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筋トレ効果をMAXにするゆで卵の個数はご飯一杯に対して何個？ベストなレシピのご紹介
ネット上でもよく話題になっているのが、筋トレ効果を高めるためには「ゆで卵を何個食べればいい？」というものですが、この答えを出すためには、卵のタンパク質量だけでなく、その脂質カロリーと同時に食べるご飯のカロリーも考慮して算出する必要があります。 それらの疑問に対して、科学的に数値を算出するとともに、ベストな卵料理レシピをご紹介します。 ■ご飯一杯に対してベストなゆで卵の個数は？ ●卵だけだと5個は必要・卵1個(中)50gのカロリー・栄養素エネルギー：76kcalタンパク質：6.15g (24.6kcal)脂質：5.15g (46.35kcal)炭水化物：0.15g (0.6kcal) ・ご飯一膳のカロリー・栄養素エネルギー：269kcalタンパク質：4g (16kcal)脂質：0.48g (4.32kcal)炭水化物：59.36g (237.44kcal) こちらが、標準的な卵かけご飯のカロリー・栄養素です。タンパク質合計約10g(40kcal)に対し、カロリー成分は合計約300kcalと高く、筋肥大バルクアップに理想的な栄養素配分、つまり「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3から大きくかけ離れていることがわかります。 この数値を理想値に近づけるためには、ご飯一膳に対して最低でも卵5個を入れて、総タンパク質約35g(140kcal)、総脂質＋炭水化物カロリー約500kcalにする必要がありますが、これでやっと、タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と理想値になります。 ■理想的なゆで卵丼を実際に制作先の項目で算出したように、ご飯一杯に対してベストとなる卵5個を使った丼を実際に作りました。 まずは、いつものレンジピヨでゆで卵を作っていきます。 難しい火加減や茹で時間を調整する必要がなく、チンするだけで簡単にゆで卵が作れるので、とても重宝しています。 なお、今回は5個用意した生卵のうち、3個をゆで卵にし、2個はスクランブルエッグにすることにしました。 なぜならば、さすがにゆで卵5個は飽きてしまうからです。 2個の卵は溶き卵にした後、スクランブルエッグにしました。 そして、先ほどのご飯一杯の上に乗せます。 レンジピヨで作ったゆで卵を半分に切り、その上にトッピングします。 アクセントに低カロリーマヨネーズ(カロリー80％OFF)もトッピングしました。 仕上げに、醤油をかけて出来上がりです。是非、お試しください。
筋トレ効果をMAXにするゆで卵の個数はご飯一杯に対して何個？ベストなレシピのご紹介
ネット上でもよく話題になっているのが、筋トレ効果を高めるためには「ゆで卵を何個食べればいい？」というものですが、この答えを出すためには、卵のタンパク質量だけでなく、その脂質カロリーと同時に食べる...
【筋トレにフライドポテトを活用】タンパク質と同時摂取が有効な理由と具体的な食べ方
筋トレに良くない食事の代名詞のように言われるマックなどのフライドポテトですが、ジャガイモのデンプンはレジスタンススターチと呼ばれる、筋肥大・バルクアップにはベストなカロリー源の一つです。 あまり語られることのないフライドポテトの筋トレに対する有効性の理由を解説するとともに、具体的で有効な食べ方をご紹介します。 ■マックフライドポテトのカロリー・栄養素●カロリーの高さが筋肥大に有効な理由まずは、フライドポテトの代表格とも言え、国内で最も消費の多いマックフライドポテトMサイズ(135g)のカロリー・栄養素を見ていきましょう。 エネルギー：320kcalタンパク質：3.92g (15.68kcal)脂質：14.31g (128.79kcal)炭水化物：43.74g (174.96kcal) 一食分の主食として考えた場合、意外とカロリーが低いことがわかります。比較としてご飯一膳(160g)のカロリー・栄養素を以下に示します。 エネルギー：269kcalタンパク質：4g (16kcal)脂質：0.48g (4.32kcal)炭水化物：59.36g (237.44kcal) カロリーとして比較した場合、その差はあまり大きくないことがわかります。 なお、フライドポテトには脂質が多めに含まれますので、腹持ちを考えると、ご飯一膳よりも少ないグラム数でお腹いっぱいになります。 さて、筋肥大・バルクアップ筋トレの主食・カロリー源として考えた場合、どちらが有効かと言えば、ずばりフライドポテトです。 ハードなバルクアップ筋トレで損傷した筋繊維を超回復させ、トレーニング前よりも太く筋肥大していくためには、十二分なタンパク質だけでなく、想像以上に大量のカロリー(炭水化物や脂質)が必要で、最低でも摂取するタンパク質の二倍のカロリーが必要とされています。 この比率は、標準的な体質の場合であり、ハードゲイナーと呼ばれる筋肉のつきにくい体質の場合、食べたタンパク質の三倍ほどのカロリーが必要な方も少なくありません。 実際、オフシーズン(バルクアップ期)のボディービルダー選手などは、フライドポテト・ラーメン・カップ焼きそばといった、いわゆるジャンクフードをあえてドンドン食べ(ただし肉類と一緒に)、効率的に筋肥大している人も多く見られます。 フライドポテトが筋肥大筋トレに有効な理由の一つは、そのハイカロリーなのです。 ●ジャガイモのでんぷんはレジスタンススターチジャガイモの主成分である炭水化物の正体はデンプンですが、ジャガイモのデンプンは「レジスタンススターチ」＝「レジスタンス(消化に抵抗する)」「スターチ(でんぷん)」と呼ばれる、消化吸収の遅いことが特徴の種類です。 実は、この消化の遅さが筋肥大には最適なのです。通常の炭水化物食品は肉類に比べてはるかに消化吸収が速いのですが、ジャガイモの場合はゆっくりと消化吸収されるので、ちょうど肉類の消化吸収とタイミングが合い、筋肉合成カロリーとして非常にタイミングのよいものなのです。 ●ジャガイモを主食とする国とは余談ですが、ジャガイモの一人当たりの年間消費量が多い国トップ5は以下のようになっています。 ①ベラルーシ（182.8kg）②ウクライナ（133.2kg）③ポーランド（116.9kg）④カザフスタン（114.7kg）⑤ロシア（114kg） 旧ソ連圏の国々ですが、たしかに、これらの国のスポーツ選手は、他の地域の選手に比べると非常に筋骨隆々としてバルキーな印象がありますが、これは普段の食生活にジャガイモが溶け込んでいることが理由かも知れませんね。 ■マックフライドポテト筋トレ最適化メニュー●高タンパク質低カロリーな肉類と一緒に食べるそれでは、ここからはマックフライドポテトに赤身牛肉を適正量組み合わせ、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な「タンパク質：カロリー」＝「1：2」の黄金比率にする具体例をご紹介します。 こちらが、組み合わせるマックフライドポテト(Mサイズ)と脂身のない牛赤身肉(250g)です。また、食物繊維を補う意味でサラダも追加します。 なお、赤身牛肉250gのカロリー・栄養素は以下のようになります。 エネルギー：333kcalタンパク質：51.25g (205kcal)脂質：12g (108kcal)炭水化物：0.75g...
【筋トレにフライドポテトを活用】タンパク質と同時摂取が有効な理由と具体的な食べ方
筋トレに良くない食事の代名詞のように言われるマックなどのフライドポテトですが、ジャガイモのデンプンはレジスタンススターチと呼ばれる、筋肥大・バルクアップにはベストなカロリー源の一つです。 あまり...
【筋トレ後に最適なお菓子】プリン・ババロア・レアチーズケーキが筋肥大むきスイーツ
筋トレを頑張った後には、甘いお菓子が食べたくなりますが、筋肥大にはタンパク質とそれを筋肉に合成するカロリーが必要ですので、適切な栄養バランスの洋菓子を食べることは問題ありません。 筋肥大に対して、特に優れた栄養バランスを持つ洋菓子を、そのカロリー・栄養素データーとともにご紹介します。 ■最適バランスはプリン●玉子と牛乳のタンパク質が豊富筋肥大筋トレに最適なお菓子・洋菓子がプリンです。玉子と牛乳に砂糖を加えた食品ですので、ほとんどバルクアップ用プロテインと変わりありません。 プリン一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：126kcalタンパク質：5.93g (23.72kcal)脂質5.54g：(49.86kcal)炭水化物12.61g (50.44kcal) かなりの高タンパク質で、筋合成に必要なタンパク質の二倍以上のカロリーを含んでいます。 また、脂質はただの油ではなく卵黄由来のものなので、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。 ■レアチーズケーキもおすすめ●高タンパク質ハイカロリーで痩せ体型には最高レアチーズケーキは、牛乳を主成分とするためプリンに匹敵するタンパク質があります。また、乳脂肪が多くハイカロリーなので、なかなか筋肉がつかない食の細い痩せ体型＝ハードゲーナーの方には最高の洋菓子と言えるでしょう。 レアチーズケーキ一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：377kcalタンパク質：5.29g (21.16kcal)脂質：30.82g (277.38kcal)炭水化物：18.14g (72.56kcal) ■カロリー控えめなババロア●太りやすい体型におすすめレアチーズケーキはちょっとカロリーが高すぎる、と感じる太りやすい体型の方にはババロアがおすすめです。泡立てた牛乳と生クリームをゼラチンで固めたお菓子なので、かなり高タンパク質でレアチーズケーキよりはカロリーが低めです。 ババロア一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：218kcalタンパク質：6g (24kcal)脂質：13g (117kcal)炭水化物：20g (80kcal) ■筋トレ前には和菓子がおすすめ●皮と餡が時間差で運動カロリーになるなお、筋トレ前にはタンパク質や脂質が少なく、純度の高い運動カロリーになる和菓子がおすすめです。 皮と餡には消化吸収にタイムラグがあるので、餡は筋トレ前半の、皮は筋トレ後半の運動カロリーとなり、たいへん効率的です。
【筋トレ後に最適なお菓子】プリン・ババロア・レアチーズケーキが筋肥大むきスイーツ
筋トレを頑張った後には、甘いお菓子が食べたくなりますが、筋肥大にはタンパク質とそれを筋肉に合成するカロリーが必要ですので、適切な栄養バランスの洋菓子を食べることは問題ありません。 筋肥大に対して...
【筋トレ後には牛肉赤身ステーキ】部位ごとのカロリーや鶏むね肉との比較｜レシピも紹介
筋トレには鶏むね肉がよいとされるのが一般的ですが、実はそれ以上に赤身牛肉は筋トレに適しています。その理由を、赤身牛肉と鶏むね肉を蛋白質・ビタミン・ミネラルなどの観点から比較考察するとともに、赤身牛肉ステーキの美味しい焼き方もご紹介します。また、あわせて、これまで実際に作りご紹介してきた牛肉料理のレシピ例もご紹介します。 ■赤身牛肉が筋トレに最適な理由●タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが豊富赤身牛肉はあらゆる食品のなかでもタンパク質の含有量がトップクラスの食材です。また、それだけでなく、亜鉛・マグネシウム・鉄分といったミネラル分、ビタミンB群などのビタミン類、クレアチンなどの微量元素が豊富に含まれています。 また、赤身牛肉には脂肪分が少なくオーバーカロリーを防ぐこともできます。これらのことが、赤身牛肉が筋トレに最適な食品との一つとされる理由です。 ●カロリー・栄養素を鶏むね肉と比較それでは、実際に赤身牛肉(モモ肉)100gあたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較してみましょう。なお、< > の値は比較対象の鶏むね肉です。 ●赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素エネルギー：140kcal <108kcal>タンパク質：22.5g <22.3g>脂質：4.6g <1.5g>炭水化物：0.5g <0g> ・赤身牛肉100gのビタミン類 ビタミンA：3μg <8μg>ビタミンD：0.1μg <0mg>ビタミンE：0.4mg <0.2mg>ビタミンK：3μg <14μg>ビタミンB1：0.1mg <0.08mg>ビタミンB2：0.22mg <0.1mg>ナイアシン：5.8mg <11.6mg>ビタミンB6：0.51mg <0.54mg>ビタミンB12：1.7μg <0.2μg>葉酸：9μg <8μg>パントテン酸：0.87mg <2.32mg>ビタミンC：2mg <3mg> ・赤身牛肉100gのミネラル分 ナトリウム：46mg <42mg>カリウム：360mg <350mg>カルシウム：4mg <4mg>マグネシウム：25mg <27mg>リン：200mg...
【筋トレ後には牛肉赤身ステーキ】部位ごとのカロリーや鶏むね肉との比較｜レシピも紹介
筋トレには鶏むね肉がよいとされるのが一般的ですが、実はそれ以上に赤身牛肉は筋トレに適しています。その理由を、赤身牛肉と鶏むね肉を蛋白質・ビタミン・ミネラルなどの観点から比較考察するとともに、赤身...
【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！
筋トレをしている方たちの昼食におすすめの、タンパク質たっぷりのコンビニ弁当をご紹介します。筋トレを頑張るのなら、どんな時でもタンパク質量を最優先したチョイスが肝心です。 ■筋トレに理想の昼食はもちろん自炊弁当もちろん、筋トレの効果を最大に高めるための昼食は自炊弁当が最適なのは言うまでもありませんが、一人暮らしの男性の方などは、なかなか弁当作りにまで時間的にも余裕がないことが少なくないでしょう。 そこで、コンビニで気軽に買えてタンパク質も豊富な筋トレむきコンビニ弁当を5種類厳選してご紹介したいと思います。どれも、美味しそうですよ。 ■ＮＧな昼食の代表例がカップラーメン標準的な男性が筋トレをして筋肥大を狙う場合、一日に必要な純タンパク質は150g(乾燥重量)ほどになります。これは肉類に換算するとおよそ750gにもなり、さらに一回の食事で吸収できるタンパク質量は30～40g、肉類換算で150g～200gほどです。つまり、一日三食だけでは補いきれず、間食やプロテインでタンパク質の摂取量を増やす必要があります。 そんな、一食一食が貴重な食事のうちの一回である昼食を、炭水化物と脂質しかないカップラーメンなどですませてしまうのは、筋トレをしている人にとっては絶対にＮＧです。 このほかにも、おにぎりだけとか、パンだけとかも絶対に避けたい昼食のパターンです。 ■やはり焼肉弁当がおすすめなんと言っても筋肥大におすすめなコンビニ弁当は「焼肉弁当」です。焼肉は高タンパク質な上、フライものなどに比べるとカロリーも低めなのが最大の魅力となります。このほかにも、ステーキ弁当や牛丼弁当なども最適なコンビニ弁当です。 ■トンカツ弁当もかなりおすすめトンカツ弁当もタンパク質が豊富で昼食にかなりおすすめのコンビニ弁当です。ややカロリーが高めなのが気になりますが、筋肥大期ならば、とくに気にする必要もないでしょう。ガンガン食べてガンガンとバルクアップしてください。このほかにも、カツ丼弁当ももちろん、おすすめです。 ■から揚げ弁当も定番の一つ唐揚げ弁当も筋肥大のための定番コンビニ弁当の一つです。鶏肉はコストパフォーマンスも高いのが嬉しいですね。このほかに、チキンカツやチキンステーキの弁当もおすすめです。 ■そぼろ弁当にはタンパク質追加でそぼろ弁当もそれなりにタンパク質が多く、低カロリーなので筋トレ向きのコンビニ弁当です。ただし、ややタンパク質が足らない傾向にありますので、焼き鳥などを追加してタンパク質強化をするとよいでしょう。 ■マーボ豆腐弁当ヘルシー志向の人には植物タンパク質の多いマーボ豆腐弁当がおすすめです。肉類と大豆タンパクを同時に摂取することでアミノ酸スコアも高まります。 ■タンパク質強化やアミノ酸スコア調整で追加したいコンビニ食品コンビニ弁当でも高タンパク質なものは多くありますが、コンビニ弁当の最大の難点とも言えるのがタンパク質源の種類の単調さです。アミノ酸スコアも含めて考慮すると、やはり複数のタンパク質食品を摂取したいものですね。焼肉弁当には焼き鳥や大豆食品、マーボ豆腐弁当には唐揚げや練り製品、といった具合に組み合わせるとよいでしょう。以下に、コンビニで買える代表的なタンパク質強化食品をご紹介します。 焼き鳥は、一本からでも購入でき、好みの量をタンパク質強化できるのでおすすめのコンビに食です。鶏料理以外のコンビニ弁当と組み合わせてアミノ酸スコアも強化しましょう。 唐揚げも、焼き鳥同様にとても便利なコンビニ食品です。こちらも、鶏料理以外のコンビニ弁当と組み合わせるとよいでしょう。 ちくわはコンビニのタンパク質食品のなかでも、数少ない魚介類が主成分のものです。肉類のコンビニ弁当と組み合わせることでアミノ酸スコアがかなり高くなります。 ゆで卵も「あと一品」に最適で、必ずコンビニで入手できるタンパク質食品です。価格もリーズナブルなのが嬉しいですね。 OlimpSportsNutrition
【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！
筋トレをしている方たちの昼食におすすめの、タンパク質たっぷりのコンビニ弁当をご紹介します。筋トレを頑張るのなら、どんな時でもタンパク質量を最優先したチョイスが肝心です。 ■筋トレに理想の昼食はも...
【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編もご紹介
筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューTOP3をご紹介します。 ・厚生労働省による外食店の活用に関する記載外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。 引用：厚生労働省eヘルスネット「外食の選び方」 ■筋トレ後に必要な栄養は？●タンパク質と炭水化物筋トレの後、ダメージを受けた筋繊維のために必要な栄養とは何でしょう？ おそらく、ほとんどの人が「タンパク質」とおわかりでしょう。しかし、それだけでは正解率は50％です。 正しくは、「タンパク質」と「タンパク質の倍の炭水化物」です。筋肉の材料となるタンパク質だけを摂取しても、その材料を筋肉に再合成するためのエネルギー源である炭水化物を摂取しないことには、筋肥大は促進しません。 今回は、筋トレ後の外食としておすすめの食事TOP3をコストパフォーマンスも考慮してご紹介します。 ●筋トレをしたら栄養補給を大切に筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50％栄養食事管理50％」と言われるくらいです。 筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。 ①バルクアップ筋トレ：2g以上②細マッチョ筋トレ：1.5g前後③ダイエット筋トレ：1g前後 なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。 ●三大栄養素について・厚生労働省による記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素」 ●PCFバランスについて・Wikipediaによる記載三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。 引用：Wikipedia「栄養学」 ■筋トレ後外食の第一位は牛丼●豊富なタンパク質量とコストパフォーマンスが魅力牛丼一人前：エネルギー771kcal/タンパク質18.03g/脂質23.87g/炭水化物112.7g 堂々の第一位は牛丼です。1000円以下でたっぷりとタンパク質が補給できるリーズナブルさが魅力的です。 なお、筋トレ後におすすめなのはタンパク質量が多く、炭水化物も適度な「特盛タイプ」です。 なお、主な牛丼チェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。 すき家公式ホームページ吉野家公式ホームページ松屋公式ホームページ また、最近はチェーン店の冷凍やレトルトの食材がネットで販売されており、自宅でチンするだけで同じ味が手軽に楽しめるので便利です。 ・Wikipediaによる牛丼に関する記載牛丼（ぎゅうどん、英語：Gyūdon）とは、薄く切った牛肉とタマネギなどを醤油などで甘辛く煮込み、丼に盛った飯の上に載せた料理である。 牛丼は牛鍋を丼飯にかけた料理が原型で、当時は「牛めし」と呼ばれ、明治時代に誕生した。「牛丼」の名称は、吉野家を1899年（明治32年）に創業した松田栄吉が名付けたとされている。すき焼き丼も同類とされる。すき焼きの名残から、しらたき、焼き豆腐、ネギなどを入れる店舗もあるが、大手の牛丼チェーンでは牛肉やタマネギのみが乗せられる場合が多い。また、食べる者の好みに応じ、紅しょうが、七味唐辛子、生卵などが付け合わせとして使用されることもある。 引用：Wikipedia「牛丼」 ■筋トレ後外食の第二位はカツ丼●ややカロリーと価格が高めながら優秀な食事カツ丼一人前： エネルギー795kcal/タンパク質24.33g/脂質26.12g/炭水化物107.15g カツ丼も牛丼にくらべややカロリーと価格が高めながら、筋トレ後の食事として非常に優秀です。カロリーが気になる場合は衣を少し残すとよいでしょう。 なお、カツ丼が食べられる一般的なチェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。...
【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編もご紹介
筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューTOP3をご紹介します。 ・厚生労働省による外食店の活用に関する記載外食とは、食堂やレストランなどの飲...