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パーシャルレップ法の具体的なやり方｜単独で筋肉を追い込むトレーニングセット
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/partial-set.html パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニングメソッドです。 その具体的なやり方を解説します。 ■パーシャルレップ法とは パーシャルレップ法とは、トレーニングセットの途中で挙上限界がきても、そこでセットをやめず、動作を続けられる狭い可動範囲のなかで動作を継続して筋肉を追い込むトレーニング方法です。 パーシャルレップを英語で表記すると、「Partial Rep」＝「部分的なレップ」となりますが、これは本メソッドが部分的反復動作を行うことが由来です。 同じく単独の追い込みメソッドにチーティング法がありますが、パーシャルレップ法は反動を使わないため、より正確にターゲットにした筋肉に負荷を加えられるというメリットがあります。 ■具体的なやり方 パーシャルレップ法と相性が良く、また、使用するポジションが2箇所あるベンチプレスで具体的なやり方を解説します。 トップポジションでのパーシャルレップ...
パーシャルレップ法の具体的なやり方｜単独で筋肉を追い込むトレーニングセット
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/partial-set.html パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレ...
レストポーズ法の具体的なやり方｜単独でオールアウトできるセット法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/restpause-set.html 補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法であるレストポーズ法の具体的なやり方について解説します。 ■レストポーズ法とは レストポーズ法とは、セットの途中で限界がきた時点で、その場で数十秒間休息(レストポーズ)をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。 ■具体的なレストポーズ法のやり方 レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。 ※100kgのベンチプレス×3セットを想定しています。 100kg×8レップ×3セットでの例 1セット目 100kg×8レップ ...
レストポーズ法の具体的なやり方｜単独でオールアウトできるセット法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/restpause-set.html 補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法...
フォースドレップ法の具体的なやり方｜補助者を使ってオールアウトする筋トレセット
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/forcedset.html フォースドレップ法は、限界ギリギリのセット終盤で補助者に助けてもらって数レップを追加挙上するトレーニングセット法です。 その効果と具体的なやり方を解説します。 なお、国内では「フォーストレップ法」という通称が一般的ですが、これは和製英語であり、正しくは「フォースドレップ法」です。これは、語源が「forced」＝「強制された」であることからわかります。 ■フォースドレップの効果 ●限界超えの負荷を筋肉にかけることができる フォースドレップ法は、本来であれば挙上できない、自信の限界を超えた領域で筋肉に負荷をかけることができます。 このため、筋肉に対して非常に強い刺激が入り、その分、筋肉の成長を促すことができます。特に、筋肥大に対して有効です。 筋トレ初心者のうちは、自身の限界内での負荷でも十分に筋肉は成長していきますが、中級者レベルになってくるとそれも頭打ちになります。 そこでフォースドレップ法を導入することで、停滞(プラトー)を打破して、さらに高いステップに進むことが可能になります。...
フォースドレップ法の具体的なやり方｜補助者を使ってオールアウトする筋トレセット
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/forcedset.html フォースドレップ法は、限界ギリギリのセット終盤で補助者に助けてもらって数レップを追加挙上す...
ディセンディングセット法の具体的なやり方｜筋肥大効果の高いウエイトリダクション法の組み方を解説
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/descending-set.html ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法とも呼ばれる筋トレセットの組み方です。 本メソッドは、さまざまなセット法のなかでも特に筋肥大効果が高いやり方として知られていますが、そのやり方を具体的に解説します。 ■ディセンディングセット法とは ディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)とは、ダンベル・バーベルなどフリーウエイトトレーニングや、ウエイトスタック式マシンでのマシントレーニングなど、素早く設定重量を変更可能な器具を使って行うトレーニング方法で、特に筋肥大効果が高いトレーニングメソッドとして知られています。 古くは、元プロボディービル世界チャンピオン(ミスター・オリンピア)としても有名な俳優であるアーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行ったトレーニングメソッドとして、その世界では有名なトレーニング方法です。 ディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)の実際の実施方法はシンプルで、最終セットの限界レップの後に、素早く設定重量を70％前後に落として、そこから連続して(休憩を入れずに)さらに4レップ前後を追加で挙上するというものです。 ■ディセンディングセット法のメリット ディセンディングセット法の最大のメリットは、短時間で(1セットで)完全に筋肉を追い込むことができることで、通常のトレーニングのように数多くのセットを積み重ねる必要はなく、1種目につき3セットも行えば十分にオールアウトできます。 また、ウエイトスタック式のマシントレーニングの場合は、重量変更の手間はピンの差し替えだけですむので、本セット法はマシントレーニングと特に相性が良いメソッドと言えるでしょう。 ■ディセンディングセット法のデメリット ディセンディングセット法のデメリットとしては、フリーウエイトトレーニングの場合はプレートの付け替えに時間がかかってしまうことですが、これは補助者をつける(バーベルの場合)、複数のダンベルをあらかじめ用意しておく(ダンベルの場合)などの対策をすることでクリアできます。 ...
ディセンディングセット法の具体的なやり方｜筋肥大効果の高いウエイトリダクション法の組み方を解説
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/descending-set.html ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法とも呼ばれる筋トレセットの組み...
アセンディングセット法の具体的なやり方｜最大筋力向上のためのトレーニング方法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/ascending-set.html 最大筋力向上に効果の高いトレーニング方法として知られるアセンディングセット法の具体的なやり方・組み方を解説します。 ■アセンディングセット法とは アセンディングセット法は、セットを重ねるたびに使用重量を上げていき、最終的には4〜5回で限界がくる高重量セットでオールアウトするトレーニングメソッドです。 ■アセンディングセット法の効果 アセンディングセット法は、オールアウトする(限界まで追い込む)最終セットが4〜5レップの高重量設定となるため、特に筋力向上に効果的です。 筋繊維タイプの種類と特性 筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b 約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a 10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ...
アセンディングセット法の具体的なやり方｜最大筋力向上のためのトレーニング方法
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/ascending-set.html 最大筋力向上に効果の高いトレーニング方法として知られるアセンディングセット法の具体...
ドロップセット法(ディセンディングセット)の具体的なやり方｜筋肥大に有効なトレーニング方法を解説
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/drop-set.html ドロップセット法は筋肥大に有効なトレーニング方法で、ディセンディングセット法とも呼ばれています。 その具体的なやり方(重量設定)について解説します。 ■ドロップセット法の効果 ドロップセット法は、セットを重ねるたびに疲労していく筋肉に合わせて使用重量を落とすことで、常に筋肥大に最適なレップ数＝8回前後で全てのセットを行えます。 このため、筋肥大に対して最適なトレーニングセット法の一つとされています。 筋繊維タイプの種類と特性 筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b 約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a...
ドロップセット法(ディセンディングセット)の具体的なやり方｜筋肥大に有効なトレーニング方法を解説
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/10/drop-set.html ドロップセット法は筋肥大に有効なトレーニング方法で、ディセンディングセット法とも呼ばれていま...