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【バレーボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バレーボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 バレーボールとは？ バレーボール（英: volleyball）は、ネット越しにボールを打ち合う球技。1チーム6人で行われる。日本語や漢字圏では排球（はいきゅう）と訳されている。狭義では、この競技に使用する専用のボールのことを指す。引用：wikipedia「バレーボール」 バレーボールの主要な国内団体公益財団法人日本バレーボール協会 バレーボール筋トレの対象となる筋肉バレーボールのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 バレーボールのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。 バレーボールのための回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ回旋筋腱板(ローテーターカフ)が弱いと、下半身で生まれ体幹で加速されたパワーが肩関節でロスしてしまうだけでなく上腕がブレてしまい、グリップにうまく力が加えられないため、非常に重要なトレーニング対象です。 回旋筋腱板(ローテーターカフ)はローテーション系種目で鍛えますが、漸増負荷特性(伸びるほど負荷が高まる特性)を持ち、常にテンションがかかり続けるトレーニングチューブでの実施が最適です。...
【バレーボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バレーボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方...
【バスケットボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バスケットボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 バスケットボールとは バスケットボールは、1891年にアメリカの国際YMCAの体育教師、ネイスミスによって考案されたスポーツで5人対5人の2チームが、一つのボールを手で扱い、長方形のコート上の両端に設置された高さ305cm(10ft)、直径45cm(18in)のリング状のバスケットにボールを上方から通すこと（ゴール）で得点を競う球技である。公式試合は屋内競技として行われる。狭義では、この競技に使用する専用のボールのことを指す。籠球（ろうきゅう）とも訳される。引用：wikipedia「バスケットボール」 バスケットボールの主要な国内団体公益財団法人日本バスケットボール協会 バスケットボール筋トレの対象となる筋肉バスケットボールのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 バスケットボールのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。 バスケットボールのための回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ回旋筋腱板(ローテーターカフ)が弱いと、下半身で生まれ体幹で加速されたパワーが肩関節でロスしてしまうだけでなく上腕がブレてしまい、グリップにうまく力が加えられないため、非常に重要なトレーニング対象です。 回旋筋腱板(ローテーターカフ)はローテーション系種目で鍛えますが、漸増負荷特性(伸びるほど負荷が高まる特性)を持ち、常にテンションがかかり続けるトレーニングチューブでの実施が最適です。 インターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。...
【バスケットボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バスケットボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組...
水泳に必要な筋肉と種目別(クロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎ)に重要な体幹インナーマッスル
水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)とクロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎの種目別に重要な体幹インナーマッスルについて、その構造・作用および水泳における具体的な働きについて解説します。 全身の筋肉のなかでも、水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)と種目別に重要な筋肉(深層筋・インナーマッスル)は次の通りです。 水泳に必要な筋肉の一覧水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)大胸筋(胸の筋肉)三角筋(肩の筋肉)僧帽筋(背中の筋肉)広背筋(背中の筋肉)前腕筋(前腕の筋肉)大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)ハムストリングス(太もも後側の筋肉)臀筋群(お尻の筋肉)下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉) 種目別に重要な筋肉(深層筋・インナーマッスル)クロール：回旋筋腱板(肩関節周辺)バタフライ：脊柱起立筋(脊柱周辺)平泳ぎ：内転筋群(股関節周辺)背泳ぎ：腸腰筋群(股関節周辺) なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。 ▼筋肉名称の詳細記事 【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) それでは、次の項目では水泳に必要な個々の筋肉を、各種目における働きも含めて解説していきます。 大胸筋の構造と働き読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle 大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。 クロールとバタフライでの腕を上から下へ縦方向に動かす動作に働きます。 ▼詳細記事大胸筋の構造と作用 広背筋の構造と働き読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle 広背筋は背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。 クロールとバタフライでの腕を上から下へ縦方向に動かす動作に働きます。 ▼詳細記事広背筋の構造と作用 僧帽筋の構造と働き読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle 僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。 平泳ぎとバタフライで腕を後方に寄せる働きがあります。 ▼詳細記事僧帽筋の構造と作用 三角筋の構造と働き読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle 三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。 クロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎの全ての種目において、腕を動かす動作に働きます。 ▼詳細記事三角筋の構造と作用...
水泳に必要な筋肉と種目別(クロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎ)に重要な体幹インナーマッスル
水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)とクロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎの種目別に重要な体幹インナーマッスルについて、その構造・作用および水泳における具体的な働きについて解説します。 ...
【サッカーのキック力＆走力向上筋トレ】自宅やジムでの下半身＆体幹トレーニング
サッカーの競技能力向上＝キック力と走力向上のための筋トレについて、自宅とジムそれぞれで行える下半身＆体幹トレーニングの解説をします。 サッカーに必要な筋肉サッカーは「走って」「蹴る」スポーツですので、当然、下半身の筋肉・筋力が必要になってきますが、その下半身の力を加速したりコントロールするためには体幹インナーマッスルも重要です。 例えばキックですが、軸足を踏み込んだ初動の力を体幹に伝え、それを体幹を捻る力で加速し、股関節→膝関節→足首関節→ボールと連動させて伝えていきます。 このことから、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉も以下に重要かがお分かりいただけると思います。 これらを考慮し、サッカーに必要な筋肉を並べると以下のようになります。 下半身の筋肉大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)ハムストリングス(太もも後側の筋肉)内転筋群(太もも内側の筋肉)下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉) 体幹の筋肉腹斜筋(腹の筋肉)回旋筋(背骨の筋肉)腸腰筋群(股関節の筋肉) なお、サッカーにおけるさらに詳しい各筋肉の役割については、下記の記事をご参照ください。 ▼詳細記事サッカーに必要な筋肉｜部位ごとの働き(役割)も解説 なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。 ▼筋肉名称の詳細記事【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) まずは、次の項目ではサッカーに適した体幹トレーニングについて解説していきます。 サッカーのための体幹トレーニング腸腰筋群に効果の高いサイドシザース腸腰筋群に効果の高い体幹トレーニングの代表格が上の動画のサイドシザースです。ポイントはアウターマッスルを動員しないように気をつけることで、反動を使わずゆっくりとした動作を心がけてください。 左右10回ずつの反復を目安にするとよいでしょう。 腸腰筋群の仕上げトレに最適なニートゥーエルボーニートゥーエルボーは比較的強度の低い腸腰筋群の体幹トレーニングで、技術練習前のアップやトレーニング終了時のクールダウンとして最適な体幹トレーニング種目です。 内転筋群に効果のあるサイドプランク＋上下運動内転筋群に効果のある体幹トレーニングがサイドプランクに上下運動を加えた上の動画のようなトレーニングです。 一回あたり5秒ほどの静止を加えながら上下し、左右5から10回ずつの反復を目安としてください。 内転筋群に効果的な高強度のヘビーサイドブリッジ腹斜筋の体幹トレーニングであるサイドプランクの脚部保持を、両足でなく片足のみで行うことにより内転筋群にも効果のある高強度サイドプランクがこちらのヘビーサイドブリッジです。頭から足までを一直線に保つように意識して行ってください。 下半身後ろ側に効果大のエルボーニーストレッチ下半身後ろ側に効果の大きい体幹トレーニングが上の動画のようなエルボーニーストレッチです。このトレーニングの最大のポイントは、背中を真っ直ぐにし一直線の状態を保つことです。 左右10～20回の反復を目安にしてください。 回旋筋と腹斜筋に効果の高いアームレッグクロスレイズアームレッグクロスレイズはエルボーニーストレッチ系体幹トレーニングの中で最高強度となる種目で、回旋筋と腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングメニューです。 それでは、次の項目からはサッカーのための具体的な体幹トレーニングメニューと下半身筋トレメニューをご紹介していきます。 下半身のスクワット筋トレ下半身をトータルに強化していくために最適な種目が、「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるスクワット系トレーニングです。 スクワットは、この図のように下半身の各筋肉に効果があり、まさにサッカーの筋トレには最適な種目です。 スクワットには自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング、ジムで行うマシントレーニング・バーベルトレーニングと、さまざまな器具を使ったやり方があり、また、さまざまな動作バリエーションにより効かせられる筋肉も異なります。 自重スクワットの種類とやり方大腿四頭筋に効果的なノーマルスクワットノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。 背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。 大腿四頭筋に効果的なシシースクワットシシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。 慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。 臀筋群・ハムストリングスに効果的なフロントランジ大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と下半身の主要な筋肉群に幅広く効果のある自重レーニング種目がフロントランジです。最大のポイントは、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することです。このフォームができていないと、膝の靱帯を痛める危険性がありますので十分に注意して動作を行ってください。...
【サッカーのキック力＆走力向上筋トレ】自宅やジムでの下半身＆体幹トレーニング
サッカーの競技能力向上＝キック力と走力向上のための筋トレについて、自宅とジムそれぞれで行える下半身＆体幹トレーニングの解説をします。 サッカーに必要な筋肉サッカーは「走って」「蹴る」スポーツです...
サッカーに必要な筋肉｜部位ごとの働き(役割)も解説
サッカーに必要な筋肉について、それぞれの部位の構造・作用、サッカーにおける働き(役割)を解説します。 サッカーに重要な筋肉は？サッカーは「走って」「蹴る」スポーツですので、当然、下半身の筋肉・筋力が必要になってきますが、その下半身の力を加速したりコントロールするためには体幹インナーマッスルも重要です。 例えばキックですが、軸足を踏み込んだ初動の力を体幹に伝え、それを体幹を捻る力で加速し、股関節→膝関節→足首関節→ボールと連動させて伝えていきます。 このことから、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉も以下に重要かがお分かりいただけると思います。 これらを考慮し、サッカーに必要な筋肉を並べると以下のようになります。 下半身の筋肉大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)ハムストリングス(太もも後側の筋肉)内転筋群(太もも内側の筋肉)下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉) 体幹の筋肉腹斜筋(腹の筋肉)回旋筋(背骨の筋肉)腸腰筋群(股関節の筋肉) なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。 ▼筋肉名称の詳細記事 【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) それでは、次の項目ではサッカーに必要な個々の筋肉を、サッカーにおける働きも含めて解説していきます。 下腿三頭筋の構造と働き読みかた：かたいさんとうきん英語名称：triceps muscle of calf 下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸ばす作用を持ちます。 サッカーにおいては踏み込みの原動力になるだけでなく、下半身のフォームを安定させる基礎となります。「走る」「蹴る」全てにおいてとても重要です。 ▼詳細記事下腿三頭筋の構造と作用 ハムストリングスの構造と働き読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings ハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節を曲げる・脚を後ろに上げる作用があります。 サッカーにおいては臀筋群とともに回旋筋と連動し、「腰で蹴る力」を生み出します(蹴る足ではなく軸足側で作用)。 また、ハムストリングは「地面を蹴る筋肉」とも呼ばれており、走力にも非常に重要です。 さらに、キックの力を生む大腿四頭筋の拮抗筋であることから、キック時のブレーキ機能としても働き、コントロール(キックの制御)にも重要な役割を果たします。 ▼詳細記事ハムストリングスの構造と作用 大腿四頭筋の構造と働き読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps 大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす作用を持ちます。 サッカーにおいては腹斜筋・腸腰筋群と連動し、「腰で蹴る力」を生み出します(蹴る足側)。また、下半身のフォームがブレないように安定させる(姿勢制御)にも重要です(軸足側)。 もちろん、走力にとっても大切な筋肉です。 ▼詳細記事大腿四頭筋の構造と作用 内転筋群の構造と働き読みかた：ないてんきんぐん英語名称：adductors...
サッカーに必要な筋肉｜部位ごとの働き(役割)も解説
サッカーに必要な筋肉について、それぞれの部位の構造・作用、サッカーにおける働き(役割)を解説します。 サッカーに重要な筋肉は？サッカーは「走って」「蹴る」スポーツですので、当然、下半身の筋肉・筋...
【野球の下半身スクワット筋トレ】種類とやり方を自宅・ジムそれぞれに解説
野球にとって下半身の筋肉・筋力はとても大切ですが、その主な筋肉の構造と作用を解説するとともに、下半身強化の定番トレーニングであるスクワットの種類とやり方を筋肉部位別・使用器具別に解説します。 野球に必要な下半身の筋肉野球のバッティングやピッチングの力の連動を簡単に説明すると、下半身で生まれた力を体幹で加速し、それを肩→腕→グリップと無駄なく伝えていきます。 また、下半身の筋肉は走力にも直接的に関係してきます。 これらを踏まえ、野球に必要な筋肉を図解したのがこちらの画像です。各筋肉の構造・作用とテニスにおける働きについては下記の記事をご参照ください。 ▼詳細記事野球に必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 そして、下半身トレーニングの鉄板で、「キングオブトレーニング」とも呼ばれる「スクワット」で鍛えられる下半身の筋肉は以下の通りです。 これら下半身の筋肉の構造と作用をもう少し詳しく見ていきましょう。 下腿三頭筋の構造と働き読みかた：かたいさんとうきん英語名称：triceps muscle of calf 下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸ばす作用を持ちます。 野球においては踏み込みの原動力になるだけでなく、下半身のフォームを安定させる基礎となります。走・攻・打全てにおいてとても重要です。 ▼詳細記事下腿三頭筋の構造と作用 ハムストリングスの構造と働き読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings ハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節を曲げる・脚を後ろに上げる作用があります。 野球においては臀筋群とともに回旋筋と連動し、「腰で打つ力・投げる力(後ろ側)」を生み出します。 また、ハムストリングは「地面を蹴る筋肉」とも呼ばれており、瞬発的な前進動作および走力にとても重要です。 ▼詳細記事ハムストリングスの構造と作用 大腿四頭筋の構造と働き読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps 大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす作用を持ちます。 野球においては腹斜筋と連動し、「腰で打つ力・投げる力(前側)」を生み出します。また、下半身のフォームがブレないように安定させる(姿勢制御)にも重要です。 もちろん、走力にとっても大切な筋肉です。 ▼詳細記事大腿四頭筋の構造と作用 内転筋群の構造と働き読みかた：ないてんきんぐん英語名称：adductors muscles 内転筋群は、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用を持ちます。 野球においては、サイドステップ動作のなかでも「脚を閉じる」動作能力に直結します。 ▼詳細記事内転筋群の構造と作用 臀筋群の構造と働き読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus...
【野球の下半身スクワット筋トレ】種類とやり方を自宅・ジムそれぞれに解説
野球にとって下半身の筋肉・筋力はとても大切ですが、その主な筋肉の構造と作用を解説するとともに、下半身強化の定番トレーニングであるスクワットの種類とやり方を筋肉部位別・使用器具別に解説します。 野...