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【筋トレ後の焼肉】まず注文するべき3つのメニュー｜過剰カロリーを防ぐ
ガンガンに筋トレをしたら、ガッツリと焼肉を食べてタンパク質補給をするのも有効な食事方法です。しかし、焼肉は予想以上にカロリーが高いため、カロリーの過剰摂取にもなりかねません。そこで、筋トレ後の焼肉店でまず注文するべき高タンパク質低カロリーな3つのメニューを解説するとともに、お得なネット焼肉情報もご紹介します。 ■まずは定番のタンまず、焼肉に行くと注文する定番がタンですが、実は筋トレ後の焼肉としてもこれでＯＫです。 最もカロリーが高いカルビと比べると、タンは約半分のカロリーになります。まずは多目に注文して塩だけでいただきたいですね。 ■メインはハツでメインはカルビ…といきたいところですが、そこはグッとこらえてハツをメインにしましょう。 カルビと比べると、そのカロリーは約1/3と非常にヘルシーです。普通の肉とあまり味は変わらないですし、何よりもお腹いっぱい食べても安心です。 ■仕上げに肩ロースご飯と一緒に食べるお肉は、やはり少しこだわりたいですね。外産牛肩ロースならカルビの約半分のカロリーですので美味しくておすすめです。 ■焼肉の各カロリーなお、焼肉一人前の部位別のカロリーは以下の通りです。 和牛カルビ517kcal和牛リブロース468kcal牛ハラミ344kcal牛ギャラ329kcal牛小腸287kcal牛たん269kcal牛ハチノス200kcal牛ミノ182kcal牛肉ホルモン162kcal牛はつ142kcal牛レバー132kcal牛こぶくろ106kcal牛センマイ62kcal輸入牛ばら肉371kcal輸入牛リブロース263kcal輸入牛肩ロース肉240kcal 筋トレ後の焼肉の注文に、是非ご活用ください。 OlimpSportsNutrition
【筋トレ後の焼肉】まず注文するべき3つのメニュー｜過剰カロリーを防ぐ
ガンガンに筋トレをしたら、ガッツリと焼肉を食べてタンパク質補給をするのも有効な食事方法です。しかし、焼肉は予想以上にカロリーが高いため、カロリーの過剰摂取にもなりかねません。そこで、筋トレ後の焼...
【筋トレ後に行くなら焼き鳥屋】おすすめの種類とカロリー・栄養素を解説
仲間と筋トレを頑張った後に、ちょっと一杯行くならば、やはり断然焼き鳥屋がおすすめです。焼肉もいいですが、焼き鳥はリーズナブルなのも嬉しいですよね。 筋トレ後に食べるならこれ、という串の種類と栄養素をご紹介します。あわせて、筋トレには相性の悪い種類も例示します。 なお、予備知識として、通常のもも焼き鳥2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：197kcalタンパク質：15.05g脂質：12.6g炭水化物：3.45g 意外と脂質とカロリーが多いですよね。 ■筋トレ後に食べるべき三種の焼き鳥●砂肝のカロリーと栄養素まず、圧倒的におすすめなのが砂肝です。脂質やカロリーが少なく、タンパク質の塊のようなものです。 砂肝2本(100g)のカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：94kcalタンパク質：18.3g脂質：1.8g炭水化物0g まさに、筋トレのためにあるような焼き鳥ですね。 ●軟骨のカロリーと栄養素軟骨の串も相当おすすめです。タンパク質のなかでも、靭帯や関節の材料になるコラーゲンが突出して多いので、筋トレで消耗したジョイントに最適です。 軟骨串2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：54kcalタンパク質：12.5g脂質：0.4g炭水化物：0.4g これはもう、ジョイントサプリメントなみの優秀さですね。 ●つくねのカロリーと栄養素つくねは、ややカロリーがあるものの、肉の部分とスジ・軟骨の部分が入り混じっており、タンパク質の「質」としてかなり優秀です。 つくね2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：171kcalタンパク質：14.69g脂質：8.3g炭水化物：6.43g ややカロリーが高いものの、通常のもも焼き鳥に比べるとはるかに高タンパク質低カロリーなことがおわかりいただけますよね。 以上、筋トレ後におすすめの三種類の焼き鳥でした。 ■できれば避けたい焼き鳥の種類●鳥皮のカロリーと栄養素だいたいおわかりかとは思いますが、筋トレと相性の良くないのは、問答無用で鳥皮です。 鳥皮2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：497kcalタンパク質：9.5g脂質：48.6g炭水化物：0g たしかにタンパク質はあるものの、凄い量の脂質で、100gでおよそおにぎり三個分のカロリーがあります。避けたほうが無難ですね。 OlimpSportsNutrition
【筋トレ後に行くなら焼き鳥屋】おすすめの種類とカロリー・栄養素を解説
仲間と筋トレを頑張った後に、ちょっと一杯行くならば、やはり断然焼き鳥屋がおすすめです。焼肉もいいですが、焼き鳥はリーズナブルなのも嬉しいですよね。 筋トレ後に食べるならこれ、という串の種類と栄養...
【筋トレ前には和菓子がおすすめ】トレーニングのカロリーとして高純度の炭水化物・糖質摂取
お菓子は筋トレに相性がよくない食品と考えられがちですが、その栄養成分と摂取タイミングを考慮して食べれば、逆に筋トレ効果を上げるために有効な食品になります。お菓子の中でも和菓子は、とくに筋トレ前に重宝しますので、その理由を解説します。 ■筋トレ前に和菓子がおすすめな理由 ●運動カロリー源として純度の高い糖質が素早く摂取できる 筋トレでする上で、絶対に避けたい行為のひとつが「空腹でトレーニングを開始する」ことです。無酸素運動である筋トレの運動カロリー源は、筋肉細胞中に糖質から変成されて貯留されているグリコーゲンです。 空腹≒筋グリコーゲンが枯渇状態ですので、この状態で筋トレをすると、身体はグリコーゲンのかわりに筋タンパク質を分解して運動のエネルギーに変えます。筋肉を太くするための運動を、筋肉を燃やしながらするという非常に非効率な状態になりますので、空腹での筋トレは避けましょう。 ●炭水化物は使用可能になるまで時間がかかる このように、筋トレ前には適切な炭水化物・糖質を摂取して筋グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留した状態で筋トレに臨まなくてはなりませんが、おにぎりやパンなどの分子の大きな炭水化物は、糖質に分解されてグリコーゲンに変成されるまでに一時間ほどかかります。 また、ある程度の量の炭水化物摂取から一時間は、血液が胃腸に集中するため筋力・筋スタミナが著しく減少しますので、効率的な筋トレをするためには、少なくとも一時間以上前に炭水化物を食べ終わる必要があります。 仕事の後、トレーニング開始までに十分な時間があれば、これらの炭水化物でもよいのですが、そうでない場合は、炭水化物よりも分子が小さく消化・吸収スピードの速い糖分が有効です。ただし、糖類はその分すぐに消費されてしまうのという部分もあります。 ●皮と餡が時間差で利用できて最適 その点、皮の部分に炭水化物を含み、餡の部分に糖類を含む和菓子は、トレーニング開始直後には餡のカロリーが運動カロリーとして働き、吸収にタイムラグのある炭水化物のカロリーがトレーニング終盤の運動カロリーとして活用されるので、理想的な筋トレ前食品と言えます。 ■和菓子のカロリーと栄養素 ●大福饅頭の場合 コンビニなどでも手軽にかえる、もっとも一般的な和菓子が大福饅頭ですが、その標準的な1個50gあたりのカロリーと栄養成分は以下の通りです。 エネルギー：136kcal タンパク質：2.65g (10.6kcal) 脂質：0.35g (3.15kcal) 炭水化物：30.35g (121.4kcal) ●どら焼きの場合 大福と並びメジャーな和菓子であるどら焼き1個60gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：163kcal タンパク質 3.77g (15.08kcal) 脂質 3.01g (27.09kcal)...
【筋トレ前には和菓子がおすすめ】トレーニングのカロリーとして高純度の炭水化物・糖質摂取
お菓子は筋トレに相性がよくない食品と考えられがちですが、その栄養成分と摂取タイミングを考慮して食べれば、逆に筋トレ効果を上げるために有効な食品になります。お菓子の中でも和菓子は、とくに筋トレ前に...
【筋トレハンバーグお好み焼き】超高タンパク質で筋肥大効果マックス
筋トレ後に食べると筋肥大バルクアップ効果をフルマックスに高めてくれる、超高タンパク質のハンバーグお好み焼きの作り方をご紹介します。 ■ハンバーグお好み焼きの材料●まさにタンパク質のかたまりこちらが、今回の材料の合挽きミンチ(できるだけ赤身のもの)・焼き豆腐・卵・エビ・イカ・もやし・キャベツです。 ほぼ全てタンパク質食品だけで構成されており、まさにタンパク質のかたまりと言えます。 この超高タンパク質にご飯の筋肉合成カロリーを加えれば、筋肥大バルクアップに最適なカロリー・栄養素バランスになります。 ■ハンバーグお好み焼きの作り方●材料をまぜて焼くだけで簡単手軽まずは、材料を混ぜていきます。ボウルに挽き肉を入れ、野菜を加えます。 さらに、解凍したイカ・エビ、潰した焼き豆腐、卵を加えかき混ぜます。 しっかりとこね、均一になるようによく混ぜるのがポイントです。 材料がこね上がったら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきますが、焦げないようにかなりの弱火にするのがコツになります。 焼き豆腐と野菜類の水分を飛ばしながら焼いていき、下半分がある程度固まったらひっくり返します。 ミンチに火が通るにつれ、どんどん脂質が流れ出してきますので、クッキングペーパーでこまめに吸いとり、カロリーカットを行います。 滲み出してくる肉汁が透明になったら、なかまで火が通った目安ですのでお皿に移します。 あとは、お好みのソースをかけ、枝豆などをトッピングして完成です。 あっさりしており、大量にタンパク質が摂取できますので、是非お試しください。 ■筋トレ効果を高める食事メニュー例筋トレ食事メニュー例完全版｜バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介 OlimpSportsNutrition
【筋トレハンバーグお好み焼き】超高タンパク質で筋肥大効果マックス
筋トレ後に食べると筋肥大バルクアップ効果をフルマックスに高めてくれる、超高タンパク質のハンバーグお好み焼きの作り方をご紹介します。 ■ハンバーグお好み焼きの材料●まさにタンパク質のかたまりこちら...
【筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 ｜筋トレ前後に適切な種類も解説
筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。 あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。 ●筋トレ前に最適なおにぎり・白米オンリーまたは赤飯おにぎり筋トレの前に必要な栄養素は、運動エネルギー・カロリーとしての炭水化物です。 筋トレに代表される無酸素運動の筋肉収縮に使われるのは、筋肉細胞に貯留されたグリコーゲンですが、これは炭水化物が一度ブドウ糖に分解されたのちに再合成された物質です。 ですので、筋トレ前の食事・栄養摂取にはタンパク質はもちろん、脂質も必要ありません。 白米オンリーまたは赤飯のおにぎりが最適です。 また、食べたおにぎりの炭水化物が分解され、グリコーゲンとなって筋肉細胞に貯えられるまでには一時間ほど必要です。 筋トレ前に食べるおにぎりは、一時間前には食べ終えるようにしましょう。 ●筋トレ後に最適なおにぎり・タンパク質：炭水化物＝1：2筋トレ直後の30分間はタンパク質の吸収が高まるため「タンパク質摂取のゴールデンタイム」などとも呼ばれますが、筋肥大のためには、実はタンパク質だけでは栄養不足です。 筋肉を合成するためには、筋肉の材料となるタンパク質のほかに、筋肉を合成するための「筋合成カロリー」が必要となり、その黄金比率はタンパク質：炭水化物＝1：2です。 ですので、筋トレ後にコンビニなどでおにぎりを買うときは、上の写真のような、できるだけタンパク質の多いおにぎりを購入する必要があります。もちろん、これでも明らかにタンパク質不足ではあります。 実際、筋肥大の黄金比率になるようなタンパク質が豊富な「筋肥大に最適なおにぎり」は、コンビ二やスーパーで市販されているのを見かけたことがありません。 ですので、次の項目では、トレーニング後のために持参する、または筋トレ翌日の昼食弁当として最適な「黄金比率のおにぎり」を実際に作ってみました。 ●筋トレ筋肥大おにぎりの作り方・大量のタンパク質を具として入れるこちらが、今回作った筋トレおにぎりの材料です。 なお、牛肉の塊と煮卵は以前の記事でご紹介した、筋トレ煮物の具材を流用しています。 それでは、さっそく筋トレおにぎりを作っていきましょう。 まずは煮卵のおにぎりからです。ラップの上に焼きのりを置き、ご飯を薄く敷きます。 煮卵を丸一個乗せます。 その上に、薄くご飯を乗せていきます。 四方からくるむように海苔をたたんでかぶせます。 ラップを使って丸めます。 次は、牛もも赤身肉の塊のおにぎりを作っていきます。 手順は、先ほどの筋トレ煮卵おにぎりと同様です。 出来上がりました。お弁当箱に入れて、ジムや職場や学校に持っていきます。 なお、今回は、具とご飯の比率を例示するために、筋トレおにぎりを半分にカットして撮影しました。 おおよその目安として、筋肥大にはこのくらいのタンパク質強化が必要となります。 ●筋トレ後に最適な鮭おにぎりを具現化・タンパク質：炭水化物=1：2の黄金比率コンビ二やスーパーなどには、筋トレ後に適切なおにぎりは売っていないことは、すでに述べましたが、実際に筋肥大バルクアップに最適とされる栄養素比率、つまり「タンパク質」：「炭水化物」＝1：2の鮭おにぎりを作ってみました。 タンパク質も炭水化物もグラムあたりの熱量は等しいので、鮭切り身(70g)に合わせてご飯140gを準備するとこのような比率になります。 まずは、おにぎりを握っていきますが、意外と小さく、コンビ二おにぎりよりもご飯が少ないかもしれません。 焼き鮭を乗せました。筋肥大バルクアップに適切な比率でおにぎりを作ると、こうなります。コンビ二やスーパーで販売していないことがおわかりいただけると思います。...
【筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 ｜筋トレ前後に適切な種類も解説
筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。 あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。 ●筋トレ前に...
【筋トレ向きからあげ】筋肥大バルクアップには揚げ物の油も筋肉合成カロリーとして必要
からあげは揚げ物・フライ物なので油のカロリーが加わり、鶏肉を普通に食べるよりもハイカロリー化するため、筋トレには敬遠されがちな食品ですが、実は、ハードなバルクアップトレーニングの後には最適な料理と言えます。 ■からあげがバルクアップによい理由筋トレをして筋肥大バルクアップする場合、大量のタンパク質が必要なことは広く知られていますが、それだけでは筋肉は合成されません。化学反応でもある筋肉合成には、エネルギーが必要でその必須熱量は「タンパク質の2～3倍」です。 仮に、鶏肉しか食べなかった場合、残念ながら鶏肉に含まれるタンパク質のうち2/3は筋肉合成カロリーとして燃焼されてしまい、筋肉の材料として使われるのは、残りの1/3だけです。 これは、かなりロスの多い話で、せっかくの鶏肉をしっかりと筋肉にしたい場合には、からあげなどカロリーを追加した料理方法が有利になるのです。 ■からあげのカロリー・栄養素標準的なからあげ100gのカロリー・栄養素は以下の通りです。 カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)脂質：23.65g (212.85kcal)炭水化物：3.54g (14.16kcal) タンパク質の焼く4倍のカロリーがあり、若干カロリーオーバー気味ではありますので、今回はカロリーをある程度カットし、筋肥大バルクアップに最適化したからあげの作り方をご紹介します。 ■からあげを筋トレに最適化する方法からあげを筋トレに最適な栄養素比率にするためには、次の二つの最適化を行います。 ①皮を取り除く②油で揚げずに焼いて作る この二つの手段を用いることで、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率＝タンパク質：カロリー＝1：2～3になります。 ■筋トレ向きからあげの作り方それでは、ここからは具体的に筋トレ最適化からあげの作り方を説明していきます。 まず、からあげ粉ですが、一般的な小麦粉主体のものは使用せず、砕いた麩・少量のかたくり粉・塩コショウで作ります。麩は小麦粉に比べるとかなり植物タンパク質が多いので、筋トレに相性の良い食材です。 砕いた麩・少量のかたくり粉・塩コショウでからあげ粉をつくったら、よくまぶして、しばらくなじませます。 下ごしらえが終わったら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。火は弱火にし、焦がさないように注意しながら、鶏肉自体から染み出してくる脂質だけで表面を焼き揚げていきます。 できあがりました。かなりカロリーカットをしていますが、普通につくったからあげとほとんど変わらない食感です。 ■これまで実際に作った筋トレ向きからあげ例完全に麩だけで衣を作ったからあげです。 鶏もも肉に麩で使ったからあげ粉をまぶして揚げたレシピ例です。 マグロを普通の粉で揚げて作ったシーフードからあげです。 豚肉を麩で作った粉で焼き上げたからあげです。 ささみを麩で作った粉で焼き上げたからあげです。 ■筋トレ効果を高める食事メニュー例筋トレ食事メニュー例完全版｜バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介 OlimpSportsNutrition
【筋トレ向きからあげ】筋肥大バルクアップには揚げ物の油も筋肉合成カロリーとして必要
からあげは揚げ物・フライ物なので油のカロリーが加わり、鶏肉を普通に食べるよりもハイカロリー化するため、筋トレには敬遠されがちな食品ですが、実は、ハードなバルクアップトレーニングの後には最適な料理...