上腕三頭筋長頭(一番体側の部位)は上腕筋群のなかでも、競技能力向上に最重要と言われています。その理由と、実際に筆者の運営しているジムで実践および指導している鍛え方のポイントを厳選してご紹介します。
【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
■上腕筋を構成する筋肉
●上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋
上腕部のアウターマッスルには上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋および三角筋があります。
このなかでも三角筋をのぞく3つの筋肉が、いわゆる「腕の筋肉」=「上腕筋群」と呼ばれています。
一般的に好んで鍛えられるのは上腕二頭筋(長頭・短頭)>上腕三頭筋(内側頭・外側頭)>上腕筋ではないでしょうか。そして、鍛えるのに技術がいる上、あまり目立たない(鏡で見えない非ミラーマッスル)である上腕三頭筋長頭の筋トレは軽視されがちです。
しかしながら、競技能力向上においては、上腕三頭筋長頭は非常に重要な筋肉部位であり、この部位の強弱が競技パフォーマンスに大きく影響します。また、腕を太くするという意味でも、上腕三頭筋長頭は上腕筋群のなかでもっとも体積が大きいので、最優先で鍛えるべき部位です。
■上腕三頭筋長頭が競技に重要な理由
●上腕筋群のなかで唯一体幹と接合しているから
ここで、上の画像をご確認ください。上腕三頭筋長頭は赤色で示された部位ですが、実は上腕筋のなかで唯一体幹部(肩甲骨)と接合している筋肉なのです。
他の上腕筋群の筋肉は、上腕最上部に位置する三角筋を通して体幹と連動しています。
上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋内側頭や外側頭が収縮限界をむかえた上腕と体幹のポジションから、さらに上腕を押し出す働きを持ちます。また、上腕部を内転=腕を上や横から閉じる作用もあり、特に上腕を肩関節より上に上げたポジションから下ろす動作に強く関係しています。
このことを、競技的に表現すると「最後の腕の押し込み」や「最後の腕の粘り」といった動作に強く関わっているため、この部位を鍛えることが競技能力向上に非常に重要とされているのです。
■上腕三頭筋長頭の筋トレ方法
●ディップス
自重トレーニングで上腕三頭筋長頭を鍛えるのに最適な種目が、ディップスです。肘を体側につけ、やや斜め前に身体をおろしてからのすくい上げるような挙上動作のなかで、この部位に強い刺激を与えることができます。最後に数cm身体を押し上げる意識をすると、さらに効果的です。
なお、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させるためには、できるだけ肘を閉じて(肘同士を近づけて)行うのがポイントです。
椅子を二つ使って自宅でも代用できますが、できれば家庭用のチンニング&ディップスタンドを用意して全身の自重トレーニングができる環境を揃えたいものです。
●ベンチディップス
また、通常のディップを行うのが強度的に難しい方は、こちらの動画のようなベンチディップスが比較的強度が低くおすすめです。
●ダンベルトライセプスプレス
ダンベル筋トレで上腕三頭筋長頭を直撃できる種目が、ダンベルを通常と反対に保持したダンベルトライセップスプレスです。ダンベルを押し上げたあとに、数cm絞り上げるように押し込むことで効果が高まります。あわせて、手の平をやや外に向ける方向に回旋させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。
●ダンベルキックバック
上腕三頭筋の仕上げ単関節種目=アイソレーション種目としておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平を上に向ける方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮し効果が倍増します。
●オーバーヘッドダンベルフレンチプレス
また、オーバーヘッドダンベルフレンチプレスも、肩甲骨と直結している上腕三頭筋長頭を最大伸展させた状態からの収縮動作になるので、同部位に最適な種目の一つです。
●バーベル筋トレ
バーベル筋トレで上腕三頭筋長頭を集中して追い込むことができるのがナローグリップベンチプレスです。一般的なナローグリップベンチプレスは、肩幅よりやや広いくらいのグリップ幅で行われますが、肘が外側に開くポジションでは上腕三頭筋長頭にはあまり負荷が加わりません。
肩幅よりやや狭いくらいのグリップ幅で、肘が体幹外縁の延長線上より外に出ないくらいの意識で行ってください。
●バーベルフレンチプレス
また、ダンベルの場合と同様に、上腕三頭長頭を仕上げるのに最適な種目がオーバーヘッドフレンチプレスです。肘をできるだけ閉じて動作するのがポイントです。
なお、直線の通常バーベルですとグリップの角度的に手首間接へ負担がかかりますので、EZバーの使用をおすすめします。
●マシンディップス
マシンならディップスマシンがおすすめです。体重を乗せればかなり重い重量が扱えますが、体重を使わずに押しきれる重量でしっかり効かせるのが大切です。
●トライセプスプレスダウン
マシン筋トレで上腕三頭筋長頭を追い込むのに最適な種目がトライセップスロープを用いたケーブルプレスダウンです。
腕を下に押し込んだ状態から、やや腕を「ハの字」に開きながら、手首を回内(小指が外を向く方向)させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。
このトレーニングでは最終の腕を開く動作と回内動作がターゲットになります。その動作が確実に行えるよう、通常のプレスダウンのおよそ半分の重量設定がよいでしょう。
ロープアタッチメントは通常二種類の長さがありますが、上腕三頭筋長頭に効かせる場合は長いタイプを使用してください。
●ケーブルキックバック
ケーブルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な効果があります。
ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。
また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。
●ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより(肘の開き具合)、上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化しますが、肩甲骨に接合しており、肘を肩より上にあげた状態で最大伸展する長頭の性質を考え、オーバーヘッドでのケーブルフレンチプレスは長頭をターゲットにするのが定石です。
動作においては、肩関節が動いてしまうとプルオーバー系の動きになってしまい、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまうので、肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで行うことが重要です。
なお、長頭をターゲットにする場合、脇の角度はしめたほうが効果的ですので、ロープアタッチメントで行うことをおすすめします。
●マシントライセプスエクステンション
マシントライセプスエクステンションは手軽に上腕三頭筋短頭を鍛えられるマシン種目です。肘を肩幅より広くししたり、逆にせまくしたりすると、肘関節に対して負担がかかってしまいますので、肘は肩幅と同じ程度にし、両腕が平行になるように動作を行ってください。
筋トレの呼吸法|筋トレの頻度|筋トレの順番|筋トレの回数設定|筋肉の名前と作用|筋肉の超回復期間|筋トレの食事例|筋トレの栄養学|男性の筋トレメニュー|女性の筋トレメニュー
■腕の筋トレ記事
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
■筋トレだけでなく食事も大切
●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」
上腕三頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。
筋肉を発達させていく場合、体重1kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。
●上腕三頭筋を発達させる食事メニュー
なにも上腕三頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。
筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例:肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。
▼関連記事
筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事|女性向きの記事
自宅での筋トレ|自宅での筋トレ
自重での筋トレ|自重での筋トレ
チューブ筋トレ|チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ|ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ|マシーン筋トレ
バーベル筋トレ|バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ|大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ|背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ|三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ|三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ|二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ|腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ|下半身の筋トレ
筋トレ情報トップページへ戻る
おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは?解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは?解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。