豆腐のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
豆腐とはどんな食品?
豆腐(とうふ)は、大豆の搾り汁(豆乳)を凝固剤(にがり、その他)によって固めた加工食品である。
東アジアと東南アジアの広範な地域で古くから食されている大豆加工食品であり、とりわけ中国本土(奥地を含む)、日本、朝鮮半島、台湾、ベトナム、カンボジア、タイ、ミャンマー、インドネシアなどでは日常的に食されている。加工法や調理法は各国ごとに異なる。
豆腐のカロリー・栄養素
豆腐各種1丁300gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
木綿豆腐
エネルギー:216kcal
タンパク質:19.8g (79.2kcal)
脂質:12.6g (113.4kcal)
炭水化物:4.8g (19.2kcal)
絹ごし豆腐
エネルギー:168kcal
タンパク質:14.7g (58.8kcal)
脂質:9g (81kcal)
炭水化物:6g (24kcal)
焼き豆腐
エネルギー:264kcal
タンパク質:23.4g (93.6kcal)
脂質:17.1g (153.9kcal)
炭水化物:3g (12kcal)
充填豆腐
エネルギー:177kcal
タンパク質:15g (60kcal)
脂質:9.3g (83.7kcal)
炭水化物:7.5g (30kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
豆腐と筋力トレーニング
豆腐は高タンパク質で比較的低カロリーな食品のため、筋肥大トレーニングはもちろんダイエットトレーニング後の食材として有効です。
また、豆腐を小麦粉や米の代用にしてお好み焼きや炒飯を作ることで、よりトレーニング向きの高タンパク質な食事にすることも可能です。
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豆腐料理(100gあたり)
麻婆豆腐
エネルギー:133kcal
タンパク質:7.82g (31.28kcal)
脂質:9.09g (81.81kcal)
炭水化物:3.97g (15.88kcal)
揚げ出し豆腐
エネルギー:92kcal
タンパク質:4.15g (16.6kcal)
脂質:4.7g (42.3kcal)
炭水化物:6.91g (27.64kcal)
豆腐ハンバーグ
エネルギー:125kcal
タンパク質:10.5g (42kcal)
脂質:7.28g (65.52kcal)
炭水化物:2.99g (11.96kcal)
豆腐を使ったトレーニング向き代用食
▼具体的なレシピ例
▼具体的レシピ例
▼具体的レシピ例
豆腐の具体的レシピ例
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。