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ジャイアントセット法の具体的なやり方｜爆発的負荷を筋肉に加える究極メソッド
ジャイアントセット法はターゲットにした筋肉に対して爆発的な負荷を加えられる、究極的とも言えるトレーニングセット法です。 その理論と具体的なやり方および注意点を解説します。 ■ジャイアントセット法とはジャイアントセット法とは、ターゲットにした筋肉に対してインターバルをとらずに連続でセットを行うコンパウンドセット法の一種で、4種目を連続で行う場合を特にジャイアントセット法と呼びます。筋トレを続けていると、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい発達停滞期(プラトー)に陥ってしまいます。このプラトー打破に非常に効果が高いとされているのがジャイアントセット法で、特に中級者～上級者におすすめです。 ■ジャイアントセット法の順番ジャイアントセット法を行う順番はとても大切で、これを適当に組むとオールアウトできず(完全に筋肉を追い込めず)、あまり効果が得られないので注意が必要です。 その順番とは、筋トレの鉄則である、①コンパウンド種目からアイソレーション種目へ、②高重量種目から低重量種目へ、という二つの基礎を組み合わせたものになります。 具体的には以下の通りです。 1セット目：高重量コンパウンド種目 2セット目：低重量コンパウンド種目 3セット目：高重量アイソレーション種目 4セット目：低重量アイソレーション種目 ※コンパウンド種目＝複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動 ※アイソレーション種目＝単一の関節筋肉のみ動かす単関節運動 ■ジャイアントセット法の注意点ジャインアント法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。 2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。 また、上腕三頭筋や上腕二頭筋といった小さな筋肉には過負荷になりますので、これらにはジャイアントセットではなくコンパウンドセットまたはトライセットを行うようにします。 ■大胸筋のジャイアントセット例ベンチプレス↓ダンベルプレス↓ダンベルフライ↓ケーブルフライ ■背筋群のジャイアントセット例懸垂・ラットプルダウン↓ダンベルローイング↓ショルダーシュラッグ↓チューブリバースフライ ■三角筋のジャイアントセット例バーベルショルダープレス↓バーベルアップライトロー↓ダンベルサイドレイズ↓ダンベルリアラテラルライズ ■大腿筋群のジャイアントセット例バーベルスクワット↓マシンレッグプレス↓マシンレッグエクステンション↓マシンレッグカール ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
ジャイアントセット法の具体的なやり方｜爆発的負荷を筋肉に加える究極メソッド
ジャイアントセット法はターゲットにした筋肉に対して爆発的な負荷を加えられる、究極的とも言えるトレーニングセット法です。 その理論と具体的なやり方および注意点を解説します。 ■ジャイアントセット法...
トライセット法の具体的なやり方｜筋肉に高強度の負荷を入れるトレーニングセット法
ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理論と具体的なやり方を解説します。 ■トライセット法とはトライセット法とは、同一の筋肉に対してインターバルをとらずに複数種目を実施する「コンパウンドセット法」の一種で、連続して行う種目が3種目の場合を特に「トライセット法」と呼んでいます。 ■トライセット法の正しい順番トライセット法の実施において、まず重要となるのが「実施種目の種類と順番」です。 トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。 トライセット法では、①コンパウンド種目、②コンパウンド種目、③アイソレーション種目というように、2種類の多関節運動を行った後、1種類のアイソレーション種目で仕上げるのが一般的です。 大胸筋の自宅トレーニングを例にとると、以下のようになります。 ①腕立て伏せ(コンパウンド種目)↓②ダンベルプレス(コンパウンド種目)↓③ダンベルフライ(アイソレーション種目) それでは、次の項目では各筋肉部位別の具体的なトライセット法の組み方をご紹介していきます。 ■筋肉部位別のトライセット法の具体例●大胸筋のトライセット法 バーベルベンチプレス↓ダンベルプレス↓ダンベルフライ ・背筋のトライセット法 懸垂(またはラットプル)↓ベントオーバーロー(またはダンベルロー)↓ショルダーシュラッグ ●三角筋のトライセット法 バーベルショルダープレス(またはダンベルショルダープレス)↓ダンベルサイドレイズ↓ダンベルフロントレイズ ●上腕三頭筋のトライセット法 バーベルナローベンチプレス↓ダンベルトライセプスプレス↓バーベルフレンチプレス(またはダンベルキックバック) ●上腕二頭筋のトライセット方 逆手懸垂(またはドラッグカール)↓バーベルカール(またはダンベルカール)↓コンセントレーションカール ●大腿四頭筋のトライセット法 バーベルスクワット↓マシンレッグプレス↓マシンレッグエクステンション ■トライセット法の注意点トライセット法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。 2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。 ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
トライセット法の具体的なやり方｜筋肉に高強度の負荷を入れるトレーニングセット法
ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理論と具体的なやり方を解説します。 ■トライセット法とはトライセット法とは、同一の筋肉に対してインター...
コンパウンドセット法の具体的なやり方｜連続で筋肉に高負荷をかけるセット法
発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法の一つ、コンパウンドセット法のやり方を解説するとともに、自宅やジムでのやり方を具体的にご紹介します。 ■コンパウンドセット法とは一般的な筋力トレーニングでは、一つの筋肉に対しインターバルを挟みながら1セットずつトレーニングをしていきます。 これに対して、コンパウンドセット法とは一つの筋肉に対して複数(主に2種目)の種目をインターバルをはさまずに連続して行うトレーニングセット法です。 非常に強い負荷が筋肉に加わるので劇的な刺激になり、特に刺激に筋肉が慣れてしまって起こる発達停滞期(プラトー)の打破に有効とされています。 ■コンパウンドセット法の組み方と注意点トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。 二つの種目を連続で実施するコンパウンドセット法では、基本的に1種目のコンパウンドセットと1種目のアイソレーション種目を組み合わせますが、この順番を間違えると効果が薄くなります。 正しい順番として、高重量高負荷種目から低負荷定重量種目の順で行う筋トレの基本どおり、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順で行います。 また、本セット法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。 2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。 ■コンパウンドセット法の具体例ここからは、コンパウンドセット法(2セット)の具体例を筋肉部位別にご紹介します。 ●大胸筋のコンパウンドセット ①まずはじめに、腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなどコンパウンド種目を実施します。 ②次にインターバルをおかず、チューブチェストフライイ・ダンベルフライ・マシンチェストフライなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。 ●背筋群のコンパウンドセット ①まずはじめに、懸垂・チューブラットプル・ダンベルローイング・ラットマシンプルダウン・バーベルベントオーバーローなどコンパウンド種目を実施します。 ②次にインターバルをおかず、チューブリバースフライ・ダンベルショルダーシュラッグ・バーベルショルダーシュラッグなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。 ●三角筋のコンパウンドセット ①まずはじめに、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなどコンパウンド種目を実施します。 ②次にインターバルをおかず、チューブサイドレイズ・ダンベルサイドレイズ・ケーブルデルタレイズなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。 ●上腕三頭筋のコンパウンドセット ①まずはじめに、ナロー腕立て伏せ・ダンベルトライセプスプレス・バーベルナローベンチプレスなどコンパウンド種目を実施します。 ②次にインターバルをおかず、チューブキックバック・ダンベルキックバック・ケーブルトライセプスプレスダウン・バーベルフレンチプレスなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。 ●上腕二頭筋のコンパウンドセット ①まずはじめに、逆手懸垂・チューブドラッグカール・バーベルドラッグカールなどコンパウンド種目を実施します。 ②次にインターバルをおかず、チューブカール・ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。 ●大腿四頭筋のコンパウンドセット ①まずはじめに、自重スクワット・チューブレッグプレス・ダンベルスクワット・マシンレッグプレス・などコンパウンド種目を実施します。 ②次にインターバルをおかず、シシースクワット・ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンション・などアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。 ●ハムストリングスのコンパウンドセット ①まずはじめに、ブルガリアンスクワット・ダンベルフロントランジ・バーベルフロントランジなどコンパウンド種目を実施します。...
コンパウンドセット法の具体的なやり方｜連続で筋肉に高負荷をかけるセット法
発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法の一つ、コンパウンドセット法のやり方を解説するとともに、自宅やジムでのやり方を具体的にご紹介します。 ■コン...
スーパーセット法の具体的なやり方｜胸・背中・肩・腕・脚の組み方
主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニングメソッドであるスーパーセット法の基本理論を解説するとともに、胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的な組み方例をご紹介します。 ■主働筋と拮抗筋について●主働筋にブレーキをかける拮抗筋ほとんどの筋肉(骨格筋)は関節を挟んで対になっており、それぞれが逆の動作を行う作用を持っています。 わかりやすく、肘関節とそれを挟んで位置する上腕二頭筋と上腕三頭筋で例示します。 ○肘関節を屈曲させる 主働筋：上腕二頭筋拮抗筋：上腕三頭筋 ○肘関節を伸展させる 主働筋：上腕三頭筋拮抗筋：上腕二頭筋 このように、上腕二頭筋と上腕三頭筋は全く逆の作用を持っており、片側が主働筋として働く動作の時は、もう片側が主働筋の過剰収縮を防ぐために拮抗筋としてブレーキ機能の役割を果たします。 ■スーパーセット法の基本理論●拮抗筋を疲れさせブレーキ機能を弱めるスーパーセット法では拮抗する二つの筋肉を連続で鍛えますが、これは拮抗筋を疲れさせてそのブレーキ機能を弱め、主働筋をより強く収縮させるのが理由です。 そして、このブレーキ機能を弱めて筋トレ効率を上げる原理が、スーパーセット法の基本理論なのです。 ■スーパーセット法実施の順番●拮抗筋→主働筋の順に実施するすでにスーパーセット法の基本理論として前述しましたが、スーパーセット法では、ターゲットになる筋肉の拮抗筋を先にトレーニングしてブレーキ機能を弱め、それからターゲットの筋肉(主働筋)を追い込むのが正しい順番です。 具体的には、上腕二頭筋を鍛えるスーパーセットでは上腕三頭筋の種目から、逆に上腕三頭筋を鍛えるスーパーセットでは上腕二頭筋の種目からトレーニングを行います。 ●インターバルはとらないスーパーセット法では、まず拮抗筋のセットを行い、インターバルはとらずに連続して主働筋のセットを行います。 インターバルをとってしまうと、拮抗筋が回復しブレーキ機能も回復してしまうのが理由です。 ■胸・背中・肩・腕・脚の具体的なスーパーセット法それでは、ここからは大胸筋・広背筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングといった筋肉部位別の具体的な組み方を例示していきます。 ●大胸筋のスーパーセット法・ダンベルトレーニング【ダンベルローイング】↓【ダンベルプレス】 ・バーベルトレーニング【バーベルベントオーバーロー】↓【バーベルベンチプレス】 ・マシントレーニング【ケーブルローイング】↓【マシンチェストプレス】 ●広背筋のスーパーセット法・ダンベルトレーニング【ダンベルプレス】↓【ダンベルローイング】 ・バーベルトレーニング【バーベルベンチプレス】↓【バーベルベントオーバーロー】 ・マシントレーニング【マシンチェストプレス】↓【ケーブルローイング】 ●三角筋のスーパーセット法・ダンベルトレーニング【ダンベルアップライトロー】(三角筋前中部)⇔【ダンベルリアラテラルレイズ】(三角筋後部) ・バーベルトレーニング【バーベルアップライトロー】(三角筋前中部)⇔【バーベルフェイスプル】(三角筋後部) ・マシントレーニング【マシンショルダープレス】(三角筋前中部)⇔【ケーブルリアデルタロー】(三角筋後部) ●上腕三頭筋のスーパーセット法・ダンベルトレーニング【ダンベルカール】↓【ダンベルキックバック】 ・バーベルトレーニング【バーベルカール】↓【バーベルフレンチプレス】 ・マシントレーニング【ケーブルカール】↓【ケーブルプレスダウン】 ●上腕二頭筋のスーパーセット法・ダンベルトレーニング【ダンベルキックバック】↓【ダンベルカール】 ・バーベルトレーニング【バーベルフレンチプレス】↓【バーベルカール】 ・マシントレーニング【ケーブルプレスダウン】↓【ケーブルカール】...
スーパーセット法の具体的なやり方｜胸・背中・肩・腕・脚の組み方
主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニングメソッドであるスーパーセット法の基本理論を解説するとともに、胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的な組み方例をご紹介します。 ■主働筋と拮抗筋について●主働...
チーティング法の具体的なやり方｜あえて反動を利用するトレーニングセット
チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」をあえて使って数レップを挙上することで筋肉を追い込むトレーニング方法です。 チィーティング方を使わないほうがよいトレーニング種目、効果的な種目を例示するとともに具体的なやり方を解説します。 ■チーティング法とはチーティング法とはセット終盤で反動を使ってはらに数レップを行うテクニックですが、主に上半身種目に対して行われます。 つまり、チーティングの原動力となる筋肉は下半身の筋肉群で、具体的な動作としては「膝の屈伸」と「足首の伸展」の勢いを利用します。 ■チーティング法に適さない筋トレ種目チーティング法に適さない種目は筋トレBIG3を始めとした、高重量でなおかつ全身の筋肉を連動させるコンパウンド種目です。 なお、BIG3種目(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)が適さない理由は以下の通りです。 ベンチプレス：チーティングとしてバーベルを胸の上でバウンドさせると胸骨損傷のリスクがある デッドリフト：上半身を反らせる動作で反動を使うと腰椎損傷のリスクが高すぎる スクワット：膝屈伸による反動を使うと膝関節損傷のリスクが高すぎる ■チーティング法が適した筋トレ種目●ベントオーバーローイングベントオーバーローは、上手くチーティングを使うとセット終盤の追い込みが効率的にできるトレーニング種目で、主に膝関節屈伸の反動を使います。 デッドリフト同様、上半身を反らせる反動を使うと腰に爆発的な負担がかかりますので避けるようにしてください。 ケーブルローイングケーブルローイングは比較的簡単にチーティング法を使用できるトレーニング種目で、膝屈伸によって行います。 チーティングを行う時に上半身を倒しすぎると、負荷が背筋から逃げてしまうだけでなく、腰を痛めるリスクがありますので十分に注意してください。 バーベルカールバーベルカールはチーティング法が適したトレーニング種目の代表的なものですが、挙上(上腕二頭筋のコンセントリック収縮｜短縮性収縮)のために使うのではなく、ウエイトの重さに耐えながら下ろす(上腕二頭筋のエキセントリック収縮｜伸張性収縮)のために行います。 具体的には、膝屈伸の反動を使ってバーベルを挙げ、そこからゆっくりと耐えながらバーベルを下ろしていく時に効かせる、といったやり方です。 ■チーティング法のあとにはストリクト法でチーティング法は単独トレーニングでも筋肉を追い込める便利なトレーニングテクニックですが、多用は禁物です。 チーティング法ばかり使っていると、「反動を使って挙上する動作」が上手になっていき、肝心の筋肉に対する負荷がかかっていない見せかけばかりのトレーニングにもなりかねません。 チーティング法を行ったあとは、軽めの重量で全く反動を使わずに動作するストリクト法で仕上げトレーニングをすることをおすすめします。 チーティング法と相性の良いバーベルカールは、反動動作ばかり上手くなると全く上腕二頭筋に効かなくなります。 この動画にあるように、アームブラスターを使って反動を使えなくしたストリクトバーベルカールを実施するとよいでしょう。 なお、筆者の運営ショップでは、最新のアルミニウム製アームブラスターを、仲介業者をはさまずに工場から直接仕入れしているため、リーズナブルに提供しています。 ▼アルミニウム製アームブランスターを見る アームブラスター(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
チーティング法の具体的なやり方｜あえて反動を利用するトレーニングセット
チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」をあえて使って数レップを挙上することで筋肉を追い込むトレーニング方法です。 チィーティング方を使わないほうがよ...
【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例
部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。 あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。 ■全身の筋肉の部位分割 スプリットトレーニングのプログラムを組むためには、まずは全身の筋肉の部位分割をしなくてはいけません。一般的に以下のように分けられます。 ●上半身の押す筋肉群 上半身の押す筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。 ●大胸筋(胸の筋肉) 腕を前方に押し出す・閉じる作用があり、上半身の押す筋肉群の主働筋です。 ●三角筋(肩の筋肉) 腕を上・前・横・後ろに持ち上げる作用があり、体幹の大きな筋肉と連動しやすい筋肉です。 ●上腕三頭筋(上腕後面の筋肉) 肘関節を伸展する作用があり、大胸筋や三角筋と共働します。 ●上半身の引く筋肉群 上半身の引く筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。 ●僧帽筋(首の後ろの筋肉) 下方から腕を引き上げる作用と、広背筋の収縮後にさらに腕を後ろに引く(肩甲骨を寄せる)作用があります。 ●広背筋(背中の筋肉) 腕を上方や前方から引き下げる作用があり、上半身で最大の筋肉です。 ●上腕二頭筋・上腕筋 肘関節を屈曲させる作用(上腕二頭筋長頭・上腕筋)と前腕を回外させる作用(上腕二頭筋短頭)があります。...
【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例
部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。 ...