筋トレ ●スミスマシンデッドリフト スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。 スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。 ●ケーブルローイング広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。 ●Tバーローイングフリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。 背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。 ●スミスマシンベントオーバーローイングフリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。...
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【大胸筋のジムマシン筋トレ】上部・内側・下部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。 ■大胸筋の部位分けと作用●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●大胸筋は上部・下部・内側に分けられる大胸筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ・大胸筋上部：腕を斜め前方に押し出す作用があります。 ・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。 ・大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があります。 ・大胸筋外側：開いた腕を閉じる作用があります。 ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■大胸筋全体のジムマシン筋トレ●マシンチェストプレス大胸筋全体に効果があり、大胸筋トレーニングのスタートアップ種目として最初に行いたいのがマシンチェストプレスです。グリップ部分が肩より上にくると肩関節を痛める可能性があるので、かならず椅子はグリップが肩より下にくるように調整してください。 また、軌道が直線的なマシンの場合は、あまり深く肘を引くと肩関節に負担がかかるので、やや浅めの動作を心がけましょう。【本種目のやり方とコツ】①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る ●スミスマシンベンチプレスフリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で行えるのがスミスマシンベンチプレスです。軌道のブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高重量で集中的に大胸筋を追い込むことが可能です。 左右の肩甲骨と臀部の三点で身体を保持し、やや顎を引き気味にプレスするのがポイントです。肩関節の怪我を予防するために、グリップが肩より上(頭寄り)にこないように寝る位置を調整してください。 ■大胸筋上部のジムマシン筋トレ●ローケーブルフライ大胸筋上部に効果の高いマシン筋トレがケーブルマシンを低い位置から引き上げるローケーブルフライです。グリップは手の平が上を向くリバースグリップで行ってください。 また、肘関節はやや曲げた上体で固定します。肘関節の屈曲を使うと、刺激が上腕二頭筋に逃げてしまうので注意が必要です。 ●インクラインスミスマシンプレスフリーウエイトに近い感覚で大胸筋上部を鍛えることのできるのがスミスマシンインクラインプレスです。 ブリッジを作ると大胸筋上部に効果的な「斜め上に腕を押し出す軌道」が通常のベンチプレスと同じ「前に腕を押し出す軌道」になってしまい、せっかくのインクラインが無駄になりますので、背中はシートにしっかりとつけて動作を行ってください。 ■大胸筋下部のジムマシン筋トレ●ディップマシン大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。 ●ハイケーブルフライ大胸筋下部に効果的なケーブル筋トレがハイケーブルフライです。フィニッシュポジションで拳同士を密着させ、やや斜め前下方に推す出す動きを加えることで、さらに効果が高まります。 ●スミスマシンデクラインプレスフリーウエイトに近い感覚で大胸筋下部を鍛えることのできるマシン筋トレ種目がスミスマシンデクラインプレスです。前述のインクラインプレスと違い、終盤の数レップでブリッジ気味に腰を浮かせて行うことで効果的に追い込むことが可能です。 ■大胸筋外側・内側のジムマシン筋トレ●マシンチェストフライ大胸筋外側と内側に効果の高いマシン筋トレ種目がペッグデッキ(マシンチェストフライ)です。 英語の綴りはPecDeckなので、正しくは「ペックデック」ですが国内では一般的に「ペッグデッキ」と呼ばれています。 グリップが肩より上にくる位置だと肩関節を痛めるリスクがありますので、必ずグリップが肩より下にくるようにシートを調整してください。大きく腕を広げた位置で大胸筋外側に、最大に腕を閉じた位置で大胸筋内側に負荷がかかります。 なお、腕を完全に閉じた位置で、左右のグリップを密着させ前に押し出す動作を加えることで大胸筋が最大収縮し、さらに効果が高まります。 ●ケーブルフライケーブルフライのグリップと肩の位置関係はペッグデックの場合と同様に「グリップは肩より下」が基本となります。また、フィニッシュポジションで両手を交差(クロスオーバー)させることにより、限界まで大胸筋が収縮するので高い効果が得られます。 ■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説
【大胸筋のジムマシン筋トレ】上部・内側・下部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。...
【上腕二頭筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの長頭と短頭の筋トレ
自宅で自重とチューブ・ダンベルを使って力こぶの筋肉・上腕二頭筋を筋トレする方法(バルクアップ向き)を解説するとともに、上腕二頭筋の二つの筋肉部位＝長頭と短頭の作用についても解説し、それぞれの効果的な鍛え方を個別にご紹介します。 ■上腕二頭筋の部位分けと作用●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止●高さの長頭・太さの短頭上腕二頭筋は上腕前面外側に位置する長頭と、前腕前面内側に位置する短頭の二つの筋肉部位から構成されています。それぞれの作用と特徴は以下の通りです。 ○上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲をする働きがあり、この部位を鍛えると力こぶの高さが増加します。 ○上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕を回外させる作用があり、この部位を鍛えると力こぶの太さが増加します。 ■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■上腕二頭筋全体の筋トレ●逆手懸垂自重トレーニングで上腕二頭筋全体を鍛えることのできる種目が逆手懸垂(チンニング・チンアップ)です。順手懸垂と違い、あまり背中を反らせずに(背中の筋肉を使わずに)行うことで上腕二頭筋への効果が高まります。 なお、懸垂は懸垂ラックなどの器具が必要になりますが、最近は自宅のドア部分に取り付ける簡易型の懸垂装置があるので便利です。 ●チューブカールチューブカールは上腕二頭筋全体に効果的なチューブ筋トレです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。 ●ダンベルカール上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの基本種目となるのがダンベルカールです。反動を使わないこと、肘を身体の側部にしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。 ■上腕二頭筋短頭の自宅筋トレ●チューブコンセントレーションカールチューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。 その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。 ●チューブドラッグカールこちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。 それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。 ●スピネイトダンベルカールダンベルカールを図のように回外(手の平が上を向く方向に回す)させながら行うダンベルスピネイトカールは、上腕二頭筋のなかでも短頭に強い負荷をかけることができます。 ●ダンベルコンセントレーションカール座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。 ●ダンベルドラッグカールカール系種目は基本的に肘関節だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)ですが、ダンベルドラッグカールはあえて肩関節を動かすことで、肘を後ろ情報に動かし、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる複合関節運動(コンパウンド種目)です。 通常のカールよりも高重量で負荷がかけられるだけでなく、上腕二頭筋の最大収縮ポイントで前腕が垂直にならず、ウエイト負荷が筋肉にかかり続けるというメリットもあります。 ●インクラインダンベルカールインクラインベンチを使用してシーテッドスタイルでダンベルカールを行うと、ちょうどドラッグカールに近い軌道での挙上となり、上腕二頭筋短頭に高負荷をかけることが可能です。 ●リバースインクラインダンベルカールインクラインベンチにうつ伏せになって行うリバースインクラインダンベルカールはも、上腕二頭筋短頭に強い収縮を加えられるバリエーションです。 特に、腰に不安のある方におすすめです。 ■上腕二頭筋長頭の自宅筋トレ●チューブハンマーカールハンマーグリップで行うチューブカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷を集中させられるやり方です。 ●ダンベルハンマーカールダンベルを動画のように縦に持って行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に強い負荷をかけることが可能です。 また、肘関節の屈曲力に重要な上腕筋もあわせて鍛えることができます。 なお、ダンベルハンマーカールを行うときに、小指と薬指を握りしめてしまうと手首関節の小指側に負担がかかります。継続的に負担をかけ続けると、関節痛でトレーニングができなくなってしまう場合もありますので、写真のように親指と人差し指でグリップことをおすすめします。 ●ダンベルサイドカールダンベルサイドカールは通常とは90度違った角度で肘と前腕を構えることにより、通常では得られない軌道で上腕二頭筋長頭に負荷を加えられる、やや特殊なバリエーションです。 上腕二頭筋がトレーニングの刺激にマンネリ化してしまった時、特に発達停滞期にメニューに組み込むと効果的です。...
【上腕二頭筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの長頭と短頭の筋トレ
自宅で自重とチューブ・ダンベルを使って力こぶの筋肉・上腕二頭筋を筋トレする方法(バルクアップ向き)を解説するとともに、上腕二頭筋の二つの筋肉部位＝長頭と短頭の作用についても解説し、それぞれの効果...