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トライセット法の具体的なやり方｜筋肉に高強度の負荷を入れるトレーニングセット法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/tri-set.html ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理論と具体的なやり方を解説します。 ■トライセット法とは トライセット法とは、同一の筋肉に対してインターバルをとらずに複数種目を実施する「コンパウンドセット法」の一種で、連続して行う種目が3種目の場合を特に「トライセット法」と呼んでいます。 ■トライセット法の正しい順番 トライセット法の実施において、まず重要となるのが「実施種目の種類と順番」です。 トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。 トライセット法では、①コンパウンド種目、②コンパウンド種目、③アイソレーション種目というように、2種類の多関節運動を行った後、1種類のアイソレーション種目で仕上げるのが一般的です。 大胸筋の自宅トレーニングを例にとると、以下のようになります。 ①腕立て伏せ(コンパウンド種目)...
トライセット法の具体的なやり方｜筋肉に高強度の負荷を入れるトレーニングセット法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/tri-set.html ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理...
コンパウンドセット法の具体的なやり方｜連続で筋肉に高負荷をかけるセット法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/compoundset.html 発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法の一つ、コンパウンドセット法のやり方を解説するとともに、自宅やジムでのやり方を具体的にご紹介します。 ■コンパウンドセット法とは 一般的な筋力トレーニングでは、一つの筋肉に対しインターバルを挟みながら1セットずつトレーニングをしていきます。 これに対して、コンパウンドセット法とは一つの筋肉に対して複数(主に2種目)の種目をインターバルをはさまずに連続して行うトレーニングセット法です。 非常に強い負荷が筋肉に加わるので劇的な刺激になり、特に刺激に筋肉が慣れてしまって起こる発達停滞期(プラトー)の打破に有効とされています。 ■コンパウンドセット法の組み方と注意点 トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。 二つの種目を連続で実施するコンパウンドセット法では、基本的に1種目のコンパウンドセットと1種目のアイソレーション種目を組み合わせますが、この順番を間違えると効果が薄くなります。 正しい順番として、高重量高負荷種目から低負荷定重量種目の順で行う筋トレの基本どおり、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順で行います。...
コンパウンドセット法の具体的なやり方｜連続で筋肉に高負荷をかけるセット法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/compoundset.html 発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法...
スーパーセット法の具体的なやり方｜胸・背中・肩・腕・脚の組み方
主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニングメソッドであるスーパーセット法の基本理論を解説するとともに、胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的な組み方例をご紹介します。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/superset.html ■主働筋と拮抗筋について ●主働筋にブレーキをかける拮抗筋 ほとんどの筋肉(骨格筋)は関節を挟んで対になっており、それぞれが逆の動作を行う作用を持っています。 わかりやすく、肘関節とそれを挟んで位置する上腕二頭筋と上腕三頭筋で例示します。 ○肘関節を屈曲させる 主働筋：上腕二頭筋 拮抗筋：上腕三頭筋 ○肘関節を伸展させる ...
スーパーセット法の具体的なやり方｜胸・背中・肩・腕・脚の組み方
主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニングメソッドであるスーパーセット法の基本理論を解説するとともに、胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的な組み方例をご紹介します。 画像引用：https...
チーティング法の具体的なやり方｜あえて反動を利用するトレーニングセット
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/cheating-set.html チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」をあえて使って数レップを挙上することで筋肉を追い込むトレーニング方法です。 チィーティング方を使わないほうがよいトレーニング種目、効果的な種目を例示するとともに具体的なやり方を解説します。 ■チーティング法とは チーティング法とはセット終盤で反動を使ってはらに数レップを行うテクニックですが、主に上半身種目に対して行われます。 つまり、チーティングの原動力となる筋肉は下半身の筋肉群で、具体的な動作としては「膝の屈伸」と「足首の伸展」の勢いを利用します。 ■チーティング法に適さない筋トレ種目 チーティング法に適さない種目は筋トレBIG3を始めとした、高重量でなおかつ全身の筋肉を連動させるコンパウンド種目です。 なお、BIG3種目(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)が適さない理由は以下の通りです。 ...
チーティング法の具体的なやり方｜あえて反動を利用するトレーニングセット
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/cheating-set.html チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」...
【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例
部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。 あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。 ■全身の筋肉の部位分割 スプリットトレーニングのプログラムを組むためには、まずは全身の筋肉の部位分割をしなくてはいけません。一般的に以下のように分けられます。 ●上半身の押す筋肉群 上半身の押す筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。 ●大胸筋(胸の筋肉) 腕を前方に押し出す・閉じる作用があり、上半身の押す筋肉群の主働筋です。 ●三角筋(肩の筋肉) 腕を上・前・横・後ろに持ち上げる作用があり、体幹の大きな筋肉と連動しやすい筋肉です。 ●上腕三頭筋(上腕後面の筋肉) 肘関節を伸展する作用があり、大胸筋や三角筋と共働します。 ●上半身の引く筋肉群 上半身の引く筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。 ●僧帽筋(首の後ろの筋肉) 下方から腕を引き上げる作用と、広背筋の収縮後にさらに腕を後ろに引く(肩甲骨を寄せる)作用があります。 ●広背筋(背中の筋肉) 腕を上方や前方から引き下げる作用があり、上半身で最大の筋肉です。 ●上腕二頭筋・上腕筋 肘関節を屈曲させる作用(上腕二頭筋長頭・上腕筋)と前腕を回外させる作用(上腕二頭筋短頭)があります。...
【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例
部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。 ...
【クリスマスの筋トレと食事】やることがないなら鍛えて自分磨きをしよう
クリスマスイブに用事のある方もあれば、特に用事のない方もいますが、今回は特に用事のない方におすすめの聖夜の過ごし方として、筋トレをご紹介します。■クリスマスイブむきの筋トレメニュー●年末は仕事も忙しいので全身メニューで鍛えるクリスマスから年末にかけては、仕事の年末締め作業など、なかなかトレーニングをする時間がとれないことも少なくありません。 そんな時は、部位分割メニュー＝スプリットトレーニングはあきらめて、一日に全身を鍛える全身メニューがおすすめです。 次の項目では、自宅筋トレとジムトレーニング別におすすめの全身筋トレメニューをご紹介します。 ■クリスマスの自宅全身筋トレメニューなにもクリスマスに限ったことではありませんが、筋トレを行うときは全身の筋肉部位を以下のように分けて考えるのが一般的です。 ○上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ○上半身の引く筋肉：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋 ○体幹の筋肉：腹筋群・脊柱起立筋 ○下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス また、筋トレの順番は、大きな筋肉・複合関節種目→小さな筋肉・単関節種目というのが定石ですので、下半身の筋肉→上半身の引く筋肉→上半身の押す筋肉→体幹の筋肉という順番が正しい順番になります。 それでは、ここからは具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。 ●自重スクワット下半身トレーニングの基本となるのが自重スクワットです。胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように気をつけて、椅子に座る要領で腰を下ろしてください。 ●ダンベルレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションは、自重スクワットの仕上げとしておすすめのダンベル筋トレです。ダンベルを振り回さず、しっかりとコントロールして行ってください。 ●懸垂上半身の引く筋肉グループの基本となるのが懸垂です。しっかりと肩甲骨を寄せて、胸をバーにつけにいく意識で行ってください。 また、懸垂器具がない方は、ダンベルで背筋を鍛えるとよいでしょう。 ●ダンベルカール上腕二頭筋の仕上げ筋トレの定番が、ダンベルカールですが、さまざまなバリエーションがあります。 ●腕立て伏せ上半身の押す筋肉グループの基本となるのが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く置き、背すじを伸ばして行ってください。 ●ダンベルフライダンベルフライは、腕立て伏せでは効かせにくい大胸筋内側に効果的な種目です。腕を閉じた位置でさらに腕を押し出す動きを加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。 ●クランチ体幹前面の基本となるのがクランチです。息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させてください。 ▼関連記事【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説 ●バックエクステンション脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な鍛え方がバックエクステンション系種目です。バリエーションが多くありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【バックエクステンション完全版】自重・ベンチ・マシンそれぞれのやり方 ■クリスマスのジム全身筋トレメニュー●バーベルBIG3主体に仕上げるジム筋トレで全身を一度に鍛える場合、筋トレBIG3のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを主体にトレーニングを行うのが効率的です。 ■筋トレむきクリスマス料理●トレーニングをしたら良質な食事を筋トレをしたら、タンパク質の豊富な良質な食事をするのが基本です。以下のリンクはクリスマスの筋トレ後にぴったりな、筋トレむき「フライドチキン」「ピザ」「スイーツ」の記事です。是非ご参照ください。 【筋トレむきクリスマス料理】聖夜も高タンパク質な食事でバルクアップ
【クリスマスの筋トレと食事】やることがないなら鍛えて自分磨きをしよう
クリスマスイブに用事のある方もあれば、特に用事のない方もいますが、今回は特に用事のない方におすすめの聖夜の過ごし方として、筋トレをご紹介します。■クリスマスイブむきの筋トレメニュー●年末は仕事も...