【上腕二頭筋長頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説

上腕二頭筋長頭は上腕筋や前腕筋群との共働性が強く、腕の筋力に深く関わる筋肉部位なので、とくに競技能力の向上に重要です。その鍛え方を自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)の筋トレメニューから厳選してご紹介します。

執筆者(上岡岳)プローフィール

【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位

■上腕二頭筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

●長頭と短頭に分けられ主に肘関節を屈曲させる

上腕二頭筋は、外側に位置する長頭と内側に位置する短頭に分けられます。

長頭は肘関節基部の上腕筋と共働して肘関節を屈曲させる作用を、短頭は肘関節屈曲にくわえて前腕の回外作用を持っています。

■上腕二頭筋長頭の共働筋

●肘関節基部にある上腕筋と共働する

上腕二頭筋長頭と強い共働関係にある上腕筋は、体積としては小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋という筋繊維構造をしており、腕の筋力の観点からは上腕二頭筋長頭以上に重要な筋肉です。

上腕筋は上腕二頭筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられますので、腕力の欲しい方は、上腕二頭筋長頭の筋トレを重点的に行うことをおすすめします。

■自重での上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●パラレルグリップ懸垂

上腕二頭筋長頭に効果の高い自重トレーニングが、手の平が向き合うように構えて行うパラレルグリップ懸垂です。

背筋を鍛える懸垂は、胸を張って肩甲骨を寄せるのが基本ですが、上腕二頭筋に負荷をかける懸垂は、逆に背中を丸め気味にして腕だけで身体を持ち上げるほうが効果的です。

人気記事紹介｜筋トレの基礎知識

筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー

■チューブでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●チューブハンマーカール

トレーニングチューブを使って上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるのが、手を縦に構えて行うチューブハンマーカールです。

●チューブリバースカール

手の平を下に向けて行うチューブリバースカールは上腕筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

人気記事紹介｜筋トレセット法一覧

ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法

■ダンベルでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルカールのバリエーションです。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

●手首を痛めないグリップ方法

なお、ハンマーカールで引き起こされやすいのが手首の関節痛ですが、写真のようにバーを握りしめず、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持すると、かなり手首への負担が軽減されます。

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

■バーベルでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●バーベルリバースカール

バーベルを使う上腕二頭筋長頭の筋トレとしておすすめなのが、バーベルリバースカールです。共働関係にある上腕筋や前腕筋群も同時に鍛えることができます。

●バーベルハンマーカール

また、こちらの動画のようなトライセプスバーを用いたバーベルハンマーカールは、高重量・高負荷で上腕二頭筋長頭を鍛える種目です。

■マシンでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、動作のあいだ常に負荷がかかり続けるため、とても効率的に上腕二頭筋長頭を鍛えることが可能です。

なお、動画のようにロープアタッチメントを使うバリエーションがおすすめです。

■腕の筋トレ記事

上腕三頭筋長頭の鍛え方

上腕三頭筋短頭の鍛え方

上腕二頭筋長頭の鍛え方

上腕二頭筋短頭の鍛え方

上腕筋のトレーニング法

前腕筋のトレーニング法

腕を太くする筋トレ方法

スポンサーリンク

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


ONIプロデュースの本格24時間ジム

ONIGYM24大阪紹介｜ONIGYM24東京紹介

当サイト主要記事一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ｜二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ

筋トレ情報トップページへ戻る

おすすめの筋トレグッズ

押す筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは？解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは？解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル

本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。

屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。

ONI鬼ラックシリーズはこちら

ONI鬼バーベルセットはこちら


執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。