三角筋のトレーニングと言えば、ミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)である前部と側部に意識が向きがちですが、三角筋全体のバランスを考えると後部もきっちりと鍛えるべきです。それは、見た目だけでなく運動能力においても大切なことです。
目次
■三角筋後部の作用と連動性
三角筋の後部は腕を後ろに上げたり引いたりする作用があり、背筋群(僧帽筋・広背筋)と強い連動性を持ち共働関係にあります。
このため、三角筋後部は腕を引く動作の背筋トレーニングのなかで鍛えられますが、個別に鍛える場合には、逆に背筋を連動させず三角筋後部だけで動作をする意識をしなくてはいけません。
■自重トレーニングで三角筋後部を鍛える方法
●肩甲骨を寄せきらない順手懸垂
自重トレーニングで三角筋後部を鍛えられるのが順手懸垂ですが、通常の背筋をターゲットにした懸垂が完全に肩甲骨を寄せ切るのに対し、三角筋後部をターゲットにした懸垂では、最後までは肩甲骨を寄せずに身体を引き上げるのがポイントです。
■チューブトレーニングで三角筋後部を鍛える方法
●チューブリアデルタフライ
チューブを使って三角筋後部を鍛える種目が、この動画のようなチューブリアデルタフライです。こちらも、背筋を連動させすぎないように肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。
●チューブリアラテラルレイズ
やや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。
●チューブフェイスプル
こちらが模範的なチューブフェイスプルの動画です。肩甲骨を寄せすぎると、背筋群が強く動員され三角筋後部への負荷が逃げてしまいますので、あまり肩甲骨を寄せすぎずに動作をするのがポイントです。また、手よりも肘を上にするのも重要なポイントになります。
また、こちらの動画のようにベンチなどに座って行う方法もあります。
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■ダンベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法
●ダンベルフェイスプル
三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。
肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。
●ダンベルリアラテラルレイズ
三角筋後部を鍛える定番種目とも言えるのがダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わず、背筋群を使いすぎることなく三角筋後部に意識を集中して効かせてください。
コツは終始肩甲骨を寄せておくこと(または寄せずに行うこと)です。このことを意識しないと、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。
また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。
【本種目のやり方とコツ】
●ダンベルリアデルタローイング
こちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。
最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。
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■バーベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法
●バーベルリアデルタローイング
バーベルで三角筋後部を鍛えるのなら、バーベルリアデルタローイングがおすすめです。一見、ベントオーバーローイングのように見えますが、ベントオーバーローイングよりも引く位置が高く、また、完全に肘を開いて動作する点で異なります。
動画のような動作ができるように、かなり軽い重量設定で行わないと、背筋群のトレーニングになってしまいますので注意してください。
■マシントレーニングで三角筋後部を鍛える方法
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。
●ケーブルフェイスプル
三角筋後部を非常に効率的に鍛えることのできるケーブルマシン種目がフェイスプルです。肘を手よりも上にして引くのがポイントで、肘が下がると背筋群のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。
画像引用：Amazon
なお、フェイスプルを通常のケーブルアタッチメントで行うと手首関節に負担がかかりますので、こちらのようなロープアタッチメントの使用をおすすめします。また、ロープアタッチメントには短い上腕二頭筋用と、長い上腕三頭筋用がありますが、適しているのは上腕三頭筋用のトライセップロープと呼ばれるタイプです。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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