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【背筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ
自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛えるバルクアップ向きの筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用 ●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される 背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。 ○広背筋：背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。 ○僧帽筋：首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下～引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。 ○脊柱起立筋：脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。...
【背筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ
自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛えるバルクアップ向きの筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具...
【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ
腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■腹筋の構造 ●腹筋群の構造・部位詳細 一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、厳密には腹筋群という四層構造をした筋肉の集まりで、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋で構成されています。 腹直筋は体幹を屈曲させる作用を持ち、俗にシックスパックと呼ばれる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は腹斜筋とも総称され、体幹をひねる作用があり、共働筋としてほぼ同じ動作のなかで鍛えることができます。腹横筋は腹圧自体を保つ働きがあり、個別に鍛えるというよりは、他の腹筋群のトレーニングの中で同時に鍛えることが可能です。 今回は、腹筋群を大きく「腹直筋」と「腹斜筋」に分け、それぞれに効果的なダンベルトレーニングの方法をご紹介します。 ■腹筋ダンベルトレーニングの負荷設定 ●20回以上の反復回数で限界がくる重さで行う 腹筋群は日常での使用頻度がとても高い筋肉で、トレーニングに対する負荷耐性が非常に強いのが特徴です。このため、効率的に腹筋を鍛えるためには、20回以上の反復回数で限界がくるようにダンベルの重さを設定し、高反復回数で追い込んでいく必要があります。 ...
【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ
腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。 記事作成：筋ト...
【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ
自重・チューブ・ダンベルを使って自宅で肩の筋肉・三角筋を鍛える方法を厳選して解説するとともに、三角筋の筋肉部位の分類とそれぞれの作用についても解説します。また、あわせて自宅三角筋トレーニングにおすすめの器具類もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■三角筋の部位分けと作用 ●三角筋は前部・中部・後部に分けられる 三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・三角筋前部：腕を前に上げる ・三角筋中部：腕を横に上げる ・三角筋後部：腕を後ろに上げる 三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。 ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定 ●まずは1セット15回で慣れれば8回 筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ...
【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ
自重・チューブ・ダンベルを使って自宅で肩の筋肉・三角筋を鍛える方法を厳選して解説するとともに、三角筋の筋肉部位の分類とそれぞれの作用についても解説します。また、あわせて自宅三角筋トレーニン...
【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ
自宅でできるバルクアップ向きの大胸筋の鍛え方を、上部･下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■大胸筋の構造と作用 ●上部・下部・内側に分けられる 胸の筋肉・大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す ・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す ・大胸筋内側：腕を体幹前面で閉じる ・大胸筋外側：腕が開いた上体から閉じる 大胸筋は、肩の筋肉・三角筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。 また、大胸筋外側深層にある小胸筋、大胸筋周辺肋骨に接合する前鋸筋も共働筋です。 ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定 ...
【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ
自宅でできるバルクアップ向きの大胸筋の鍛え方を、上部･下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ...
【下半身のダンベル筋トレメニュー】自宅での大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方
自宅でダンベルを使って行う下半身の筋トレメニューをご紹介するとともに、身体・体力作り、ダイエット・引き締めの目的別に適切なダンベルの重さの決め方と回数設定の方法も解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■下半身の筋肉の構造と作用 ●太もも前面の筋肉・大腿四頭筋 大腿四頭筋は、下半身だけでなく全身でも最大の筋肉です。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展と股関節の屈曲補助の作用があります。 ●太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋) ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。 ●太もも内側の筋肉・内転筋群 内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、股関節を内転させる作用があります。 ●お尻の筋肉・臀筋群 臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。 ...
【下半身のダンベル筋トレメニュー】自宅での大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方
自宅でダンベルを使って行う下半身の筋トレメニューをご紹介するとともに、身体・体力作り、ダイエット・引き締めの目的別に適切なダンベルの重さの決め方と回数設定の方法も解説します。 記事作成...
【上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー】長頭・短頭それぞれの鍛え方
ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方を、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の筋肉部位別に筋トレメニューを厳選して解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■上腕三頭筋の構造と作用 上腕三頭筋は上腕の背面側に位置する上腕のなかでも最大の筋肉で、内側にある長頭と外側にある短頭(内側頭・外側頭)から構成されています。 それぞれの作用は以下の通りです。 ・上腕三頭筋長頭：肘を伸ばす・脇をしめる ・上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす ※専門的には、肘を伸ばす作用を肘関節伸展、脇をしめる作用を肩関節内転と言います。 Wikipediaによる記載 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 ...
【上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー】長頭・短頭それぞれの鍛え方
ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方を、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の筋肉部位別に筋トレメニューを厳選して解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■上...