【大胸筋内側の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ

見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重＆チューブ＆ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル＆マシン筋トレから厳選してご紹介します。

1 ■大胸筋内側の作用
2 ■自重での大胸筋内側の鍛え方
3 ■チューブでの大胸筋内側の鍛え方
4 ■ダンベルでの大胸筋内側の鍛え方
5 ■バーベルでの大胸筋内側の鍛え方
6 ■マシンでの大胸筋内側の鍛え方
7 ■大胸筋の鍛え方記事

■大胸筋内側の作用

●大胸筋の部位詳細

大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています。

そのなかでも、大胸筋内側は「腕を前面で閉じる」作用があり、大胸筋の一連の押す動作の終盤を担っています。

また、大胸筋内側は押す動作の終盤で前鋸筋と強く共働しますので、あわせて前鋸筋も鍛えていくことが重要です。

■自重での大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

自宅で大胸筋内側を簡単に鍛えることができる自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指で菱形を作る腕の角度が、効果的に大胸筋内側に作用します。

●大胸筋上部内側に効かせるデクラインダイヤモンド腕立て伏せ

上のダイヤモンド腕立て伏せを、足を台などに乗せて行う足上げダイヤモンド腕立て伏せは、大胸筋内側のなかでも上部を効果的に鍛えることが可能です。

■チューブでの大胸筋内側の鍛え方

●チューブチェストフライがおすすめ

こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。

●大胸筋上部内側に効果的なインクラインチューブチェストフライ

また、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。

大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。

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■ダンベルでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレです。腕を閉じたポジションから、さらに数cm腕を押し出す動作をすることで効果が倍増します。

●大胸筋上部内側に効かせるインクラインダンベルフライ

上のダンベルフライをインクラインベンチで行うことで、大胸筋内側の上部を鍛えることができます。

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■バーベルでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果大のナローベンチプレス

バーベル筋トレのなかでも、大胸筋内側に効果の高い種目がナローベンチプレスです。バーベルを挙げきってからさらに数cm押し込むと効果が高まります。

■マシンでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なマシンフライ

大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレの基本種目がマシンフライです。肩を痛めないためにも、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

●大胸筋内側に効果的なケーブルフライ

大胸筋内側に非常に効果的なケーブルトレーニングがケーブルフライです。両手をクロスさせると大胸筋内側に負荷が集中します。

●大胸筋上部内側に効果の高いローケーブルフライ

下からケーブルを引き上げる動作のローケーブルフライは大胸筋上部のなかでも内側に効果的なトレーニングです。

●大胸筋下部内側に効果の高いハイケーブルフライ

逆に、ケーブルを引き下ろす動作のハイケーブルフライでは、大胸筋内側のなかでも下部に効果的なケーブル筋トレです。

●大胸筋内側と上腕三頭筋に有効なスミスマシンナローベンチプレス

ナローグリップスミスマシンベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なバリエーションです。

肘を開き気味に動作をすると外側に位置する上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて折り畳むように動作をすると内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的です。

■大胸筋の鍛え方記事

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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