【大胸筋の鍛え方完全版】上部・内側・下部それぞれの筋トレメニュー

大胸筋の鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位に分けるとともに、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニング、ジムでのバーベル・マシントレーニングの各筋トレ方法から幅広くご紹介します。また、あわせて、大胸筋周辺の小胸筋・前鋸筋の鍛え方なども解説するだけでなく、大胸筋を効率的に発達させるための食事方法や器具類などもご紹介した、大胸筋の鍛え方完全マニュアルと言える内容になっています。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

1 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)
2 ■大胸筋の構造と作用
3 ■筋繊維の種類と筋トレの反復回数
4 ■筋トレの種類とそれぞれの特徴
5 ■大胸筋全体の鍛え方
6 ■大胸筋上部の鍛え方
7 ■大胸筋下部の鍛え方
8 ■大胸筋内側の鍛え方
9 ■大胸筋外側の鍛え方
10 ■小胸筋の鍛え方・筋トレ方法
11 ■前鋸筋の鍛え方・筋トレ方法
12 ■大胸筋の具体的な筋トレプログラム
13 ■大胸筋の土台を作る
14 ■大胸筋のストレッチ法
15 ■筋トレだけでなく食事も大切
16 ■大胸筋の筋トレ記事
17 ■大胸筋の筋トレ種目一覧
18 ■部位別筋力トレーニング

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

●大胸筋は上部･下部・内側・外側に分けられる

大胸筋を鍛える前に、理解する必要があるのが大胸筋の部位別の動作です。大胸筋はとても面積の広い筋肉で、その部位によってつかさどる動作が違っています。これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。

・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す

腕を斜め上に押し出す動きに大きく関わっており、三角筋前部と強く共働します。鍛えることで盛り上がりのある見栄えする胸周りになるほか、女性ではバストを上げる効果があります。

・大胸筋下部：腕を斜め下方に押す出す

腕を斜め下に押し出す動作に大きく関わっており、上腕三頭筋長頭と共働します。大胸筋のなかでもっとも体積の多い部位なので、鍛えることで全体のボリュームがアップします。

・大胸筋内側：腕を前方で閉じる

腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。鍛えることでメリハリのある胸まわりになり、女性ではバストを寄せる効果があります。

・大胸筋外側：伸展した大胸筋を初働させる

腕を広げた状態で腕を押し出す動きや腕を閉じる動作に関わり、小胸筋と共働します。鍛えることでベンチプレスなど大胸筋主働の動作での筋力が向上するので、スポーツを行う方は特に鍛えたい部位です。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■筋繊維の種類と筋トレの反復回数

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

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■筋トレの種類とそれぞれの特徴

筋トレ＝筋力トレーニングの種類には大きく5種類があります。それは「自重トレーニング」「ダンベル筋トレ」「バーベル筋トレ」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボール筋トレ」なども盛んになってきています。

トレーンニングの種類やそれぞれの特徴・長所・短所は下記の通りです。

○自重トレーニング

器具なしで簡単に取り組めますが、単一の筋肉だけを鍛えることができません。

○ダンベル筋トレ

全身を自宅でくまなく鍛えられますが、ジム筋トレほどの高負荷トレーニングはできません。

○バーベル筋トレ

あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。

○マシントレーニング

マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。

○体幹トレーニング

従来の筋トレが「動的トレーニング」なのに対し、体幹トレーニングは姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」です。筋肥大にはむきません。

○バランスボール筋トレ

不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。筋肥大にはむきません。

○チューブトレーニング

伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げ筋トレに最適です。

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■大胸筋全体の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重トレーニングで大胸筋全体を鍛える方法：腕立て伏せ

自重トレーニングで大胸筋全体を鍛えるのにもっとも効率的な筋トレ種目が腕立て伏せです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろす

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。

・自重トレーニングで大胸筋全体を鍛える方法：膝つき腕立て伏せ

なお、腕立て伏せができないという方には膝つき腕立て伏せがおすすめです。強度は下がりますが、効果のある筋肉部位は腕立て伏せとほぼ同様です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①うつ伏せになり、手幅を肩幅より少し広く置き、膝をついて、背中を真っ直ぐにして構える

②肘が手首の真上になるように注意し、身体をおろす

③息を吐きながら身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋をしっかりと収縮させる

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法：バランスボール腕立て伏せ①

バランスボールの反発力を腕立て伏せの補助に使うことで、腕立て伏せが苦手な方でも効率的に大胸筋全体を鍛えることができます。

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法：バランスボール腕立て伏せ②

また、バランスボールの上に身体を乗せて腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで姿勢を制御する働きのある体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法：バランスボール腕立て伏せ③

さらに、バランスボールを二個使って手も足も乗せて腕立て伏せを行うことで、体幹インナーマッスルに対する効果は倍増します。かなり難易度の高い方法ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

・チューブで大胸筋全体を鍛える方法：チューブチェストプレス

大胸筋を限界近くまで追い込んだ後の仕上げ種目としておすすめなのが、こちらのようなトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスです。ゆっくりとしっかりと大胸筋に効かせていきましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していく

③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻す

・ダンベルで大胸筋全体を鍛える方法：ダンベルプレス

自宅でダンベルを使い大胸筋を鍛える基本種目がダンベルプレスになります。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

・ダンベルで大胸筋全体を鍛える方法：ダンベルフロアープレス

やや可動域が狭くなりますが、床の上でダンペルプレスを行うのが、ダンベルフロアープレスです。

また、大胸筋の発達停滞期におすすめなのが、ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせたハイブリッド筋トレの「ダンベルフライプレス」です。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋全体を鍛える方法：ベンチプレス

ジムで大胸筋を鍛える場合の基本種目がベンチプレスです。なお、ベンチプレスはバーベル落下のリスクが高い種目です。セーフティーバーを使用するか、ない場合は必ず補助者をつけて行ってください。

まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。

ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。

胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。

この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。

トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。

なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

・世界ランカーによる解説

下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

【主な戦歴】

全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝

世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位

アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位

・マシンで大胸筋全体を鍛える方法：スミスマシンベンチプレス

マシントレーニングで大胸筋を鍛える基本となるのがスミスマシンベンチプレスです。マシンのレールがぐらつきを支えてくれるので、ウエイトを押し上げることだけに集中できるので、バーベルベンチプレス以上の負荷を大胸筋に与えることができます。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。

まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。

次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。

バーベルシャフトを押すときに、肩が先行してしまうと肩関節に大きなふたんになりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せる意識を持ち続けてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす

③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる

④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく

・マシンで大胸筋全体を鍛える方法：チェストプレスマシン

また、チェストプレスマシンを使ったマシンプレスも大胸筋全体に効果の高いトレーニング方法です。拳が肩より高い位置で動作をすると、肩関節を故障するリスクがありますので、必ず拳は肩関節よりも低い位置になるようにシートの高さを調節してください。

また、マシンによっては押し出す角度が変えられるものもありますが、斜め上軌道だと大胸筋上に、斜め下軌道だと大胸筋下部に効果があります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出す

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●縦方向に大胸筋を刺激するプルオーバー各種

・チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。

大胸筋を縦方向に刺激できる数少ない種目であるだけでなく、大胸筋の土台となる胸郭自体を拡張させる作用もあります。

・ダンベルプルオーバー

縦方向に大胸筋を収縮させるダンベルプルオーバーは、プレス系やフライ系のトレーニングとは違った刺激を大胸筋に与えることが可能です。

本種目は肘の置き方や曲げ方により、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、大胸筋をターゲットにする場合はやや肘を開いて曲げることがポイントになります。

・バーベルプルオーバー

バーベルを使ったプルオーバーの中でも大胸筋をターゲットにしたのがベントアームバーベルプルオーバーです。こちらもダンベル同様に肘の角度で効き方が変化します。

大胸筋狙いのバーベルプルオーバーでは肘は曲げて行い、フィニッシュポジションで肘を閉じるように大胸筋を収縮させるのがポイントになります。

・ケーブルプルオーバー

ややマイナーな種目ですが、ケーブルマシンを使ってプルオーバーを行うことも可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作中に均一な負荷がかかり続けるのがメリットとなります。

大胸筋トレーニングと言えばプレス系やフライ系の種目に集中しがちですが、プルオーバー系もメニューに組み込むことでトレーニングに変化がつきますので、是非チャレンジしてみてください。

■大胸筋上部の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋上部を鍛える方法：足上げ腕立て伏せ

自重で大胸筋上部を鍛えるのに有効な筋トレ種目が足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップです。

お腹を突き出すと、せっかく足を上げて斜め上方向への動作にしているのが無駄になりますので気をつけてください。やや腰を引き気味に動作するくらいのほうが効果的です。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインダンベルプレス

ダンベルを使って大胸筋上部を鍛えるのに効果的なのがインクラインダンベルプレスです。セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、それをするとせっかくの「斜め上へ腕を押し出す軌道」が「前へ腕を押し出す通常のダンベルプレの軌道」になってしまいますので、背中をしっかりとシートにつけたまま最後まで動作を行ってください。

また、自宅にインクラインベンチがない場合、上の画像のようにソファーを流用することでも大胸筋上部を鍛えられます。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部のなかでも内側に近い部分を集中的に鍛えることが可能です。また、フィニッシュポジションでダンベル同士を合わせた後に、やや上へ押し上げる動作を加えると効果が倍増します。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法：リバースグリップダンベルプレス

通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインベンチプレス

バーベルを使って大胸筋上部を鍛える定番の種目がインクラインベンチプレスです。セットごとにベンチの角度を変化させることで、まんべんなく大胸筋上部を刺激することが可能です。なお、最後までしっかりとシートに背中と腰をつけておくのは、ダンベルの場合と同様の重要ポイントです。

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法：リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、縦方向に大胸筋上部を刺激できることから、近年海外を中心に人気の高まっているーベルトレーニングです。はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、必ず動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後に握りなおすようにしてください。また、挙上中はほぼ親指一本でホールドすることになり、誤って顔に落下させると危険ですので、セーフティーバーを顔の高さ以上に設定することを推奨します。

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを融合させた大胸筋上部を鍛えるために特化したトレーニング方法がインクラインリバースグリップベンチプレスです。大胸筋の発達停滞期に是非チャレンジしてみてください。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法：スミスマシンインクラインベンチプレス

スミスマシンベンチプレス同様に、インクラインプレスもスミスマシンを使えば、より高重量を扱うことができます。なお、肩甲骨をしっかり寄せないと、スミスマシンインクラインプレスではとくに肩を痛めるのでご注意ください。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法：スミスマシンリバースグリップベンチプレス

リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法：ローケーブルフライ

大胸筋上部に効果的なケーブルマシン筋トレが、低い場所からケーブルを引き上げるようにして行うローケーブルフライです。腕を閉じたポジションで手を合わせ、前方へさらに押し出す動作を加えると効果が倍増します。

■大胸筋下部の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋下部を鍛える方法：リバース腕立て伏せ(ディップス)

自重を使って大胸筋下部を鍛えるのに非常に有効なのがリバース腕立て伏せやディップスです。そのポイントは、フィニッシュで身体を突き上げるくらいの強さで押し込むことです。

また、椅子を二つ使うことでとても強度の高いディップスを行うことができます。

・ダンベルで大胸筋下部を鍛える方法：デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果的なダンベル筋トレです。セット終盤でやや腰を浮かせることでセルフ補助ができ、さらに追い込むことができます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋下部を鍛える方法：デクラインベンチプレス

バーベルで大胸筋下部を集中的に鍛えることのできる種目がデクラインベンチプレスです。ブリッジを組み、より高重量で行うことで飛躍的に効果が向上します。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法：スミスマシンデクラインベンチプレス

こちらもスミスマシンベンチプレス同様で、デクラインプレスもスミスマシンを使えば、より高重量を扱うことができます。やや顎を引くように留意するとさらに効果的です。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法：ディップマシンプレス

大胸筋下部に高重量で負荷をかけられる種目がディップマシンプレスです。腰を浮かせてから腕を押し込む動作をすると、体重を使ってウエイトを押し下げてしまうので、しっかりとシートに腰をつけたまま動作を行うことが重要です。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法：ハイケーブルフライ

ケーブルマシンで大胸筋下部を追い込めるのが、高い位置からケーブルを引くハイケーブルフライです。こちらもローケーブルフライと同様にフィニッシュポジションで手を合わせて前方に押し出す動作を加えると効果的です。

■大胸筋内側の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋内側を鍛える方法：ナロー腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも、手幅を極端に狭くしたナロー腕立て伏せは大胸筋内側を鍛えるのに効果的です。動画のように肘を体幹から離さずに動作を行うと、手首への負担も軽減され、より追い込んだトレーニングが可能になります。

・自重で大胸筋内側を鍛える方法：ダイヤモンド腕立て伏せ

また、両手の親指と人差し指で三角形を作るように手を置くと、ボールやケトルベルなしでも手首への負担を緩和することができます。

・ダンベルで大胸筋内側を鍛える方法：ダンベルフライ

ダンベルを使って大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがダンベルフライです。ポイントは肩より上(頭側)にダンベルを下ろさないようにすることです。これにより、肩関節への負担がなくなり大胸筋に意識を集中することができます。また、フィニッシュで、ややダンベルを押し上げる動作を加えることでさらに大胸筋が収縮し、強い刺激を与えられます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋内側を鍛える方法：ナローベンチプレス

ベンチプレスのグリップを通常より拳一つ分ほど狭くグリップして行うナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側に効果の高いバーベルトレーニングです。最大挙上ポンイトで、さらに大胸筋を収縮させて数ミリ押し出す動作を加えると、さらに効果的です。

・マシンで大胸筋内側を鍛える方法：フライマシン

ジムで大胸筋内側を鍛えるのにおすすめなのがフライマシンです。レバーを握るタイプ、肘でパットを押すタイプなどがありますが、共通して大切なポイントは、椅子の高さを調整し、肘が肩より上にこないようにすることです。肘が肩より上にある状態で動作すると大胸筋に刺激が届きにくいだけでなく、肩関節の故障の原因にもなりますので注意してください。

・マシンで大胸筋内側を鍛える方法：ケーブルフライ

このほかにも、二台のケーブルマシンを使ったケーブルフライも非常に有効です。フィニッシュで手を若干クロスさせることにより、ダンベルフライやフライマシンでは刺激できないレンジまで大胸筋を収縮させることが可能になります。

■大胸筋外側の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋外側を鍛える方法：ワイド腕立て伏せ

通常の腕立て伏せより手幅を広く置くワイド腕立て伏せは大胸筋外側を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。トレーニングの効果を高めるためには先にご紹介したような、プッシュアップバーの使用をおすすめします。

・ダンベルで大胸筋外側を鍛える方法：動作のなかで意識する

ダンベルで大胸筋外側を鍛えるには、ダンベルプレスやダンベルフライの動作のなかで、より下までダンベルを下ろしたり、やや腕を広げ気味で動作をすることが大切になります。通常のセットとは別に、軽めの重量設定でより深く広い動作のダンベルプレスやダンベルフライを行うとよいでしょう。

・ダンベルで大胸筋外側を鍛える方法：ダンベルフライプレス

やや特殊なトレーニング方法ですが、ダンベルプレスとダンベルフライの中間の動作を行うダンベルフライプレスも大胸筋外側に大きな効果があります。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋外側を鍛える方法：ワイドグリップベンチプレス

ベンチプレスのグリップ幅を左右それぞれ10cmほど広めにバーベルを握ってベンチプレスをすることで、より大胸筋が伸展し大胸筋外側に強い刺激を与えることができます。

■小胸筋の鍛え方・筋トレ方法

大胸筋外側の深層には、小胸筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。小胸筋は肩甲骨を引き寄せる作用のある僧帽筋の拮抗筋として働き、肩甲骨を前下方に引き寄せる作用があります。具体的には、大胸筋が伸展した状態から収縮を開始するポイントで、その動作の補助として働くので、ベンチプレスなどではスタートポイントの筋力に影響します。

小胸筋を鍛えるためには、大胸筋が伸展した状態で肩甲骨を前下方に押し出す動作をする必要があり、最適なのが動画のようなベンチディップスです。なお、小胸筋だけをターゲットに考える場合、肘を深く曲げる動作は必要ありません。