三角筋中部が発達すると、肩幅が広がり逆三角形の上半身になります。わずか数cm肩幅が広がるだけでも外見的には大きく印象が異なるので、ぜひとも鍛えたい部位です。そんな三角筋中部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング＆ダンベル記事、ジムで行うバーベル＆マシントレーニングからご紹介します。
目次
■三角筋の構造と作用
●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる
三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が共働して上腕を上に押し出す作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下の通りです。
○三角筋前部：腕を前に上げる
○三角筋中部：腕を横に上げる
○三角筋後部：腕を後ろに上げる
ですので、三角筋中部を集中的に鍛えていく場合、腕を横に上げる動作の筋トレ種目でトレーニングしていきます。
■自宅でチューブを使って三角筋中部を鍛える方法
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは三角筋中部を鍛えられるチューブトレーニング種目です。
三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や広背筋など)と隣接しているため、反動を使う＝体幹の筋力を使ってしまうと、負荷が三角筋から逃げてしまいますので、反動を使わないように気をつけて動作してください。
●チューブアップライトローイング
サイドレイズ系種目はやや効かせるのが難しく、初心者の方にはアップライトローイングのほうがおすすめです。肘を肩よりも高く上げることで三角筋中部が完全収縮します。
なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
■自宅でダンベル使って三角筋中部を鍛える方法
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、自宅で三角筋中部を鍛える基本種目とも言える種目です。最大のポイントは肩を後ろに引かない(肩甲骨を寄せない)ことで、これは背筋群でダンベルを上げてしまうことを避けるのが理由です。
重い重量設定をすると、どうしても状態を反らせて背筋群を使った動作になってしまいますので、軽めの重量設定で行うことをおすすめします。
●ダンベルアップライトローイング
ダンベルアップライトローイングは動作にコツがあまり入らないので、初心者の方におすすめです。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。
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■ジムでバーベルを使って三角筋中部を鍛える方法
●バーベルアップライトローイング
バーベルを使って三角筋中部を鍛える基本種目がアップライトローイングです。やや肘を前に出して動作すると三角筋前部にも、肘を引いて動作すると三角筋後部にも効果があります。
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■ジムでマシンを使って三角筋中部を鍛える方法
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンの特性上、動作のあいだは常に均一な負荷がかかり続けるため、非常に効率的に三角筋中部を鍛えることができます。
●ケーブルアップライトローイング
ケーブルアップライトローイングは非常に効率よく三角筋中部を鍛えられる種目です。肘を前気味にすると三角筋前部にも効果があります。
●スミスマシンアップライトローイング
スミスマシンアップライトローイングは、軌道をマシンのレールが支えてくれるのでウエイト挙上に集中できる反面、構えるポジションが悪いと肩関節に負荷が強くかかります。本セットの前にシャフトだけで軌道の事前確認をし、肩が痛くないポジションで行ってください。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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