上腕三頭筋短頭は馬蹄型(Ｕの字)の美しい凹凸のある腕を作る上で重要な筋肉部位です。その鍛え方を、自宅筋トレ＝自重・チューブ・ダンベルとジム筋トレ＝バーベル・マシンのそれぞれから厳選してご紹介します。
【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
■上腕三頭筋の構造と作用と特徴
●長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられる
上腕三頭筋は、大きくは長頭と短頭に分けられ、さらに短頭は外側頭・内側頭に分けられます。長頭と短頭の特徴を一言であらわせば、「腕の太さに関わる長頭・腕の形に関わる短頭」となります。その作用は以下の通りです。
○上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転
○上腕三頭筋外側頭：肘関節伸展の主働筋
○上腕三頭筋内側頭：外側頭の補助
上腕三頭筋内側頭はインナーマッスルに使い特性の筋肉部位で、上腕三頭筋外側頭を補助する働きをします。ですので、筋トレでは上腕三頭筋外側頭を鍛えるなかで同時に鍛えられます。
また、上腕三頭筋長頭は上腕の内転(腕を横に閉じる)作用があるため「脇を閉め肘を閉じて」動作をすることがポイントなのに対して、上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)は「脇を閉めず肘をやや開いて」動作をすることがポイントになります。
■自宅で上腕三頭筋短頭を鍛える方法
●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重)
自重で上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適なのが、親指と人差し指で菱形を作って構えるダイヤモンド腕立て伏せです。
この手の構えにより、手首への負担を軽減するとともに、やや肘の開いた適切な軌道になります。
●チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは、腕立て伏せ系トレーニングの仕上げにも最適な種目で、肘を伸ばす(トライセプスエクステンション)というよりも、やや肘を開き気味にして拳を押し上げる意識をすることが上腕三頭筋短頭に効かせるポイントです。
●チューブプレスダウン
チューブプレスダウンは、手の平が下に向いた状態で動作することにより上腕三頭筋短頭を集中的に鍛えることができます。
手の平が向かい合うように構えると、上腕三頭筋長頭に負荷が逃げてしまうので注意してください。
●ダンベルトライセプスプレス
ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスのダンベル保持を逆手で行う種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果的で、二次的に大胸筋上部にも有効な種目です。
●ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。
■ジムで上腕三頭筋短頭を鍛える方法
●ナローグリップバーベルベンチプレス
上腕三頭筋短頭に効果の高いバーベル種目が、クローズグリップベンチプレスです。肘を体幹から少しだけ離して動作を行うことが、上腕三頭筋短頭に効かせるコツです。
●バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。なお、動画のようにEZバーを使って角度をつけて保持すると、手首に負担が少なくおすすめです。
●ケーブルプレスダウン
上腕三頭筋短頭を鍛えるためのケーブルプレスダウンは、手の平が下を向くようなグリップで行ってください。
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■腕の筋トレ記事
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■筋トレだけでなく食事も大切
●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」
上腕三頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。
筋肉を発達させていく場合、体重１kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。
●上腕三頭筋を発達させる食事メニュー
なにも上腕三頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。
筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例：肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。
▼関連記事
筋トレ食事メニュー例｜筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ｜二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ
筋トレ情報トップページへ戻る
おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
![](https://4.bp.blogspot.com/-B2pN9FxwfSs/W2AUF87cfcI/AAAAAAAAGjE/SGldzmJrxrg08UQ05xbaJipGVNjoLwnBQCLcBGAs/s320/000000000223_1RRrm4L.jpg")
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。