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ドロップセット法(ディセンディングセット)の具体的なやり方｜筋肥大に有効なトレーニング方法を解説
ドロップセット法は筋肥大に有効なトレーニング方法で、ディセンディングセット法とも呼ばれています。 その具体的なやり方(重量設定)について解説します。 ■ドロップセット法の効果ドロップセット法は、セットを重ねるたびに疲労していく筋肉に合わせて使用重量を落とすことで、常に筋肥大に最適なレップ数＝8回前後で全てのセットを行えます。 このため、筋肥大に対して最適なトレーニングセット法の一つとされています。 筋繊維タイプの種類と特性筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 なお、速筋繊維TYPE2bは5回前後の高重量トレーニングでは筋力向上に反応し、10回前後の中〜高重量トレーニングでは筋肥大に反応するとされています。 厚生労働省による筋繊維に関する記載骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html ■ドロップセット法の具体例ドロップセットの具体例を、そのトレーニング種目のマックス重量の何％でやればよいのか例示します。 ①1セット目最大筋力の80％×8〜10回 ②2セット目最大筋力の80％×8〜10回 ③3セット目最大筋力の70％×8〜10回 ④4セット目最大筋力の70％×8〜10回 ⑤5セット目最大筋力の60％×8〜10回 ⑥6セット目最大筋力の60％×8〜10回 ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
ドロップセット法(ディセンディングセット)の具体的なやり方｜筋肥大に有効なトレーニング方法を解説
ドロップセット法は筋肥大に有効なトレーニング方法で、ディセンディングセット法とも呼ばれています。 その具体的なやり方(重量設定)について解説します。 ■ドロップセット法の効果ドロップセット法は、...
ピラミッドセット法の具体的なやり方｜筋肥大効果の高い組み方を解説
ピラミッドセット法は筋肥大や筋力向上に有効なセットメニュー法として知られています。 その具体的なやり方・組み方を、コンパウンド種目(複合関節運動)の場合、アイソレーション種目(単関節運動)の場合、それぞれで解説します。 また、ピラミッドセット法を筋肥大重視で行う場合の注意点についてもご紹介します。 ピラミッドセット法の組み方ピラミッドセットは中負荷セットでスタートし、セット重量を上げて高負荷セットを行った後、再び中負荷セットで追い込むトレーニング方法です。 ピラミッドセット法の組み方は、コンパウンド種目とアイソレーション種目で若干異なります。 これは、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目のほうが負荷耐性が高いことに起因し、コンパウンド種目ではアイソレーション種目より若干高負荷にするほうが効果的です。 その具体例は以下の通りです。 ①コンパウンド種目(多関節運動)1セット目：最大筋力の60％×8レップ 2セット目：最大筋力の70％×6レップ 3セット目：最大筋力の80％×4レップ 4セット目：最大筋力の90％×2レップ 5セット目：最大筋力の70％×限界まで 6セット目：最大筋力の60％×限界まで ②バーベルカールなどのアイソレーション種目1セット目：最大筋力の60％×8レップ 2セット目：最大筋力の70％×6レップ 3セット目：最大筋力の80％×4レップ 4セット目：最大筋力の70％×限界まで 5セット目：最大筋力の60％×限界まで コンパウンド種目の場合は最大筋力の90％セット、アイソレーション種目の場合は最大筋力の80％までは予備疲労として行い、そこから最大筋力の60～70％まで重量を下げたラスト2セットで限界までセットを行い筋肉を完全に追い込みます。 ▼詳細記事https://sfphes.org/2019/10/pyramid-set.html ピラミッドセット法の効果ピラミッドセット法では、最大筋力の60～70％のセット(筋繊維TYPE2a対象)で筋肥大効果が、80～90％のセット(筋繊維TYPE2b対象)で最大筋力向上効果が得られますが、どちらかと言えば筋肥大に適したトレーニングセット法です。 なお、筋繊維の種類と特性は以下の通りです。 筋繊維タイプの種類と特性筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 なお、速筋繊維TYPE2bは5回前後の高重量トレーニングでは筋力向上に反応し、10回前後の中〜高重量トレーニングでは筋肥大に反応するとされています。 厚生労働省による筋繊維に関する記載骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html 筋肥大向きのピラミッド法ピラミッドセット法は筋力強化と筋肥大の両方に適したトレーニングメソッドですが、特に筋肥大を狙う場合は、最大筋力の80～90％のセットをあくまでも予備疲労セットとして行うことです。...
ピラミッドセット法の具体的なやり方｜筋肥大効果の高い組み方を解説
ピラミッドセット法は筋肥大や筋力向上に有効なセットメニュー法として知られています。 その具体的なやり方・組み方を、コンパウンド種目(複合関節運動)の場合、アイソレーション種目(単関節運動)の場合...
【筋トレ向き主食はパスタ】その種類と具体的な料理例を解説紹介
パスタはイタリアが発祥の小麦食品ですが、今や世界中で愛されている主食でもあります。そして、パスタは筋トレにも相性のよい主食なのですが、その理由を解説するとともに、さまざまなパスタの種類をご紹介します。 ■なぜパスタが筋トレ向きなのか●植物タンパク質豊富なデュラム小麦が原材料デュラムコムギ(Triticum durum)は、地中海沿岸～北アフリカ～中央アジア～アメリカ大陸と世界各地で栽培されている小麦の一種で、主にパスタの原材料として使われます。その製造工程では、セモリナと呼ばれる胚乳部分を取り出し、加工されます。 他の小麦に比べて、デュラム小麦はタンパク質を多く含むのが特徴で、通常の小麦が100gあたり約10gのタンパク質を含むのに対し、デュラム小麦は100gあたり約15gのタンパク質を含んでおり、その量はおよそ1.5倍となります。 この、タンパク質の豊富さが、パスタが筋トレ向きと言われる理由です。 ■パスタの主な種類●その種類数なんと650種類By User ChiemseeMan on de.wikipedia - 投稿者自身による作品, CC 表示-継承 3.0, Link デュラムセモリナはさまざまな形状に加工されますが、その種類はなんと650種類にものぼります。大きくは「ロングパスタ」と「初とパスタ」の二つに分類されます。それぞれの主だった種類をご紹介します。 ●ロングパスタまずは、主だったロングパスタをご紹介します。 ○スパゲッティ (spaghetti)：日本でもっとも有名なパスタです。 ○カペッリーニ (capellini)：ロングパスタのなかで最も細い種類です。 ○ブカティーニ (bucatini)：中央に穴の開いているタイプです。 ○フェットゥチーネ (fettuccine)：卵入りの平打ち麺です。 ○パッサテッリ (passatelli)：チーズやナツメグを練りこんだタイプです。 ○トレネッテ (trenette)：断面が四角のロングパスタです。...
【筋トレ向き主食はパスタ】その種類と具体的な料理例を解説紹介
パスタはイタリアが発祥の小麦食品ですが、今や世界中で愛されている主食でもあります。そして、パスタは筋トレにも相性のよい主食なのですが、その理由を解説するとともに、さまざまなパスタの種類をご紹介し...
【ラーメンのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
ラーメンのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。 ラーメンとはどんな食品？ラーメンとは、中華麺とスープを主とし、様々な具（チャーシュー、メンマ、味付け玉子、刻み葱、海苔など）を組み合わせた麺料理。漢字表記は拉麺、老麺または柳麺。別名は中華そばおよび支那そば、南京そばである。 中華人民共和国や中華民国（台湾）では日式拉麺（日式拉麵/日式拉面）または日本拉麺（日本拉麵/日本拉面）と呼ばれる。 ラーメンは江戸時代末に開港した横浜、神戸、長崎、函館などに、明治時代になると誕生した中華街（当時は南京町と呼ばれた）で食べられていた中国の麺料理をルーツとするものである。ただし長崎では、開港以前から相当数の華僑が定住しており、中華料理店も存在していた可能性がある。 引用：Wikipedia「ラーメン」 ラーメンのカロリー・栄養素一般的な醤油ラーメン1食分のカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：470kcalタンパク質：21.06g (84.24kcal)脂質：8.64g (77.76kcal)炭水化物：73.17g (292.68kcal) 一般的なインスタントラーメン(フライ麺)1食分のカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：448kcalタンパク質：10.7g (42.8kcal)脂質：19.7g (177.3kcal)炭水化物：56.9g (227.6kcal ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html ラーメンと筋力トレーニングラーメンのカロリー・栄養素を見ると、筋肥大トレーニングの場合はややタンパク質不足の傾向にあり、ダイエットトレーニングの場合はオーバーカロリーの傾向にあります。 このため、筋肥大トレーニング後の食事としてラーメンを食べる場合はタンパク質食品を同時に食べるとよいでしょう。なお、インスタントラーメンはどうしてもハイカロリーなのでノンフライ麺を選ぶのが基本です。 筋肥大のためにラーメンと組み合わせたい副食鶏の唐揚げ麻婆豆腐かに玉青椒肉絲餃子ダイエット中にラーメンを食べるならばまた、ダイエットトレーニング後の食事としてラーメンを食べる場合は半玉ほどに制限するとともに、脂質の少ないスープを選び「スープは全て飲まない」「インスタントラーメンはノンフライ麺を選ぶ」などの注意が必要です。 なお、こんにゃくを使用してラーメンの代用とすることで、大幅にカロリーカットを行うことが可能です。 ▼具体的な作り方ダイエットこんにゃくラーメン｜専用麺を買わず普通の糸コンニャクで作る方法 ラーメンとチャーハンの組み合わせラーメンにチャーハンを組み合わせた半チャンラーメンは、中華料理店では一般的なメニューですが、炭水化物過多になりますので、ダイエットトレーニングはもちろん、筋肥大トレーニング後の食事としても避けるべきでしょう。 なお、家庭で作るのであれば、麺をコンニャクに、チャーシューをサラダチキンに、米を豆腐に置き換えるなどの工夫次第で低カロリーな半チャンラーメンも楽しめます。 ▼具体的な作り方置き換え低カロリー半チャンラーメンの作り方...
【ラーメンのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
ラーメンのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。 ラーメンとはどんな食品？ラーメン...
【家庭用筋トレマシン】種類別・メーカー別比較と考察｜名称や使い方もご紹介
家庭筋トレ用のトレーニングマシンには、ベンチプレス台に簡易的なオプションが追加装備されたタイプ、ウエイトスタックマシンに簡易的なベンチプレスラックが追加装備されたタイプ、パワーラックを基本に各種オプションが装備されたものなどがあります。あまりに種類が多いので、実際にチョイスする際にはかなり悩むことになります。 ■家庭用筋トレマシンの徹底紹介●さまざまなメーカーからたくさんの種類が発売されている。家庭用筋トレマシンはさまざまなメーカーから多くのタイプ・バリエーションが発売されています。数ある筋トレマシンの種類や使い方をご紹介するとともに、実際に筆者が運営するジムを作っていくうえで購入したり試用したトレーニングマシン類の感想や、メーカ別の比較考察し、個人的な見解も述べたいと思います。 なお、各マシンの画像はAmazon.co.jpから出力させていただております。 ●ベンチプレス台＋機能追加タイプの筋トレマシンまず、はじめにご紹介したいのが、ベンチプレス台に機能が追加されたタイプです。やはり、自宅でのトレーニングはベンチプレスが基本になりますので、一番人気の高いタイプでもあります。ファイティングロード (FIGHTINGROAD) セーフティプレスベンチセット こちらのセーフティー機能が追加されたベンチプレス台は、一時期、筆者のジムにも置き、使用していました。このセットについているプレートを単品で買い集めるより、セットでマシンごと購入したほうがリーズナブルなのも魅力です。 機材自体は多少がたつきますが、女性～初心者の筋トレに使用するのなら強度は問題ありません。ただ、プレスする動作の軌道が、構造上やや斜め上方向になるので大胸筋上部に刺激が集中します。このため、このマシンは、女性メンバーのバストアップ専用として使用していました。現在は、ジムメンバーの自宅においてあり、ジムに来れない日に重宝しているようです。 ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングスセット こちらは、ファイティングロードのフリーウエイト・家庭用筋トレマシンのフルセットとなる「キングスセット３」です。このメーカーはプレートはゆがみがなくとても良いですが、機材本体にやや強度不足の傾向があります。このクラスで100kg以上のベンチプレスをするのはおすすめできません。 このセットでは、ベンチプレス台に「ラットマシン」、「カール台」、「フライマシン」、「レッグエクステンション＆カールマシン」が追加装備されています。 まず、ラットマシンは強度不足の感があります。特に体重を超えるような高重量でのトレーニングには向かないと言えるでしょう。また、カール台はバーベルを置く場所がないので、限界まで追い込むと「一人腕ひしぎ逆十字」になる危険性があります。ただし、フライマシンとレッグエクステンション＆カールマシンは構造も単純なため、かなり効果的なトレーニングが可能です。 基本的には、女性～初心者におすすめの筋トレマシンと言えます。 ワイルドフィット マルチトレーニングジムセット 先に紹介したキングスセット３と同等クラスで、ワイルドフィットから発売されているのがこちらのマルチセーフティージムセットです。機能や付属品もほぼ同じです。筋トレマシン全般に言えることですが、強度やグラつきのなさなど基本性能は価格に比例します。 こちらの場合も例外ではありません。女性～初心者向きと言えるでしょう。 パワーラックジムセット ワイルドフィットの家庭用ハイエンド筋トレマシンがこちらになります。パワーラックをベースにしたマシンにより本格的なラットマシンが装備され、さらに、強度の高いバーベルラックがセットされています。 ベンチプレス台＋機能追加タイプの家庭用筋トレマシンのなかで、一台おすすめを選ぶとすればこちらになります。ただし、本格的にベンチプレスをするのなら、床からの高さが低く足を踏ん張りやすいフラットベンチの追加購入を強くおすすめします。 IROTEC マスキュラーラックシステム140 ワイルドフィットのハイエンドタイプと同等クラスの、パワーラックをベースにしたマルチジムタイプのIROTEC製マシンがこちらです。こちらにはプレート140kg分がセットされています。 ▼家庭用ラック類の一覧各メーカーラック類の一覧比較はこちら 自宅で本格的な高重量トレーニングを行うのであれば、やはりこのようなコンボタイプが最適です。 必須装備はもちろん、ラック高の微調整、高品質なベンチシートなどジムレベルの使用感のまま自宅でトレーニングが可能です。 また、コンボラックならではの機能として、ベンチを取り外せばスクワットなど他の種目にも対応可能となっています。 ONIコンボラックの詳細は、こちらの動画や商品ページでご確認ください。...
【家庭用筋トレマシン】種類別・メーカー別比較と考察｜名称や使い方もご紹介
家庭筋トレ用のトレーニングマシンには、ベンチプレス台に簡易的なオプションが追加装備されたタイプ、ウエイトスタックマシンに簡易的なベンチプレスラックが追加装備されたタイプ、パワーラックを基本に各種...
【スイスバー筋トレ】大型トライセプスバーの使い方とおすすめラックマウントタイプ
スイスバーの使い方と適合する筋トレ種目について解説します。また、筆者の運営ジムで実際にスイスバーおよびアーチスイスバーを試用しましたので、あわせてレビューを報告します。 ■上半身の押す筋肉グループのスイスバー筋トレ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的なスイスバー筋トレまず、はじめにご紹介するのが、上半身の押す筋肉グループ、すなわち大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした筋肉群のスイスバー筋トレです。 この筋肉グループに有効なスイスバーを使ったトレーニング種目は豊富です。 ・スイスバーベンチプレス大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てに効果があり、もっとも高重量でトレーニングをすることができるのが、こちらのようなスイスバーベンチプレスです。 通常のベンチプレスと比べ、肘が外に開かないため肩を痛めているときのベンチプレスの代用として非常に効果的です。また、通常のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋と大胸筋内側に対する負荷が増加します。 ・スイスバープルオーバー大胸筋に対して縦方向の収縮で刺激を加えることのできる数少ないトレーニング種目がプルオーバーですが、通常のバーベルシャフトで行う場合は、手首の角度的にかなりワイドグリップで行う必要があります。 しかし、大胸筋への負荷を増やすことを考えた場合、できる限りグリップは狭くすることが必要になります。そこで、スイスバーでプルオーバーを行えば、パラレルグリップのため手幅を狭くしても手首に負担がかかりません。 このため、より強く大胸筋を刺激することが可能です。・スイスバーフレンチプレススイスバーを使ったパラレルグリップでのフレンチプレスは、通常のバーベルシャフトに比べて肘が開きにくく、上腕三頭筋のなかでも腕の太さにもっとも影響する上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。腕を太くする目的でフレンチプレスをするのならば、スイスバーを使用するのが最適と言えるでしょう。 ■上半身の引く筋肉グループのスイスバー筋トレ●僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋のスイスバー筋トレ上半身の引く筋肉グループの僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋のスイスバーを使ったトレーニング方法はローイング系とカール系の種目が主体となります。いくつかのバリエーションをご紹介します。 ・スイスバーローイングスイスバーを使ったベントオーバーローイングは、通常のバーベルシャフトと違ってパラレルグリップで行えるため、人間工学的にも肩甲骨の引き寄せ＝背筋群の完全収縮が行いやすいというメリットがあります。 特に、背筋中央部のトレーニングにおいては非常にストリクトに効かせることが可能です。 ・スイスバーカールスイスバーを使ったバーベルカールはハンマーグリップ(縦持ち)となるため、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対して強い負荷を与えることができます。また、ダンベルでのハンマーカールと違い、両手で行えるので、より高重量で鍛えることが可能です。 また、カール台を使ったプリチャーカールをスイスバーで行えば、よりストリクトに上腕二頭筋長頭と上腕筋を鍛えることが可能になります。 ■ONIスイスバー＆アーチスイスバーを使った感想 ONIスイスバー＆アーチスイスバーを試用した感想は下記の筆者運営サイトでレビューを公開していますので、是非ご参照ください。 ▼スイスバーを使った感想スイスバーの使い方と筋トレ種目｜最新型のラックマウント＆アーチタイプを試用した感想 ■スイスバーの入手先●ONIスイスバーONIスイスバーラックマウント ●ONIアーチスイスバーONIアーチスイスバーラックマウント
【スイスバー筋トレ】大型トライセプスバーの使い方とおすすめラックマウントタイプ
スイスバーの使い方と適合する筋トレ種目について解説します。また、筆者の運営ジムで実際にスイスバーおよびアーチスイスバーを試用しましたので、あわせてレビューを報告します。 ■上半身の押す筋肉グルー...