【腕の筋肉を太くする筋トレ30種目】自宅でダンベルや自重を使った鍛え方 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

自宅で腕(上腕二頭筋・三頭筋・前腕)の筋肉を太くするための筋トレ方法・メニューを、腕立て伏せなど道具なしで行う自重筋トレと、ダンベルなどの器具を使う鍛え方から厳選するとともに、公共ジムに行った時などにおすすめのバーベル・マシントレーニング方法もあわせて解説しました。

 

また、腕を効率的に太くするための食事メニューに関してもご紹介するとともに、腕の筋肉を太くする3つの秘策も公開します。

 

アームレスリング元日本代表でもある筆者自身やトレーニング・競技パートナーが取り組んできた、実践を踏まえたトレーニング方法ですので、確実に腕を太くすることが可能です。

 

スポンサーリンク


■腕の筋肉を部位別に解説

まず、筋トレの前に腕の筋肉がどのような筋肉で構成されているか解説したいと思います。

鍛える対象を知り、意識して鍛えるだけで、ずいぶん結果も出やすくなります。

 

●上腕二頭筋

Biceps_brachii_muscle06-3.png

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭の二つの筋肉がくっついてできています。背筋群と連動して、引く動作に使われる筋肉です。高さを作るのが長頭、太さを作るのが短頭と分けることができます。

 

●上腕筋

Brachialis_muscle01_20170328195020000.png

上腕の肘関節付近に位置する筋肉です。上腕二頭筋と共働して働きますが、とくに手を縦に構えた状態で引く動作をする時に使われる筋肉です。

 

●上腕三頭筋

Triceps_brachii_muscle07-3.png

上腕の後面に位置する筋肉で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されています。短頭は肘関節を伸展させる作用を持ち、長頭は肘関節伸展に加え上腕内転(脇をしめる)作用も持っています。

 

上腕のなかでも最大の筋肉で、腕を太くするためにはもっとも重要な筋肉部位です。

 

●前腕筋群

forearmmuscle.png

 

肘から先の筋肉です。20以上の多くの筋肉が複雑に連動しています。「手首を内外に捻る」「手首を上下左右に曲げる」「拳を開閉する」という動作に使われる筋肉です。そして、それぞれが上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋と共働したり拮抗したりして働いています。

 

■腕の筋トレの最適な反復回数

●上腕筋群は8回前後、前腕筋群は20回以上

number-787589_960_720-crop.png

 

この記事をご覧の方は「腕を太くする」=筋肥大が目的かと思いますので、それに限定して解説します。

 

 

1022_Muscle_Fibers_(small).jpg

筋肉を構成する筋繊維には、主に遅筋(持久筋)と速筋(瞬発筋)とがあり、筋トレで鍛えることにより筋肥大するのは速筋(瞬発筋)です。

 

そして、速筋(瞬発筋)には10秒前後の強い収縮に働く筋繊維TYPE2bと30秒前後の中程度の収縮に働く筋繊維TYPE2aとがあり、前者のほうがはるかに太く筋肥大する特性があります。この筋繊維TYPE2bを効率的に鍛えるためには、10回程度の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える必要があるのです。

 

つまり、腕を太くするために最適な筋トレの反復回数(この回数で限界がくる重量設定)は8~12回となります。なお、前腕筋群は日常での使用頻度が高く、筋トレの負荷に対する耐性が強いため、20~30回という高反復回数で鍛えます。

 

また、腕の筋肉はそもそもそれほど大きな筋肉ではありませんので、筋肉のスタミナ上、総セット数は、上腕二頭筋・上腕筋、上腕三頭筋、前腕筋群それぞれに3~6セットが妥当です。

 

それでは、腕の筋トレセットを行う順番に関して、次の項目で解説していきます。

 

■複合関節運動と単関節運動

●筋トレは複合関節→単関節の順で

2944659915_a95dbaf743_b.jpg

腕を鍛える筋トレの動作には、体幹の筋肉と連動して行う複合関節運動(複数の関節・筋肉が連動する動き)=コンパウンド種目と単関節運動(単一の関節・筋肉のみ動く)=アイソレーション種目とがあります。

 

当然、大胸筋や背筋群と連動して行う複合関節運動の動作のほうが、当然ながら強い力を出せ、筋トレ効果も高いので、トレーニングは必ず「複合関節運動・コンパウンド種目」→「単関節運動・アイソレーション種目」の順で行ってください。先に単関節運動を行ってしまうと、一部の筋肉だけが極端に疲労してしまい、腕全体を十分に鍛えることができなくなります。

 

■一週間のメニューの組み方

●各筋肉部位の回復時間を考慮してプログラムする

calendar-159098_960_720.png

筋トレをすると筋肉痛になりますが、筋肉痛時にトレーニングをすると超回復を妨げ、効果的に腕を太くすることができません。筋肉の回復にはおよそ48~72時間が必要です。

 

また、一日に全ての部位を筋トレするのは、集中力や体力の観点からおすすめできません。ですので、部位別にローテーションを組んで曜日ごとに鍛えていくのが最適です。これを部位分割法=スプリットトレーニングといいます。

 

以下に、理想的な一週間のメニューを組みましたので参考にしてください。なお、他の部位は考慮せず、腕だけを鍛える特殊なプログラムです。

 

・月曜日:上腕二頭筋

・火曜日:上腕三頭筋

・水曜日:前腕筋群

・木曜日:上腕二頭筋

・金曜日:上腕三頭筋

・土曜日:前腕筋群

・日曜日:休養日

 

■上腕二頭筋の筋トレ

①懸垂:上腕二頭筋の複合関節運動トレーニング

Gironda-sternum-chins-1-crop2_20180414204605e93.png

◆動作のやり方とポイント

・肩幅よりやや広く手を構える

・胸を張り上を見て身体を引き上げる

・最後に肩甲骨を寄せる

 

上腕二頭筋と背筋群を使った筋トレの基本は懸垂です。懸垂はどうしてもぶら下がるための場所・器具が必要なので、自宅で鍛えていく時の最初の関門になります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

2:上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

2917168555_75c2dc651b_b.jpg

本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼おすすめの懸垂器具

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

また、懸垂バリエーションなかでも、上腕二頭筋に効果が高いのは、リバースグリップ(逆手・手の平が顔をむく方向)とパラレルグリップ(バーを前後に握る)です。

 

②ダンベルドラッグカール:上腕二頭筋の複合関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・肘が45度あたりで後ろに引きこむ

・限界までダンベルを上げる

・上腕二頭筋を完全収縮させる

 

ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引きこむことにより、カール動作に複合関節運動的な要素を組み込んだバリエーションです。通常のカールより高負荷で鍛えることができ、上腕二頭筋のなかでも短頭に効果的な種目です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます

 

3:できるだけ高くダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

③ダンベルカール:上腕二頭筋の単関節筋トレ

Alternating_bicep_dumbbellcurl_20170716065315b4b.png

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・上げる時も下ろす時もゆっくり行う

・手首が反らないようにする

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

上腕二頭筋の単関節でのトレーニングの王道はカールです。なかでも、おすすめなのが下の動画のような、カール台を使って反動を使えなくした状態でのプリチャーカールですが、器具が大きく高価なので、自宅に購入するのは現実的ではないでしょう。

 

カール台のかわりになる便利なグッズがアームブラスターです。

 

▼関連記事

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

 

このアームブラスターの発案者は、元ボディービル世界王者で俳優のアーノルド・シュワルツネガー氏と言われており、たいへん効果に信頼がおける器具です。

 

カールで大切なことは反動を使わないことと、トレーニング日によって持ち方を変え、筋肉を刺激に慣れさせないことです。ダンベルを持つ角度を縦・横・斜めと変化させましょう。

 

また、多くあるのが長期間にわたるカールでの手首痛ですが、ダンベルを握るときに小指と薬指を握りしめないように意識することで、ほぼ防げます。

 

④ダンベルコンセントレーションカール:上腕二頭筋の単関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・意識を上腕二頭筋に集中する

・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する

・回外しながらダンベルを上げる

 

ダンベルカールのなかでも、ベンチに座り片腕ずつ集中して鍛えるコンセントレーションカールでは、上腕二頭筋の太さに重要な短頭を鍛えることができます。

 

ダンベルを挙上させながら、前腕を回外(小指が上になる方向に回す)させるとさらに効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに座り、片手でダンベルをグリップし、肘を膝の内側にあてて構えます

 

2:肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させます

 

4:同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻ります

 

⑤ダンベルハンマーカール:上腕二頭筋の単関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・肘をしっかりと固定する

・シャフトは強く握り過ぎない

・下ろす時にも効かせる

 

ダンベルを画像のように縦に持って行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に強い負荷をかけることが可能です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

dumbbell-1966702_960_720.jpg

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

ダンベルカールのバリエーションのなかでも、上腕二頭筋長頭に対して効果の高い種目がダンベルハンマーカールです。

 

Glory-パワーグリップ

懸垂やカール系の筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用してトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

●上腕二頭筋を長頭・短頭別に鍛える方法

上腕二頭筋には、太さに大きく影響する短頭と力こぶの高さに強い関係がある長頭とがあります。そして、短頭と長頭は回外と回内という正反対の旋回運動により最大伸展または最大収縮します。その旋回運動をダンベルカールに取り入れた筋トレ技術に関する記事が下記のものです。

 

▼関連記事

【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

 

■上腕三頭筋の筋トレ

⑥ナロー腕立て伏せ:上腕三頭筋の複合関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・手はなるべく狭く構える

・肘を広げず行う

・身体を上げながら息を吐く

 

ナロー腕立て伏せは上腕三頭筋のなかでも短頭に対して効果の高い自重トレーニングです。手首への負荷を避けるため、親指と人差し指で菱形を作って行うことから、ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

⑦ディップス:上腕三頭筋の複合関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・やや前に身体を下ろす

・息を吐きながら身体を上げる

・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

 

ディップスは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高い自重トレーニングです。特別な器具がなくても、自宅の椅子を二つ使用して代用することも可能です。肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)動作を行うことがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:バーをグリップし、背すじを伸ばし、足を床から浮かせて構えます

 

2:前傾姿勢をとり、脇をしめて身体を斜め前に下ろしていきます

 

3:上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せて肘を伸ばして身体を押し上げます

 

自宅で上腕三頭筋を効果的に鍛えるためにおすすめの筋トレ種目は二種類あります。一つがナロープッシュアップ(狭い手幅での腕立て伏せ)、もう一つがリバースプッシュアップまたはディップです。

 

ナロープッシュアップでは、人差し指と親指でひし形を作って行う「ダイアモンド腕立て伏せ」が効果的です。また、ディップは上腕三頭筋だけでなく大胸筋下部も同時に鍛えることができます。

 

psb03-300x292.jpg

なお、腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。下記の記事では、さまざまなタイプをご紹介していますので、是非ご参照ください。

 

▼関連記事

【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介

 

⑧ダンベルトライセップスプレス:上腕三頭筋の複合関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・逆手でダンベルをグリップする

・息を吐きながらダンベルを上げる

・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

 

通常のダンベルプレスとダンベルの握り方を逆にして動作をするダンベルトライセップスプレスは、上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いトレーニング種目です。ダンベルを挙げきった後に、さらに押し上げるイメージで動作をすると、より一層の効果があります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、逆手でダンベルを保持して構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを上げていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルを胸の上に押し上げたら、肩甲骨を寄せたまま、ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

⑨ダンベルフレンチプレス:上腕三頭筋の単関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・背すじを伸ばす

・肘をしっかり固定する

・反動を使わない

 

上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントはなるべく肘を開かないように動作することです。また、ベンチを使って行ったほうが、より効果が得られます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:頭の上でダンベル一つを両手で持って構えます

 

2:肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします

 

3:ダンベルを下ろしたら、身体を前傾させたり、肘を前に出したりせずに、肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げます

 

⑩ダンベルキックバック:上腕三頭筋の単関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・上腕三頭筋に意識を集中する

・最後にやや回内させる

 

上腕三頭筋の仕上げトレーニングとしておすすめの単関節トレーニングがダンベルキックバックです。反動を使わないように気をつけ、十分に意識を集中して上腕三頭筋を収縮させてください。また、フィニッシュポジションで手の平が上を向く方向(回内)に旋回させるとさらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

2:肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑪ダンベルテイトプレス:上腕三頭筋の単関節筋トレ

◆動作のやり方とポイント

・肘を肩よりも頭側にしない

・しっかりと腕を伸ばす

・胸にダンベルを置いて休まない

 

ダンベルテイトプレスは、仰向けになり両腕を横方向に広げるようにダンベルを上げる、やや特殊なトレーニングです。刺激を加える方向が通常の上腕三頭筋とレーニングとは異なるため、上腕三頭筋の発達停滞期にメニューに組み込むと非常に高い効果があります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上でグリップして構えます

 

2:肘を曲げ、内側に向けて胸の上にダンベルを下ろします

 

3:ダンベルを下ろしたら、肩関節を動かさないように注意してダンベルを元の位置まで押し上げます

 

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える方法

上腕三頭筋には長頭と側頭(内側頭・外側頭)の3つの部位があります。なかでも長頭は上腕筋群のなかで唯一直接体幹と接合している筋肉部位なので、スポーツ競技能力にはとても重要となります。下の記事は、その上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えるための筋トレ方法に関して解説したものです。

 

▼関連記事

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由と筋トレ方法

 

■前腕筋の筋トレ

forearmmuscle.png

前腕筋群は、日常で使われる頻度が非常に高く、筋トレに対しても強い耐性を持っています。根気よく続けることが成果を出す秘訣です。

 

⑫ダンベルリストカール:前腕筋群の単関節トレーニング

前腕筋群の基本トレーニングはリストカールです。上に模範的な動画を載せますので参考にしてください。

 

⑬ダンベルリバースリストカール:前腕筋群の単関節トレーニング

ダンベルリストカールをしたら、反対側の前腕筋群もダンベルリバースリストカールで鍛えましょう。

 

⑭リストハンマー:前腕筋群の単関節トレーニング

また、リストカール系だけでは「手首を上下に曲げる筋肉」が鍛えられません。アームレスラーが好んで使う器具が上の写真のようなリストハンマーと呼ばれる器具です。リストハンマーを上下させて鍛えるトレーニングを行うと、前腕筋群の外側が非常によく発達します。

 

■刺激を変えるのにおすすめの腕筋トレ

●腕の筋肉を刺激になれさせないのがポイント

腕を効率的に太くするために大切なのは、発達の停滞期を作らないということですが、この停滞の最大要因となるのが「慣れ」です。毎回、同じ種目で同じ刺激を筋肉に与えていると、筋肉は刺激に慣れてしまい発達しなくなります。ここからは、腕の筋肉の発達が停滞しているかな、と感じた時にトレーニングに取り入れたい筋トレ種目をご紹介します。

 

⑮インクラインダンベルカール

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・ダンベルを真上に挙げる

・肘をしっかりと固定する

 

この動画のようにインクラインベンチでダンベルカールを行うと、ドラッグカールに近い軌道になり、上腕二頭筋短頭が非常に強く収縮し筋肥大します。

 

⑯ダンベルサイドカール

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・肩をしっかりと固定する

・肘もしっかりと固定する

 

ダンベルサイドカールはダンベルの構え方を90度変えて行うハンマーカールです。何気ないことですが、たったこれだけで腕の筋肉には違った刺激となります。

 

⑰ダンベルローイング

◆動作のやり方とポイント

・胸を張り前を見る

・できるだけ高重量で行う

・息を吐きながらダンベルを上げる

 

ダンベルローイングは基本的には僧帽筋や広背筋のトレーニング種目ですが、共働筋として使う上腕二頭筋や上腕筋にも強い刺激があります。何よりも複合関節運動なので、カール系種目では不可能な高重量・高負荷で追い込むことができます。

 

⑱手首を捻る動作

また、これまでにご紹介したトレーニング種目だけでは「手首を捻る前腕の筋肉」が鍛えられません。そのためには、バーンマシンと呼ばれる器具が最適です。

 

⑲握力も鍛える

「拳を開閉する筋肉」=握力ですが、この力を鍛えると前腕が太くなります。握力を鍛えるための定番器具がハンドグリッパーですが、長期間、本気で鍛えていくのならば、前腕の発達にあわせて強度を変えられるものが、ハンドグリッパーを買い替える必要がないのでおすすめです。

 

▼関連記事

 

■ジムでの腕筋トレTOP5

ここまでは、自宅で腕を太くする筋トレをご紹介してきましたが、公共のジムなどを利用する時におすすめの腕の鍛え方をバーベルトレーニングおよびケーブルマシントレーニングのなかから5種目厳選して解説します。

 

⑳ナローベンチプレス(上腕三頭筋・複合関節)

◆動作のやり方とポイント

・肩幅程度に手幅をとる

・肘を開かず動作する

・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

 

バーベルトレーニングのなかでも上腕三頭筋に非常に高い効果があるのがナローベンチプレスです。肩幅程度にグリップ幅をせばめて行います。なお、肘を開き気味にして挙上を行うと上腕三頭筋側頭に、肘を閉じて挙上を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構えます

 

2:バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

3:筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

4:肩甲骨をしっかりと寄せたまま、肘をあまり開かないように注意してバーベルを押し上げます

 

21・バーベルカール(上腕二頭筋・単関節)

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・上げる時も下ろす時もゆっくり行う

・肘をしっかり固定する

 

バーベルを使った上腕二頭筋トレーニングの王道とも言えるのがバーベルカールです。反動を使わず、挙上する時も下ろすときも確実に効かせるようにしましょう。EZバーがジムにあれば、ノーマルカールのほかにナローグリップでのハンマーカールも合わせて行うとさらに効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げます

 

3:バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

22・バーベルドラッグカール(上腕二頭筋・複合関節)

◆動作のやり方とポイント

・肩幅程度に手幅をとる

・胸を張り肩甲骨を寄せる

・肘を開かずに動作する

 

通常のバーベルカールの途中であえて肘を後ろに引き、より高い位置にバーベルを挙上するのがバーベルドラッグカールで、カール系種目としては珍しい複合関節運動です。このカールでは上腕二頭筋のなかでも短頭に集中して負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構えます

 

2:肘を後ろに引きながら曲げて、バーベルを上げていきます

 

3:できるだけ肘を曲げてバーベルを高く上げ、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:おなじ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

23・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋・単関節)

◆動作のやり方とポイント

・真っ直ぐに立つ

・前傾して体重をかけない

・最後に上腕三頭筋を完全収縮させる

 

プレスダウンはケーブルマシンを使った上腕三頭筋トレーニングで、数ある上腕三頭筋トレーニングのなかでも非常に効果の高い種目の一つです。肘を体側に固定し、前のめりにならないようにするのがポイントです。なお、ケーブルアタッチメントの種類と握り方により、上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭を個別に鍛えることが可能です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構えます

 

2:肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていきます

 

3:肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異

 

24・ケーブルカール(上腕二頭筋・単関節)

◆動作のやり方とポイント

・真っ直ぐに立つ

・後ろに傾き体重をかけない

・上腕二頭筋を強く意識する

 

バーベルやダンベルと違い、ケーブルカールは上腕二頭筋が最大収縮するまで負荷がかかり続けるので非常に効率のよい種目です。こちらもケーブルアタッチメントを複数使って刺激を変えていくことが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構えます

 

2:肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてアタッチメントを引き上げていきます

 

3:肘をしっかりと曲げたら、手首を巻き込み上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

▼関連記事

【ケーブルカールの種類とやり方】アタッチメントによる効果の違いも解説

 

■特殊な腕の筋トレ5つ

●全く違う刺激で爆発的負荷を与える

ここからは、刺激に慣れてしまい、なかなか発達しなくなった腕の筋肉に特殊なトレーニング方法で爆発的な負荷を与えるやり方をご紹介します。普段することのないようなトレーニングを時々行うと、その刺激がショックとなり、腕の筋肉が再び発達をすることは少なくありません。なかには、かなり原始的な手法もありますが、意外と強い刺激になります。

 

25・ネガティブカール(上腕二頭筋)

images (3)

まずは、普通ではカールできない重量のバーベルまたはダンベルを、全身の反動を使ってトップポジションまで持ち上げます。その後、できるだけゆっくりと、できれば途中で止めるくらいのイメージで効かせながら下ろします。このネガティブ動作で生まれるエキセントリック収縮(伸張性収縮)により、爆発的な負荷を上腕二頭筋にかけることができます。

 

26・ロープ保持(上腕二頭筋)

上腕二頭筋をコンセントリック収縮(通常収縮)させるでも、エキセントリック収縮させるでもない「保持をする」負荷により、通常のトレーニングでは得られない刺激を受けることができます。

 

27・二段懸垂(上腕二頭筋)

二段懸垂ができる施設はあまりありませんが、もしあれば一度試していただきたいトレーニング方法です。爆発的刺激で鍛えることができます。

 

28・壁押し(上腕三頭筋)

man-2802840_960_720.png

非常に原始的なトレーニング方法ですが、これもロープ保持と同様な保持トレーニングです。壁を破るくらいのイメージで全力で押してください。

 

29・合掌アイソメトリックス(上腕三頭筋)

hand1-300x225.png

胸の前で手を合わせ、いわゆる合掌の状態を作り、全力で両手を押し込むトレーニング方法で、アイソメトリックストレーニングの一種です。

 

30・腕相撲をする(上腕二頭筋)

20160304180953241.jpg

筆者のバックボーンとなるスポーツ競技であるアームレスリング≒腕相撲は、上腕二頭筋に対して通常のトレーニングでは得られないレベルの高負荷がかかります。アームレスリング選手の太い腕は、トレーニングよりも実戦練習のなかで作られているのが実際のところです。

 

トレーニング仲間がいる場合には、勝ち負けを抜きにして限界まで腕相撲をする事で、超高強度のトレーニングになりますので、是非お試しください。

 

■秘策①腕の筋トレはイメージの描き方が大切

●筋肉の収縮イメージを持つことで刺激が体幹に逃げなくなる

腕の筋トレにとって、意外と忘れられがちなのが「イメージの描き方」です。腕の筋肉は全身から比べると小さく弱い筋肉なので、意識やイメージを持っていないと知らず知らずに大胸筋や広背筋・僧帽筋など体幹の大きく強い筋肉を動作に使ってしまいます。

 

日頃から腕の筋肉の発達した人の画像やトレーニング動画などを見て、それぞれの筋肉が収縮するイメージを反復しておくとよいでしょう。

 

腕の筋肉ほど、トレーニングイメージの描き方で成果が違ってくる部位はありません。

 

■秘策②筋肉痛時の腕の筋トレ

●痛みがある時は単関節トレーニングは中止する

おそらく、腕だけを筋トレしている人というのはあまりいないでしょう。複関節トレーニングである大胸筋の筋トレ(ベンチプレスなど)や背筋の筋トレ(チンニングなど)で腕の筋肉は体幹の筋肉群と共働して使われます。

 

体幹の筋肉群トレーニングをハードにした後などは、小さく弱い筋肉である腕の筋肉はすでに筋肉痛になっている場合も少なくありません。そんな時には腕だけを追い込む単関節トレーニングを中止するのがベストです。その状態は、すでに腕に十分な負荷を与えた状態です。

 

無理をするとオーバートレーニングになり、腕の筋肉はあまり発達しません。トレーニングの中止は勇気がいりますが、前進するためにあえて休む、という考え方も時には大切です。

 

■秘策③腕の筋トレで頻発する手首の痛み

●バーの握り方一つで痛みは大きく解消される

腕のトレーニングを頑張っている人に頻発し、鍛えたくても鍛えられないというジレンマを引き起こすのが「手首の痛み」です。

 

この痛みが起こる部位は、ほとんどが手首関節の小指側です。頑張るあまり、シャフトやバーを握りしめていませんか?

 

この握り方を意識するだけで、手首関節痛が明らかに解消されるケースは少なくありません。

 

■腕の筋肉を鍛えたら腕相撲で勝とう

●アームレスリングのテクニック・トップロールを使えば簡単に勝てる

arm-wrestling-567950_960_720-crop.jpg

腕の筋肉を鍛えたら、挑みたくなったり挑まれたりするのが腕相撲です。一見、腕の力比べのように見える腕相撲ですが、実は、それだけではありません。腕相撲を競技化したアームレスリングには、相手が倍ほどの筋力があっても倒すことができる「トップロール」というテクニックがあります。

 

せっかく腕の筋肉を鍛えて太くしても、腕相撲に負けてしまったらかっこ悪いですよね。そこで、読者のみささまに、アームレスリング元日本代表選手の筆者が、その秘策をご紹介したいと思います。腕相撲のコツ・必勝法・鍛え方に関しては下記の記事に詳しく記載していますので、ぜひ、ご一読ください。

 

▼関連記事

腕相撲の勝ち方とコツ|得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説

 

■腕を太くみせるための鍛え方のコツ

●広背筋を鍛えて上腕三頭筋を押し広げる

Latissimus_dorsi.png

腕を太く見せるためには、腕の筋肉だけでなく広背筋の上側部を鍛えて発達させるのが近道です。広背筋上側部が発達すると、腕を下ろした状態で、隣接する上腕三頭筋を押し広げてくれるので、横から見たときの腕の太さが一気にボリュームアップします。

 

スポンサーリンク

 

■腕を太くするための食事

meat-1154302_960_720.png

ここからは、腕周り45cmのアームレスリング元日本代表である筆者や現日本代表級の選手たちが、実際に行ってきた食事方法をご紹介します。

 

●腕を太くする食事メニューはタンパク質量がカギ

筋トレの効果を高めるためには、1日あたり体重の1%のタンパク質食品(肉類・魚介類・乳製品・大豆食品)を摂取する必要があるとされています。この計算では、体重70kgの男性の場合で1日に700gほどが必要です。

 

さらに、そのタンパク質を効率的に筋肉にするためには、タンパク質の2倍の炭水化物が必要と言われていますので、炭水化物もしっかりと摂るように心がけています。

 

●タンパク質補充にはプロテインが最適

1日に700~1000gのタンパク質食品を食べるというのは食が細い人には非常に大変です。実際、所属選手のなかにも、食事だけでタンパク質を摂りきるのは大変な選手も少なくありませんので、プロテインも飲むようにしています。

 

■おすすめの記事

20160513150658647_20170719201011a08.jpg

なお、最後に筆者のアームレスリング競技経験もまじえて腕の鍛え方を詳細に解説した記事をリンクしますので、是非、ご参照ください。

 

▼関連記事

【腕を太くする部位別筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の鍛え方を完全解説

 

【腕の筋肉を太くする筋トレ】厳選種目と効果ポイントをアームレスラーが解説

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、上腕二頭筋および上腕三頭筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【上腕三頭筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【上腕二頭筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







筋トレについて調べる


【筋肉部位別の鍛え方一覧】
【筋トレ種目別記事の一覧】

▼人気記事▼
【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索