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【ダンベルレッグカール】競技能力向上や女性のヒップアップに効果的な自宅筋トレを解説
ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるダンベルレッグカールのやり方・コツをを、動画をまじえて解説します。ハムストリングスは競技能力に大きく関わる部位であるだけでなく、女性のヒップアップにも重要な部位です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルレッグカールが効果のある筋肉 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：はむすとりんぐす 英語名称：hamstrings 部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋 起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面 停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 ダンベルレッグカールは、主に大腿部裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。また、ハムストリングスの共働筋である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)にも高い効果があります。 ■ダンベルレッグカールのやり方とコツ こちらが、ダンベルレッグカールの模範的な動画です。足を曲げきったポジションでつま先を伸ばすように動作すると、より効果が高まります。また、反動を使って行うと腰椎を痛める原因になりますので気をつけて下さい。 ...
【ダンベルレッグカール】競技能力向上や女性のヒップアップに効果的な自宅筋トレを解説
ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるダンベルレッグカールのやり方・コツをを、動画をまじえて解説します。ハムストリングスは競技能力に大きく関わる部位であるだけでなく、女性のヒップアッ...
【ダンベルテイトプレス】刺激を変えたい時におすすめなダンベル上腕三頭筋トレーニング
ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋のダンベルトレーニングとして海外ではメジャーな種目ですが、日本国内ではあまり盛んではありません。筋肉の発達停滞期に導入すると効果的な種目ですので、ぜひチャレンジしてみてください。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルテイトプレスが効果的な筋肉部位 ダンベルテイトプレスは、上腕三頭筋全体に効果的なトレーニングですが、やや上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に強く負荷がかかります。また、肘を閉じ気味にすると、負荷が長頭よりに移行します。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんさんとうきん 英語名称：triceps 部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭 起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面 停止：尺骨肘頭 ■ダンベルテイトプレスのやり方 ダンベルテイトプレスの動作はいたって簡単で、動画のように肘を大きく開いて内側にダンベルを下ろしてから上げていきます。 ...
【ダンベルテイトプレス】刺激を変えたい時におすすめなダンベル上腕三頭筋トレーニング
ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋のダンベルトレーニングとして海外ではメジャーな種目ですが、日本国内ではあまり盛んではありません。筋肉の発達停滞期に導入すると効果的な種目ですので、ぜひチャレ...
【ヒンズープッシュアップ】女性のバストアップや二の腕引き締め痩せにおすすめの腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップは、その独特のすくい上げるような曲線運動により、大胸筋上部から株までをまんべんなく鍛えることのできるバリエーションで、男性の筋肥大トレーニングはもちろん、三角筋を刺激しないため肩幅を広くしたくない女性のバストアップ筋トレにも最適です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉●大胸筋に効果が高く三角筋を刺激しないヒンズープッシュアップは、大胸筋の上部から下部にかけてまんべんなく効果があります。また、脇をしめて動作を行うことから、三角筋には負荷がかからず、肩幅を広くしたくない女性の大胸筋トレーニングとしてもおすすめです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ■ヒンズープッシュアップのやり方とポイント●足を広く開いてバランスをとりながら大きく動作するこちらが模範的なヒンズープッシュアップの動画です。足を大きく開いてバランスをとるとともに、腰を大きく曲げてパイクプッシュアップのような状態からスタートします。身体を下ろしたら、腰を大きく反らせて上体をすくい上げるような動作で腕を押し上げてください。また、もとのポジションに戻るときは、身体を下ろした時と同一の軌道で戻ることが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①うつ伏せになり、足を大きく開き、腰を高くして構える ②上半身を斜め前方へ下ろす ③上半身をおろしたら、すくい上げるような動作で腕を押し出す ④上半身を押し上げたら、腰を斜め後ろへ引き上げて元に戻る また、女性にとっては後半の戻る動作が体力的にきついと思いますので、こちらのような前半だけのヒンズープッシュアップがおすすめです。 なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。 ■ヒンズープッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介...
【ヒンズープッシュアップ】女性のバストアップや二の腕引き締め痩せにおすすめの腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップは、その独特のすくい上げるような曲線運動により、大胸筋上部から株までをまんべんなく鍛えることのできるバリエーションで、男性の筋肥大トレーニングはもちろん、三角筋を刺激しない...
【ダンベルクランチの種類とやり方】腹直筋から腹斜筋まで鍛えるバリエーションを解説
ダンベルクランチの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。ダンベルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって効果のある部位が腹直筋から腹斜筋まで変化します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルクランチが効果のある筋肉は？ ●ダンベルクランチは腹筋群に効果的 ダンベルクランチは腹筋群に効果の高いトレーニング方法で、やり方によって腹直筋から腹斜筋までターゲットにする部位を変化させることが可能です。 ■ダンベルクランチのやり方と効果的なフォーム こちらが、ダンベルクランチの基本的なやり方です。初心者の方は、こちらのような比較的強度の低いバリエーションから練習をしていくとよいでしょう。 上半身を持ち上げることよりも、ダンベルをより高く押し上げるイメージで動作をしたほうが、より強く腹直筋を収縮させることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える ...
【ダンベルクランチの種類とやり方】腹直筋から腹斜筋まで鍛えるバリエーションを解説
ダンベルクランチの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。ダンベルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって効果のある部位...
【ダンベルトライセプスエクステンション】フレンチプレスの種類とやり方を解説
ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルトライセプスエクステンションが効果のある筋肉は？ ●ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的 ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、肘の開き具合によって長頭から短頭まで負荷のかかる部位が変化します。 ■ダンベルトライセプスエクステンションのやり方と効果的なフォーム こちらが、ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の模範的な動画です。肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。 肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ...
【ダンベルトライセプスエクステンション】フレンチプレスの種類とやり方を解説
ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトG...
【ダンベルフロント・サイド・リアラテラルレイズ】やり方を動画付きで解説
ダンベルデルタレイズの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルデルタレイズが効果のある筋肉は？ ●ダンベルデルタレイズは三角筋に効果的 ダンベルデルタレイズは、三角筋に集中的な効果のあるアイソレーション種目(単関節運動)ですが、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ負荷がかかります。 ■ダンベルフロントレイズのやり方と効果的なフォーム ダンベルフロントレイズは、ダンベルを構えて直立して立ち、そこから肘を伸ばしたままダンベルを正面に持ち上げるトレーニングです。ダンベルを上げる高さは床と並行が適切で、それより低くても高くても効率的ではありません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ...
【ダンベルフロント・サイド・リアラテラルレイズ】やり方を動画付きで解説
ダンベルデルタレイズの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルデ...