【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説 – 武器屋.net BLOG

太い前腕は男性の象徴でもあり憧れでもありますが、見栄えだけでなく、前腕の強さは多くのスポーツ競技能力に強く影響します。前腕を太く強くする鍛え方を自宅でもできる筋トレ方法からご紹介するとともに、前腕筋群の種類と作用、トレーニングにおすすめしたい器具類もご紹介します。

 

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■前腕筋群の種類と働き

●前腕は20近い筋肉から構成され複雑な作用を持つ

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前腕筋群は20近い筋肉から構成される筋肉群で、「手首を伸展する」「手首を屈曲する」「手首を内旋する」「手首を外旋する」「手首を回内する」「手首を回外する」「手を握る」「手を開く」という多様な作用を持っています。

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前腕筋群には、円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋・長母指屈筋・方形回内筋・腕橈骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・回外筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・示指伸筋・長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋があり、それぞれが複雑に共働・拮抗して「手首の屈曲・伸展」「手首の内転・外転」「手首の回内・回外」「手の開閉」を行っていますが、本記事では動きによる筋トレ方法をわかりやすく分類するため、便宜上、以下のように記述します。

①手首を屈伸させる動き(伸展・屈曲)

②手首を縦に曲げる動き(内転・外転)

③手首を回す動き(回内・回外)

④手を開閉する動き(手の開閉)

 

■前腕トレーニングの負荷回数設定

●20~30回の反復で限界くる重量で鍛える

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前腕筋群は日常での使用頻度が圧倒的に高いため、他のほとんどの骨格筋とは筋繊維の特性が違い、20~30回の反復動作で限界がくるような負荷・重量設定で鍛える必要があります。

 

■①手首を屈伸させる前腕筋の鍛え方

●リストカール

手首を屈曲させる動作の筋肉(前腕屈筋群)を鍛える基本となる筋トレ方法がリストカールです。バーベルでなくダンベルでも同様の効果があります。手首を伸ばしきったポジションで手を開き気味にし、指先だけで保持するイメージで行うとさらに効果的です。

 

●リバースリストカール

手首を伸展させる動作の筋肉(前腕伸筋群)を鍛える基本となる筋トレ方法がリバースリストカールです。こちらも、バーベルでなくダンベルでも同様の効果があります。反動を使わずに筋力だけでウエイトを上げるのがポイントです。

●リストローラー

また、きちらの動画ようなリストローラーを使った筋トレも前腕屈筋・伸筋のトレーニングに有効です。

 

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【リストローラー】前腕と握力を鍛える効果のある器具の使い方・回数重量設定を解説

 

■②手首を縦に曲げる前腕筋の鍛え方

●リストハンマー

手首を親指・小指方向に曲げる筋力を鍛えるのに最適な筋トレ方法がリストハンマーです。小指を強くグリップしすぎると手首痛の原因になりますので、親指・人差し指・中指でグリップすることを意識し、薬指と小指は添える程度にすることを推奨します。

 

ダンベルの片側だけにウエイトをつけて代用することもできますが、やはり下記のような専用品のほうが握りやすく使いやすいです。

 

▼リストハンマーをもっと見る

【リストハンマー】手首を縦に立てる=外転させる前腕の筋トレ器具と鍛え方を解説

 

■③手首を回す前腕筋の鍛え方

●リストスピネイション

手首を回す筋力を鍛える基本的な筋トレ種目がリストスピネイションですが、スポーツ競技の強化目的で行う場合は、さらに強度の高いトレーニングが必要です。

 

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上の画像のように、ダンベルやケトルベルに帯を取り付け、親指付け根に巻きつけて捻る動作の反復で前腕を鍛える方法は、筆者をはじめアームレスラーのなかでは定番の筋トレ方法です。

 

また、リストスピネイションはトレーニングチューブを使って行うことも可能で、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性があるため、さらに強度の高いトレーニングが可能です。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

 

このほかにも、バーンマシンと呼ばれる専用器具で鍛えることもできます。

 

こちらが、バーンマシンの一般的な使い方の動画です。強く速く限界まで回転させることで、前腕が焼けつくように激しく鍛えられることから「バーンマシン」=「燃える器具」と呼ばれています。

 

▼バーンマシンをもっと見る

【おすすめバーンマシン】前腕を捻って限界まで鍛えぬくグッズ紹介

 

■④手を開閉=握力の鍛え方

●クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力

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一般的に握力と考えられ、体力測定などでも測定するのは「クラッシュ力」と呼ばれる握力の三要素のうちの一つでしかありません。このほかにも、「ピンチ力」「ホールド力」と呼ばれる握力があり、それらを総合的に鍛えることが握力強化=手を握る前腕の筋力の強化になります。

 

●クラッシュ力=最もポピュラーな握りつぶす力

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いわゆる握力といわれ、もっとも一般的に知られているのが物を握りつぶす力=クラッシュ力です。日常だけでなく多くのスポーツで必要とされる基本的な力のため、そのトレーニング器具の基本となるのはハンドグリッパーですが、さまざまな重さのものや形状のものが開発されています。

 

アームレスラーでもある筆者が、長年愛用しているものが、この動画のようなスーパーグリッパーと呼ばれるタイプです。詳しくは下記の記事でご紹介していますので、是非ご参照ください。

 

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【おすすめのハンドグリップ】20・30・40・50・60kgの各メーカー品比較紹介

 

●ピンチ力=対人コンタクト競技で重要な握力

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ピンチ力とは指を伸ばした状態での握力のことで、いわゆる「つまむ力」のことです。バーベルやバットやラケットなどの円形の道具類と違い、不定形をしたものを掴むときに重要な力で、柔道・レスリングなどの対人コンタクト競技で重要となるほかに、アームレスリングのトップロールでは極めて重要な筋力になります。

 

ウエイトを指先でつまんで保持するようなトレーニングで鍛えることが可能です。

 

●ホールド力=球技や体操やウエイト競技で重要な力

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ホールド力は握った手を保持する力です。ボールを手で扱う多くの球技や、鉄棒や吊り輪を握ったまま動作をする体操競技、バーベルの保持力が必要とされるウエイト競技などで重要な力です。

 

懸垂バーやダンベル・バーベルシャフトにウレタン板などを巻きつけ、厚みを増加させてトレーニングすると自然に鍛えられていきます。

 

なお、筆者の運営するジムでは、単管パイプで二段式の懸垂バーを制作し、この動画のような懸垂で握力や前腕を鍛えています。

 

さらに詳しくは、筆者の運営する下記の筋トレ専門サイトの記事で、おすすめの器具とともにご紹介しています。

 

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【三種類の握力】クラッシュ・ピンチ・ホールド|3つの力の鍛え方とおすすめの器具

 

■おすすめの記事

前腕筋群・腕橈骨筋の自宅筋トレ方法|手首の強さに重要な鍛え方をアームレスラーが解説







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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