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【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説
女性のための腕立て伏せのやり方＝正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。 それらを、効果のある部位別に種類わけし、それぞれについて詳しく説明していきます。 ■腕立て伏せの女性に嬉しい効果●バストアップの基本運動で二の腕も引きしまる腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果が高く、バストアップの基本筋トレとして有名です。また、あわせて二の腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋にも引きしめ効果があります。 ■腕立て伏せの正しい動作と呼吸方法●押す時に息を吐き背すじを真っ直ぐ伸ばすのが基本筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。ですので、腕立て伏せを行う時は身体を押し上げながら息を吐くのが正しいやり方です。そして、身体を下ろした時に一気に息を吐き、再び吸い込んでから次の押し上げ動作に入ります。 なお、息を鼻から吸って口から吐くと無意識に腹式呼吸になるので、有酸素運動の効果も同時に期待できます。 また、腕立て伏せをする間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないようにしましょう。 ■女性の腕立て伏せの回数設定●胸は15回1セット二の腕は20回以上1セット筋肉には三種類があり、それは10回前後の反復で筋肥大する瞬発筋タイプ2b、15回前後の反復でほどよく筋肥大する瞬発筋タイプ2a、20回以上の反復で筋密度が上がり引きしまる持久筋です。 ですので、胸をターゲットにしてバストアップを狙う時は15回の反復で限界がくるようにスピードを調整し、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復動作を1セットにしてください。 ■ノーマル腕立て伏せのやり方●手は肩より少し広く置くこちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画です。胸と二の腕の両方に効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する ■膝つき＆インクライン腕立て伏せ●腕立て伏せができない女性におすすめ腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する 膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、バストアップに効果的な大胸筋上部に効かせるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅よりやや広い手幅で台などに手をつき、背筋を伸ばして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する ■デクラインプッシュアップ●バストアップに最適な足上げ腕立て伏せこの動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるためバストアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。...
【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説
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【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要
スミスマシンスクワットの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、怪我のリスク防止のための足の位置と膝の向きについてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スミスマシンスクワットが効果のある筋肉は？ ●スミスマシンスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に効果的 スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。 ■スミスマシンスクワットのやり方と効果的なフォーム スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。 反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないよう、少し足を前に出し、肩にシャフトを担いで構える ...
【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要
スミスマシンスクワットの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、怪我のリスク防止のための足の位置と膝の向きについてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サ...
【スミスマシンデッドリフトの種類とやり方】背筋に効果的なマシン筋トレを解説
スミスマシンデッドリフトの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定および、その種類・バリエーションについて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉は？ ●スミスマシンデッドリフトは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋および下半身に効果的 スミスマシンデッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋と言った背筋群に効果的で、二次的に下半身にも有効です。 ■スミスマシンデッドリフトのやり方と効果的なフォーム スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。 デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構える ...
【スミスマシンデッドリフトの種類とやり方】背筋に効果的なマシン筋トレを解説
スミスマシンデッドリフトの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定および、その種類・バリエーションについて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■...
【マシンアダクションのやり方】適切な重量回数設定やケーブルの使い方も解説
マシンアダクションの効果的なやり方と適切な重量・負荷・回数設定について解説するとともに、ケーブルマシンを使ったアダクションの方法もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■マシンアダクションが効果のある筋肉は？ ●マシンアダクションは内転筋群に効果的 マシンアダクションは太もも内側に位置し、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルである内転筋群に効果的なトレーニングです。 ■マシンアダクションのやり方と効果的なフォーム こちらがマシンアダクションの模範的な動画です。マシンのシートに座り、膝の内側をパットに当てて座り、そこから足を閉じ、閉じきったら再び元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構える ②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていく ...
【マシンアダクションのやり方】適切な重量回数設定やケーブルの使い方も解説
マシンアダクションの効果的なやり方と適切な重量・負荷・回数設定について解説するとともに、ケーブルマシンを使ったアダクションの方法もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFP...
【ケーブルクランチの種類とやり方】腹直筋下部に効果的なマシントレーニング
ケーブルクランチ種類と腹直筋下部にも効果的なやり方を解説するとともに、適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ケーブルクランチが効果のある筋肉は？ ●ケーブルクランチは腹直筋に効果的 ■ケーブルのやり方と効果的なフォーム こちらが一般的なケーブルクランチの動画で、床に膝をつき頭の後ろでケーブルアタッチメントをグリップして構えます。 そこから、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させます。 この、基本的なバリエーションのケーブルクランチは腹直筋のなかでも上部に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①頭の上でロープアタッチメントをグリップし、膝をついて構える ...
【ケーブルクランチの種類とやり方】腹直筋下部に効果的なマシントレーニング
ケーブルクランチ種類と腹直筋下部にも効果的なやり方を解説するとともに、適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ケーブルクラ...
【マシンレッグカールのやり方】目的別に適切な重量回数設定も解説
マシンレッグカールの効果的なやり方・筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■マシンレッグカールが効果のある筋肉は？ ●マシンレッグカールはハムストリングスと臀筋群に効果的 マシンレッグカールは太もも裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および尻の筋肉群である臀筋群に効果的なトレーニング方法です。 ■マシンレッグカールのやり方と効果的なフォーム こちらがマシンレッグカールの模範的な動画です。マシンにうつ伏せになり、かかとをパットにセットしたら、腹を浮かせたり腰を曲げたりせず、膝から下だけで動作をします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構える ②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていく ...
【マシンレッグカールのやり方】目的別に適切な重量回数設定も解説
マシンレッグカールの効果的なやり方・筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■マシンレッグカールが効果のある筋...