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【アーティチョークのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
アーティチョークのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。 アーティチョークとはどんな食べ物？アーティチョーク（Artichoke、Globe artichoke、学名：Cynara scolymus）は、キク科チョウセンアザミ属の多年草。和名はチョウセンアザミ（朝鮮薊）。若いつぼみを食用とする（花菜類）。 引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/アーティチョーク アーティチョークのカロリー・栄養素アーティチョーク1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：38kcalタンパク質：1.84g (7.36kcal)脂質：0.16g (1.44kcal)炭水化物：9.04g (36.16kcal)なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html 筋トレにおける各食品の食べ方高タンパク質低カロリー食品筋トレ後のタンパク質補給の食事の副食として最適です。ただし、食べ過ぎると脂肪になるので注意してください。 高タンパク質高カロリー食品バルクアップのためのタンパク質と筋肉合成カロリーの両方を含んでいるため、筋肥大トレーニング後の食事として効果的ですが食べ過ぎには注意してください。 低タンパク質高カロリー食品トレーニング前の運動エネルギー補給に適しています。トレーニング後に多く摂取すると脂肪になりやすいので注意が必要です。また、高タンパク質低カロリー食品に追加することで筋肉合成カロリーとして作用します。 低タンパク質低カロリー食品野菜やキノコ類などは食事の総量を物理的に増やすことができるため、ダイエット筋トレ時の食事のかさ増しに有効です。 トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。 筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
【アーティチョークのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
アーティチョークのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。 アーティチョークとはどん...
【クラゲのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
クラゲのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。 クラゲとはどんな食べ物？クラゲ（水母、海月、水月、蚱）は、刺胞動物門に属する動物のうち、淡水または海水中に生息し浮遊生活をする種の総称。体がゼラチン質で、普通は触手を持って捕食生活をしている。また、それに似たものもそう呼ぶこともある。日本と中国では、一部の種類（エチゼンクラゲやビゼンクラゲなど）を食用にする。中華料理では「海蜇」といい、傘の部位は海蜇皮（海折皮）、口腕部は海蜇頭（海折頭）として加工される。細切りにして乾燥させ塩蔵したものを、水で戻して酢の物や和え物などにする調理のほか、加工食品とする。 引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/クラゲ 関連記事【クラゲ種類図鑑＆フリー画像写真集】美麗種から巨大種・毒種まで紹介解説 クラゲのカロリーと栄養素クラゲ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：22kcalタンパク質：5.2g脂質：0.1g炭水化物：0gなお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html 筋トレにおける各食品の食べ方高タンパク質低カロリー食品筋トレ後のタンパク質補給の食事の副食として最適です。ただし、食べ過ぎると脂肪になるので注意してください。 高タンパク質高カロリー食品バルクアップのためのタンパク質と筋肉合成カロリーの両方を含んでいるため、筋肥大トレーニング後の食事として効果的ですが食べ過ぎには注意してください。 低タンパク質高カロリー食品トレーニング前の運動エネルギー補給に適しています。トレーニング後に多く摂取すると脂肪になりやすいので注意が必要です。また、高タンパク質低カロリー食品に追加することで筋肉合成カロリーとして作用します。 低タンパク質低カロリー食品野菜やキノコ類などは食事の総量を物理的に増やすことができるため、ダイエット筋トレ時の食事のかさ増しに有効です。 トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。 筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
【クラゲのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
クラゲのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。 クラゲとはどんな食べ物？クラゲ（水...
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
初心者の方におすすめのリストラップと適切な長さを解説するとともに、間違われやすい筋トレグッズであるリストストラップとの違いについてもご紹介します。 ■リストラップとリストストラップの違いとは？●リストラップは押す筋トレ・リストストラップは引く筋トレ向かって左側のグッズがリストラップ、右側のグッズがリストストラップです。名前は混同しそうなほど似ていますが、実際の形は全く違います。もちろん、用途も適合種目も異なります。 簡単に説明すると、リストラップはベンチプレスやショルダープレスなどのプレス系(押す動作)種目で手首に巻きつけ、手首の固定を補助サポートするための道具です。一方、リストストラップは、デッドリフト・懸垂・マシンローイングなどプル系(引く動作)種目でバーに巻きつけ、握力の補助をするための道具となります。 ■リストラップの適合種目リストラップの適合種目は、ベンチプレス系種目・ショルダープレス系種目・トライセプス系種目といったプレス系種目がメインになりますが、手首保護のためカール系種目や、握力補強のためデッドリフト系種目などプル系種目で使用する場合もあります。 ■リストラップの構造こちらは、先日のベンチプレス県大会で優勝した、筆者の運営するジムの所属選手が実際に使用しているリストラップを撮影させてもらったものですが、リストラップはラップ本体・マジックテープ・サムループから構成されており、サムループは装着時に引っ掛けますが、ラップ本体を手首に巻きつけマジックテープで固定した後は外します。 ■リストラップの使い方●向きは内巻きがいいのか外巻きがいいのかリストラップの巻き方は、内巻きがよいのか、外巻きがよいのかという議論は絶えませんが、一般的には、外側から内側に向かって巻く「内巻き」がスタンダードです。はじめてリストラップを使う初心者の方は、まずは内巻きで使ってみてください。 使っていくうちに、ご自身の体型や動作の癖によって、どちらの巻き方がしっくりくるかわかってきます。 なお、リストラップを装着するときのポイントは一つだけで、「一周目をきつく巻き二周目で調整する」ということです。 ■リストラップの正しい使い方●手首関節を覆うように使用するこちらが、リストラップの典型的な間違った使い方です。完全に手首関節がフリーになっており、手首をサポートする役割が果たせていません。初心者の方には、意外とこの間違いをしてしまう人も少なくありませんので、ご注意ください。 こちらが、リストラップの正しい使い方です。手首関節をまたぐように覆って巻くことで、しっかりと関節をサポートします。 なお、パワーリフティングやベンチプレスの公式競技では、リストラップが手の甲側にかぶさっていいのは「手首から2cmまで」と規定されていますので、競技を目指す方は初心者のうちからなれておくとよいでしょう。なお、競技に関係のない一般的なトレーニーの方は、2cmよりもやや深めに巻いたほうが手首へのサポート力は向上します。 ●ベンチプレスでのリストラップの使い方リストラップがもっとも威力を発揮するが、自己ベストギリギリでのベンチプレス挙上ですが、上手く使うことで記録を伸ばすことが可能です。パワーリフティング元全日本王者実演による画像つきで解説していきます。 こちらが、もっともスタンダードなベンチプレスでのリストラップの使い方で、手首を立て、その手首が曲がらないようにサポートする形でリストラップを使っています。 そして、こちらが競技ベンチプレスで上級者が行うリストラップの使い方で、手首をあえて寝かし、人体の造りに適合した、斜めに下ろして斜めに上げる軌道でベンチプレスを行うことで、より高重量を狙うことができます。 このやり方の場合、リストラップがないと非常に強い負担が手首にかかりますので、リストラップの装着は必須となります。もっと言えば、リストラップの保持力を利用して、リストラップに半ば重量を預ける感覚でのプレスとなり、普及品ではない頑強なタイプが必要です。 ▼さらに詳しくベンチプレスの挙げ方を見る 【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説 ■初心者におすすめの長さ●はじめて入手するなら60cmタイプの一択はじめてリストラップの入手をお考えの初心者の方は、長さがいろいろあるので、どれにしたらよいか迷うところではないでしょうか？ 筆者は長年ジムトレーナーをしているので、その答えを知っています。「60cmタイプの一択」です。 あまり短いとプレス系種目の手首サポートには弱いですし、長すぎると巻くのが大変な上、締め付け強度が強すぎます。目安として、ベンチプレスで120kgを越えるあたりから90cmのロングタイプを使用するとよいでしょう。 また、デッドリフトなどプル系種目の握力補助に使う場合は、30cmタイプが手頃ですが、パワーリフティングなど競技をする予定がないのであれば、プル系種目の握力補助には後述のリストストラップのほうがはるかに適しています。 ■おすすめのメーカーはどこ？●鬼またはGLFITがおすすめこちらは、実際に筆者のジムの備品として置いている各メーカーのリストラップですが、向かって左から以下の通りです。 鬼TITANINZERGLFITschiek－－－－－－－－－－－－－－－－－－GOLD's GYMBODY MAKERIROTEC 「－－－－－」でメーカーを仕切っていますが、点線より上が競技・本格派用、下が普及品です。 ・各メーカーリストラップ比較表メーカー名 ｜長さ ｜固さ ｜左右BODYMAKER...
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
初心者の方におすすめのリストラップと適切な長さを解説するとともに、間違われやすい筋トレグッズであるリストストラップとの違いについてもご紹介します。 ■リストラップとリストストラップの違いとは？●...
バンパープレートのお手入れ方法 メンテナンス
バンパープレートをご使用するにあたり、日常のメンテナンス方法をご紹介します。 バンパープレートとは厚手のゴムに覆われたプレートです。ウェイトリフティングやクイックリフト等のバーベルを頭上から落とす事を前提に作られています。一般的なフィットネスで用いられているラバープレートとはゴムの厚さが異なります。ラバープレートは、頭上から落とすことは想定されていませんので落としますと破損することがあります。 日常のお手入れに使う用品 マイクロファイバータオル(マイクロファイバークロス)マイクロファイバーの微細な毛足は、汚れ、水分、油分を効率的に吸着します。綿の雑巾に比較して作業効率が格段に向上しますのでおすすめです。 キッチンペーパー マイクロファイバーでは吸着しすぎるため艶出し剤の塗り拡げにはキッチンペーパーを使用します。 KURE CRC 5-56 金属の防滑、防錆剤です。洗浄効果があるためコア部分の古い油を落としながら新しい油膜を形成します。コア部分の艶出しにはCRC5-56がおすすめです。シリコンスプレーでは古い油が除去できないためきれいに仕上がりません。 お手入れ用品の入手先いずれもホームセンター、スーパー、100円ショップで入手できます。お近くで入手できない場合はAmazonや楽天でも購入できます。武器屋.netでは販売しておりません。 日常のお手入れ方法 ゴム部分の水拭きマイクロファイバータオルを水でぬらし、硬く絞ります。ゴム部分全体を拭き取ります。チョーク(炭酸マグネシウム)によるプレートの汚れは水拭きで落とします。5kg以下のチェンジプレートにつきましても汚れた箇所の水拭きでメンテナンスは十分です。 コア部分の洗浄、艶出しCRC5-56を少量キッチンペーパーに取り、コア部分を磨きます。プレート内径のスリーブに設置する部分も磨きます。新品開封時にこの作業を行っていただきますと写真映えのするプレートとなり、トレーニングのモチベーションがアップします。 よりこだわったお手入れ方法日常のお手入れ方法だけでも問題ありませんが、こびりついた汚れ等を落とす方法もご紹介します。 アルコールによる脱脂75%前後の消毒用のアルコールがおすすめです。同じ濃度でも安いアルコールと高いアルコールが販売されています。安いアルコールにはイソプロパノールが添加されており、飲用に転化できません。高いアルコールは薄めると飲むことができるため酒税がかけられており、価格が高くなっています。お手入れに使用するアルコールはどちらでも問題ありませんので安価なアルコールの方がコストパフォーマンスに優れます。 アルコールは、手指による油汚れを落とします。マイクロファイバーに適量を取り、汚れの部分を拭きます。アルコールには脱脂作用があります。大量に使用する、頻繁に使用しますとゴムが過度に脱脂され、白く変色します。バンパープレートのゴムは変色しますと元には戻りませんので使用量は頻度についてはお気をつけいただき、手垢が目立つ時等限定的に行って下さい。 アルコールによる除菌アルコールを除菌したい箇所にふりかけ、完全に乾燥するまで放置します。拭き取ってしまうと除菌効果はほとんど得られません。除菌もゴムを脱脂しますので頻繁に行いますと、変色につながります。 2000番の耐水ペーパー(サンドペーパー)耐水ペーパーとはサンドペーパーの下地が耐水性でできており、水でぬらしながら使用することができます。水を使うことにより削りかすが洗い流され目詰まりしにくくなり、サンドペーパーよりも効率良く研磨ができます。バンパープレートのお手入れという観点ではそこまでゴシゴシと削る事はありませんのでサンドペーパーでも全く問題ありません。100円ショップ等でも売っていますので入手性に優れる方をご用意下さい。耐水ペーパーもサンドペーパーも番手の数字が大きくなるほど目が細かく、研磨力が弱くなります。2000番は入手性に優れているペーパーの中で最も細かい目の番手で、必要以上にゴムを削りません。 こびりついたチョークの除去水拭きだけでは落ちないチョークのこびりついた汚れは、2000番のペーパーでこすって落とします。すぐに取れますので必要以上にゴムを削ってしまわないようにして下さい。 カラー部分の汚れバンパープレートのドロップをゴムマットの上に頻繁に行いますと。ゴムマットの黒い汚れがカラー部分に付着します。2000番のペーパーでこすって落とすか、CRC5-56を少量キッチンペーパーに取り、こすって落とします。どちらもゴムに影響を与えますので頻繁に行わないようにして下さい。 コア部分の艶出しCRC5-56でもコア部分はきれいになりますが、より輝かせたい場合は金属用のコンパウンドで磨きます。 おすすめはピカールケアーです。ピカールは昔からある研磨剤ですが、液体のため飛び散りやすく部屋を汚す可能性があります。ピカールケアーはピカールと成分が同じで半練りのため飛び散りにくく、作業性に優れます。ピカールケアーを少量キッチンペーパーに取り、まんべんなく塗り広げます。何回もペーパーの面を変え、磨いていきます。ペーパーに黒い粉が付着しますと磨けている証拠です。最後にマイクロファイバーで軽く拭き上げますとピカッと光る艶が得られます。トレーニング動画がSNSにアップされる昨今ではプレートの美しさはジムの見栄えに影響します。 お手入れの頻度武器屋.netプロデュースの24時間ジムであるONI GYM 24では、月に2回の頻度で上記の日常のお手入れを行っております。ホームジムでご使用の方はよほど汚れが気になった時を除いてはノーメンテナンスでも問題ありません。定期的に行う場合は、数ヶ月に1度で十分です。 お手入れ、メンテナンスの動画 製品の販売ページONI バンパープレート...
バンパープレートのお手入れ方法 メンテナンス
バンパープレートをご使用するにあたり、日常のメンテナンス方法をご紹介します。 バンパープレートとは厚手のゴムに覆われたプレートです。ウェイトリフティングやクイックリフト等のバーベルを頭上から落と...
鬼ジム 紹介
ONI GYM 24は、武器屋.netプロデュースのフリーウェイト専門ジムです。 国内店舗は24時間営業、パワーリフティング、ウェイトリフティング、ボディメイクのトレーニングができます。 ONI製品のショールームを兼ねておりますので製品見学だけでもお越しいただけます。 国内 ONI GYM 24 東大阪店 ONI GYM 24 町屋東京店 ONI GYM 24 LITE大森店 ONI GYM 24 LITE菊名店 ONI GYM 24 福岡大牟田店(FC店) 海外 ONI GYM RUSSIA...
鬼ジム 紹介
ONI GYM 24は、武器屋.netプロデュースのフリーウェイト専門ジムです。 国内店舗は24時間営業、パワーリフティング、ウェイトリフティング、ボディメイクのトレーニングができます。 ONI...
腕相撲に使う筋肉部位と筋トレ｜アームレスリングアジアメダリストが優先順位も解説
画像引用：https://www.sfphes.org/2020/04/blog-post_19.html アームレスリングアジア選手権のメダリストである筆者が、その経験と実践をもとに腕相撲で必要となる筋肉部位と鍛え方を優先順位順に解説します。 腕相撲(アームレスリング)で動かす上半身の関節は手首だけ 肩関節と肘関節は完全に固定する 意外かもしれませんが、腕相撲(アームレスリング)で動かす部位(関節)は手首だけです。 上図のように、腕相撲では体幹の力をロスせずに手に伝えることが最も重要です。このためには、上半身の関節のうち「肩関節」と「肘関節」は完全に固定します。 そして、使う技や倒す方向にあわせて手首を屈曲または回旋させます。 ですので、腕相撲で必要となる筋肉のほとんどは「肩関節の肘関節を固定するための筋肉」であり、それに加えて「手首を動かす筋肉」が必要となります。 このことは、次の項目でご紹介するアームレスリングの2つの技とその動画を見ていただければお分かりいただけるはずです。 腕相撲(アームレスリング)の2つの技...
腕相撲に使う筋肉部位と筋トレ｜アームレスリングアジアメダリストが優先順位も解説
画像引用：https://www.sfphes.org/2020/04/blog-post_19.html アームレスリングアジア選手権のメダリストである筆者が、その経験と実践をもとに腕相撲で...