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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
初心者の方におすすめのリストラップと適切な長さを解説するとともに、間違われやすい筋トレグッズであるリストストラップとの違いについてもご紹介します。 ■リストラップとリストストラップの違いとは？●リストラップは押す筋トレ・リストストラップは引く筋トレ向かって左側のグッズがリストラップ、右側のグッズがリストストラップです。名前は混同しそうなほど似ていますが、実際の形は全く違います。もちろん、用途も適合種目も異なります。 簡単に説明すると、リストラップはベンチプレスやショルダープレスなどのプレス系(押す動作)種目で手首に巻きつけ、手首の固定を補助サポートするための道具です。一方、リストストラップは、デッドリフト・懸垂・マシンローイングなどプル系(引く動作)種目でバーに巻きつけ、握力の補助をするための道具となります。 ■リストラップの適合種目リストラップの適合種目は、ベンチプレス系種目・ショルダープレス系種目・トライセプス系種目といったプレス系種目がメインになりますが、手首保護のためカール系種目や、握力補強のためデッドリフト系種目などプル系種目で使用する場合もあります。 ■リストラップの構造こちらは、先日のベンチプレス県大会で優勝した、筆者の運営するジムの所属選手が実際に使用しているリストラップを撮影させてもらったものですが、リストラップはラップ本体・マジックテープ・サムループから構成されており、サムループは装着時に引っ掛けますが、ラップ本体を手首に巻きつけマジックテープで固定した後は外します。 ■リストラップの使い方●向きは内巻きがいいのか外巻きがいいのかリストラップの巻き方は、内巻きがよいのか、外巻きがよいのかという議論は絶えませんが、一般的には、外側から内側に向かって巻く「内巻き」がスタンダードです。はじめてリストラップを使う初心者の方は、まずは内巻きで使ってみてください。 使っていくうちに、ご自身の体型や動作の癖によって、どちらの巻き方がしっくりくるかわかってきます。 なお、リストラップを装着するときのポイントは一つだけで、「一周目をきつく巻き二周目で調整する」ということです。 ■リストラップの正しい使い方●手首関節を覆うように使用するこちらが、リストラップの典型的な間違った使い方です。完全に手首関節がフリーになっており、手首をサポートする役割が果たせていません。初心者の方には、意外とこの間違いをしてしまう人も少なくありませんので、ご注意ください。 こちらが、リストラップの正しい使い方です。手首関節をまたぐように覆って巻くことで、しっかりと関節をサポートします。 なお、パワーリフティングやベンチプレスの公式競技では、リストラップが手の甲側にかぶさっていいのは「手首から2cmまで」と規定されていますので、競技を目指す方は初心者のうちからなれておくとよいでしょう。なお、競技に関係のない一般的なトレーニーの方は、2cmよりもやや深めに巻いたほうが手首へのサポート力は向上します。 ●ベンチプレスでのリストラップの使い方リストラップがもっとも威力を発揮するが、自己ベストギリギリでのベンチプレス挙上ですが、上手く使うことで記録を伸ばすことが可能です。パワーリフティング元全日本王者実演による画像つきで解説していきます。 こちらが、もっともスタンダードなベンチプレスでのリストラップの使い方で、手首を立て、その手首が曲がらないようにサポートする形でリストラップを使っています。 そして、こちらが競技ベンチプレスで上級者が行うリストラップの使い方で、手首をあえて寝かし、人体の造りに適合した、斜めに下ろして斜めに上げる軌道でベンチプレスを行うことで、より高重量を狙うことができます。 このやり方の場合、リストラップがないと非常に強い負担が手首にかかりますので、リストラップの装着は必須となります。もっと言えば、リストラップの保持力を利用して、リストラップに半ば重量を預ける感覚でのプレスとなり、普及品ではない頑強なタイプが必要です。 ▼さらに詳しくベンチプレスの挙げ方を見る 【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説 ■初心者におすすめの長さ●はじめて入手するなら60cmタイプの一択はじめてリストラップの入手をお考えの初心者の方は、長さがいろいろあるので、どれにしたらよいか迷うところではないでしょうか？ 筆者は長年ジムトレーナーをしているので、その答えを知っています。「60cmタイプの一択」です。 あまり短いとプレス系種目の手首サポートには弱いですし、長すぎると巻くのが大変な上、締め付け強度が強すぎます。目安として、ベンチプレスで120kgを越えるあたりから90cmのロングタイプを使用するとよいでしょう。 また、デッドリフトなどプル系種目の握力補助に使う場合は、30cmタイプが手頃ですが、パワーリフティングなど競技をする予定がないのであれば、プル系種目の握力補助には後述のリストストラップのほうがはるかに適しています。 ■おすすめのメーカーはどこ？●鬼またはGLFITがおすすめこちらは、実際に筆者のジムの備品として置いている各メーカーのリストラップですが、向かって左から以下の通りです。 鬼TITANINZERGLFITschiek－－－－－－－－－－－－－－－－－－GOLD's GYMBODY MAKERIROTEC 「－－－－－」でメーカーを仕切っていますが、点線より上が競技・本格派用、下が普及品です。 ・各メーカーリストラップ比較表メーカー名 ｜長さ ｜固さ ｜左右BODYMAKER...
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
初心者の方におすすめのリストラップと適切な長さを解説するとともに、間違われやすい筋トレグッズであるリストストラップとの違いについてもご紹介します。 ■リストラップとリストストラップの違いとは？●...
腕相撲に使う筋肉部位と筋トレ｜アームレスリングアジアメダリストが優先順位も解説
アームレスリングアジア選手権のメダリストである筆者が、その経験と実践をもとに腕相撲で必要となる筋肉部位と鍛え方を優先順位順に解説します。 腕相撲(アームレスリング)で動かす上半身の関節は手首だけ肩関節と肘関節は完全に固定する意外かもしれませんが、腕相撲(アームレスリング)で動かす部位(関節)は手首だけです。 上図のように、腕相撲では体幹の力をロスせずに手に伝えることが最も重要です。このためには、上半身の関節のうち「肩関節」と「肘関節」は完全に固定します。 そして、使う技や倒す方向にあわせて手首を屈曲または回旋させます。 ですので、腕相撲で必要となる筋肉のほとんどは「肩関節の肘関節を固定するための筋肉」であり、それに加えて「手首を動かす筋肉」が必要となります。 このことは、次の項目でご紹介するアームレスリングの2つの技とその動画を見ていただければお分かりいただけるはずです。 腕相撲(アームレスリング)の2つの技トップロール(吊り手)とフック(噛み手)腕相撲(アームレスリング)には大きく2つの技があります。 一つは上図左の後方に相手の手を吊り上げて倒す技「トップロール｜吊り手」です。 もう一つは上図右の側方に相手の手を下敷きにして倒す技「フック｜噛み手」です。 それぞれの技の典型的な動画をご紹介しますので、まずはご覧ください。 トップロールの実際の映像 フックの実際の映像 トップロール・フックのいずれにおいても、肩関節と肘関節は固定されており、手首関節のみが動いている様子がお分かりいただけるはずです。 それでは、次の項目からは腕相撲(アームレスリング)に必要となる筋肉部位と鍛え方を、その優先順位にそってご紹介していきます。 ①前腕筋群腕相撲(アームレスリング)において、圧倒的に重要な筋肉部位が前腕筋群です。 腕相撲において動かすのは手首だけですので、この手首を動かす(技を決める)ための筋肉である前腕筋群の筋力は非常に重要で、腕相撲の強さの「半分以上の要素」です。 アームレスリングは「前腕のスポーツ」とも呼ばれるのは、このようなことが理由です。 前腕筋群は上図のように、手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。 そして、これらのなかで腕相撲(アームレスリング)に重要となる動作は、その技ごとに以下のようになります。 トップロール(吊り手)に重要な手首の力①相手の手を吊り上げるために自分の手首を立てる力＝手首の橈屈 ②吊り上げた相手の手をひねるために自分の手首を回す力＝手首の回内回旋 フック(噛み手)に重要な手首の力①相手の手首を下敷きにするために自分の手首を曲げる力＝手首の掌屈 ②下敷きにした相手の手をひねるために自分の手首を回す力＝手首の回外回旋 腕橈骨筋と前腕屈筋群が重要これらを踏まえた上で、腕相撲(アームレスリング)に重要な前腕の筋肉は腕橈骨筋(わんとうこつきん)と前腕屈筋群です。 実際に、筆者をはじめこの二つの筋肉を鍛えないアームレスラーはおらず、むしろこの二つの筋肉を鍛えることがアームレスラーにとっては日々のトレーニングの最優先事項となっています。 なお、具体的な腕相撲のための前腕筋群の鍛え方は、下記の記事で詳しく解説しています。 ▼詳細記事【前腕筋群・腕橈骨筋の自宅筋トレ方法】手首の強さに重要な鍛え方をアームレスラーが解説 ②背筋群腕相撲(アームレスリング)においては、上腕を背中を使って引きつけて固定する(肩関節の固定)ことも非常に重要で、特にトップロールにおいては極めて重要です。 上図を見ていただければ分かるように、背中の筋肉のなかでも広背筋は上腕骨に接合しており、背中全体で腕(上腕)を引きつけるための主働筋であることがわかります。 腕相撲の背中はパラレル懸垂で鍛える腕相撲(アームレスリング)のための背中のトレーニングとして、もっともスタンダードなのが、この画像のようなパラレル懸垂です。...
腕相撲に使う筋肉部位と筋トレ｜アームレスリングアジアメダリストが優先順位も解説
アームレスリングアジア選手権のメダリストである筆者が、その経験と実践をもとに腕相撲で必要となる筋肉部位と鍛え方を優先順位順に解説します。 腕相撲(アームレスリング)で動かす上半身の関節は手首だけ...
【バドミントンのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バドミントンのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 バドミントンとは バドミントン（英: badminton）は、ネットを隔て二つに分けられたコートの両側にプレーヤーが位置し、シャトル（シャトルコック）をラケットを使って打ち合い、得点を競うネット形のスポーツである。誤って「バトミントン」と呼ばれることが多いが、正しくは「バドミントン (badminton)」である。また、打球は最速初速493km/hであり、最速のスポーツとしてギネスブックに認定されている。羽球と称する場合もある。 引用：wikipedelia「バドミントン」 バドミントンの主要な国内団体公益財団法人日本バドミントン協会 バドミントン筋トレの対象となる筋肉バドミントンのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 バドミントンのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。...
【バドミントンのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バドミントンのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方...
【卓球のための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
卓球のための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 卓球とは 卓球（たっきゅう、英: Table tennis）は、球技の一種である。ピンポン（Ping pong）とも言う。競技者は卓球台を挟んで向かい合い、プラスチック製のボールをラケットで打ち合って得点を競う。引用：wikipedelia「卓球」 卓球の主要な国内団体公益財団法人日本卓球協会 卓球筋トレの対象となる筋肉卓球のためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 卓球のための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。...
【卓球のための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
卓球のための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示し...
【アイスホッケーのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
アイスホッケーのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 アイスホッケーとは アイスホッケー（英: ice hockey）は、天然または人工氷のスケートリンク上で、スケート靴を履いて行う団体スポーツ競技である。陸上で行われるホッケーの形式を氷上に持ち込んだものである。2チームが長方形（楕円形）をしたリンクの中で、スティック (Ice hockey stick) （長い柄の先端部分に角度をつけ湾曲させた杖状の用具）を用いて硬質ゴムでできた扁平な円柱状の パックを打ち合い、相手方のゴール (Goal (ice hockey)) に入れることでその得点を競うゲームである。『氷上の格闘技』とも呼ばれている。漢字を当てて氷球（ひょうきゅう）と表記される。引用：wikipedia「アイスホッケー」 アイスホッケーの主要な国内団体JIHF 公益財団法人 日本アイスホッケー連盟 アイスホッケー筋トレの対象となる筋肉アイスホッケーのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”...
【アイスホッケーのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
アイスホッケーのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み...
【ハンドボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ハンドボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 ハンドボールとは ハンドボール（英: handball）は、7人ずつの2チームが1個のボールを手で扱い、相手のゴールに投げ入れて得点を競うチームスポーツ。送球（そうきゅう）とも呼ばれる。公式競技は屋内で行われ、時間内に多くの得点を挙げたチームが勝利となる。サッカー（フットボール）から派生した競技であるが、ボールを手で扱う競技特性から、バスケットボールと類似したルールが追加されてきた特徴を持つ。「走る・投げる・跳ぶ」の3要素が揃ったスポーツで、スピード・迫力ある攻防や華麗なシュートが魅力とされている。引用：wikipedia「ハンドボール」 ハンドボールの主要な国内団体公益財団法人 日本ハンドボール協会 ハンドボール筋トレの対象となる筋肉ハンドボールのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 ハンドボールのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。 ハンドボールのための回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ回旋筋腱板(ローテーターカフ)が弱いと、下半身で生まれ体幹で加速されたパワーが肩関節でロスしてしまうだけでなく上腕がブレてしまい、グリップにうまく力が加えられないため、非常に重要なトレーニング対象です。...
【ハンドボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ハンドボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方...