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【バドミントンのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バドミントンのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 バドミントンとは バドミントン（英: badminton）は、ネットを隔て二つに分けられたコートの両側にプレーヤーが位置し、シャトル（シャトルコック）をラケットを使って打ち合い、得点を競うネット形のスポーツである。誤って「バトミントン」と呼ばれることが多いが、正しくは「バドミントン (badminton)」である。また、打球は最速初速493km/hであり、最速のスポーツとしてギネスブックに認定されている。羽球と称する場合もある。 引用：wikipedelia「バドミントン」 バドミントンの主要な国内団体公益財団法人日本バドミントン協会 バドミントン筋トレの対象となる筋肉バドミントンのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 バドミントンのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。...
【バドミントンのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バドミントンのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方...
【卓球のための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
卓球のための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 卓球とは 卓球（たっきゅう、英: Table tennis）は、球技の一種である。ピンポン（Ping pong）とも言う。競技者は卓球台を挟んで向かい合い、プラスチック製のボールをラケットで打ち合って得点を競う。引用：wikipedelia「卓球」 卓球の主要な国内団体公益財団法人日本卓球協会 卓球筋トレの対象となる筋肉卓球のためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 卓球のための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。...
【卓球のための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
卓球のための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示し...
【アイスホッケーのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
アイスホッケーのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 アイスホッケーとは アイスホッケー（英: ice hockey）は、天然または人工氷のスケートリンク上で、スケート靴を履いて行う団体スポーツ競技である。陸上で行われるホッケーの形式を氷上に持ち込んだものである。2チームが長方形（楕円形）をしたリンクの中で、スティック (Ice hockey stick) （長い柄の先端部分に角度をつけ湾曲させた杖状の用具）を用いて硬質ゴムでできた扁平な円柱状の パックを打ち合い、相手方のゴール (Goal (ice hockey)) に入れることでその得点を競うゲームである。『氷上の格闘技』とも呼ばれている。漢字を当てて氷球（ひょうきゅう）と表記される。引用：wikipedia「アイスホッケー」 アイスホッケーの主要な国内団体JIHF 公益財団法人 日本アイスホッケー連盟 アイスホッケー筋トレの対象となる筋肉アイスホッケーのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”...
【アイスホッケーのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
アイスホッケーのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み...
【ハンドボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ハンドボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 ハンドボールとは ハンドボール（英: handball）は、7人ずつの2チームが1個のボールを手で扱い、相手のゴールに投げ入れて得点を競うチームスポーツ。送球（そうきゅう）とも呼ばれる。公式競技は屋内で行われ、時間内に多くの得点を挙げたチームが勝利となる。サッカー（フットボール）から派生した競技であるが、ボールを手で扱う競技特性から、バスケットボールと類似したルールが追加されてきた特徴を持つ。「走る・投げる・跳ぶ」の3要素が揃ったスポーツで、スピード・迫力ある攻防や華麗なシュートが魅力とされている。引用：wikipedia「ハンドボール」 ハンドボールの主要な国内団体公益財団法人 日本ハンドボール協会 ハンドボール筋トレの対象となる筋肉ハンドボールのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 ハンドボールのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。 ハンドボールのための回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ回旋筋腱板(ローテーターカフ)が弱いと、下半身で生まれ体幹で加速されたパワーが肩関節でロスしてしまうだけでなく上腕がブレてしまい、グリップにうまく力が加えられないため、非常に重要なトレーニング対象です。...
【ハンドボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
ハンドボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方...
【バレーボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バレーボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 バレーボールとは？ バレーボール（英: volleyball）は、ネット越しにボールを打ち合う球技。1チーム6人で行われる。日本語や漢字圏では排球（はいきゅう）と訳されている。狭義では、この競技に使用する専用のボールのことを指す。引用：wikipedia「バレーボール」 バレーボールの主要な国内団体公益財団法人日本バレーボール協会 バレーボール筋トレの対象となる筋肉バレーボールのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 バレーボールのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。 バレーボールのための回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ回旋筋腱板(ローテーターカフ)が弱いと、下半身で生まれ体幹で加速されたパワーが肩関節でロスしてしまうだけでなく上腕がブレてしまい、グリップにうまく力が加えられないため、非常に重要なトレーニング対象です。 回旋筋腱板(ローテーターカフ)はローテーション系種目で鍛えますが、漸増負荷特性(伸びるほど負荷が高まる特性)を持ち、常にテンションがかかり続けるトレーニングチューブでの実施が最適です。...
【バレーボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バレーボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方...
【バスケットボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バスケットボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組み方を例示してご紹介します。 バスケットボールとは バスケットボールは、1891年にアメリカの国際YMCAの体育教師、ネイスミスによって考案されたスポーツで5人対5人の2チームが、一つのボールを手で扱い、長方形のコート上の両端に設置された高さ305cm(10ft)、直径45cm(18in)のリング状のバスケットにボールを上方から通すこと（ゴール）で得点を競う球技である。公式試合は屋内競技として行われる。狭義では、この競技に使用する専用のボールのことを指す。籠球（ろうきゅう）とも訳される。引用：wikipedia「バスケットボール」 バスケットボールの主要な国内団体公益財団法人日本バスケットボール協会 バスケットボール筋トレの対象となる筋肉バスケットボールのためには、基本的には全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことが理想です。そして、その対象となるアウターマッスルと体幹インナーマッスルおよびそれらの主な作用は以下のようになります。 上半身の押す筋肉グループ大胸筋：胸の筋肉(腕を前に押す作用)三角筋：肩の筋肉(腕を上げる作用)上腕三頭筋：腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)前腕伸筋群：前腕の外側(手首を伸ばす作用) 上半身の引く筋肉グループ広背筋：背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)僧帽筋：背中の筋肉(腕を下から引く作用)上腕二頭筋：腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)前腕屈筋群：前腕の内側の筋肉(手首を曲げる作用) 下半身の筋肉大腿四頭筋：太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)ハムストリングス：太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)臀筋群：尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉(足首を伸ばす作用) 体幹の筋肉回旋筋腱板：肩関節の筋肉(上腕を上げる・引く・捻る作用)腹筋群：腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)腸腰筋群：股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)内転筋群：股関節の筋肉(足を閉じる作用) なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方 筋トレの重さと回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b(FG筋)およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(FO筋)30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(SO筋)60秒以上の持久的な収縮をし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、そのスポーツやポジションの特性を考慮して、持久系なのか瞬発系なのか、またはその中間的なのかで負荷回数設定を決めます。 筋繊維の種類に関する公的情報”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。” ▼参照サイト(厚生労働省｜e-ヘルスネット)骨格筋（こっかくきん） ▼参照文献骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子 バスケットボールのための筋トレプログラムの組み方スポーツの補強目的での筋トレでは、競技の技術練習と並行して実施していきますので週二回のトレーニングに設定します。 具体的には、前述した四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。 筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。 具体的には下記のように組み合わせます。 週1回目の筋トレ上半身のアウターマッスル＋上半身のインナーマッスル 週2回目の筋トレ下半身のアウターマッスル＋下半身のインナーマッスル ▼筋トレによる超回復と筋力向上について厚生労働省「eヘルスネット｜筋力・筋持久力」 次に、やや特殊なトレーニングとなる回旋筋腱板(ローテーターカフ)、前腕筋群のトレーニング方法と器具について解説します。 バスケットボールのための回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ回旋筋腱板(ローテーターカフ)が弱いと、下半身で生まれ体幹で加速されたパワーが肩関節でロスしてしまうだけでなく上腕がブレてしまい、グリップにうまく力が加えられないため、非常に重要なトレーニング対象です。 回旋筋腱板(ローテーターカフ)はローテーション系種目で鍛えますが、漸増負荷特性(伸びるほど負荷が高まる特性)を持ち、常にテンションがかかり続けるトレーニングチューブでの実施が最適です。 インターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。...
【バスケットボールのための筋トレメニュー】上半身・下半身・体幹トレーニングのやり方
バスケットボールのための筋トレメニューを、上半身・下半身・体幹それぞれから厳選して解説するとともに、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的な1週間のプログラムの組...