【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説

どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。

1 ■スクワットが効果ある筋肉部位
2 ■自重スクワットの目的別の重量負荷設定
3 ■ノーマルスクワット
4 ■ワイドスクワット
5 ■シシースクワット
6 ■ブルガリアンスクワット
7 ■スクワットにおすすめの補助器具
8 ■それでもスクワットが上手くできなければ椅子スクワット
9 ■おすすめの記事
10 ■自重トレーニングの基礎知識
11 ■自重トレーニング種目一覧

■スクワットが効果ある筋肉部位

自重スクワットが効果のある筋肉部位の範囲は広く、ほぼ下半身の筋肉すべてに効果があります。

●大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、主に膝関節を伸展(膝を伸ばす)させる作用があります。人体のなかでも最大の体積を持つことでも知られています。

●ハムストリングス

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は大腿部背面に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させる(膝を曲げる)の作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあります。

●大臀筋

臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚部を後ろに持ち上げる作用があります。

■自重スクワットの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

それでは、次の項目では具体的な4種類の自重スクワットとそれぞれの効果のある筋肉部位について解説します。

■ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構える

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる

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■ワイドスクワット

ワイドスクワットは、相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構える

②膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんでいく

③太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる

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■シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。

慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①柱などを持ち、バランスをとって上半身を後ろに反らせて構える

②膝を曲げて上半身を後ろに倒していく

③膝が直角になるまで上半身を後ろに倒したら、大腿四頭筋に力を入れて立ち上がります

■ブルガリアンスクワット

ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる

■スクワットにおすすめの補助器具

体力的にスクワットを行うのが辛いという女性に大人気な補助器具が、こちらのスクワットマジックです。

こちらが、スクワットマジックのメーカー公式動画です。

筆者の運営するジムでも使用していますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

■それでもスクワットが上手くできなければ椅子スクワット

通常の自重スクワットを行うのが筋力的にきついと感じる女性の方は、このような椅子を使って行う椅子スクワットがおすすめです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①足を肩幅程度に開き、膝がつま先より後ろになるようにして、椅子の前半分に座って構える

②背中が丸まらないように、少し上を見て立ち上がる

③椅子に座る要領で、膝がつま先よりも前に出ないように注意して斜め後ろにしゃがむ

④お尻が椅子に触れたら、椅子に座らずに再び立ち上がる

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自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■自重トレーニング種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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