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【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説
どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スクワットが効果ある筋肉部位 自重スクワットが効果のある筋肉部位の範囲は広く、ほぼ下半身の筋肉すべてに効果があります。 ●大腿四頭筋 大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、主に膝関節を伸展(膝を伸ばす)させる作用があります。人体のなかでも最大の体積を持つことでも知られています。 ●ハムストリングス ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は大腿部背面に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させる(膝を曲げる)の作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあります。 ●大臀筋 臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚部を後ろに持ち上げる作用があります。 ■自重スクワットの目的別の重量負荷設定 筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。...
【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説
どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ...
【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説
僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、効果のある広背筋の部位別に6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴と使用するケーブルアタッチメントについてまとめました。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/cablerowing.html ■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位 ●ケーブルローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的 ケーブルローイングは僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部の効果のあるケーブルトレーニング種目で、二次的に長背筋群や上腕二頭筋にも効果があります。 ■ケーブルローイングの主なやり方3種類 ケーブルローイングにはグリップの仕方で主に3種類ありますので、それぞれの特徴とやり方を解説するとともに、それぞれに必要なケーブルアタッチメントをご紹介します。 ●パラレルグリップケーブルローイング こちらはもっとも一般的なケーブルローイングのグリップで、パラレルアタッチメントで行います。僧帽筋・広背筋中央部を中心に効果があるやり方です。 フィニッシュポジションで胸を張り、肩甲骨を寄せきり背筋群を最大収縮させるのがポイントで、上体は90度からやや後に倒す程度にするように心がけます。上体を大きく倒さなければ引ききれない重量は重すぎるといえるでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説
僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、効果のある広背筋の部位別に6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴と使用するケーブルアタッチメントについてまとめました。 画像...
【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説
広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など、ラットプルダウンについて詳細に解説します。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/latpulldown.html ■マシンラットプルダウンとは ●懸垂の動作をマシンで再現した種目 マシンラットプルダウンはケーブルマシンを使用して行う筋トレ種目で、簡単に表現すると、懸垂の動作「上から腕を引く動き」をケーブルマシンで再現したものです。 ●マシンラットプルダウンが効果のある筋肉部位 ラットプルダウンが効果のある筋肉部位は、懸垂と同様に「上半身の引く筋肉グループ」＝広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋で、二次的に長背筋(脊柱起立背筋群)、上腕筋、前腕屈筋群などにも効果があります。 ●懸垂とラットプルダウンの違い よく似た動作で効果のある筋肉部位も同じ「懸垂」と「ラットプルダウン」ですが、大きな違いは負荷が調整できるかできないかです。つまり、自重トレーニングである懸垂では、足で補助したり身体に重りをつけたり程度の範囲でしか負荷調整ができませんが、ラットプルダウンでは2.5kg単位で負荷を調整することが可能です。 このため、懸垂に比べラットプルダウンは主に以下のようなメリットがあります。 ○懸垂ができない人でも背筋群を完全に追い込める ...
【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説
広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など...
【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化
ダンベルプルオーバーの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、本種目は肘の位置と曲げ方によって、負荷のかかる部位が大胸筋から広背筋まで変化しますので、肘の使い方についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉は？ ●ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的 ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位をコントロールできます。 ■ダンベルプルオーバーのやり方と効果的なフォーム この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構える ②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていく ...
【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化
ダンベルプルオーバーの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、本種目は肘の位置と曲げ方によって、負荷のかかる部位が大胸筋から広背筋ま...
ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介
ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれらの食品なのが悩ましいところですね。 そこで、ダイエット用に成分が調整され、低カロリー化されたおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類をご紹介します。 ※画像はAmazon.co.jpより直接表示させていただいています。 ■ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子●辛い系のおやつ・お菓子・スナックダイエット中にもOKなスナック菓子のなかでも、高い人気を誇っているのが、こちらの「こんにゃくチップス」です。 そのカロリー・栄養素は次の通りです。 栄養成分：1袋12gあたり熱量53kcalたんぱく質0.1g脂質2.5g糖質7.6g 一袋が12gと少なめの食べ切りサイズなのが、つい食べ過ぎてしまうのを防止してくれる上、一袋53kcalとスナック菓子としては非常に低カロリーです。 ダイエット中でも食べることができると人気のポテトチップスが、こちらの焼きじゃがです。油で揚げずに焼いて作っているため、従来のポテトチップスより80％も脂質が少なくなってします。 そのカロリー・栄養素は以下の通りです。 栄養成分：1袋31gあたり熱量 133kcalたんぱく質 1.9g脂質 4.1g炭水化物 22.4g 一般的なポテトチップスが100gあたりで550～600kcalあることを考えると、かなりのカロリーカットになっています。 さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介 ●甘い系のおやつ・お菓子・スイーツダイエット専用の低カロリースイーツで定評のある低カロリー食品メーカーからは、さまざまな低カロリースイーツが発売されていますが、そのなかでも人気のものが、こちらのようなお試しセットタイプです。 そのセット内容は以下の通りです。 低カロリーロールケーキ(プレーン)2個低カロリーロールケーキ(チョコ)2個低カロリー75%オフシュークリーム2個低カロリー77%オフチョコシュー2個低カロリーマドレーヌ3個低カロリーパンケーキ1袋9枚 さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介 ■ダイエットにおすすめの低カロリーパン●人気のお試しセット低カロリーパンの専門メーカーとして知られる低糖工房からは、さまざまなタイプのパン類が発売されており、ダイエッターに人気です。 なかでも、はじめての方に人気の高いものが「お試しセット」で、その内容は以下の通りです。 低カロリーロールパン：3個低カロリーごまパン：3個低カロリーバジルパン：3個低カロリー大豆パン：3個低カロリーホワイトミックスピザ：1枚低カロリークッキー：1袋低カロリーオフミルクチョコレート：8枚 また、このほかにも以下のような低カロリーパン類があります。 ●小麦ふすまパンこちらは、低カロリー小麦ふすまパンで、そのカロリー・栄養素は以下の通りです。 栄養成分 : 1本50gあたりエネルギー93kcalタンパク質10.2g脂質3.6g糖質2.3g...
ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介
ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれら...
怪我をしてからのベンチプレストレーニング方法
今回は怪我をしてからのトレーニング方法です。怪我をしてしまったらまず何もしないのが一番かもしれませんがトレーニングや競技をやっている以上、練習を怠るのは難しいですよね。ですが、１つ間違えば怪我を悪化させたりしてしまうので注意が必要です！まずは動きの中で痛くない所を探しましょう。怪我をしている以上何をしても痛いです。ですがその中でも多少なりとも痛くないところがあるはずです。グリップ、足の位置、肩甲骨のいれ方、受け方を1から考え直すのがよいでしょう。 ストレッチ私の場合、棘上筋、棘下筋を痛めてしまいその原因は肩甲骨がしっかり下制していない状態で高重量を持ちすぎたり、無理に足上げベンチを行ってしまった事が原因だと考えています。フォームの改善点は肘が落ちない様にブリッジを高くし、更に肩甲骨の入り方を良くする事を意識してストレッチ、トレーニングを行うようにしました。柔軟性を高める為に電動ストレッチポールで肩甲骨周りをほぐし、腰から肩甲骨の位置もストレッチポールでストレッチをする事でアーチ、肩甲骨の入り方がかなり良くなりました。下の画像の様に腰、胸椎の下、肩甲骨の下に分けそれぞれ2分間あて、ほぐします。 ベンチプレストレーニング怪我直後は受けた時も重く、ボトムの位置ではかなり痛みが強かったです。怪我の初期は100-120kgを3repsを10セット組み、フォームの確認をしていました。痛みが酷い時はボトムにつけられなかったので7.5センチのボードを挟みトップサイドベンチを行なっていました。2カ月もすると痛みは残っていましたが、初期よりは重さを持てる様になり150kgでセットを組んでました。しかし、油断は出来ませんのでこの時も3reps X 10セットでした。4ヵ月目で行ってきたストレッチ、肩甲骨周りの筋膜リリースの効果が出始めブリッジも高くなり、肩甲骨も入りやすくなった事で負担の少ないフォームになってきました。痛みは弱くなってきましたがまだ違和感のような感じはありました。この時から神経系を良くする為に重い重量を持つようにしましたが、いきなり高重量を持つとリスクが高いため武器屋さんのベンチプレスサポーターを使って慣らすように多くのトレーニングを行いました。ベンチプレスサポーターはボトムを強くサポートしてくれるため、高重量でもフォームを意識してトレーニングが出来ます。使用目的が多くありオススメです！6ヵ月目で痛みは殆どなくなり、通常通りのトレーニングをする事が出来る様になりました！怪我をする前の練習ベストが230kgギリギリでしたがフォームや柔軟性を高めた事により怪我後の方が軽く挙げる事が出来ました！ 補助トレーニングもちろんベンチプレス以外もしっかりトレーニングは行っていました。補助トレーニングは通常通り出来る種目が多かったので、ベンチプレスのセットがこなせない分、高セット行い、筋力を高める事が出来ました。ただ補助トレーニングでも痛みが感じられる場合は行わない方が良いです。実施していた補助トレーニングローイング、ナローショルダープレス、アームカール、ハンマーカール、リストカール、クランチ、スクワット まとめ怪我をした時には原因を考え同じ事をしないようにフォームを改善する。トレーニングも重量は求め過ぎずに出来る重量範囲でのトレーニングはしっかり行い最低限の筋力を維持する事が大切です。そうすれば怪我が治った後には更に強くなれるはずですのでしっかり考えてトレーニングを行いましょう。 免責事項本記事は、怪我をした状態でのトレーニング方法の紹介ですが、怪我をしている時にトレーニングすることを推奨しているわけではありません。怪我をされた時は医療機関を受診し、適切な治療を受け、医師と相談しながらトレーニングをするかどうかご判断ください。
怪我をしてからのベンチプレストレーニング方法
今回は怪我をしてからのトレーニング方法です。怪我をしてしまったらまず何もしないのが一番かもしれませんがトレーニングや競技をやっている以上、練習を怠るのは難しいですよね。ですが、１つ間違えば怪我を...