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自宅での全身運動・下半身痩せトレーニングとしてあまりに有名なのが「スクワット」ですが、効果も高い反面、実際にスクワットを行うのは体力的にかなり大変です。

 

そんなスクワットを効率的に補助し、肝心な「効くポジション」ではしっかりと自分自身の筋肉で動作を行うようにしてくれる優れものグッズがスクワットマジックです。

 

筆者の運営するジムでも実際に入手し、スクワットの苦手な女性会員や初心者メンバーに使用してもらいましたので、その感想・個人的口コミ評価をジムトレーナーの立場から客観的に述べるとともに、効果的な使い方を解説します。

 

また、末尾には実際のリーズナブルな購入方法なども含めた、筆者運営ブログの詳細記事もご紹介しています。

 

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■スクワットの効果とは?

●キングオブトレーニングと呼ばれ効果は折り紙つき

スクワットは「キングオブトレーニング」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニング種目で、特に下半身の筋肉に直接的な負荷・刺激があり、下半身の引き締めやヒップアップに有効です。

 

さらに、人体でも最大の筋肉群である下半身の筋肉を刺激することにより、全身的な新陳代謝が向上するため高いダイエット効果もあります。

 

一般的な有酸素運動では運動をしているときにしかカロリー消費(運動カロリー消費)がおきませんが、スクワットのような無酸素運動は運動時の運動カロリー消費に加え、翌日と翌々日にかけて筋肉痛になるため、その回復のために多くの新陳代謝カロリーの消費が発生します。

 

つまり、スクワットによるカロリー消費は、スクワット運動中だけでなく筋肉痛が回復するまでの数日間は、何もしていなくても、寝ていてもカロリー消費の高い状態が続きますので非常に効率的なのです。

 

■スクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋を中心にお尻と裏ももにも効果的

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スクワットが第一に効果のあるのが、膝を伸ばして立ち上がるときに作用する、太もも前側の大腿四頭筋です。大腿四頭筋を高回数(20回以上)で鍛えると、筋繊維は太くならずに密度が向上して引き締まるので、女性の太もも痩せのメインターゲットとなる部分です。

 

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スクワットの動作のなかでしゃがむ時に、自重に耐えながらゆっくりと動作することで太もも裏側のハムストリングスに高い効果があります。

 

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ハムストリングスと強い共働関係にある筋肉がお尻の筋肉・臀筋群で、ハムストリングスと一緒に鍛えることで、きゅっと持ち上がったヒップラインになるため、女性のヒップアップに非常に大切な部位です。

 

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スクワットが効果のあるのはこれだけではありません。股関節に位置し、骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群にも高い効果があります。腸腰筋群は加齢とともに筋力が低下しやすい部位で、ここをスクワットで鍛えることで、骨盤が正常な位置に戻り内臓代謝が向上しますので、間接的にも高いダイエット効果があります。

 

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スクワットには標準的なノーマルスクワットのほかに、数多くのバリエーションがありますが特定のフォームでスクワット運動を行うことで、引き締めが難しい部位である内ももの筋肉・内転筋群にも非常に高い効果があります。

 

なお、さらに詳しいスクワットのバリエーションと効果のある筋肉部位については、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

 

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■スクワットの正しいやり方

●椅子に座るイメージで行う

こちらが、スクワットの模範的な動画になります。そのポイントは以下の通りです。

 

・胸を張る

・背中を反らせる

・膝がつま先より前に出ないようにする

・やや上を向いて動作する

 

この四点を意識すると自然と正しい動作になります。そして、大切なことが真っ直ぐにしゃがまないようにすることで、お尻を突き出しながらやや斜め後方にしゃがんでいくのがポイントです。

 

■なぜスクワットが続かないのか?

●スティッキングポイントがきつすぎるから

これだけ素晴らしい効果があるスクワットですが、多くの方が継続して行うことに挫折してしまいます。それはなぜでしょう?

 

ジムトレーナーの立場で解説すると、それは上図のスティッキングポイントと呼ばれるポジションが、運動の苦手な方にとっては非常に苦痛だからです。

 

ちょうど「しゃがむ動作」と「立ち上がる動作」の折り返し点となるポイントで、膝関節が90度になるため大腿四頭筋にとても高い負荷がかかります。もちろん、この苦しいポジションを我慢してスクワットを続けることで非常に高い効果があるのですが、実際のところ、スティッキングポイントよりも膝が伸びたポジションでも十分な効果があります。

 

スティッキングポイントが苦しくてスクワットをやめてしまうくらいならば、スティッキングポイントに入らずに浅めのスクワットを継続して行っていくほうが、はるかにダイエットには有効です。

 

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■スクワットマジックの効果とは?

●スティッキングポイントの負荷を補助してくれる

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こちらが、筆者の運営するジムで導入している実際のスクワットマジックですが、ご覧のようにピストン機能のある本体に四本の太いゴムチューブが装備されています。

 

このゴムチューブの反発力がつらいスティッキングポイントの瞬間を的確に補助してくれるのです。

 

もちろん、スクワットの効果を最大に高めようとすると、できるだけ深くしゃがんでスティッキングポイントに入ることが大切で、スクワットマジックの補助を借りながら、徐々に自分自身の筋力で動作を行っていくようにすることが重要です。

 

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このために、スクワットマジックには三種類のゴムチューブ取り付けポイントがあり、補助力を変更できるようになっています。最初は強い補助力でスクワットをはじめ、徐々に体力がついてきたら少しずつ補助力を弱めていきます。

 

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また、腰当て部分の高さもネジ式で調整可能で、しゃがみこむ深さ自体も調整できるようになっていますので、スクワット運動が苦手な方でも、とてもイージーな高さから始めることが可能です。

 

■スクワットマジックの目的別の負荷回数の決め方

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筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

具体的には、引き締めたい太もも前側のトレーニングでは20回、ヒップアップ目的の裏ももトレーニングでは15回で行いましょう。

 

●一般的な女性は補助なしでスクワット20回は厳しい

長年ジムトレーナーをしてきた経験上、多くの女性が自力で20回のスクワットを行うのは難しいと考えています。

 

10回前後で反復限界がきてしまうと、太ももは細くなるどころか太くなってしまいます。スクワットマジックの補助を使って20回で行うことをおすすめします。

 

実際、当ジムの女性会員で10回前後しかスクワットができない方でも、スクワットマジックを使って20回のセットを完遂しています。

 

■スクワットマジックのさまざまな使い方

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スクワットマジックにはこちらのようなトレーニングチャートが付属しており、トレーニングや筋トレに全く知識のない方でも迷わずにスクワットダイエットに取り組めるようになってます。

 

スクワットマジックを使ったスクワット運動のやり方には、主に下記のようなものがあります。

 

○ノーマルスクワット

基本となる標準的なスクワット運動です。

 

○空気椅子スクワット

膝が90度になるポジションで停止し、下半身にアイソメトリックス刺激を与えるやり方です。

 

○パルススクワット

しゃがみの浅いスクワットを小刻みに反復することで大腿四頭筋を集中的に刺激できる使い方です。

 

○スモウスクワット

脚幅を広く構えることで内ももの筋肉・内転筋群を集中的に鍛えられる使い方です。

 

○バレリーナースクワット

スモウスクワットをつま先立ちで行い負荷を高めるとともに、ふくらはぎの引き締めも狙った使い方です。

 

○ダンベルスクワット

ダンベルを保持してスクワットを行うことで、さらに負荷を高めるやり方です。

 

○ショルダープレススクワット

ダンベルスクワットからダンベルを頭上に持ち上げる動作を加えることで、上半身の引き締めも狙った使い方です。

 

○四の字スクワット

足を四の字に組んで行う上級者むけのやり方です。

 

○膝上げスクワット

片側の膝を上げることにより強度を高めた使い方です。

 

○片足スクワット

完全に片足だけでスクワットを行う、非常に負荷と効果の高いやり方です。

 

なお、こちらはスクワットマジックのメーカー公式動画です。どうぞ、ご参照ください。

 

■スクワットマジックの個人的口コミと評価

スクワットマジックをジムに実際に導入した筆者の個人的口コミ評価は以下の通りです。

 

★★★★★「筋トレ初心者や運動の苦手な女性が、スクワットという最良のトレーニングに慣れ親しみ、また継続して成果を出していくために、スクワットマジックはとても優れた補助器具だと感じています。実際にスクワットマジックを使用している会員の方々も、辛いスティッキングポイントで適切な補助が得られるため、無理なく継続できています。」

 

また、筆者の運営するジムでスクワットマジックを愛用している女性会員の個人的口コミ評価は以下の通りです。

 

★★★★★「これまではバランスボールをスクワットの補助に使っていましたが、バランスボールだとかなり深くしゃがまなくてはならず、スクワットマジックのように高さ・強さの調整ができないので、今回スクワットマジックを使わせてもらってからは、すっかりこの器具のとりこです。」

 

■スクワットマジックの詳細とリーズナブルな入手方法

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実際に、運営するジム用に入手した時のリーズナブルでスピーディーな入手先や、さらに詳しいスクワットマジックの使い方については、下記の筆者の運営するブログ記事でご紹介しています。是非、ご活用ください。

 

▼スクワットマジック紹介ブログ記事

【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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