Blog
【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開
参照記事：https://www.sfphes.org/2022/12/100cm110cm.html 胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。分厚い胸板と100cmを越えるサイズの胸囲は男性にとって憧れですが、筋トレで大胸筋を鍛える以前に、その筋肉が乗る土台作りとして「胸郭を広げるトレーニング」が重要なのをご存じでしょうか？ ■胸囲100cmを超えるためには胸郭を広げる 胸郭が小さいと、そもそも胸の筋肉大胸筋が乗る土台部分が狭くなるため、その上に分厚い大胸筋を作るのにはかなり不利になります。また、胸郭が狭いまま、大胸筋の筋肉量だけで胸囲100cmを越えるのは現実的にはかなり難しいものです。 10代後半からウェイトトレーニングを始めた筆者ですが、当時の雑誌でアーノルド・シュワルツネガー氏の「胸郭を広げるトレーニング」を拝読する機会があり、「まずは筋肉の土台となる胸郭を広げるべきである」という理論に感銘を受け、2年間ほど実施しました。 まだ、たいして大胸筋は発達していませんでしたが、胸郭が広がり胸囲100cmを越えることができ、とても嬉しかったのを覚えています。 氏によると「胸囲が10cm以上増えるほどの効果があるのは10代～20代前半まで」しかし「成人でも数cmは増やすことができる」とのことです。若いトレーニング愛好者はもちろん、成人の方も是非チャレンジしてみてください。胸郭は広いにこしたことはありません。 ■胸郭とは何か そもそも胸郭とは何なのでしょう？胸郭とは胸部の骨格群で構成されるカゴ状の空間で、内臓を保護するとともに胸式呼吸の呼吸補助に使われます。なお、胸郭は12個の胸椎と12対の肋骨および胸骨からできており、これらで作られる空間を胸腔と呼びます。 ...
【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開
参照記事：https://www.sfphes.org/2022/12/100cm110cm.html 胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。...
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋＝体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■胸部周辺インナーマッスル ●小胸筋｜Pectoralis minor muscle 小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。 ▼関連記事 小胸筋の作用と鍛え方 ●前鋸筋｜Serratus anterior 前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1～第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。 ...
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋＝体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFP...
【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット
女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。 胸の筋肉｜大胸筋読み方：だいきょうきん筋トレ効果：バストアップ大胸筋は上部・内側・下部から構成され、腕を前方に押し出して閉じる役割があります。鍛えることで、バストの土台のボリュームアップ効果があります。 女性のための大胸筋トレーニング 肩の筋肉｜三角筋読み方：さんかくきん筋トレ効果：肩幅つくり三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を前・横・後ろおよび上へ上げる役割があります。鍛えることで、肩幅つくりの効果があります。 女性のための三角筋トレーニング 二の腕の筋肉｜上腕三頭筋読み方：じょうわんさんとうきん筋トレ効果：二の腕引き締め上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され、肘関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、二の腕引き締め効果があります。 女性のための上腕三頭筋トレーニング 背中の筋肉｜広背筋読み方：こうはいきん筋トレ効果：くびれ作り広背筋は上側部と中央下部から構成され、腕を上や前から引き寄せる役割があります。鍛えることで、広がりのある上半身によるくびれ作りの効果があります。 背中の筋肉｜僧坊筋読み方：そうぼうきん筋トレ効果：背中痩せ僧坊筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維から構成され、肩甲骨を引き寄せ、腕を下から引き寄せる役割があります。鍛えることで、背中周りを綺麗に痩せる効果があります。 背中の筋肉｜脊柱起立筋読み方：せきちゅうきりつきん筋トレ効果：美姿勢作り脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋から構成され、体幹を伸ばし、姿勢を維持する役割があります。鍛えることで、美姿勢作りの効果があります。 女性のための背中トレーニング 二の腕の筋肉｜上腕二頭筋読み方：じょうわんにとうきん筋トレ効果：二の腕引き締め上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節を曲げる役割があります。鍛えることで、二の腕の引き締め効果があります。 女性のための上腕二頭筋トレーニング お腹の筋肉｜腹筋群読み方：ふっきんぐん筋トレ効果：くびれ作り腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を伸ばしたり捻ったり、腹圧を維持する役割があります。鍛えることで、お腹周りを引き締めくびれを作る効果があります。 女性のための腹筋トレーニング お尻の筋肉｜臀筋群読み方：でんきんぐん筋トレ効果：ヒップアップ臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸ばす(脚を後ろに上げる)役割があります。鍛えることで、お尻全体を持ち上げるヒップアップ効果があります。 太ももの筋肉｜大腿四頭筋読み方：だいたいしとうきん筋トレ効果：太もも痩せ大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、太もも痩せの効果があります。 内ももの筋肉｜内転筋群読み方：ないてんきんぐん筋トレ効果：内もも痩せ内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、脚を閉じる役割があります。鍛えることで内もも痩せの効果があります。 裏ももの筋肉｜ハムストリングス読み方：はむすとりんぐす筋トレ効果：ヒップアップハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成され、膝関節を曲げる役割があります。鍛えることで、ヒップアップの効果があります。 ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋読み方：かたいさんとうきん筋トレ効果：ふくらはぎ痩せ下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節を伸ばす作用があります。鍛えることで、ふくらはぎ痩せの効果があります。 女性のための下半身トレーニング 方法別のトレーニングメニュー女性の自宅での筋力トレーニング女性の自重での筋力トレーニング女性のチューブ筋力トレーニング女性のダンベル筋力トレーニング女性のマシーン筋力トレーニング女性のバーベル筋力トレーニング
【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット
女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。 胸の筋肉｜大胸筋読み方：だいきょうきん筋トレ効果：バストアップ...
【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclefood.html 筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手たちのトレーナーでもある筆者が、長年、階級制競技に取り組んできた経験から作ってきた、具体的な料理レシピとともに解説します。 あわせて、バルクアップ増量期とダイエット減量期それぞれに最適な食材をご紹介するとともに、その調理例を写真とともにご紹介していきます。 ■食事の三大栄養素について まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g) タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくする(または筋密度を上げる)ための材料となります。主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。 ○糖質(4kcal/g) ...
【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclefood.html 筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手...
【握力トレーニング器具】スーパーグリッパー・可変ハンドグリッパー
握力トレーニング器具のなかでも、本格派におすすめのハンドグリッパーをご紹介します。 ■可変式ハンドグリッパーこちらが可変式ハンドグリッパーです。一般的なハンドグリッパーは、トレーニングをして握力が強くなってきたら負荷が足りなくなり、より強いものに買い替える必要があります。 しかし、この写真のような可変式ハンドグリッパーだと、前部のつまみを回すことで約20～60kgまで負荷強度の調整ができ、いくつもハンドグリッパーを買い替える必要がなく経済的です。 なお、筆者の運営するショップでは、事前にテスト輸入・品質確認を行った、海外大手スポーツ用品メーカー・MYDAYS社の可変式ハンドグリッパーを、仲介業者を通さずに直接仕入れることで、リーズナブルに提供しています。 MYDAYS可変式ハンドグリッパーを見てみる ■スーパーグリッパー強度60kgを超えるハンドグリッパーは金属製になりますが、金属製だと単機能のハンドグリッパーでもかなり高価になってきます。 そのような場合におすすめなのが、写真のようなスーパーグリッパーと呼ばれるタイプで、スプリングの本数と位置を調整することで約20～150kgまでの負荷強度調整が可能です。 JUSTDOスーパーグリッパーを見てみる
【握力トレーニング器具】スーパーグリッパー・可変ハンドグリッパー
握力トレーニング器具のなかでも、本格派におすすめのハンドグリッパーをご紹介します。 ■可変式ハンドグリッパーこちらが可変式ハンドグリッパーです。一般的なハンドグリッパーは、トレーニングをして握力...
自宅使用に推奨のベンチプレス台とバーベルおよびギア
自宅でベンチプレスを行うために必要なベンチプレス台について解説します。 必須とされる機能と推奨機種81cmグリップ幅とセーフティー装置ONI 鬼 コンボラックの詳細はこちら ネット上には非常に安価なタイプを含め、さまざまな種類のベンチプレス台がありますが、安全かつ効果的にトレーニングを実施するためには必須とされる機能があります。 最低限必要な必須機能は、①81cmグリップ幅が確保できること、②セーフティー装置があること、の2点です。 ①の81cmグリップ幅はパワーリフティング競技でのルールに規定されていることで、このグリップ幅がとれないベンチプレス台では、きちんとしたフォームでトレーニングを行うことが不可能です。 ファッショナブルなデザインタイプのベンチプレス台には、この81cmグリップが取れないタイプも少なくありませんので注意が必要です。 81cmグリップ幅を取るためには、二つの設計形式があり、ナロータイプ(ラックの外側でグリップするタイプ)とワイドタイプ(ラックの内側でグリップするタイプ)とがあります。 ナロータイプのベンチプレス台画像引用：楽天市場 ナロータイプは構造がコンパクトなのでリーズナブルな傾向にありますが、ラック幅が狭いため、プレートの取替え時などにバランスを崩してバーベル落下のリスクが高いので、基本的にはワイドタイプを使用することを推奨します。 また、ナロータイプは構造上、セーフティ装置が個別設置式のセーフティースタンドになってしまうのもデメリットです。ただし、安価なことは大きなメリットです。 なお、パーソナル規模のジム運営・トレーナーをしており、各種の家庭用トレーニング器具を熟知している筆者の個人的意見ではありますが、このタイプは重量で100kg以下が適正な使用範囲だと考えています。 参照先：IROTEC（アイロテック）ストレングスセットR100K ワイドタイプのベンチプレス台画像引用：楽天市場 こちらのようなワイドタイプは、ラック間が広くバーベルが安定することがメリットです。ただし、それなりの空間が必要となります。 筆者の運営するパーソナルジムでも使っているタイプで、ベンチプレス自体は150kgくらいまでなら安心して使用することが可能です。 個人的な感想ですが、セーフティーバーの長さが短いこと、プレートを収納する装置がないので別途プレート置き場が必要になることなどがデメリットかと感じています。 参照先：マーシャルワールド｜プレスベンチPRO コンボラックONIコンボラック自宅で本格的な高重量ベンチプレスを行うのであれば、やはりこのようなコンボタイプが最適です。 必須装備はもちろん、ラック高の微調整、高品質なベンチシートなどジムレベルの使用感のまま自宅でトレーニングが可能です。 また、コンボラックならではの機能として、ベンチを取り外せばスクワットなど他の種目にも対応可能となっています。 ONIコンボラックの詳細は、こちらの動画や商品スペック記載ページでご確認ください。 ONIコンボラックの詳細情報はこちらのページ BULL Bench & Squat RacksBULLは安全・堅牢・機能的と、パワーリフティングに必要とされる要素を全て満たした日本発のブランドです。...
自宅使用に推奨のベンチプレス台とバーベルおよびギア
自宅でベンチプレスを行うために必要なベンチプレス台について解説します。 必須とされる機能と推奨機種81cmグリップ幅とセーフティー装置ONI 鬼 コンボラックの詳細はこちら ネット上には非常に安...