【大胸筋の鍛え方徹底解説】自宅~ジムでの全筋トレ種目を完全紹介 – 武器屋.net BLOG

大胸筋の鍛え方を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)からそれぞれ詳細に解説するとともに、部位別(上部・下部・内側)に分けてご紹介していきます。

 

また、あわせて大胸筋と連動性の高いインナーマッスルの小胸筋・前鋸筋のトレーニング方法についても解説します。

 

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◆胸部を構成する筋肉

●大胸筋の構造・部位詳細

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大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。

 

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下に押す出す

○大胸筋内側:腕を前で閉じる

○大胸筋外側:腕を横から閉じる

 

●小胸筋の構造と作用
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小胸筋は、ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直方向(横向き)ですが、小胸筋の収縮方向は体軸に対してほぼ平行です。小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

 

小胸筋の収縮方向は肩甲骨を後方に引き上げる働きのある僧帽筋と正反対となり、僧帽筋の拮抗筋として働いています。日常の動作はもちろん、スポーツ競技においても「肩甲骨を完全に寄せきったまま」であるとか「肩甲骨を完全にゆるめた状態」でいることはほぼありません。小胸筋は僧帽筋と互いに肩甲骨を引き合いながら、肩周辺の関節を安定させており、僧帽筋と並行して小胸筋を鍛えることでより腕の動作が安定制御できるようになります。

 

●前鋸筋の構造と作用

前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

 

前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれますが、これは、ボクサーがよく発達している筋肉であることに理由があります。すなわち、「腕を前に押し出す」という作用を持つことから、ストレート系パンチを打つために発達してくる筋肉なのです。

 

◆大胸筋全体の鍛え方

■自宅での大胸筋全体の筋トレメニュー

●腕立て伏せ

大胸筋トレーニングの基本中の基本で、大胸筋全体に効果のあるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばして動作するのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●チューブチェストプレス

腕立て伏せの後の追い込みトレーニングに最適なのがチューブチェストプレスです。床と水平に腕を押し出すことで、大胸筋全体に効果があります。

 

●ダンベルフロアープレス

床で行うフロアーダンベルプレスは、大胸筋全体効果があり、初心者の方におすすめの種目です。ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

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大胸筋トレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。大胸筋全体を使う種目なので、必ずトレーニングの第一種目として行ってください。

 

もっとも肝心なことは、バーベルベンチプレスやマシンベンチプレスよりも深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言い切れます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

■大胸筋全体のジム筋トレ

●チェストプレスマシン

大胸筋全体に効果があり、大胸筋トレーニングのスタートアップ種目として最初に行いたいのがチェストプレスマシンです。グリップ部分が肩より上にくると肩関節を痛める可能性があるので、かならず椅子はグリップが肩より下にくるように調整してください。

 

また、軌道が直線的なマシンの場合は、あまり深く肘を引くと肩関節に負担がかかるので、やや浅めの動作を心がけましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●スミスマシンベンチプレス

フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で行えるのがスミスマシンベンチプレスです。軌道のブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高重量で集中的に大胸筋を追い込むことが可能です。

 

左右の肩甲骨と臀部の三点で身体を保持し、やや顎を引き気味にプレスするのがポイントです。肩関節の怪我を予防するために、グリップが肩より上(頭寄り)にこないように寝る位置を調整してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

 

③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

 

④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

 

●バーベルベンチプレス

大胸筋の基本種目ともいえるのがバーベルベンチプレスです。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。

 

ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。

 

胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。

 

この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。

 

トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。

 

なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

◆大胸筋上部の鍛え方

■大胸筋上部の自重トレーニング

●足上げ腕立て伏せ

自宅でも器具なしで簡単にできる大胸筋上部の自重トレーニングが足あげ腕立て伏せです。

 

疲れてくると、ついヘソを突き出したフォームになりがちですが、それでは軌道としては普通の腕立て伏せと変わらなくなります。ですので、ポイントはやや腰を曲げるくらいの意識を持って動作を行うことです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろします

 

③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げます

 

④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●バランスボール腕立て伏せ

台などのかわりにバランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

 

■大胸筋上部のダンベル筋トレ

●インクラインダンベルプレス

自宅でもできるダンベル筋トレのなかで、大胸筋上部に最も効果的なのがインクラインダンベルプレスです。

 

苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りがちですが、それだと軌道的には通常のダンベルと変わらなくなってしまいます。背中から腰をしっかりとベンチにつけるように意識してください。

 

なお、自宅トレーニングでインクラインベンチを持っていない場合は、ソファーなどを流用して大胸筋上部を鍛えることも可能ですが、やはり、効率的に鍛えるためにはインクラインベンチを用意したいものです。

 

▼関連記事

【おすすめインクラインベンチ】国内主要メーカの比較一覧カタログ

 

●インクラインダンベルフライ

こちらのインクラインダンベルフライも大胸筋上部には効果的なダンベルトレーニングです。

 

インクラインダンベルプレスの後の追い込みや、刺激に大胸筋が慣れてきた時に導入するとよいでしょう。

 

なお、背中から腰をしっかりベンチにつけるようにするのが、インクラインダンベルプレスと同様に肝心です。

 

●リバースグリップダンベルプレス

通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

 

■大胸筋上部のバーベル筋トレ

●インクラインベンチプレス

ジムで大胸筋上部を鍛えるのに、まずおすすめしたいのがこちらのようなインクラインベンチプレスです。

 

インクラインダンベルプレスに比べ、より高重量がかけられるので効率的に大胸筋上部を鍛えることが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、縦方向に大胸筋上部を刺激できることから、近年海外を中心に人気の高まっているーベルトレーニングです。はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、ノーマルグリップでラックアウトした後に握りなおすようにしてください。

 

また、挙上中はほぼ親指一本でホールドすることになり、誤って顔に落下させると危険ですので、セーフティーバーを顔の高さ以上に設定することを推奨します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをノーマルグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトし、胸の上に下ろします

 

③胸の上でシャフトを逆手にグリップしなおします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●インクラインリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを融合させた大胸筋上部を鍛えるために特化したトレーニング方法がインクラインリバースグリップベンチプレスです。大胸筋の発達停滞期に是非チャレンジしてみてください。

 

■大胸筋上部のマシントレーニング

●インクラインスミスマシンプレス

インクラインベンチプレスよりもさらに高負荷を大胸筋上部にかけることができるのがインクラインスミスマシンプレスです。バーベルの揺れをマシンのレールが支えてくれるので、大胸筋上部を収縮することだけに集中できます。

 

スミスマシンのある環境でトレーニングをしている人は、ぜひ大胸筋上部トレーニングに取り入れてください。

 

●スミスマシンリバースグリッププレス

リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

 

●ローケーブルフライ

大胸筋上部トレーニングの最後にご紹介するのがローケーブルフライです。斜め上方へケーブルフライを行うことにより、大胸筋上部に負荷を集中できます。アイソレーション種目(単関節運動)である本種目は、大胸筋トレーニングの仕上げとしておすすめです。

 

動作の最大のポイントは、腕を閉じたポジションで両手を合わせ、そこからさらに腕を斜め上方にやや押し出し、大胸筋を完全収縮させることです。

 

◆大胸筋下部の鍛え方

■大胸筋下部の自重トレーニング

●リバース腕立て伏せやディップが有効

自重トレーニングで大胸筋下部を鍛えるためには、通常の腕立て伏せでは下方向に腕を押し出す軌道がとれないので一工夫が必要になります。写真のように腕を身体の後ろに置くリバース腕立て伏せが最も一般的な鍛え方となりますが、足をベンチなどヘソより上にするとさらに強度があがります。

 

ポイントはできるだけ肘を開かないことで、これにより大胸筋下部に負荷を集中させることが可能になります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①バーをグリップし、背すじを伸ばし、足を床から浮かせて構えます

 

②前傾姿勢をとり、脇をしめて身体を斜め前に下ろしていきます

 

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せて肘を伸ばして身体を押し上げます

 

また、こちらのように椅子を二つ使って行うディップも大胸筋下部に有効です。リバース腕立て伏せと違い、自重が全て負荷になるので、中級者以上向きのトレーニング種目と言えるでしょう。

 

ポイントはリバース腕立て伏せと同様に肘を閉じること、加えてやや前傾姿勢で行うことにより効率的に大胸筋下部に負荷を加えることができます。

 

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム

画像引用:Amazon

 

自宅に設置するスペースがあれば、こちらのような懸垂・ディップ台の購入がおすすめです。ほぼ全ての自重トレーニングが可能になるだけでなく、後述のインクライン・デクラインプラス系のダンベルトレーニングにも重宝します。

 

▼家庭用懸垂台比較

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

■大胸筋下部のダンベルトレーニング

●デクラインダンベルプレスが最適

大胸筋下部のダンベルトレーニングでスタンダードな種目がデクラインダンベルプレスです。セット終盤でややお尻を浮かせるようにして追い込むと負荷が増大して効果的です。

 

また、フラットベンチしかない場合はこのように足をベンチ上に置いて「斜め下方向に腕を押し出す」軌道を作ることも可能です。

 

やや大胸筋下部への負荷は弱めですが、ダンベルを通常のダンベルプレスとは逆向きに保持するトライセップスプレスも効果はあります。

 

■大胸筋下部のバーベルトレーニング

●デクラインベンチプレスが定番

バーベルトレーニングのみならず、全ての筋トレメニューのなかでも大胸筋下部にきわめて効果的なのがデクラインベンチプレスです。デクラインダンベルプレス同様、最後の追い込みでやや臀部を浮かせるとさらに効果が高くなります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

また、デクラインベンチプレスとほぼ同様の種目として、スミスマシンデクラインプレスも大胸筋下部に非常に有効です。スミスマシンはバーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、通常のデクラインベンチプレスにくらべ高負荷を扱うことが可能です。

 

■大胸筋下部のマシントレーニング

●ハイケーブルが効果大

マシンを使った大胸筋下部のトレーニングとしておすすめなのが、上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライです。

 

フィニッシュポジションで手を交差させることにより、バーベルやダンベルでは再現できない最大収縮ポイントまで動作を行うことができます。

 

それでは、大胸筋下部を鍛えこんで、ボリュームある胸まわりをゲットしてください。

 

◆大胸筋内側の鍛え方

■自重での大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

自宅で大胸筋内側を簡単に鍛えることができる自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指で菱形を作る腕の角度が、効果的に大胸筋内側に作用します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●大胸筋上部内側に効かせるデクラインダイヤモンド腕立て伏せ

上のダイヤモンド腕立て伏せを、足を台などに乗せて行う足上げダイヤモンド腕立て伏せは、大胸筋内側のなかでも上部を効果的に鍛えることが可能です。

 

■ダンベルでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレです。腕を閉じたポジションから、さらに数cm腕を押し出す動作をすることで効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

■バーベルでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果大のナローベンチプレス

バーベル筋トレのなかでも、大胸筋内側に効果の高い種目がナローベンチプレスです。バーベルを挙げきってからさらに数cm押し込むと効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、肘をあまり開かないように注意してバーベルを押し上げます

 

■マシンでの大胸筋内側の鍛え方

●大胸筋内側に効果的なマシンフライ

大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレの基本種目がマシンフライです。肩を痛めないためにも、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●大胸筋内側に効果的なケーブルフライ

大胸筋内側に非常に効果的なケーブルトレーニングがケーブルフライです。両手をクロスさせると大胸筋内側に負荷が集中します。

 

◆小胸筋の鍛え方

●ベンチディップス

小胸筋の鍛え方・筋トレ方法としてもっともおすすめしたいのが、こちらのようなリバースプッシュアップ(リバース腕立て伏せ)です。このトレーニング種目だと、特別な器具などなしに自宅のイスやベッドを流用して行うことができます。

 

なお、小胸筋が最大作用するのは肘を伸ばしきってからです。肘を伸ばしきってから、さらに一押し身体を持ち上げるイメージでトレーニングを行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

●女性のための小胸筋の鍛え方・筋トレ方法

女性がバストアップ目的で小胸筋を鍛える場合も男性の筋トレ方法と同様ですが、リバースプッシュアップやディップは力の弱い女性にとって行うのが困難です。そのような場合は、肘を完全に伸ばしたまま身体を持ち上げる動作だけを反復するだけでも十分な効果があります。

 

また、リバースプッシュアップやディップがどうしてもできないという女性は、こちらのような膝つき腕立て伏せで代用することも可能です。

 

身体を押し上げたポジションで、できるだけ背中を反らせ胸を張ることで下向きの軌道を作り、小胸筋の収縮方向に近づけるようにするとさらに効果は高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

◆前鋸筋の鍛え方

●前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ

前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。

 

●ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

また、ダンベルを使って前鋸筋を鍛えるのに最適なのがショルダーフロートです。上の特殊な腕立て伏せをダンベルで再現したような動作になります。

 

 

■大胸筋の筋トレグッズ

●おすすめのプシュアップバー

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筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、手首をまっすぐに保って関節を保護するとともに、可動範囲がひろがり腕立て伏せ系トレーニングの効率がアップします。

 

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【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

◆筋トレ効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

 

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【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、大胸筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【大胸筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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