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筋トレのサプリメントの種類と優先順位｜プロテイン・BCAA・クレアチンなどの特性
筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)とあわせて使用される一般的なサプリメント類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)の化学的特性を解説します。 サプリメント（supplement）とは、栄養補助食品（えいようほじょしょくひん）とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。略称はサプリ。ダイエタリー・サプリメント（dietary supplement）は、アメリカ合衆国での食品の区分の一つである。ほかにも生薬、酵素、ダイエット食品など様々な種類のサプリメントがある。健康補助食品（けんこうほじょしょくひん）とも呼ばれる。 引用：Wikipedia「サプリメント」 プロテインとは筋力トレーニングとあわせて使用されるもっともスタンダードなサプリメントがプロテインです。プロテインとは英語で「タンパク質」の意味で、サプリメントのプロテインもさまざまな食品由来のタンパク質が原材料となっています。 プロテイン（protein）は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多く、プロテインサプリメントは日本でいう健康食品の一種である。 引用：Wikipedia「プロテイン」 プロテインの主な種類は以下のとおりです。 ホエイプロテイン水に溶けやすく、味にくせがなく、比較的安価であることから、もっともポピュラーに流通しているのが牛乳の乳清を原材料としているホエイプロテインです。消化吸収が速く、トレーニング後に飲まれるタイプです。 カゼインプロテイン牛乳のカゼインプロテインを原材料とするタイプで、ホエイプロテインに比べると消化速度が穏やかなため、就寝前に飲まれることが多いプロテインです。 ソイプロテインソイプロテインは大豆タンパク質を原材料とするタイプで、減量やダイエット時に飲まれることの多いプロテインです。タンパク質以外にも、大豆由来の食物繊維やレシチンなどが含まれます。 ピープロテイン植物由来のプロテインを使用したい大豆アレルギーの人に飲まれることの多い、エンドウ豆タンパク質を原材料にしたタイプです。 ライスプロテイン玄米のタンパク質を原材料としたプロテインで、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含むのが特徴です。 エッグプロテイン卵白を原材料としたプロテインで、ややコストが高いためあまりメジャーなタイプではありません。 ▼関連記事プロテインの種類と飲み方 OLIMP SPORT NUTRITION BCAAとはBCAAとはBranched Chain Amino Acids、直訳すると「分解された鎖状のアミノ酸」の略語で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。 プロテインよりも消化吸収が速く、トレーニング前やトレーニング中にカタボリック防止(異化防止)、トレーニング直後に筋肉合成促進(同化促進)として飲まれています。 分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids、BCAA)とは、分枝（任意の炭素原子に2以上の別の炭素原子が結合）のある脂肪族側鎖を有するアミノ酸である。タンパク質を構成するアミノ酸では、ロイシン、イソロイシンおよびバリンの3種の分枝鎖アミノ酸がある。 引用：Wikipedia「分岐鎖アミノ酸」 ▼関連記事BCAAの摂取タイミング クレアチンとは筋収縮には、体内に貯留されているATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解するときに発生するエネルギーが必要です。 クレアチンはATPおよびADPの合成・分解過程に重要な役割を果たす物質で、このため、瞬発力を要するスポーツ競技のサプリメントとして使用されています。...
筋トレのサプリメントの種類と優先順位｜プロテイン・BCAA・クレアチンなどの特性
筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)とあわせて使用される一般的なサプリメント類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)の化学的特性を解説します。 サプリメント（su...
筋トレ向き食材｜高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類のまとめ買い
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 肉類の場合、スーパーなどで購入すると日によって入荷品質にバラつきがあり、脂身の少ない肉類が販売されていないことがあります。また、魚介類も時期により品質や価格に変動が少なくありません。 このような理由から、筋力トレーニング後の食材となる肉類・魚介類は高品質なもの(冷凍品)をあらかじめ一括購入しておき、冷凍庫にストックし、いつでも適切な栄養摂取ができるようにしておくことが推奨されます。 各種の肉類・魚介類のなかでも、高タンパク質低カロリーで、なおかつ冷凍保存に向くものについて、適正部位のカロリー・栄養素も含めて解説します。 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 牛肉牛肉は、基本的に脂身の少ない外産赤身牛が筋力トレーニングの食事には適しています。なかでも、もも肉・肩肉がリーズナブルで高タンパク質低カロリーです。 内もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：182kcalタンパク質：21.2g (84.8kcal)脂質：9.6g (86.4kcal)炭水化物：0.5g (2kcal) 肩肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：180kcalタンパク質：19g (76kcal)脂質：10.6g (95.4kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal) 牛肉の各部位のカロリー・栄養素牛肉の各部位のカロリー・栄養素(sfphes.org) 豚肉豚肉は牛肉に比べるとやや脂身が多い傾向にありますが、タンパク質代謝に関わるビタミンB群が豊富なことから、特に筋肥大トレーニング後の食材として有効です。 部位としては、脂身の多いバラ肉は避け、肩肉やもも肉を選ぶのがポイントです。 豚肩肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：216kcalタンパク質：18.5g (74kcal)脂質：14.6g (131.4kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal) 豚もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：183kcalタンパク質：20.5g (82kcal)脂質：10.2g (91.8kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal) 豚肉の各部位のカロリー・栄養素豚肉の各部位のカロリー・栄養素(sfphes.org) 鶏肉鶏肉は筋力トレーニングに相性のよい食材として広く知られていますが、一つだけ注意することがあり、それは皮は必ず除去して調理するということです。 むね肉・ささみ肉は非常に高タンパク質低カロリーなためダイエットトレーニングに有効で、もも肉は適度なカロリーも含むため筋肥大トレーニングに有効です。 鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素エネルギー：116kcalタンパク質：18.8g (75.2kcal)脂質：3.9g...
筋トレ向き食材｜高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類のまとめ買い
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 肉類の場合、スーパーなどで購入すると日によって入荷品質にバラつきがあり、脂身の少ない肉類が販売されていな...
筋トレの栄養学｜筋肥大やダイエットに重要な栄養素
筋力トレーニングを実施して成果を出していくためには、トレーニング自体の知識以外に栄養についての知識が必要で、それに基づき適切な栄養摂取をしていくことが重要です。 筋肥大やダイエットに必要な栄養学の知識をご紹介するとともに、筋力トレーニングに不可欠な栄養素について解説します。 三大栄養素についてタンパク質・炭水化物・脂質まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 ▼詳細記事https://sfphes.org/2019/08/musclefood.html 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html 筋トレ目的別に適切なPFCバランス筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。 バルクアップなら3:1:6のPFCバランスバルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。 そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPFCバランスはおよそ3:1:6とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。 ダイエットなら4:1:5のPFCバランスダイエットに最適なPFCバランスは、タンパク質の比率が高めの4:1:5とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。 ▼詳細記事 PFCバランスの計算方法 三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。 引用：Wikipedia「栄養学」 ビタミンとミネラル微量ながら不可欠な栄養素ビタミンとミネラルは微量ながら生命維持に不可欠な栄養素で、不足すると筋力トレーニングによる身体つくりにも悪影響が生じます。また、筋力トレーニングを実施することで通常よりも多くのビタミン・ミネラルが消費されますので、推奨されている一日の摂取量よりもやや多めに摂取していくことも意識してください。 ビタミンとはビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。 ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB(1.2.3.5.6.7.9.12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの13種類があります。 ビタミン（ヴィタミン、英語: vitamin <ˈvaɪtəmɪn, ˈvɪtəmɪn>）は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である（なお栄養素のうち無機物はミネラルである）。ヒトのビタミンは13種が認められている。 引用：Wikipedia「ビタミン」 エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。 引用：厚生労働省eヘルスネット「ビタミン」...
筋トレの栄養学｜筋肥大やダイエットに重要な栄養素
筋力トレーニングを実施して成果を出していくためには、トレーニング自体の知識以外に栄養についての知識が必要で、それに基づき適切な栄養摂取をしていくことが重要です。 筋肥大やダイエットに必要な栄養学...
【ダイエット運動方法おすすめ15選】一番痩せる家メニューは？消費カロリーや食事も解説
食べないだけのダイエットは体重が落ちるだけでリバウンド間違いなし…やはり運動をして健康的に痩せるのが長期的にダイエットに成功する秘訣です。 筆者の運営するジムでも、女性ダイエット会員の方々は、無酸素運動(各種筋トレ)はもちろんのこと、ジム備品のさまざまな有酸素運動器具を使用して、日々シェイプアップに励んでいます。 そこで、今回は無酸素運動と有酸素運動それぞれから、実際に当ジム会員が実施し、お腹や太ももをはじめとしたダイエットに効果の高いと感じられた運動各種類を、簡単にできる方法から本格的なものまで15種類厳選しご紹介するとともに、運動をするのに最適なタイミング・継続時間・呼吸方法・家での具体的メニューなども詳しく解説します。 なお、本記事執筆にあたり、下記の厚生労働省の公式情報ページを参照しました。 ”効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。” ▼参照にした公的情報(eヘルスネット) 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット運動の2種類●ダイエット運動には無酸素運動と有酸素運動があるダイエット運動に限ったことではありませんが、運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、前者は筋細胞内に貯えられたグリコーゲンをエネルギー源にしており、後者は呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源にしています。 一般的には、筋トレなど筋肉を集中的に動かす運動が無酸素運動、ランニングなど全身を持久的に動かす運動が有酸素運動と区分されています。しかし、筋トレだから100％無酸素運動、ランニングだから100％有酸素運動というわけでなく、あくまでも運動における両者の比率によって区分しているだけで、筋トレでも有酸素運動が、ランニングでも無酸素運動がおこります。 そして、どちらの運動もカロリー消費が発生しますが、そのメカニズムは若干異なります。 無酸素運動ではグリコーゲンが消費されるため、その再生産に脂肪燃焼が発生し、有酸素運動では酸素によりに脂肪燃焼が発生します。なお、どちらの運動がダイエットに効果的かはケースバイケースですが、無酸素運動のほうが非運動時にもカロリー消費(筋肉の修復)が発生するため、ダイエットにむいているとする説のほうが有力です。 しかし、効率的なダイエットを考えた場合、無酸素運動か有酸素運動かを選択するのではなく、両者を合わせて行うのが最も効率的です。具体的には一日おきに無酸素運動の日と有酸素運動の日を設けるとよいでしょう。 ■ダイエット運動のカロリー消費2種類●運動カロリーと代謝カロリーの2種類があるダイエット運動におけるカロリー消費には2種類があり、それは運動消費カロリーと代謝消費カロリーです。前者は運動をすることにより直接カロリーを消費することで、後者は運動によって生じた筋肉痛などの回復・新陳代謝に使われるカロリーです。 どのような運動をしてもある程度の筋繊維の破壊とそれにともなう回復・代謝カロリーは発生しますが、筋トレなどの無酸素運動のほうが筋肉痛が発生しやすいので有利です。 ■ダイエット運動のタイミング●糖質摂取後が効果的よくある間違いに、空腹時に運動をしたほうがすぐに脂肪燃焼がはじまる、というものがありますが、空腹時は運動の主体となる筋肉のグリコーゲンが枯渇している状態なので、十分なパフォーマンスで運動をすることができません。これは、言わば不完全燃焼の運動をしている状態なので、決して効率的なカロリー消費は発生しません。 運動は、少量の糖質(炭水化物)を摂取した後に行うのが最適です。 ただし、通常の食事をした後は副交感神経が優位になり、身体が休息モードになり非効率な運動となりますので、「食後に運動するのがよい」というわけではなく、あくまでも、「運動前に炭水化物主体の栄養摂取を軽く行うとよい」ということです。 ■ダイエット運動の時間●30分以上の持続的な運動が効果的効率的に脂肪燃焼が始まるのは、通常よりも若干脈拍の高い状態(運動状態)が30分以上続いてからとされています。ですので、無酸素運動なら適度なインターバルをはさみながら、有酸素運動なら軽く持続的な強度で30分以上脈拍の高い状態を維持するのが効果的です。 なお、最近は腕時計型の脈拍計もあり便利です。 ■ダイエット運動の呼吸法●鼻から吸って口から吐く腹式呼吸が基本呼吸には浅く速い胸式呼吸と、深くゆっくりした複式呼吸があります。ダイエットの効果の高い呼吸法は後者の腹式呼吸ですが、ポイントを押さえれば、誰でも簡単に腹式呼吸を行うことができます。 そのポイントとは、「鼻から吸って口から吐く」ということで、すぐに試せるので是非やってみてください。 ●ダイエットの効率を高める音楽プレーヤー人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーはダイエット運動の効率を上げるために優れたグッズの一つです。 ■筋トレ(無酸素運動)の重要性に関する公的情報”立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。” ▼参照にした公的情報(eヘルスネット) QOLの維持・向上に大切な筋肉は？ ■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報”筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ...
【ダイエット運動方法おすすめ15選】一番痩せる家メニューは？消費カロリーや食事も解説
食べないだけのダイエットは体重が落ちるだけでリバウンド間違いなし…やはり運動をして健康的に痩せるのが長期的にダイエットに成功する秘訣です。 筆者の運営するジムでも、女性ダイエット会員の方々は、無...
ファットグリップ正規品の種類・原理・効果および適合種目と進化バージョン
画像引用：https://www.fatgripz.com/ 腕を太くするグリップアタッチメントとして世界的に有名なファットグリップ(正式名称：FatGripz)正規品の種類・原理・効果について解説します。 あわせて、ファットグリップの進化バージョンとも言える工夫を凝らせたグリップアタッチメントもご紹介します。 ※本記事は正規販売代理店の「【正規販売品】ファットグリップ(FatGripz)の種類・原理・効果と適合器具」を参照に記載しています。 ※画像はメーカー公式サイト(https://www.fatgripz.com/)および正規販売代理店(https://mazurenkojp.base.shop/)より引用しています。 ファットグリップの種類は三種類ファットグリップ正規品には3種類があり、細い順に、ONE、PRO、Extremeで、その直径はそれぞれ4.45cm、5.7cm、7.0cmです。 標準スタンダードタイプはPROで、ONEは初心者向き、Extremeは上級者向きという設定になっています。 ファットグリップで腕が太くなる原理と効果メーカー公式サイトには上図のように、その原理が解説されており、要訳すると次のようになります。 ファットグリップを使用することで、通常より多くの筋繊維が活発に働き、それにより効率的に腕を太くすることができます。 ファットグリップを使っていると握力が強くなり、それによりさらに高重量トレーニングが可能になります。 ファットグリップを使うことにより、少ないセット数でも効率的に腕を太く・強くすることが可能です。 ファットグリップが適合する器具ファットグリップは一般的な28mm径のバーベル・ダンベル・ケーブルアタッチメント・マシンバーなどに取り付けて使用することができます。 この他にも、トライセップスロープやトレーニングチューブにも装着可能です。 ▼正規販売代理店で商品を見る Fat Gripz PRO｜ファットグリッププロ Fat Gripz Extreme｜ファットグリップエクストリーム また、このほかにもスイスバーに取付けてハンマーカールをしたり、アーチスイスバーに取付けてナローベンチプレスをしたりといった使い方もできます。 ▼スイスバーを見る ONI スイスバー ラックマウント ONI アーチスイスバー ラックマウント ファットグリップの適合種目ファットグリップは特にカール系種目に相性が良く、下記のようなトレーニング種目で高い効果が得られます。 それぞれの種目の実施方法は各リンク先の解説記事をご参照ください、...
ファットグリップ正規品の種類・原理・効果および適合種目と進化バージョン
画像引用：https://www.fatgripz.com/ 腕を太くするグリップアタッチメントとして世界的に有名なファットグリップ(正式名称：FatGripz)正規品の種類・原理・効果について...
【ポテチ筋トレ最適化チャレンジ】良質なタンパク質と同時摂取でポテトチップスが筋肉飯に
ポテチ(ポテトチップス)は筋トレと相性が最悪なジャンクフードに分類されていますが、そのハイカロリーを利用し、赤身牛肉などの良質なタンパク質食品と同時に食べれば、とても優秀なバルクアップ筋肉飯になります。 ■筋肉合成にはカロリーが必要●タンパク質の2～3倍が理想的カロリーこちらが、今回のチャレンジ材料のポテトチップス(堅あげタイプ)・赤身牛肉ステーキ・野菜類です。 バルクアップ筋トレにとって、もっとも重要な栄養素は「タンパク質」ですが、この情報だけが一人歩きし、まるで「タンパク質だけ摂ればOK」みたいに風潮もありますが、タンパク質だけ摂取しても筋肉は大きくなりません。 タンパク質を消化し、自身の筋肉として吸収(タンパク同化)する際には、想像以上のエネルギーを必要とします。化学の大原則として、食事の消化・吸収のエネルギー移動は以下の通りです。 〇消化＝分解→エネルギー放出〇吸収＝合成→エネルギー消費 ですので、アミノ酸の体内タンパク質合成である筋肉同化には、エネルギーが必要となり、その量は合成するタンパク質の2～3倍となります。 ちなみに、タンパク質1gあたりのカロリーは4kcal、炭水化物1gあたりのカロリーも4kcalですので、おおよその目安ですが「肉類の2～3倍のご飯・麺類・パン」を食べることがバルクアップ食の基本です。 すなわち、ポテトチップスの場合も、食べるポテトチップスの半分量の良質なタンパク質食品を同時に摂取すれば、最高のバルクアップ食になるのです。 ■ポテトチップスのカロリー●それを基準にして肉の量を決めるまずはポテトチップスのカロリーを調べます。パッケージの裏に記載されているので、すぐに調べられます。 ちなみに、この堅あげポテトチップスのカロリーは356kcalですので、約半分にあたる180kcalのタンパク質＝純タンパク質で45g(肉類換算225g)の良質な肉類を一緒に食べるのがベストです。 ■ポテチ筋トレ最適化●赤身牛肉ステーキとコラボさっそく、約300gの赤身牛肉ステーキを焼きました。 肉類とカロリー食品だけでなく、野菜もしっかりと食べるのが食事の基本ですので、野菜類もボイルして準備していきます。 堅あげポテトチップスとボイル野菜をお皿に盛りつけます。後は、焼きたてのステーキを乗せるだけです。 出来上がりました。ステーキと堅あげポテトチップスの味の相性は想像以上に良く、噛めば噛むほどに美味しくいただけました。 是非、チャレンジしてみてください。
【ポテチ筋トレ最適化チャレンジ】良質なタンパク質と同時摂取でポテトチップスが筋肉飯に
ポテチ(ポテトチップス)は筋トレと相性が最悪なジャンクフードに分類されていますが、そのハイカロリーを利用し、赤身牛肉などの良質なタンパク質食品と同時に食べれば、とても優秀なバルクアップ筋肉飯にな...